Боли в пояснице после гири
Какое влияние гири оказывают на позвоночник? Этот вопрос весьма актуален и, чтобы ответить на него, обратимся к известному в гиревом мире исследованию от доктора МакДжила. Оно называется Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: Back and hip muscle activation, motion, and low back loads. Полный текст можно найти здесь. В исследовании изучались нагрузки на позвоночник в трёх упражнениях – в свингах, в рывках и в прогулке фермера с гирей дном вверх. Контрольная группа – мужчины со средним весом 82 кг, возраст 25 лет. Вес гири – 16 кг.
Свинги и боль в пояснице
Свинги любят все – и те, кто регулярно занимается с гирями и те, кто включает их эпизодически в свои программы со штангой. Иногда бывает, что свинги вызывают боль в пояснице. Причём удивительно, что она может возникнуть у человека, который не испытывает болезненных ощущений в других похожих по механике упражнениях. «Секрет» лежит в разных видах нагрузки на позвоночник.
Виды нагрузок на позвоночник
В данном исследовании рассматривались 2 вида нагрузок на позвоночник – осевые и сдвиговые. Для наглядности я нашла вот такую их иллюстрацию. Осевые – это компрессионные нагрузки, вертикальное сжатие позвонков, сдвиговые – на сдвиг позвонков относительно друг друга.
Сдвиговые усиливаются при наклоне корпуса вперёд. Схематично усиление нагрузки того или иного вида в зависимости от положения тела, можно изобразить так:
Нагрузка на позвоночник в свингах (позвонки L4/L5)
Оказалось, что соотношение осевых и сдвиговых нагрузок в свингах и рывках выше, чем в традиционных упражнениях со штангой. Таблица слева – осевая нагрузка, таблица справа – сдвиговая. Три столбца в одном упражнении – это нагрузка в начале, середине и конце движения. Также отмечу, что и осевые и сдвиговые нагрузки максимальны в момент замаха и существенно снижаются к конечной точке упражнения.
Отдельно обращу внимание на «swing with kime». Что это за вид свинга? Точно перевести слово kime сложно, этот термин взяли из единоборств. В нашем случае он обозначает свинг с выраженным и резким напряжением мышц пресса в финальной точке (когда гирю вынесли на уровень груди). Как видим из таблицы, в этом варианте свинга нагрузка выше, чем в свингах без этого элемента.
Таким образом, МакДжилл и компания высказывают предположение, что причиной боли в нижней части спины при выполнении свингов может быть высокое соотношение сдвиговых и осевых нагрузок на позвонки. Кто-то без проблем воспринимает такое сочетание, кто-то более чувствителен именно к относительно высоким сдвиговым нагрузкам.
Неправильная техника
Правильная техника подразумевается по умолчанию. Но, тем ни менее, причиной болей может быть и она. Чтобы добавить аргументов в пользу правильной техники и напомнить о недопустимости округления спины в свингах, покажу вот такую картинку с данными. Она показывает сдвиговые нагрузки при становой тяге (со свингами таких экспериментов не было, но упражнения похожи). Разница почти в 10 раз!
Выводы
Итак, что делать, если при свингах есть дискомфорт в спине или история травм:
– исключить неправильную технику. Округление спины, подъём гири за счёт усилия рук (это дополнительная нагрузка на низ спины), слишком низкий проход гири в замахе (когда она идёт слишком близко к земле).
– выбрать подходящий вид свинга – без резкого напряжения мышц в финальной точке. При этом варианте сдвиговые нагрузки выше, мы их стараемся исключить. Также не рекомендуется американский свинг в этой ситуации (когда гиря поднимается над головой двумя руками).
