Болит поясница после занятий танцами
Итак, если вы хотите долго танцевать и быть здоровыми, не стоит искать причину извне и закрывать на все глаза. Надо понять причину боли в спине и устранить ее. Это может оказаться непривычно, сложно, долго. Вам придется переучиваться. Но это лучше и быстрее, чем бесконечно ходить по врачам, покупать мази и уколы.
Согласны? Тогда я начинаю нудеть 😉
СТРУКТУРА ПОДВИЖНОСТИ ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОГО АППАРАТА
Как должно быть:
Голеностоп – подвижный
Должен быть сильным и мягким, легко адаптироваться к разным поверхностям и движениям, удерживать баланс всего тела.
Колени – стабильные
Коленный сустав должен выполнять только сгибание-разгибание. Иначе будут травмы связок.
Таз – подвижный
Участвует во многих движениях, помогает удерживать баланс
Поясница – стабильная
Должна быть сильной, устойчивой опорой, держит на себе всю верхнюю часть корпуса, которая весит порядка 30 кг.
Грудной отдел – подвижный
Участвует в дыхании и движениях верха, несет на себе только плечевой пояс и череп.
Шея – стабильная
Шейные позвонки очень хрупкие, в их непосредственной близости проходят артерии и нервы, и потому травмы шеи могут иметь фатальные последствия.
Увидели чередование? Красиво и логично. Стабильность одних отделов уравновешивает подвижность соседних.
Когда эта система нарушается, отделы меняют свои функции
Обычно проблема начинается снизу (но может идти и сверху). Напряжение стоп, плоскостопие, неудобная обувь, каблуки. Стопы перестают быть легкими и мягкими. И, как следствие, не справляются со своей функцией. А сверху давит масса всего тела, и мобильность как-то должна обеспечиваться все равно. В результате увеличивается подвижность коленных суставов. Некоторые танцоры еще усугубляют этот процесс неправильной техникой плие или трюков. Далее по цепочке: зажимается таз, увеличивается подвижность поясницы, зажимается грудной отдел, подвижность шеи. Одно пытается уравновесить другое, и тело делает это как бы во благо для нас.
Как это связано с болью в спине после танцев и почему это так плохо?
В правильной технике все прогибы должны совершаться в грудном отделе позвоночника. Если грудной отдел малоподвижен, то чрезмерно подвижна поясница, и прогиб будет именно в ней. В нее падает больший вес тела, а следовательно, создается большее напряжение мышц, большее сдавливание сосудов, позвонков и межпозвоночных дисков. Нарушается кровообращение, от этого прилегающие мышцы хуже восстанавливаются и остаются хронически напряженными, – как следствие, уменьшается расстояние между межпозвоночными дисками. Если продолжать, то появляются все условия для протрузий, грыж, защемления нервных корешков. Нравится?
Если откинуть особые случаи с нарушениями самой формы костей (гиперкифоз, сильный сколиоз), то за стабильность-подвижность отвечают мышцы. Даже гипермобильность суставов можно сбалансировать укреплением мышц. Вы понимаете, куда я опять вас веду?)
Стабильность – это сильные мышцы со всех возможных сторон, готовые в любой момент усилить поддержку.
Подвижность – это умение изолированно управлять напряжением и расслаблением разных мышц.
Стабильный (зажатый) грудной отдел, – это когда вам сложно делать разнообразные движения именно в нем. Когда “или так, или так, а по-другому не могу, не двигается”. Когда прогиба именно в грудном отделе не получается. Когда плечи направлены вперед, а спина скруглена. Когда вам сложно удерживать лопатки собранными, а плечи опущенными.
Подвижная поясница – это когда вам проще прогибаться через напряжение мышц спины или просто расслабленно плюхаться вниз под своим весом, но тяжело удерживать себя мышцами пресса. Когда невозможно в движении сохранять живот втянутым. Когда минута в любой планке – пытка. А еще, увы, есть девушки с позицией “Я не буду качать пресс, чтобы у меня не пропала талия”. Это вообще дичь. Не пропадет талия. А вот спина, – спина пропадет…
Узнали себя?
