Болит поясница на работе что делать
Сидячая работа и недостаточное внимание к собственному здоровью – злейшие враги позвоночника. Если вы малоподвижны в течение рабочего дня, то вы понимаете, о чем речь. Ведь именно у людей, трудящихся на сидячей работе, проблемы со спиной появляются чаще, чем у других. Ваша спина нуждается в скорейшей помощи. Поэтому мы подобрали несколько несложных правил, выполняя которые, можно избавиться от болей.
Больше гуляйте пешком
При болях в спине из-за сидячей работы, нужно увеличить свою двигательную активность. Отличным вариантом станет ходьба. В норме человек должен проходить примерно 10000 шагов в день. Постарайтесь хотя бы приблизиться к этой цифре. Начинайте ходить по 30 минут в день, постепенно увеличивая количество времени.
Если вы очень заняты, то попробуйте ходить пешком, возвращаясь с работы или выходить не пару остановок раньше своей и гуляйте. Со временем вы и сами будете удивляться почему не делали этого раньше!
Наладьте свое питание
Очень важно поддерживать свой вес в порядке, ведь каждый лишний килограмм – это дополнительная нагрузка на сердце и спину. Включите в свой рацион продукты, полезные для здоровья позвоночника, богатые минеральными веществами, жирными кислотами, а также белковые продукты. Это жирная морская рыба, морепродукты, яйца, орехи и семечки, льняное масло.
Не поднимайте тяжести
Довольно часто, после утомительного рабочего дня, мы заходим в магазин и тащим домой полные пакеты продуктов. Но, если все же возникла необходимость нести тяжесть, то придерживайтесь следующих принципов:
- При подъеме тяжести никогда не наклоняйтесь вперед, а присаживайтесь как штангист.
- Распределяйте вес в обе руки, чтобы нагрузка на позвоночник была равномерной.
- На плече носите сумку, которая весит не более 2-х кг.
Ходите в бассейн
Ничто так не укрепляет позвоночник, как водные процедуры. Бассейн станет отличной альтернативой тренажерному залу. Все дело в том, что в воде человек не ощущает свой вес и от этого нагрузка на позвоночник снижается в разы. В процессе плаванья прорабатываются мышцы, поддерживающие позвоночник, а именно спинные и пресса. Уделяя плаванью всего пару часов в неделю, вы ощутите значительное улучшение самочувствия. Так что не теряйте времени и приобретайте абонемент в бассейн!
Внесите коррективы в привычный рабочий день
Если после рабочего дня вы как выжатый лимон, появляется сильная утомляемость, вялость, раздражительность, болит голова, то попробуйте улучшить свое самочувствие следующими методами:
- Делайте перерывы. Если вы трудоголик и сидите целый день, решая одну задачу за другой, то рано или поздно наступит кислородное голодание организма. Оно выражается в сонливости и вялости. Поэтому каждый час отрывайтесь от работы на 5-7 минут, чтобы подвигаться, походить или даже выйти на это время на улицу, если имеется такая возможность. В случае, когда из-за строгих правил дисциплины нет возможности выйти на улицу, хотя бы регулярно проветривайте рабочее помещение. Убедите коллег, что им это тоже необходимо. Кроме этого, планируйте ваши дела на каждый час работы, таким образом вы станете больше успевать, а благодаря перерывам прибавится силы.
- Обратите внимание на рабочее место и свою позу. Если вы работник офиса и ведете свою деятельность за компьютером, расположите монитор на уровне глаз. Таким образом, вы не будете постоянно наклонять голову вниз или запрокидывать ее, а будете держать прямо. Если у вас плохое зрение, наденьте очки, чтобы не тянуться к монитору, пытаясь рассмотреть все что на экране, напрягая при этом шею и позвоночник. Компьютерную мышь положите рядом с клавиатурой, поближе к себе, чтобы не тянуться за ней и не нагружать лишний раз спинные мышцы. Стул должен быть удобным, а его спинка прямой или наклонена чуть вперед, чтобы осанка оставалась ровной. Если спинка стула отклонена назад, то спина будет сгорбленной, кровоток нарушится, а кислородное голодание усилится. Высота стула должна быть такой, чтобы ноги были согнуты под прямым углом, а ступни полностью стояли на полу. Поставьте ноги на ширине плеч, в такой позе позвоночник меньше искривляется. Нельзя сидеть, закинув ногу на ногу. Такой вариант может привести не только к проблемам с позвоночником, но и к варикозному расширению вен. Обувь лучше выбирать удобную, ортопедическую, без высоких каблуков, ведь они тоже дают огромную нагрузку на позвоночник.
