Прогиб в пояснице сидя
Идеальная осанкаДимитров Олег
Прогиб в пояснице сидя
Это упражнение учит управлять вашим тазовым отделом. У многих людей, занятых сидячей работой, область таза — одна из самых слабых. Мы просто не чувствуем мышц, участвующих в повороте тазовых костей.
Как следствие — сильный прогиб таза назад (встречается и обратное: прямая спина). Надо признать, что ягодицы при этом смотрятся эффектно («бразильская попа»). Некоторые мужчины говорят, что глубокий прогиб у девушки выглядит сексуально.
Живот при такой позе будет выдаваться вперед. Поэтому многие мужчины не захотели бы иметь такой прогиб у себя.
У меня этот прогиб тоже достаточно глубокий, и девушки отмечают, что ягодицы действительно выглядят эффектно. Но проблему выпирающего живота никто не отменял. И если мышцы пресса будут слабые, а грудная клетка маленькой, женщина будет вечно казаться беременной… да и мужчина тоже.
Исправлять ли линию прогиба, решать вам. С точки зрения физиологии, выводя таз назад, вы разгружаете мышцы ягодиц (они должны держать тазовую область), и переносите вес на нижнюю часть позвоночника. При сильном прогибе позвонки могут касаться друг друга. А это уже становится опасно и выходит за рамки «эстетики».
Для тренировки тазовых мышц: сядьте, держа позвоночник прямо, выведите ваш таз сильно назад. Подержите 2 секунды, а теперь поверните его вперед. Спина при этом не работает, изгибаются только тазовый и поясничный отделы. Повторите 30 раз.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Похожие главы из других книг:
Боли в пояснице
Зачастую с увеличением тренировочного километража у начинающего бегуна появляются боли в спине. Боль в пояснице (часто связанная с ишиасом) — распространенное явление у начинающих марафонцев, которые переходят к километражу более 3 миль в день. Боль в
Вытягивание туловища в пояснице для того, чтобы увидеть луну
1. Сделайте широкий шаг в сторону и повторите открывающие движения (шаги 1-4) из упражнения 1. Затем встаньте прямо, выпрямив колени и расставив ноги шире плеч; согнутые руки прижаты к бокам.2. Выдыхая, нанесите
Упражнение 9
Нижнее сведение рук с фиксацией резинового жгута на пояснице
Упражнение укрепляет верхние пучки больших грудных мышц и малые грудные мышцы.
Исходное положениеНоги на ширине плеч, руки опущены, согнуты в локтевых суставах под углом 160-1 70° и немного
Прогиб в пояснице стоя
Это упражнение учит управлять вашим тазовым отделом (см. комментарии к «Прогиб в пояснице сидя», стр.).Встаньте, держите позвоночник прямо, тазовую область сильно выведите назад. Подержите 2 секунды и поверните таз вперед. Руки держите как удобно.
Прогиб рук назад
Возьмите руки в замок сзади. Постарайтесь поднять кисти максимально вверх. Сохраняйте спину прямой. Это упражнение не только хорошо растягивает грудные мышцы, но и снимает напряжение со спины, а также разрабатывает плечевой пояс, уводя плечи
Прогиб рук назад с опорой
Усложненный вариант предыдущего упражнения. Найдите опору, зацепитесь за нее руками (стоя прямо). Медленно присядьте, сохраняя спину прямой. Чем ниже будете садиться, тем сильнее растяжение. Это упражнение замечательно растягивает мышцы груди.
Прогиб с поднятым тазом
Встаньте на колени (расставьте их широко). Опуститесь вниз лицом, опершись на руки. Сделайте обратный прогиб в спине, стараясь коснуться грудью земли. Если вы не чувствуете натяжения в спине, сместите руки дальше от таза. При этом ваш таз поднимется.
