Боковые наклоны для поясницы
У наклонов с гантелями плохая репутация. Они расширяют талию, потому все фитнес-тренеры ополчились на них, и не рекомендуют их выполнять. Но в бодибилдинге и силовых видах спорта их и по сей день применяют. Почему так? Все просто – это упражнение помогает укрепить кор, сделать его более жестким, и обезопасить поднимающего штангу человека от травм позвоночника. Наклоны технически просты, помогают развить косые мышцы, а расширение талии обычно нивелируется ростом других групп мышц.
Техника выполнения
Исходное положение
- Стоя с гантелями в руках. Их нужно взять со стойки ровно, и отойти от стоек так, чтобы они не мешали выполнять наклоны в стороны;
- Затем следует сделать глубокий вдох и стабилизировать лопатки, опустив их к тазу. Живот следует подтянуть, а нижние ребра чуть привести к тазу;
- Далее нужно чуть согнуть колени так, чтобы положение корпуса оказывалось стабильным.
Движение
- Потянитесь правой рукой с гантелью вдоль корпуса и вниз а максимально доступную амплитуду;
- Противоположный бок должен растянуться, а рабочая сторона- сократиться. Необходимо выполнять так, чтобы в работе участвовали только косые мышцы, а не широчайшие;
- Упражнение выполняется поочередно на одну и другую сторону;
- В исходное положение атлет возвращается полностью до состояния, в котором позвоночник перпендикулярен полу;
- Один из вариантов упражнения требует одновременного удержания обеих гантелей, другой – позволяет делать упражнение в положении, когда противоположная рука удерживается у виска.
Наклоны в бок с гантелей стоя: техника и нюансы
Внимание
- Это не силовое упражнение, а формирующее. Оно предназначено для изолированной прокачки широчайших мышц, и не должно вызывать напряжения в трапеции и широчайших;
- Это упражнение не предназначено для людей, которые стремятся сохранить талию максимально тонкой, скорее, оно пригодится тем, кому нужна оформленная косая мышца, а также тем, кому необходимо укрепить кор для выполнения силовых упражнений;
- Движение выполняется с гантелью адекватного веса, оно не должно превращаться в настоящую борьбу с тяжелой гантелью;
- Упражнение следует делать с прямой спиной, допускается небольшое опрокидывание головок плеч вперед, если такова естественная осанка человека, позволяющая переключить внимание на работу косых;
- Позвоночник не должен прогибаться в поясничном отделе;
- Даже тем, кто страдает от сколиоза, стоит выполнять упражнение на правую и левую сторону равномерно;
- Упражнение следует делать, отведя плечо от уха, и удерживая его на стабильном расстоянии;
- Движение должно быть плавным, без рывков и толчков;
- Снаряд не следует убирать от бедра, важно плавно вести его вдоль бедра;
- Не нужно делать дополнительное движение в тазобедренном суставе;
- Фаза подъема должна быть замедленной, толчки и рывки тут в большей степени будут приводить к травмам
Рекомендации
- Наклоняться следует так низко, насколько это возможно. Косые нужно полностью растянуть, чтобы затем полностью сократить. Однако таз остается стабильным, бедро не двигается ни вперед, ни назад;
- Не рекомендуется выполнять упражнение, если не получается выполнить наклон, сохранив стабильное положение плеча;
- Лучше делать движение не поочередно вправо-влево, а только вправо или только влево;
- Пресс, то есть прямая мышца живота, должен сохраняться в стабильном положении;
- Не рекомендуется выполнять упражнение за счет сгибания в грудном отделе позвоночника
Варианты выполнения
- Наклоны в сторону с гантелью в противоположной руке. Тогда нужно наклоняться не в сторону руки, в которой гантель, а в сторону той, которая согнута и приведена к голове;
- Наклоны сидя. Этот вариант предназначен для тех, у кого проблемы с перекосами и наклонами таза, если делать упражнение сидя, атлет избавится от этого за счет исходного положения;
- Наклоны из стороны в сторону. Эту версию не рекомендуют новичкам, так как она позволяет в большей степени нагрузить поясничный отдел.