Источник
Сообщения без ответов | Активные темы
Часовой пояс: UTC + 3 часа [ Летнее время ]
| Автор | Сообщение |
|---|---|
Brygadyr | Заголовок сообщения: Re: Сорванная спина Добавлено: 30 сен 2010, 09:42 |
Зарегистрирован: 12 дек 2009, 19:36 | Igor писал(а): Немаловажно то что улучшение дает надежду, что спина будет жить. Будет-будет. Я ходить не мог. Только этими упражнениями и спасался. Ну плюс ГС “пудовочками”. |
| Вернуться к началу |
|
константин… | Заголовок сообщения: Re: Сорванная спина Добавлено: 03 окт 2010, 16:08 |
Зарегистрирован: 03 окт 2010, 16:01 | [list=][/list].Привет.Тренируюсь на 32кг. через день в течении 2х месяцев(раньше тренировался через 2 дня) начала болеть спина.Подскажите может частые тренировки на 32кг ? |
| Вернуться к началу |
|
Igor | Заголовок сообщения: Re: Сорванная спина Добавлено: 27 окт 2010, 08:06 |
Зарегистрирован: 27 май 2010, 16:11 | Всем привет! Прошло значительное количество времени. Делал упражнения. Спину отпустило. Решил попробовать позаниматься немного гирями. Но как сильно я был удивлен отрицательным результатом. Хорошая разминка. Лёгкие гири. В день занятий все нормально, а вот на следующий день теже ощущения жжения и болили в груди. Теперь буду копить деньгу на поездку в Саратов, что бы провести должное обследование. Вот такие пироги… |
| Вернуться к началу |
|
Brygadyr | Заголовок сообщения: Re: Сорванная спина Добавлено: 27 окт 2010, 09:03 |
Зарегистрирован: 12 дек 2009, 19:36 | Мда. При таком раскладе надо уже к квалифицированным спецам обратиться. Ты с гирями-то пока погоди. Не наломай дров пока до хорошего врача не добрался. |
| Вернуться к началу |
|
Ванёк | Заголовок сообщения: Re: Сорванная спина Добавлено: 27 окт 2010, 13:14 |
Зарегистрирован: 28 май 2009, 10:13 | Странные симптомы для сорванной спины, на мой взгляд. Те6е сколько лет Игорь? какой вес и какими гирями занимаешься? кто помогал освоить технику? может в ней всё дело… не хочу тебя толкать на поступки, но быть может это просто отходняки после нагрузок? и стоит ли сразу мчаться к докторам? ну кого они вылечили? потом вообще не вылезешь от них, стоит только раз посетить… у меня была в начале сильная невролгия спины – вылечил йоговскими упражнениями, можно сказать двумя – плуг и кобра, этими же простейшими упражнениями залечил спину другу МС по пауэрлифтингу – тоже травма была спины, при чём у них травмы тяжелее намного. Поэтому Подумай |
| Вернуться к началу |
|
Igor | Заголовок сообщения: Re: Сорванная спина Добавлено: 29 окт 2010, 15:33 |
Зарегистрирован: 27 май 2010, 16:11 | Мне полных 29 лет. Гирями занимаюсь относительно эпизодически. Вес 105 кг. До появления болей в грудном отделе спины, занимался на 24 т.к. других не было. Сдернул спину на рывке 32 кг. 25 октября тренировался исключительно на пудовках. В процессе тренировки, пока горячий все изумительно, а на следующий день жжение и дискомфорт в грудном отделе. Может подольше нужно подождать, чтобы зажило все как следует. В любом случае буду по возможности делать томографию. |
| Вернуться к началу |
|
Ванёк | Заголовок сообщения: Re: Сорванная спина Добавлено: 30 окт 2010, 04:56 |