Прогиб сидя
Тянитесь к носкам. Если тяжело держать ноги прямыми, чуть их согните. Сейчас мы тянем спину и тазовую область, а не заднюю поверхность бедра. Спину при этом расслабьте. Подержитесь в таком положении 30–50 секунд. Если вам мало, добавьте дополнительное натяжение,
Турецкий прогиб
Сядьте по-турецки. Прогнитесь к полу, достав его локтями. Зафиксируйтесь в таком положении на 40–60 секунд.Обратите внимание на шею, она без перегибов, продолжение позвоночника. Для усложнения упражнения переместите руки дальше от ног.Постановка тела:
Турецкий прогиб в сторону
Усложненный вариант предыдущего упражнения: прогибы в стороны. Сядьте по-турецки, согнитесь в спине. Достаньте предплечьями пола с одной стороны. Подержитесь в этой позе 30–60 секунд, сделайте тоже самое для другой стороны.Постановка тела: ноги в
Источник
Эта простая 30-минутная тренировка поможет исправить гиперлордоз поясничного отдела позвоночника — нарушение осанки, которое может обернуться болью и напряжением.
Излишний прогиб в пояснице, или гиперлордоз поясничного отдела, — это неправильное положение позвоночника, при котором поясничный изгиб становится слишком глубоким. При таком положении живот выдаётся вперёд, а таз уходит назад. И вы начинаете напоминать фитоняшку, которая хочет показать, какую попу она накачала.
Почему возникает и чем опасен гиперлордоз
В числе распространённых причин приобретённого гиперлордоза поясничного отдела — лишний вес, беременность, остеопороз, спондилолистез, сидячий образ жизни.
Также причиной гиперлордоза часто называют хождение на каблуках. Однако учёные не подтвердили эту зависимость.
Деформация и смещение позвонков при поясничном гиперлордозе грозят защемлением нервных корешков, межпозвоночными грыжами, воспалением мышц, окружающих позвоночник, и прочими осложнениями.
Что происходит с мышцами
При любом нарушении осанки наблюдается чрезмерная жёсткость одних мышц и слабость других. И поясничный гиперлордоз не исключение.
Вот список жёстких мышц, которые тянут за собой позвоночник:
А вот слабые мышцы, которые постоянно находятся в растянутом положении:
Как определить, есть ли у вас излишний прогиб в пояснице
При гиперлордозе может болеть поясница, особенно при ходьбе и других физических нагрузках, а также если спать на животе.
Если вас мучает боль в пояснице, обратитесь к врачу. Врач-ортопед определяет наличие гиперлордоза и тяжесть заболевания по рентгеновским снимкам позвоночника, а также при визуальном осмотре.
Тяжёлые формы поясничного гиперлордоза (если у вас именно это нарушение) лечатся с помощью препаратов, физиотерапии, мануальной терапии, массажа и ЛФК. Комплекс мер позволяет эффективно воздействовать на мышцы вокруг позвоночника и восстановить правильную осанку.
Если же у вас нет боли и ограничения подвижности, однако вы подозреваете искривление осанки, вот несколько тестов для проверки.
Тест по косточкам таза
Для этого теста вам понадобится мел или карандаш, вертикальная плоскость, линейка и транспортир.
Нащупайте спереди и сзади выступающие косточки таза — переднюю и заднюю верхнюю ость подвздошной кости.
Отметьте на плоскости уровень передней верхней ости, а затем уровень задней. Проведите две параллельные линии, а затем соедините отметки и измерьте угол. В норме угол наклона таза должен составлять от 7 до 15 градусов.
Тест с двумя ладонями
Это более простой тест, который не требует измерений. Просто приложите ребро одной ладони к диафрагме, а другой — к нижней части живота. В идеале одна ладонь должна располагаться над другой.
Если верхняя рука выдаётся вперёд относительно нижней, у вас есть излишний прогиб в пояснице.
Как исправить гиперлордоз
Чтобы исправить осанку, нужно привести в тонус слабые мышцы и одновременно снять напряжение с жёстких. Начнём с расслабления зажатых мышц.
Упражнения для растяжки
Поскольку закрепощённые мышцы расположены глубоко, раскатать их на массажных роликах или мячах невозможно. Поэтому мы будем расслаблять их с помощью растяжки.
Кошка — корова
Это упражнение хорошо разогревает и растягивает мышцы-разгибатели спины.
Встаньте на четвереньки. Выгибайте спину вверх, начиная с поясницы. Старайтесь почувствовать, что спина поднимается позвонок за позвонком.