Накачать кубики пресса. Наклоны для косых мышц живота. Убрать бока и уменьшить талию
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Это изолирующее движение для косых мышц живота, они являются целевыми и работают как при опускании, то есть растяжении корпуса, так и при приведении корпуса. Упражнение в определенных кругах имеет репутацию «жиросжигающего», но это е так, наклоны не способны избавить от жировых отложений и привести к тому, что талия станет тонкой.
Движение нагружает как наружний, так и внутренний слой косых мышц, и при использовании значительного веса приводит к гипертрофии мышц. Следовательно если цель состоит в похудении, нужно избегать таких движений, а просто придерживаться диеты и повышать свою активность при помощи аэробной нагрузки.
Помимо целевых мышц в движении участвуют:
- Прямая мышца пресса;
- Квадратная мышца;
- Межреберные и зубчатые мышцы
Подготовка к упражнению
За счет разминки снижается вероятность травматизма, поэтому не следует пропускать ее. Нужно обязательно провести легкую кардиоразминка, слегка вспотеть. Затем необходимо проделать несколько повторений обычных наклонов без веса. После этого можно выполнить медленные повороты вокруг своей оси, то есть вокруг оси позвоночника, и только после этого – приступить к первому разминочному подходу с легкими гантелями.
Как правильно выполнять
- Избегайте выполнения по сокращенной амплитуде, не следует опускать плечо полностью, и тянуться к полу именно гантелью. Правильное движение – это скручивание, то есть приведение нижнего ребра к одноименной тазовой кости;
- Движение должно быть направлено в сторону, а не вперед, не наискосок, и тем более, е назад;
- Ноги стоит оставлять на ширине плеч, и тем самым сохранять стабильность в положении тела, для того, чтобы устоять, можно чуть развернуть носки;
- Поясничный лордоз необходимо нивелировать, чтобы исключить нагрузку на позвоночник;
- При правильном выполнении упражнения таз не должен смещаться из стороны в сторону, тазобедренный сустав остается в одном положении;
- Вес можно опускать исключительно подконтрольно, не меняя положения спины
bodymaster : Наклоны в сторону с гантелей
Советы по эффективности
- Идеальная амплитуда этого упражнения – гантель опускается до уровня коленного сустава и ниже, это движение должно максимально нагружать косые, а не создавать нагрузку на трапецию за счет подъема плеча. Работа по слишком короткой амплитуде не позволяет растянуть косые мышцы;
- При возврате в исходное положение не надо менять плоскость движения, то есть наклоняться сильно вправо и влево
Ошибки
- Чрезмерное сгибание руки в локте, которое превращает наклон вбок в тягу;
- Маятниковое раскачивание корпусом;
- Слишком существенный вес отягощения;
- Движение по инерции, подбрасывание гантели вверх;
- Выталкивание живота вперед
Включение в программу
Включение в программу требует вдумчивого подхода. Если цель состоит в проработке кора для подъема тяжелых весов, следует активизировать кор перед началом силовой тренировки, то есть тогда упражнение выполняется не в конце программы, а в начале ее, в 10-12 повторениях в 2-3 подходах.
Если упражнение выполняется в рамках программы похудения, следует выполнять его с малым весом отягощений и в многоповторном режиме. Но следует понимать, что это упражнение не является панацеей от «боков».
Какие веса отягощений использовать? Обычно мужчины работают с весами не более 10 кг, чтобы выполнять движение технично. В женском тренинге упражнение либо вовсе не рекомендуется, либо выполняется без отягощения.
Противопоказания
Упражнение не должно выполняться беременными и кормящими женщинами, оно исключается из тренинга при любых воспалительных заболеваниях органов малого таза. Оно исключается при травмах позвоночника, протрузиях, грыжах. Не следует делать упражнение и при воспалениях плечевых суставов, а также локтей.