- Предотвратите обезвоживание. При малоподвижной работе может наступить обезвоживание. Чтобы этого не произошло, поставьте на стол бутилированную чистую воду. А вот конфетами и печеньем лучше не злоупотребляйте.
Физические упражнения при сидячей работе
Сидячая работа давно признана одной из самых вредных. Гиподинамия ведет не только к проблемам с позвоночником, но и с сердцем, сосудами, а иногда может привести к лишним килограммам и избыточному весу. Предотвратить все эти негативные последствия помогут физические упражнения.
Упражнения для шеи
- Медленные повороты головы вправо и влево. Делайте 5-10 раз.
- Скрепите ладони на затылке и немного надавите, стараясь противостоять этому давлению головой. Данное упражнение укрепляет шею.
- Медленно, на выдохе, нагните голову вперед, прижимая подбородок к грудной клетке. Затем отведите голову назад на вдохе. Делайте 5 раз.
- Вращения головой вправо и влево. Вращения должны быть осторожные, плавные.
- Нарисуйте кончиком носа в воздухе цифры от 0 до 9. Это упражнение развеселит вас.
Упражнения для позвоночника
Данные упражнения выполняются на стуле.
- Сцепите руки на затылке. Выгибайтесь на вдохе вперед, а на выдохе – назад. Делайте 5 раз.
- Возьмитесь правой рукой за левую над головой и нагибаясь влево, потяните за собой правую руку. Сделайте аналогичный наклон в правую сторону, только уже обхватив правую руку левой. Делайте по 5 раз в каждую сторону.
- Держась за сиденье стула, выполните вращения верхней частью тела поочередно то вправо, то влево. Делайте до 10 раз в каждую сторону.
Упражнения для рук
- Сжимайте кулаки на обеих руках. Делайте 10 раз, а в десятый раз сожмите максимально крепко, затем встряхнув кисти рук, как будто бы на них вода.
- Вращайте кулаками то в одну сторону, то в другую. Делайте по 10 раз в каждую сторону.
- Круговые движения руками то вперед, то назад. Делайте по 10 раз в каждую сторону.
Упражнение для мышц живота
Напрягая мышцы пресса, сосчитайте до 5, затем расслабьтесь. Затем можно увеличить счет, например, считать до 10 и дольше, сколько сможете. Делать данное упражнение можно и дома, и даже по дороге на работу. Вот увидите, ваш пресс станет гораздо крепче!
Упражнения для ног
- Небольшой мячик сожмите коленями и надавите на него, удерживая в таким положении сколько сможете. Делайте 5 раз.
- Вытяните выпрямленные ноги, приподнимите над полом и постарайтесь удерживать их в таком положении сколько сможете. Делайте 5 раз.
- Выполните вращение ступнями по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Делайте 10 раз в каждую сторону.
Если позволяет помещение и правила рабочей обстановки, то можно выполнять разминку и стоя. Например, подойдет стандартный набор упражнений из наклонов головы, вращений руками, вращательных движений тазом, наклонов корпуса, махов ногами, приседов, ходьбы на месте.
В конце такой разминки можно подойти к стене и прислониться к ней спиной, ощутив при этом правильное положение позвоночника. Постойте так 5 минут. А для большего эффекта поднимите руки вверх.
Если нет времени на утреннюю зарядку
Предлагаем вам утром проделывать упражнение «Рыбка». Оно не только улучшит состояние вашего позвоночника, но и заменит утреннюю зарядку.
Услышав звук будильника, не спешите вскакивать и бежать к нему. Потянитесь. Выполняйте потягивания примерно минуту. После этого можно приступить к упражнению «Рыбка», которое очень полезно для спины. Не вставая с постели, лягте на спину, руки заведите за голову, а ноги вытяните. Потягивайтесь из стороны в сторону, словно рыба.
Если, вы выполняете все эти несложные пункты, а спина все равно болит и состояние не улучшилось, то самым верным решением станет обратиться к врачу. Скорее всего, причина кроется в чем-то другом, а вовсе не в сидячей работе. Врач поможет вам с лечением, назначит массаж или посоветует носить ортопедический корсет. Главное, не занимайтесь самолечением. Всегда ставьте свое здоровье на первое место, следуйте нашим советам и тогда работа будет приносить только радость!