А теперь постепенно, позвонок за позвонком, прогнитесь вниз, начиная с грудного отдела и заканчивая поясничным.
Повторите 5–8 раз.
Наклон к ногам с растяжкой
Это упражнение поможет вам хорошо растянуть квадратные мышцы поясницы и мышцы-разгибатели спины. Можете использовать секундомер или просто считать про себя.
Сядьте на пол, вытяните вперёд прямые ноги. Наклонитесь, не сгибая коленей, и тянитесь вперёд 10 секунд, округлив спину, как на фото слева.
Теперь, напрягая мышцы-разгибатели спины, выгнитесь в другую сторону, как на фото справа. Удерживайте это положение 10 секунд.
Снова склонитесь к ногам и тянитесь ещё 40 секунд.
Выполните 3–5 таких циклов. За счёт небольшого сокращения мышц вы сможете углубить позу и получше растянуть глубокие мышцы.
Растяжка квадратной мышцы поясницы
Сядьте на пол, правую ногу оставьте впереди, левую заведите назад. Угол в обоих коленях — 90 градусов.
Наклоните корпус вправо, правую руку поставьте на пол, левой тянитесь в сторону и вперёд, растягивая весь левый бок.
Старайтесь во время растяжки тянуть левое бедро вниз и назад. Удерживайте позу в течение 30 секунд, а потом повторите всё в другую сторону.
Растяжка подвздошно-поясничной мышцы
Опуститесь на одно колено. Между бедром и голенью, бедром и корпусом должны быть прямые углы.
Напрягите ягодицы, подкручивая таз. Опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс. Сохраняйте напряжение до конца упражнения.
Из этого положения немного раскачивайтесь вперёд-назад. Продолжайте раскачиваться 1 минуту, а затем поменяйте ногу и повторите.
В этом упражнении важно держать ягодицы напряжёнными, а таз — подкрученным. Если вы всё делаете правильно, почувствуете напряжение в паху у опорной ноги.
Растяжка подвздошно-поясничной мышцы на полу
Лягте на пол на живот. Согните правую ногу в колене, поднимите голень и возьмитесь правой рукой за лодыжку.
Подкрутите таз и поднимите корпус вверх. Поднимается только грудной отдел, взгляд направлен вниз, шея прямая. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь на живот и поменяйте ногу.
Повторите по 5 раз на каждую ногу.
Эти пять упражнений займут у вас не больше 12–15 минут. После них пропадёт чувство усталости, спина будет ощущаться более гибкой.
Однако растяжки недостаточно, чтобы исправить осанку. Вам необходимы и силовые упражнения, которые приведут в тонус слабые мышцы.
Силовые упражнения
Медленные скручивания
Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой. Начинайте медленно скручивать спину, поднимая сначала руки и шею, затем грудной отдел позвоночника и только после этого — поясничный. В крайней точке вы сидите, угол между ногами и корпусом — 90 градусов, руки вытянуты вверх.
Начинайте так же медленно опускаться, пока не примите исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.
Каждый подъём и опускание должны совершаться не быстрее чем за 20 секунд — считайте про себя или смотрите на секундомер.
Старайтесь больше времени проводить в самых сложных положениях, не задерживайтесь в крайних точках: как только коснулись пола, сразу же поднимайте корпус снова.
Классическая и боковая планки
Встаньте в классическую планку на руках на 30 секунд. Развернитесь в сторону и оторвите одну руку от пола, выходя в боковую планку. Удерживайте позу ещё полминуты.
Снова вернитесь в прямую планку на 30 секунд. Теперь выйдите в боковую планку в другую сторону на 30 секунд.
Выполните столько циклов, сколько сможете.
Упражнение «Вакуум»
Это упражнение помогает привести в тонус поперечную мышцу живота, которая поддерживает внутренние органы.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Положите руку на живот ниже пупка, чтобы контролировать движение.
Сделайте вдох так, чтобы живот надулся, а рука, лежащая на нём, приподнялась. Выдохните воздух и представьте, что вам нужно достать пупком до пола или до позвоночника. При этом живот сильно втянется. Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд.
Повторите упражнение 10 раз.