Наклоны нужно делать только тем, кто точно уверен, что извлечет из их выполнения пользу. Упражнение можно включать в тренинг в блоковом стиле, и не выполнять его круглый год.
Наклоны В Стороны. Делаем Талию ШИРЕ ????
Источник
Это упражнение является крайне спорным, многие фанаты фитнеса бояться его как огня, а многие его постоянно выполняют, и делают его совершенно неправильно. Прочитав статью полностью вы окончательно узнаете, почему это упражнение столь полезно, сжигает ли оно жир, с каким весом его правильно выполнять.
Правильная техника выполнения
1. Встаньте прямо держа в 1 руке гантель.
2. Выполните наклон туловища в 1 сторону и выдохните.
3. Выпрямитесь и вдохните.
4. Выполните наклон в противоположную сторону и выдохните.
5. Повторите цикл с 2 по 4 пункт.
6. Наклон в 2 стороны это 1 повторение!
Распространенные ошибки техники:
1. Вы используете две гантели вместо одной. Упражнение становится бессмысленным и бесполезным, превращаясь в «качели». Нагрузка падает почти до нуля.
2. Вы используете огромный вес. Так вы точно расширите талию, и можете травмировать позвоночник.
3. Вы наклоняетесь только в 1 сторону.
4. Вы двигаете тазом, вместо того чтобы держать таз неподвижным и совершать наклоны корпусом.
Распространённые мифы упражнения
С такими гантелями талия точно шире не станет! Даже на 0.1 см!
1. Упражнение расширяет талию
Это правда, но только если вы используете огромный вес, и если у вас талия склонна к росту. Посмотрите на себя в зеркало – если у вас огромные бока из мышц, как у борца, то вам не стоит выполнять наклоны, по крайней мере с весом более 8 кг.
Я лично выполнял это упражнение с гирей 16 и 20 кг на протяжении 3 месяцев. Никакого увеличения талии за этот период тренировок я не заметил. Зато моя талия хорошо растет от сладкого. Лучше бы я жрал меньше!
2. Упражнение сжигает жир на талии
Это ложь. Никакие упражнения не могут обеспечить локальное жиросжигание. Это научно признанный и доказанный факт. Были некие спорные и единичные эксперименты, где удалось сжечь локально 0.5 мм за месяц.
Но что такое 0.5 мм? Даже 1 см за месяц, это может быть просто задержка воды или нарушение диеты. Если бы сожгли хотя бы 2-3 см, я бы еще подумал, о положительном результате проведенных опытов. Но, увы такого я за 25 лет тренировок не наблюдал ни на практике, ни в статьях.
3. Упражнение подтягивает талию
Талию подтягивают постуральные или тонические мышцы. Они задействованы в совершенно других упражнениях, смотрите ссылки внизу. При наклонах работают косые мышцы, они могут только увеличиваться в объемах (большие веса) или оставаться прежнего размера (легкие веса).
4. Упражнение очень травмоопасно
Ну, не более чем остальные упражнения. Повторюсь я его выполнял с большим весом, ни раз травм не было, и даже небольшого дискомфорта. Разумеется, если новичок вместо 5 кг схватит 15 или тем более 25 то можно что то повредить.
5. Упражнение бесполезно
Как минимум это укрепление мышечного корсета. Тренировка мышц кора. Небольшим весом точно делать полезно. Для спортсменов где нужно что то метать, толкать, бороться или бить, это незаменимое упражнение! Это здоровье и безопасность!
Поможет победить в схватке, в тех видах спорте где есть повороты корпуса, защитит от травм, поможет стабилизировать корпус. Несколько раз у меня был надрыв косой мышцы при выполнении тяжелых становых тяг. Если бы я выполнял наклоны в сторону, такого бы вероятно не случилось.