Зарегистрирован: 28 май 2009, 10:13 | у нас с тобой данные почти одинаковые, если только жжение – то на врял ли это что-то страшное, попробуй ещё после каждой тренировки делать пресс 2-3 подхода по 30-50 раз, я делал на полу – пятки прижимаешь к ягодицам чтобы ногами не цепляться , колени вместе, руки за головой, по-началу непривычно, но привыкаешь, при этом мышц рабает больше чем при обычых упражнениях на пресс, и делай йоговские “плуг” и “кобру” – тоже после тренировки – точно не навредит |
| Вернуться к началу |
|
Igor | Заголовок сообщения: Re: Сорванная спина Добавлено: 31 окт 2010, 15:35 |
Зарегистрирован: 27 май 2010, 16:11 | Уважаемый Иван, если не ошибаюсь! Посмотрев в инете упражнения кобра и плуг первой мыслью было, то что меня в такой позе и похоронят. Пресс попробую поделать, может что нибудь получится, но гири в любом случае пока оставлю. Спасибо за поддержку и внимание. |
| Вернуться к началу |
|
Igor | Заголовок сообщения: Re: Сорванная спина Добавлено: 08 ноя 2010, 22:36 |
Зарегистрирован: 27 май 2010, 16:11 | Всем привет! Решил проанализировать и подытожить все, что с моим здоровьем произошло за это время. Судя по всему болячка в спине уже была и давно. Гирями я ее разбередил и усугубил. Теперь даже во время ходьбы в спине дискомфорт, даже просыпаясь утром в горизонтальном положении я ловлю себя на мысли, что позвоночник болит. |
| Вернуться к началу |
|
Ванёк | Заголовок сообщения: Re: Сорванная спина Добавлено: 09 ноя 2010, 10:31 |
Зарегистрирован: 28 май 2009, 10:13 | ну тебе решать конечно, тебе виднее, Удачи! |
| Вернуться к началу |
|
Ser.capral | Заголовок сообщения: Re: Сорванная спина Добавлено: 21 дек 2010, 22:30 |
Зарегистрирован: 14 апр 2010, 20:24 | Для профилактики травматизма в ГС, да и в любых силовых видах, где основное орудие тренировки – тяжести, важна не только разминка, но и качественная растяжка после тренировки основных мыщц, несущих нагрузку. При растягивании какой-либо мышцы не нужно делать резких движений, качаний, просто медленно тянуть до появления лёгких болевых ощущений, постепенно наращивая амплитуду и так по 1 мин. на каждую группу мышц. Кроме того после основной тренировки так же следует поработать на повышение подвижности в суставах, особенно в плечевых. Всё это конечно неприятно, больно, отнимает дополнительное время, но если этого не делать, то времени уйдёт намного больше от полученных травм. К тому же все эти процедуры позволят быстрее восстановиться. |
| Вернуться к началу |
|
tamerlan | Заголовок сообщения: Re: Сорванная спина Добавлено: 28 дек 2010, 11:37 |
Зарегистрирован: 28 дек 2010, 11:24 | Igor писал(а): Если на шведской стенке вывесится и качать пресс подтягивая колени к груди, то отчетливо стучит что-то: и на сгибание и на разгибание. Может и не поясница может сустав какой защемило где. Но стучит давно, еще до того как свернул спину. Как получить комплексную помощь ума не приложу. Сам я живу в г. Пугачеве Саратовской области так у нас даже невропатолога здесь нет. Ехать надо либо в Саратов либо еще куда. Все это деньги и не самые малые. Плюс ко всему надо вагон времени. Может я и ошибаюсь, но пока никак. Отчетливо болит спина в грудном отделе. У меня тоже что-то щелкает в районе поясницы, при выполнении упражнений на пресс, и в висячем положении и в лежачем. Я не придавал этому особое внимание. Думал что у всех так. А что значат эти щелчки??? |
| Вернуться к началу |
|
Igor | Заголовок сообщения: Re: Сорванная спина Добавлено: 28 дек 2010, 11:43 |
Зарегистрирован: 27 май 2010, 16:11 | Щелкают у меня тазобедренные суставы. Почему не знаю, предполагаю, что из-за неподвижного образа жизни. |