Упражнения для бёдер и ягодиц
Есть много упражнений на укрепление больших ягодичных мышц и бицепсов бедра:
- Любые приседания: с гантелями, штангой, эспандерами, выпрыгиваниями.
- Выпады: на двух или одной ноге, в движении по залу или на месте, со свободными весами или без.
- Становая тяга: со штангой или с гантелями, на двух или одной ноге.
Варианты и технику исполнения упражнений для бёдер смотрите в этой статье. Здесь — упражнения для ягодиц, если вы ненавидите приседания, а в видео ниже — если любите их.
Выберите четыре упражнения — два для ягодиц и два для бицепса бедра — и включите их в свою тренировку.
Как часто тренироваться
Эта простая тренировка займёт у вас не больше получаса. Если после первого занятия у вас с непривычки болят мышцы, выполняйте силовые упражнения через день, а растяжку — каждый день.
Когда тело привыкнет к нагрузке, делайте все упражнения каждый день. Особенно полезно это будет для тех, кто ведёт сидячий образ жизни. Полчаса лёгких нагрузок после работы помогут избавиться от лишних калорий и со временем исправить осанку.
Источник
Лордоз поясничного отдела.
Лордоз поясничного отдела. У его проявлений может быть достаточно много причин, однако в большинстве случаев, главная – сидячий образ жизни. Нужно отметить, что небольшой лордоз поясничного отдела – это нормально. Исследования по этому вопросу показали, что легкий лордоз имеют 85% здоровых мужчин и 75% здоровых женщин.
Но настоящие проблемы возникают, когда люди с выраженным лордозом начинают выполнять упражнения в спортзале. Выполняя тяги, приседания, и прочие упражнения, очень скоро появляется хроническая боль и усталость в пояснице. Что мешает не только прогрессировать в упражнениях, но и не дает нормально функционировать ягодичным в большинстве упражнений.
Если у вас есть подобные проблемы, наверняка вы бы хотели избавиться от них. Что ж, в этой статье подробно рассмотрим упражнения, которые помогут нам в кратчайшие сроки избавиться от лордоза в пояснице.
Прежде чем я покажу упражнения, давайте посмотрим, почему я советую именно их, чтобы не было вопросов и споров. Научный обзор данной проблемы показал, что лордоз поясничного отдела – это зачастую результат хронической гиперактивности одних мышц и нехватки активности других. Зачастую, картина выглядела так:
Решение проблемы:
- Растянуть напряженные мышцы.
- Укрепить расслабленные мышцы
Упражнение первое (удержание позы)
Ложимся на спину, в таком положении у нас будет прогиб в пояснице. Затем усилием пресса и ягодиц убираем этот прогиб, держим такое положение 1-2 секунды, повторяем 10 раз.
Затем делаем то же самое стоя. Напрягаем пресс и ягодицы одновременно, стараясь “вытолкнуть” таз вперед, пауза в конце 2 секунды, 10 повторений.
Упражнение второе (ягодичный мост)
Упражнение нацелено на ягодичные мышцы. Ложимся на скамьюпостельдиван, как показано на фото, затем выталкиваем таз вверх усилием ягодиц. Ноги должны быть под прямым углом. Скорее всего ваше тело будет сопротивляться, и начнет прогибать спину, помните что вы делали в первом упражнении, нужно держать пресс в напряжении и выпрямить с помощью него спину. 2-3 подхода по 10-25 раз.
Упражнение третье (RKC планка)
Это упражнение на мышцы кора и ягодичные. Оно выглядит почти как обычная планка, но с небольшим прогибом в грудном отделе (ссутуливание) и с руками в замке, как на фото. Вы должны чувствовать сильное напряжение в мышцах живота и ягодичных. Вспомните первое упражнение, напрягаем ягодицы и пресс. Держим так долго, как сможем.
Упражнение четыре. Растягиваем сгибатели бедра.
Встаем как показано на фото, обе ноги согнуты под 90 градусов, далее напрягаем мышцы живота. В этой позиции вы уже должны почувствовать сильное растяжение в задней ноге. После этого стараемся двигаться вперед, сохраняя прямую спину и напряжение в прессе. По 2 подхода 20-40 секунд на ногу.