Камбре начинашки. Тогда я могла гнуться только в пояснице. Кстати, я думала тогда, что очень круто гнусь. 2011 год.
МЫШЦЫ СИНЕРГИСТЫ, МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ И ФОКУС ВНИМАНИЯ
Прежде чем подробно писать про типы мышц, я напомню, к чему мы должны в итоге прийти: надо стабилизировать поясницу и выполнять прогиб в грудном отделе позвоночника (то есть еще как-то отделить 2 отдела позвоночника друг от друга), – и вдобавок прогибаться только при определенных движениях, а не жить с этим 24/7.
Мышцы синергисты – это группа нескольких мышц, которые одновременно сокращаются при том или ином движении. Пример: большая ягодичная мышца и двуглавая мышца бедра поднимают ногу назад.
Одновременное напряжение противоположных друг другу мышц также становится синергией и обеспечивает стабилизацию. Так, например, прямая мышца живота, поперечная мышца живота, квадратная мышцы поясницы, большая и средняя ягодичные все вместе работают на стабилизацию поясничного отдела позвоночника. Когда что-то не работает, с какой-то стороны образуется “провал”, и мышечного корсета уже нет. С одной стороны будет напряжение, с другой – кисель. Вместо равномерного распределения нагрузки случится перегруз какой-то части мышц. К примеру, не работают мышцы пресса – не происходит стабилизации поясницы. Будет хронически напрягаться группа мышц-разгибателей спины. Будет она болеть от этого? Будет. Что нужно делать, чтобы обеспечить стабилизацию и убрать перегруз и боль? Укреплять то, что не работает в движении. У вас может быть вполне накачанный пресс, но если в движении живот расслаблен, толку от него – ноль.
Итак, Задача №1 – стабилизировать поясничный отдел.
Для этого мы втягиваем живот (поперечная мышца живота), а при прогибах его еще и напрягаем (нижняя часть прямой мышцы живота), и втягиваем попу. В итоге прогнуться в пояснице физически невозможно. Прогиб будет происходить выше – в грудном отделе. Именно это нам и нужно. Те, у кого причина боли только в нестабильности поясничного отдела, почувствуют себя намного лучше.
Однако, по моему опыту, нестабильностью поясницы дело не ограничивается. Проблема кроется где-то на стыке поясничного и грудного отдела, и именно там у многих хроническая боль. Вызвана она неправильной техникой прогибов. Нам нужно убрать все лишнее напряжение, и сейчас я расскажу, как это делается.
Мышцы антагонисты – это мышцы, выполняющие противоположное друг другу действие. Когда одна мышца сокращается, ее антагонист растягивается. Пример – бицепс и трицепс. К слову, если антагонист хронически напряжен и не расслабляется должным образом, движение будет дерганым, кривым, деревянным. Это о том, почему у некоторых не получается плавный bodywork 😉
С работой мышц антагонистов связана одна очень интересная и важная вещь. Чтобы вы сами ее поняли и почувстовали, я предлагаю вам проделать несколько упражнений:
Упражнение 1
Лягте на спину. Медленно сокращайте стопу, натягивая пальцы стопы на себя как можно сильнее. Сделайте это движение несколько раз, обращайте внимание на напряжение мышц передней части голени. Расслабьтесь.
Продолжите делать это же движение, но сфокусируйте теперь внимание на движении пятки по полу, растяжении ахилла и икроножной мышцы. Повторите движение несколько раз.
Стало ли легче делать это движение? Изменилась ли амплитуда движения?
Упражнение 2
Сидя или стоя, неспешно вращайте головой по кругу. Погрузитесь сначала вниманием в сгибание мышц шеи при этом движении. Чувствуете ли вы себя комфортно или скованно в шейном отделе? Хочется ли поднять плечи?
Теперь представьте в воздухе проекцию вашей макушки примерно в 30см над вашей головой. Вращайте головой, представляя, как вы перемещаете в пространстве эту точку. Девушки могут сосредоточиться на движении своей косички или хвостика. Изменились ли ваши ощущения? Появилось ли больше свободы в шее, в плечах?