Источник
Приветствую, вас читатели блога, заботящиеся о своём здоровье! Предлагаю вашему вниманию статью о болях в спине, об их причинах и методах снятия. Как всегда, постараюсь объяснить всё просто и понятно.
Статистика знает всё! Статистики подсчитали, что лишь каждый пятый житель Европы ни разу не страдал от болей в спине. Остальных раньше или позже настигали боли в спине, шеи и затылке, или в области поясницы. Вдумайтесь: 80% населения Европы страдает от этих неприятностей. В наши дни боль в спине стала такой же обычной, как и насморк. Иногда боль уходит через некоторое время, иногда сохраняется несколько дней. Хуже всего, когда боль становится хронической. Причем, как утверждают медики, женщины подвержены хроническим процессам чаще, чем мужчины.
Так почему же возникают неприятные ощущения? Каковы основные причины болей в спине и как от них избавиться? Ответить на эти вопросы я постараюсь в данной статье.
Немного анатомии
Наша спина – это не только позвоночник, но еще и множество мышц, связок и суставов, обеспечивающих любое движение и положение тела. Анатомы подсчитали, что необходимую подвижность спины обеспечивают более 300 мышц и 100 суставов. На каждый квадратный сантиметр позвонков поясничного отдела приходится нагрузка около 100 килограмм, а при подъёме тяжестей она может возрастать до 250 килограмм. Кроме того, позвоночный столб должен амортизировать всевозможные толчки и удары от внезапных движений, падений, наклонов и прыжков. И всё это происходит в течение всей Жизни. По оценкам специалистов, человек может жить до 120-150 лет, и лишь неправильным образом жизни он сознательно сокращает её до среднестатистических 60-70 лет. Представляете, какой мощный ресурс заложен в нас Природой! Полтора века без капитального ремонта не сможет работать ни один механизм, сделанный руками человека.
Мышцы спины и позвоночник работают предельно согласованно. Совершая наклоны, повороты тела мы даже не задумываемся, какие именно мышцы напрягаются или расслабляются, а их более 300. Представляете, какая это дружная и согласованная работа, как всё взаимосвязано и синхронизировано в организме.
При ослаблении мышц или других заболеваниях начинаются болезненные спазмы, начинается боль. Чем менее тренированы мышцы спины, тем сложнее позвоночнику противостоять нагрузке. Одно нарушение неизбежно влечет за собой другие нарушения, ведь мышцы пытаются каким-то образом компенсировать, выровнять нагрузку, в том числе и на позвоночник.
Еще сложнее приходится при серьёзных нарушениях осанки, таких как сколиоз, кифоз, лордоз, когда отдельные структуры позвоночника и мышцы подвергаются большей нагрузке, чем остальные. Перекосы ведут к грыжам и анатомическим изменениям и нарушениям суставов. В таких случаях боль невозможно устранить, не убрав вызвавшую её первопричину. Необходимо не просто заглушить боль, но и устранить условия, из-за которых она появилась. Залогом успешного лечения должна быть диагностика имеющегося заболевания.
По оценкам врачей, до 80% всех проблем со спиной могут пройти так же внезапно, как и начались, без какого-то лечения. Но что делать, если не проходят? Настало время разобраться, почему болит спина и как избавиться от этих болячек.
Основные причины болей
Перенапряжение мышц из-за физических нагрузок. Такие боли наблюдаются у спортсменов, людей занимающихся тяжелым физическим трудом: грузчиков, носильщиков. Часто болевые ощущения возникают после подъёма тяжестей, длительной физической работы, например, на даче, в огороде.
Техника избавления от такой боли довольно простая: – дайте спине и телу отдохнуть! Примите горизонтальное положение, – полежите. В лежачем положении снимается нагрузка с позвоночного столба. Можно принять тёплую расслабляющую ванну. Через некоторое время боль пройдёт, словно её не бывало.
Длительное нахождение позвоночника в одной и той же позе во время работы, сна, сидения за компьютером, за рабочим столом и так далее. В этом случае происходит физическое перенапряжение одной из группы мышц, другие группы расслаблены. Такие боли чаще всего встречаются у программистов, бухгалтеров, водителей и представителей других профессий, связанных с длительным пребыванием в одной позе, не обязательно сидячей.
Простого отдыха, «разгрузки» спины в этом случае уже не достаточно! Больше двигайтесь, – компенсируйте малоподвижную работу физической двигательной активностью. По утрам старайтесь делать зарядку, упражнения лечебно-физкультурного комплекса. Старайтесь как можно больше ходить. При длительной работе за компьютером через каждые 40-50 минут делайте небольшие перерывы. Во время перерыва встаньте из-за стола, пройдитесь, сделайте несколько наклонов, поворотов туловища, проделайте вращательные движения плечами, – одним словом дайте подвигаться «застоявшимся» мышцам.