Далее еще одна растяжка. Кладем одну ногу на лавкупостельдиван, как показано на фото, другая нога выставлена примерно под 90 градусов вперед. Вы должны почувствовать сильное растяжение в ноге, которая на скамьедиванекровати. По 2 подхода 20-40 секунд на ногу.
Итак, как будет выглядеть наша тренировка? Смотрите картинку.
Выполняя эту тренировку каждый день, уже через неделю вы увидите разницу. Не ленитесь и удачи вам! Друзья, если вам статья была полезна, не пожалейте поставить палец вверх. И подписывайтесь, еще много интересной и полезной информации впереди.
Обзоры и исследования, использованные в статье:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21658988
https://www.researchgate.net/publication/232197901_Exercise_Strategies_to_Prevent_the_Development_of_the_Anterior_Pelvic_Tilt_Implications_for_Possible_Prevention_of_Sports_Hernias_and_Osteitis_Pubis
Источник
Друзья, я хочу подробно показать и объяснить движение таза, которое является ключевым в движениях наклона и прогиба, а также важно для коррекции чрезмерного прогиба в пояснице. Часто люди с сильным поясничным лордозом испытывают трудности с выравниванием и удлинением области поясницы во время выполнения асан, а в обычной жизни страдают от боли и дискомфорта. Обычно у таких людей не получается с легкостью убрать прогиб в пояснице, например, в Планке. Не хватает отчётливых ощущений и чувствительности в области центра тела, которые нужны для разворота таза. Вот как раз для улучшения понимания и ощущений я подготовила сегодня несколько упражнений.
1. Для начала посмотрим о чем идет речь в положении стоя. Мы попробуем наклонить таз в положении Тадасаны. Не переживайте если у вас не получится это движение, позже мы перейдем к более понятным упражнениям.
Итак, мы становимся ровно, расположив стопы параллельно друг другу на ширине бедер. Подтяните мышцы живота и раскройте грудь. Нам нужно наклонить таз вперед, прогибаясь в пояснице, затем начать отклонять его назад, вытягивая копчик к пяткам. Повторяем несколько раз, останавливаясь в нейтральном положении по середине. Обратите внимание, что в нейтральном положении должен присутствовать легкий естественный поясничный лордоз. Вы можете найти это положение, ориентируясь на приятные ощущения устойчивости. При правильном положении таза вся поза становится легкой и удобной, дышать становится легче.
2. Теперь ложимся на спину и сгибаем ноги. Подготовьте ремешок для йоги или просто какой-нибудь пояс. Возможно когда вы легли поясница у вас осталась оторванной от пола. В любом случае создайте достаточно пространства между поясницей и полом, чтобы туда поместилась ваша ладонь. Начните медленно зажимать ладонь. Повторите много раз и обратите внимание, что именно вы делаете, чтобы зажать вашу ладонь между поясницей и полом.
А теперь положите под поясницу ремешок, оставив его хвостик снаружи. Возьмите одной рукой хвостик ремешка и слегка потяните его в сторону. Теперь начните прижимать поясницу к полу, аналогично тому, как вы это делали только что с рукой. Почувствуйте ремешок, а затем прижмите его так, чтобы вытянуть его не получилось бы. Повторите много раз. Постарайтесь запомнить ощущения и движение, которое вы делаете.
3. Теперь попробуем выполнить разворот таза стоя у стены. Поставьте стопы на некотором расстоянии от стены и согните ноги настолько, чтобы у вас получилось полностью прижать поясницу к стене. Там не должно быть пространства. Начните медленно выпрямлять ноги, скользя поясницей вверх по стене и не отрывая её! Постарайтесь полностью выпрямить ноги и сохранить поясницу прижатой.
Затем попробуйте вновь повторить движение номер 1. Выполняйте эту практику так часто, как вам это нужно, чтобы обрести осознанность и понимание движения таза. Затем во время практики старайтесь воссоздавать его в зависимости от позы.
Друзья, напоминаю, что у меня есть обучающие программы для начинающих. Доступные и понятные. Посмотрите их тут
Друзья, я приглашаю вас в мой йога тур, который пройдет во Франции в мае-июне 2020 года. Уже можно оставлять предварительные заявки. Подробнее читайте тут
Заходите ко мне в Инстаграм
Источник