Упражнение 3
Встаньте ровно, руки вдоль тела. Наклоняйтесь влево в грудном отделе, скользя левой рукой вниз по бедру. Думайте о сокращении левого бока. Повторите движение несколько раз.
Повторите наклон влево, но теперь обратите ваше внимание на растяжение правого бока. Старайтесь как можно выше поднять ребра правого бока. Напрягается ли сейчас левый бок? Можете ли вы сделать наклон так, чтобы вообще его не напрягать? Повторите несколько раз в обе стороны, сравните ощущения.
______________________________________
Почувствовали ли вы на примере этих упражнений, насколько сильно меняются ощущения и механика движений всего лишь от того, на чем мы фокусируем свое внимание? Как вы сами думаете, в чем здесь причина? Подумайте, где находится ваше внимание в танце при исполнении движений: на сокращении или на растяжении корпуса? Излишнее и хроническое сокращение будет вызывать зажатость, скованность и боль.
Итак, мы активировали мышечный корсет, поясница у нас уже стабильная, значит, гнуться мы будем уже точно в грудном отделе.
Задача №2 – правильно прогнуться в грудном отделе, сняв все лишнее напряжение с мышц спины. Как это сделать?
Наши антагонисты – это мышцы спины, разгибающие грудной отдел позвоночника, и верхняя часть прямой мышцы живота. Попробуем прогнуться, с усилием напрягая мышцы грудного отдела позвоночника (помним, что поясница выключена?). Это будет оооочень тяжело и напряжно. Грудной отдел в принципе плохо гнется из-за своего строения. Если так стараться всю вечеринку, то вечеринка будет больше похожа на тренировку в спортзале и вряд ли принесет легкость и удовольствие.
А теперь давайте попробуем прогнуться, думая о том, как поднимается передняя сторона нашей грудной клетки. Представим, что хотим удержать у себя на груди бокал вина и забудем о задней группе мышц. Стало легче? Можно на этом протанцевать весь вечер? Это же движение можно порепетировать у стенки: встаньте лицом к стене, прижмитесь к ней животом и бедрами. Удерживая живот прижатым, старайтесь проехать грудью вверх по стенке и обратно. (У кого большая грудь, – не вариант, простите))
Реально переучить себя такой технике прогибов? Реально! Больше всего будет уставать пресс, у кого он слабый, но это пройдет. Только подумайте о красивом подтянутом животе 😉
ГИПЕРЛОРДОЗ И ОТРЯД БОРЬБЫ С РЕБРАМИ
Все было бы хорошо, но если завершить на этом месте статью, боль в спине у большинства так и не пройдет. И почему-то об этом никто не говорит на уроках.
Встаньте ровно. Изобразите то, что вы ощущаете как правильную осанку. Положите одну ладонь на нижние ребра, другую – на переднюю поверхность подвздошной кости таза (торчащие косточки по бокам от живота). Ваши ладони находятся на одной вертикали, или верхняя выдвигается вперед относительно нижней? Повернитесь в профиль и проверьте свои ощущения в зеркале.
(Исключением будут мужчины с большой грудной клеткой и узким тазом. Тут лучше ориентироваться на заднюю линию спины в профиль.)
Даю 95%, что ваша ладонь на ребрах уехала вперед относительно костей таза. За счет чего это произошло? За счет напряжения мышц разгибателей спины где-то на стыке поясничного и грудного отделов позвоночника. Тело привыкло думать, что так и должно быть, лишь бы не работать именно в грудном отделе. Только возникло постоянное напряжение, вы живете с ним и в танце каждый раз его усугубляете. Мышцы разгибатели спины напряжены и укорочены. От этого болит спина. От этого укорочения возникает сдавливание межпозвоночных дисков. Нарушается кровообращение, ткани не восстанавливаются, – проблема усугубляется. Где-то на горизонте опять появляется грыжа и подмигивает, смотря на ваши старания в зуке.