На этом видео я демонстрирую боковые наклоны с гантелей и другие упражнения, также данное видео является очень эффективной программой для дома с гантелями на 3 раза в неделю! Также я прилагаю ссылку именно на подробный разбор конкретно наклонов в сторону
Я тренирую учеников по интернету, расписываю программы, веду онлайн курсы фитнес тренеров , 1 раз в месяц – фитнес марафон похудения.
Подписывайтесь на мои ресурсы: Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram, Youtube,Telegram Мои статьи: “Вакуум” в животе, сушка для мужчин, сушка для девушек,
Источник
Боковые наклоны[править | править код]
Боковые наклоны – это классическое упражнение для тренировки косых мышц пресса, а также дополнительной тренировки передних мышц живота, мышц спины, поясничных мышц, мышц бёдер и других. Боковые наклоны выполняются с различными снарядами. Наиболее распространены вариации этого упражнения с использованием гантелей, штанги, блочного тренажёра.
Боковые наклоны со штангой[править | править код]
Инвентарь:штанга.
Основные мышцы: косые мышцы живота.
Дополнительные мышцы: передние мышцы живота, мышцы спины.
Уровень подготовки: начальный.
ПРОВЕРЯЙТЕ КРЕПЛЕНИЯ! Очень важно надежное крепление замков штанги. Проверьте это до начала упражнения.
Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Штанга лежит на плечах и удерживается руками.
Шаг 2. Выполните наклон в правую сторону.
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение. Во время наклона держите туловище прямо, не допуская наклонов вперед и назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали. Выполните наклон в противоположную сторону.
Боковые наклоны в вертикальном блоке[править | править код]
Инвентарь:блочный тренажер.
Основные мышцы: косые мышцы живота.
Дополнительные мышцы: прямая мышца живота, бицепс.
Уровень подготовки: продвинутый.
Шаг 1. Встаньте боком к блочному устройству и возьмитесь левой рукой за канат, прикрепленный к нижнему блоку. Можно также использовать любую удобную рукоятку.
Шаг 2. Наклонившись вправо, потяните канат вниз.
Шаг 3. Выполнив положенное количество наклонов в одну сторону, повторите движение другой рукой.
Наклоны корпуса[править | править код]
Инвентарь: гантели.
Основные мышцы: косые мышцы и мышцы нижней части живота.
Дополнительные мышцы: мышцы бедра, поясничные.
Уровень подготовки: начальный.
Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Руки с гантелями согнуты в локтях и подняты над головой.
Шаг 2. Наклоните корпус в левую сторону. Руки не опускайте. Вернитесь в исходное положение.
Шаг 3. Повторите наклон в другую сторону.
Не наклоняйтесь во время движения вперед или назад, а только в стороны. Не сгибайте ноги в коленях.
Боковые наклоны с гантелями[править | править код]
Инвентарь: гантели.
Основные мышцы: косые и боковые мышцы живота.
Дополнительные мышцы: передние мышцы живота, спины.
Стабилизирующие мышцы
- Абдоминальная группа мышц.
- Туловище: Квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц (аддукторов), средние и малые ягодичные мышцы.
- Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
Уровень подготовки: начальный.
При боковых наклонах с гантелями задействованы в основном косые и боковые мышцы живота.
Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Возьмите в руку гантель. Руку держите прямой у бедра.
Шаг 2. Выполните наклон в сторону руки с гантелей.
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.
Во время наклона держите туловище прямо, не допуская наклонов вперед и назад.
Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции. Выполняйте медленные, контролируемые движения.
- Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной; лопатки сведенными.
- Бедра должны оставаться неподвижными, сохраняя первоначальное положение относительно ступней.
- Делайте вдох при движении вниз.
- Сфокусируйте внимание на изолированной проработке мышц живота и поясницы с противоположной стороны от гантели.