Стресс. Нервное перенапряжение. При не отработанном стрессе или другом сильном эмоциональном переживании мышцы спины напрягаются. Причем напрягаются не все, а одна из групп. Многим известно чувство, когда в минуты опасности или стресса всё тело сильно напрягается, причем такое напряжение может продолжаться длительное время. Мышцы спазмируются, пережимая кровеносные сосуды, тем самым нарушая нормальное кровоснабжение тканей и межпозвонковых дисков. Межпозвоночные диски очень чувствительны к недостатку кислорода и питательных веществ, поэтому они начинают разрушаться, защемляя нервы и вызывая острую боль, при этом возрастает нагрузка на нижерасположенный позвонок. А это уже ведёт к развитию полноценного остеохондроза, который очень трудно лечить.
В этом случае снятие болей в спине состоит из двух этапов. На первом этапе необходимо избавиться от стресса или нервного напряжения, другими словами просто расслабиться, успокоиться. О том, как это сделать я писал в статье «Простые способы снятия стресса, эмоционального напряжения и усталости доступные каждому» 0 можете её почитать. Затем, на втором этапе снять мышечное напряжение. Снимать лучше всего упражнениями лечебно-физкультурного комплекса (ЛФК) или другой двигательной активностью, – дайте мышцам подвигаться, поработать. Хорошо через каждые полгода проходить курс массажа.
Неправильное, неполноценное питание. Казалось, причем здесь питание и спина? Скорее всего, должен страдать желудочно-кишечный тракт. Так оно и есть, но неправильное питание ведёт ещё к ожирению, избыточному весу. При этом нарушается «центровка» организма, вследствие чего одни группы мышц становятся более напряженными, испытывают повышенную нагрузку. Кроме того, при неправильном, не сбалансированном питании организм недополучает важнейших питательных веществ, одновременно происходит зашлаковка, загрязнение неусвоенными веществами.
Переохлаждение спины из-за нахождения на сквозняке, при выходе из жаркого помещения на свежий прохладный воздух, при холодном купании. Одним словом – продуло спину, воспалились мышцы (миозит). Переохладить спину можно и в летнюю жару, при входе с улицы в помещение, где работает кондиционер. Лечиться втиранием согревающих мазей в области воспаления.
Время от времени проявляются старые, полученные ранее и плохо долеченные травмы, растяжения, ушибы. Такие боли, как правило, возникают при резких движениях, физических перегрузках, нередки случаи метеозависимости то, есть реагирование на погоду. В этом случае, очевидно, надо набраться смелости и долечить старые болячки. Скорее всего, это будет санаторно-курортное лечение: грязи, ванны, массаж и так далее.
Заболевания позвоночника, такие как сколиоз, кифоз, лордоз, грыжа и остеохондроз. В данном случае необходимо обратиться к врачу! Чем раньше, тем лучше!
Боль в спине может быть связана с тяжёлыми заболеваниями такими, как опухоли и воспалительные процессы в позвоночнике и спинном мозге, болезни внутренних органов — почек, сердца, поджелудочной железы, органов малого таза и других. В этих случаях требуется серьёзное медицинское лечение и в данной статье они не рассматриваются.
На этом я прощаюсь с вами! До встречи на страницах блога! Всего доброго!
Будьте ЗДОРОВЫ!!!
Источник
Боль в спине прочно ассоциируется с тяжелым физическим трудом: рекламные ролики демонстрируют случаи радикулита после подъема тещиного шифоньера или сезонных хлопот на приусадебном участке. Но беда в том, что недомогание может настигнуть вас даже при безопасной, на первый взгляд, ежедневной работе в офисе. Причин этому много. И стоит узнать заранее, как с этим справляться, чтобы избежать проблем со спиной и не слишком часто уходить на больничный.