| Вернуться к началу |
|
Женек | Заголовок сообщения: Re: Сорванная спина Добавлено: 03 янв 2011, 20:09 |
Зарегистрирован: 19 дек 2010, 22:42 | Мне 32 года, работаю грузчиком, скорее всего у вас застаревшая травма поясницы, не-нет она дает о себе знать, а я спасаюсь таким образом: выполняю комплекс упражний так: |
| Вернуться к началу |
|
Igor | Заголовок сообщения: Re: Сорванная спина Добавлено: 24 янв 2011, 23:45 |
Зарегистрирован: 27 май 2010, 16:11 | Сегодня прошол обследование – МРТ. Очень сильно удивился количеству болячек которые в ней присутствуют. И сколиоз, и грыжи Шморля, и последствия болезни Шоермана-Мау. Короче – полный букет. Все это было у меня с давних времен, а неправильный подход при занятиях ГС добил мою спину. Теперь буду собирать остатки здоровья, а что соберу буду беречь, а не укреплять! |
| Вернуться к началу |
|
Fly | Заголовок сообщения: Re: Сорванная спина Добавлено: 03 мар 2011, 18:22 |
Зарегистрирован: 22 дек 2008, 16:34 | |
| Вернуться к началу |
|
Ванёк | Заголовок сообщения: Re: Сорванная спина Добавлено: 04 мар 2011, 13:13 |
Зарегистрирован: 28 май 2009, 10:13 | по-моему в гиревом спорте мало кто делает жимы, а ТА и ПЛ намного травматичнее, разница в весах да и техника другая |
| Вернуться к началу |
|
Fly | Заголовок сообщения: Re: Сорванная спина Добавлено: 04 мар 2011, 13:45 |
Зарегистрирован: 22 дек 2008, 16:34 | Ванёк писал(а): по-моему в гиревом спорте мало кто делает жимы, а ТА и ПЛ намного травматичнее, разница в весах да и техника другая не. ты не понял. |
| Вернуться к началу |
|
Ванёк | Заголовок сообщения: Re: Сорванная спина Добавлено: 05 мар 2011, 11:42 |
Зарегистрирован: 28 май 2009, 10:13 | по-моему в толчке гирь по-другому, да и вообще мне кажется не стоит на этом зацикливаться – посмотри на гиревиков Руднева, Меркулина и ещё других – им за 40 лет и судя по тому как они выступают – проблем с позвоночником нет |
| Вернуться к началу |
|
ARM | Заголовок сообщения: Re: Сорванная спина Добавлено: 05 мар 2011, 14:13 |
Зарегистрирован: 18 дек 2010, 00:33 | В ГС тоже много своих болячек, а насчет прогиба в поясничном отделе позвоночника при толчке, то он может и больше даже чем в ТА жиме. Про ПЛ не говорю, если правильно выполнять движения и хорошо разминаться, вероятность травмы ниже, хотя, в погоне за результатом забываешь про это и получаются становые тяги, где спина “колесом”, травмируются передние дельты в жимах и колени в приседе. Если приходишь в ГС после 25-30 с нуля, то вероятность получить травму гораздо выше, гибкость в этом возрасте хуже, мышцы поддерживающие позвоночник ослаблены. |
| Вернуться к началу |
|
саныч | Заголовок сообщения: Re: Сорванная спина Добавлено: 05 мар 2011, 15:53 |
Зарегистрирован: 08 янв 2010, 22:34 | Хорош народ парить 25-30 лет это полный расцвет мужского организма, хотя в 16-18 они наверное кажутся пенсионерами. В гиревом начинать никогода не поздно, это как лыжи или бег, может в 40-50 чемпионом мира уже и не стать, но начать заниматься без особого риска для своего здоровья можно. И не сравнивай нагрузку в ТА, ПЛ и в ГС она совсем разная при видимой схожости движений. |
| Вернуться к началу |
|
ARM | Заголовок сообщения: Re: Сорванная спина Добавлено: 06 мар 2011, 18:49 |