- Эти мышцы в равной степени активно участвуют в движениях вверх и вниз. Медленно опустите верхнюю часть туловища в исходное положение и подтяните ребра.
Мышцы, работающие при боковых наклонах с гантелями: 1 — наружная косая мышца живота; 2 — прямая мышца живота
Боковые наклоны с гантелями
Замечания и особенности[править | править код]
Гантельные наклоны позволяют улучшить осанку, уменьшить бока и жировые отложения. При выполнении боковых наклонов с гантелями нужно наклоняться строго в бок, для этого можно пренебречь глубиной наклона. Таз должен быть неподвижным, чтобы наклоняться ниже, нужно поставить ноги на ширину плеч. Можно дополнить наклоны в стороны движением руки над головой, что значительно усилит работу косых мышц живота.
Чтобы увеличить амплитуду упражнения, необходимо при подъёме с гантелей немного наклониться в сторону сокращающейся мышцы, что увеличит нагрузку на неё. Больший вес повышает эффективность таких упражнений.
Эту нагрузку рекомендуется выполнять в три подхода по 15-20 повторений не чаще двух раз в неделю. Также следует помнить, что увеличение в объёме косых мышц пресса, вследствие тренировок, может привести к увеличению талии, что для девушек часто является нежелательным последствием. Упражнение способно улучшить состояние мышц, укрепить их, стать причиной интенсивного сжигания калорий.
Не стоит использовать слишком большие веса, так как это может послужить причиной травм позвоночника.
Читайте также[править | править код]
- Наклоны вперед со штангой
- Наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче
- Наклоны головы в стороны
- Наклоны со штангой на плечах
Источник
Загрузка…
Наклоны в стороны – очень простое и очень эффективное упражнение, направленное на то, чтобы укрепить косые мышцы живота и уменьшить объем талии. Несмотря на всю простоту техники, которая знакома нам еще со школьной скамьи, далеко не все выполняют упражнение правильно. В то же время в зависимости от техники результаты могут быть разными. Талия может увеличиться благодаря мускулатуре, а вот жировая прослойка при этом нисколько не уменьшится. Поэтому рекомендуется изучить технику выполнения упражнения, чтобы добиться тех результатов, которые вам нужны.
Особенности упражнения
Наклоны в стороны для талии, которые чаще всего выполняются с отягощением, направлены на то, чтобы укрепить косые мышцы живота, уменьшить объем талии и избавиться от ненавистных многими «боков». Однако учтите, что результаты могут быть противоположными при нарушении техники – мышцы могут укрепиться, но талия нисколько не уменьшится, а только увеличится за счет мускулатуры.
Также наклоны помогают улучшить осанку, а если вы будете делать их с двумя гантелями, то еще и прокачать руки.
Наклоны в стороны: какие мышцы работают
Основную нагрузку наклоны туловища в стороны дают на наружные косые мышцы живота. Если они хорошо проработаны, то позволяют получить красивые изгибы силуэта. Дополнительно задействуется прямая мышца живота, внутренние косые мышцы, а также стабилизаторы.
Также такие боковые наклоны создают нагрузку на поясничный отдел позвоночника, поэтому важность правильной техники очень велика.
Техника выполнения упражнения
Упражнение наклоны в стороны обычно хорошо дается даже новичкам, при условии, что те освоили правильную технику. В классическом варианте она будет выглядеть так:
- Поставьте стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель (если используете таковую), другую поставьте на пояс либо уберите за голову.
- Напрягите мышцы пресса, плечи расправьте, зафиксируйте бедра, чтобы они не двигались в стороны, копчик немного подкрутите вперед. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице.
- Наклоняйтесь строго вертикально, насколько можете. Сначала наклоняйтесь в одну сторону, растягивая при этом противоположную сторону, после мягко переходите в наклон в сторону от отягощения. Как раз тогда начинают работать косые мышцы. При движении пресс должен быть напряжен. Не расслабляйте его ни на секунду. Движение гантели должно идти четко вдоль ноги.