Больной вопрос
Специалисты выделяют 3 основных вида боли в спине, которые «поджидают» человека, работающего в офисе:
Фибромиалгия
Хроническая симметричная мышечно-скелетная боль (так медики объясняют термин «фибромиалгия») встречается, по статистике, у 4% населения. Истинные причины её возникновения до сих пор изучены мало. Хотя с уверенностью можно сказать, что вероятность фибромиалгии увеличивается при недостатке физической активности и стрессе. Офисные работники подвержены обоим факторам, поэтому боль в спине, обусловленная этим заболеванием, для них не редкость. Многие неврологи, кстати, расценивают фибромиалгию как патологическую реакцию на хронический стресс — не выдерживая психоэмоциональных перегрузок, организм формирует болевой синдром. Боль при фибромиалгии отличается некоторыми особенностями:
- Она монотонная, т.е. не нарастает со временем;
- Чётко связана с факторами-провокаторами (стресс, длительное нахождение в одной и той же позе);
- Носит разлитой характер — как правило, нет возможности установить локальную «точку» боли.
Как избавиться от боли при фибромиалгии?
Для устранения боли в спине при фибромиалгии, помимо очевидного избавления от стресса, необходимо воздействие анальгетиков. Однако многие из них обладают рядом малоприятных побочных действий: могут поражать печень, способствовать формированию язвы желудка и 12-ти перстной кишки, а в самых серьёзных случаях даже провоцировать желудочные кровотечения.
Чтобы оградить себя от лишних неприятностей, лучше использовать местные, а не системные препараты, — например, «Випросал В». Это мазь с уникальным составом, содержащая сразу 4 активных компонента, в комплексе облегчающих боль и снижающих воспаление. В составе мази «Випросал В»:
- Яд гадюки обыкновенной. Не пугайтесь, в малых дозах змеиный яд обладает целебными свойствами, при наружном применении уменьшает воспаление, облегчает боль.
- Салициловая кислота. Блокирует образование простагландинов, ответственных за развитие воспалительной реакции. В мази «Випросал В» ее доза всего 10 мг, поэтому в кровоток она практически не попадает и не вызывает развития побочных эффектов.
- Камфора и скипидар усиливают кровообращение, улучшают питание тканей, облегчают боль.
Миозит
Поражения мышц воспалительного характера врачи называют миозитом. Причин у мышечного воспаления множество, но чаще всего к миозиту приводит переохлаждение (сквозняки или кондиционеры) и длительное нахождение в стереотипной позе (работа за компьютером). Отличительным признаком является локальность — болит определенное место и наблюдается усиление боли при движениях, например, поворотах туловища. Миозит, как правило, не воспринимается серьезно, а зря — длительное воспаление может привести к укорочению мышцы и двигательной контрактуре, то есть ограничению движений.
Как избавиться от боли при миозите?
Лечение миозита базируется на трёх основных принципах:
- создание покоя для воспаленной мышцы (до стихания болей необходимо отказаться от физических нагрузок);
- устранение боли при помощи обезболивающих средств;
- предотвращение спазма мышц.
Соблюдая эти несложные правила, можно всего за несколько дней полностью устранить воспаление в мышцах и, как следствие, предотвратить развитие спастических осложнений.
Фото: istockphoto.com
Радикулопатия
Корешковый синдром (более распространенное название радикулопатии) — широко распространённое состояние, связанное с повреждением, воспалением или ущемлением корешков спинномозговых нервов. Чаще всего радикулопатия развивается на фоне искривлений позвоночника, гиподинамии или, наоборот, избыточных физических нагрузок. Для радикулопатии характерна триада симптомов:
- Боль в спине. При радикулопатии боль начинается внезапно, отдает в ногу, а кроме того, усиливается при любом движении.
- Мышечный спазм. В пострадавшей области спины может определяться плотный «комок» мышцы.
- Нарушение чувствительности. Как правило, в той области, за которую отвечает повреждённый нервный корешок, человек ощущает онемение, покалывание или жжение.
Ожидать, что боль пройдет самостоятельно, не стоит. В большинстве случаев при отсутствии лечения радикулопатия переходит в хроническую форму, приводя к постепенному снижению работоспособности.
Для неотложной помощи при первых признаках радикулопатии также помогут местные средства (мази, кремы, гели). Но стоит отметить, что комплексные препараты, содержащие сразу несколько активных компонентов, помимо снятия боли и воспаления, могут улучшить трофику тканей и способствовать переносу активных веществ в более глубокие слои тканей, усиливая кровообращение.
Фото: https://viprosal.ru
При болях в спине рекомендуется наносить мазь «Випросал В» один-два раза в сутки, легкими массирующими движениями втирая её в кожу. Курс лечения рассчитан на 10 дней, однако облегчение вы почувствуете уже в начале лечения. И не забывайте про элементарные физические упражнения для здоровья спины. Регулярно выполняя гимнастику, вы сможете заметно снизить риск повторного возникновения болей в спине.
На правах рекламы
Источник