Зарегистрирован: 18 дек 2010, 00:33 | [quote=”саныч”]Хорош народ парить 25-30 лет это полный расцвет мужского организма, хотя в 16-18 они наверное кажутся пенсионерами. |
| Вернуться к началу |
|
Ванёк | Заголовок сообщения: Re: Сорванная спина Добавлено: 07 мар 2011, 06:16 |
Зарегистрирован: 28 май 2009, 10:13 | недосып конечно сильно бьёт по тренировкам, поэтому не перехожу на посменную работу, хотя з/п там побольше, но приходится выбирать приоритеты – я выбираю хорошие тренировки |
| Вернуться к началу |
|
Cthutq32kg | Заголовок сообщения: Re: Сорванная спина Добавлено: 07 мар 2011, 12:29 |
Зарегистрирован: 22 дек 2009, 23:02 | Где бы мои 29-30 лет. О чем еще в этом возрасте можно говорить, о каких болячках? Правило одно – соблюдай правила трентровки и все будет хорошо. Просто приведу один пример – прихожу в зал и новенький парень делает приседание со штангой 80 кг. смотрю у него спина колесом. Стоило объяснить и показать как нужно это делать с правильной техникой – вес снизился до 50 кг, и то в приседе ножки чуть дрожали. Это я к тому, что все начинающие желают стать перворазрядниками, а перворазрядники – МС. Не надо лететь в переди паравоза, а делай правильно с учетом техники и подготовлености, а то сразу 24-ки, 32-хи, просто РЕМБО, от этого все и болячки, что не придерживаемся ПРАВИЛ. А насчет возраста скажу так. Сегодня в 43, прилив сил не меньше чем в мои 29-30 лет. Всем удачи. |
| Вернуться к началу |
|
ARM | Заголовок сообщения: Re: Сорванная спина Добавлено: 07 мар 2011, 19:46 |
Зарегистрирован: 18 дек 2010, 00:33 | Ванёк писал(а): про это писал Денисов И. – что расцвет сил приходит после 30 лет! Однако, все свои основные рекорды установил в возрасте 23-27 лет. Или после 30 его вообще попрет???? Cthutq32kg писал(а): Сегодня в 43, прилив сил не меньше чем в мои 29-30 лет. Всем удачи. И у меня прилив сил тоже не маленький и выносливости побольше стало и к тренингу стал подходить более обдуманно, но в сравнении с той “дурью” и “прухой” какая была в 20-25 это все пыль. Треньки по 6 раз в неделю и тонны перевернутого железа за треню уже нереальны, разве, что на хорошей фарме. Просто специальных знаний тогда было поменьше и опыта, а также совета хорошего тренера, потому приходилось набивать много шишек самому и через все проходить путем проб и ошибок, а силы часто уходили впустую. К сожалению, спортсмены выступающие после 40-ка на серьезном уровне, скорее исключение из правил.С молодыми тягаться уже сложно, и это почти во всех видах спорта, кроме разве,что шашек, шахмат, бильярда, дартса, керлинга ит.д. Но заниматься в этом возрасте можно и нужно. У меня масса примеров среди моих знакомых, как спортсменов, так и любителей-физкультурников, которые запросто дадут фору даже тренирующейся молодежи, не говоря уже о любителях футбола с пивом на диване. Вот к примеру: мой коллега, 59 лет, подтягивается раз 20, отжимается на брусьях с 32-кой на поясе,, делает выходы силой на две руки и подъемы разгибом как на перекладине, так и на брусьях и стойки на плечах + уголок в упоре секунд 30-40 продержит. Так что есть куда стремиться |
| Вернуться к началу |
|
Часовой пояс: UTC + 3 часа [ Летнее время ]
Кто сейчас на конференции |
Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1 |
| Вы не можете начинать темы Вы не можете отвечать на сообщения Вы не можете редактировать свои сообщения Вы не можете удалять свои сообщения Вы не можете добавлять вложения |
Источник