- Если вам тяжело выполнить боковой наклон, можете немного присогнуть колени.
Наклоны для живота делаются только с одной гантелью. Применение двух снарядов оправдано в том случае, если вы хотите одновременно прокачать руки.
Вариации упражнения
Наклоны в стороны для боков могут выполняться по-разному в зависимости от отсутствия либо наличия инвентаря:
- Если вы делаете упражнение без отягощения, обе руки можно зафиксировать за голову. Вы можете несколько увеличить нагрузку, если поднимете сцепленные руки над головой.
- Кроме гантелей можно использовать гирю, гриф от штанги или бодибар на плечах, и в принципе любое другое отягощение. В домашних условиях можно заменить гантелю бутылкой, наполненной водой.
- Наклоны с кроссовере. В этом случае при наклоне верхний блок будет одной рукой тянуться вниз.
Наклоны могут выполняться и сидя на скамье. В данном случае как отягощение лучше использовать штангу или гриф. В классическом варианте необходимое количество повторов сначала делается для одной, а после – для другой стороны. Если же говорить об упражнении маятник, наклоны в сторону с отягощением делаются поочередно в одну и в другую сторону. В данном случае можно взять по нетяжелой гантельке в обе руки.
Если ваша цель – сжечь лишний жир в области живота, то делайте упражне6ние в 3-4 подхода, не менее 20 повторений на каждую сторону, чередуя подходы вправо и влево. Выполняйте повторы сравнительно быстро, однако, без рывков, и следите за тем, чтобы пресс обязательно был напряжен. Лучше использовать наклоны в программе как дополнительное упражнение, то есть, ставить его к конец тренировки, когда вы уже сделали основные упражнения.
Чтобы похудеть, дополните упражнение коррекцией рациона.
Кроме того помните о том, что локального похудения не бывает в принципе. Тело всегда худеет равномерно, и основная задача тех, кто хочет похудеть – создать дефицит калорий. Только в этом случае упражнения будут эффективными.
Если же ваша цель – это не похудение, а целенаправленная проработка мышц пресса. Косые мышцы при наклонах прорабатываются в любом случае, но при выполнении упражнения можно учесть и такие моменты:
- Выполняйте наклоны медленно.
- Достаточно делать 2-3 подхода по 8-12 раз, чередуя подходы вправо и влево.
- Не перестарайтесь с весами – слишком большие, как правило, неуместны.
Противопоказания и меры предосторожности
Как таковых противопоказаний наклоны в каждую сторону не имеют. Разве что, осторожность нужна при проблемах с поясницей, поскольку на нее возлагается немалая нагрузка. Учтите, что с весами нужна осторожность. Боритесь с искушением сразу взять гантель большого веса. Это может представлять опасность для позвоночника. Помимо этого тренировки с большим отягощением направлены, прежде всего, на рост мускулатуры, потому они не подойдут вам, если вы хотите похудеть. Женщинам лучше использовать веса до 3-5 кг, а мужчинам – до 7 кг. Лучше пусть вес будет меньше, но количество повторов больше.
Кроме того, учтите следующие меры предосторожности:
- Если вы будете выполнять наклоны с прогибом в пояснице и, расслабляя живот, то нагрузку получит поясничный отдел, а не мышцы, которые нам нужны. Это может спровоцировать ряд травм вплоть до грыжи.
- При поворотах корпуса в процессе выполнения возможно истирание межпозвоночных дисков и защемление нервных окончаний.
- Если вы будете тренироваться с большим отягощением, мышцы увеличатся в размерах, ввиду чего может увеличиться и ширина талии.
Наклоны в стороны: видео
Как мы можем видеть, несмотря на всю простоту упражнения, оно все же предполагает определенные нюансы. Понять их лучше вам помогут представленные ниже видео, как правильно делать наклоны в стороны.
Источник