Хронический прогиб, о котором я говорю, в литературе называется гиперлордозом. Это прогиб в пояснице, выглядит как откляченная попа, а его причина – слабые мышцы живота. Но то, что я вижу у танцоров и о чем пишу сейчас, – это немного другое. Изобрету свой термин, назову это явление “верхним гиперлордозом”. Это когда таз на месте, а прогиб сформирован чуть выше, выпирают именно нижние ребра. В балете с этим борются с первого урока и просят “убрать ребра” или “приклеить желудок к позвоночнику”.
Долго искала, но нашла таки в архивах свою фотку, где гиперлордоз ярко видно. На фото он классический такой. Таз назад, расслабленный живот вперед. Так часто бывает у многих. Но таз может быть и без отклонений, а прогиб будет чуть выше. 2011 год.
Этот верхний гиперлордоз мешает держать баланс. Он очень мешает вращаться. Если с ним потанцевать 4 часа, спина будет болеть. Но когда первый раз исправляешь человека, каждый раз видишь огромные глаза удивления и “Каааак? Разве это неправильно? Но мне теперь кажется,что я горблюсь! Как теперь с этим жить?!” – И стоит при этом с прямой спиной.
Иногда этот прогиб люди прививают сами себе, пытаясь скрыть сутулость в области лопаток (кифоз). Им кто-то сказал, что надо больше “выпрямиться”, “прогнуться”, и тогда все будет как надо. Они стали это делать и привыкли. Визуально стало получше, это правда. Но суть в том, что кифоз от этого никуда не делся. Они просто замаскировали проблему в одном отделе позвоночника, создав себе вторую проблему в соседнем отделе. И как только мы убираем этот прогиб, сразу же вылезает сутулость. “Но я же тогда сутулюсь!!!”. Да, сутулишься. И всегда сутулился. Сутулость – это другая проблема и работа с ней совсем иная.
На своих занятиях по развитию тела я доношу это до каждого. Потому и учеников своих я именую “Отряд борьбы с ребрами”. Это одна и та же история с каждым, кто ко мне приходит. Всего через 1-2 занятия я получаю обратную связь такого плана: “Я весь день старалась следить за ребрами. Это так непривычно! Когда я легла спать, у меня впервые за долгое время не болела спина!!!”. “У меня перестала болеть спина после танцев, я стала чувствовать новые мышцы и какую-то новую приятную усталость в середине спины”.
Наша задача №3: исправить осанку.
Хорошая новость: Никакой особой закачки мышц для исправления верхнего гиперлордоза не требуется! Если надо сильно себя зафиксировать (для вращений), то нужно больше включить пресс, но в состоянии покоя этого не требуется. Достаточно втягивать живот, умеренно убирать ребра в себя и тянуться макушкой и всей спиной вверх. Проверять себя ладонью на ребрах. Можно прижаться спиной к стенке, но по моему опыту этот вариант работает далеко не для всех, и самостоятельно многие неправильно пытаются это сделать.
Плохая новость: Переучить себя крайне тяжело. Это из той же оперы, что перестать поднимать плечи. Это куда дольше, чем накачать пресс, дольше, чем научиться правильной технике камбре. Придется сначала прикладывать очень много осознанного внимания. Вам помогут уроки балета – как минимум, там вы будете час-полтора осознанно за этим следить. И ваш преподаватель много вас поправлять.
И теперь, на основе материала всей статьи,
РЕАЛЬНЫЕ ПРИЧИНЫ БОЛИ В СПИНЕ ПОСЛЕ ТАНЦЕВ
(Без учета паталогий)
1. “Верхний гиперлордоз”
Да, даже преподы так танцуют. Нет, так не должно быть. Я не знаю, не болит ли у них спина. Но часто хочется поинтересоваться.
2. Неправильная техника прогибов
Либо это полный кисель, и тогда ваша поясница жонглирует наотмашь 20ю-30ю кг вашего веса. Либо это чрезмерное напряжение там, где его должно быть намного меньше. И то, и другое вызывает боль.
3. Жесткие ноги (вспоминаем структуру про стабильность-подвижность). Все нижеперечисленные пункты взаимосвязаны.
3.1. Плоскостопие и другие нарушения работы стопы
Хроническое напряжение каких-то мышц стопы и голени.
3.2. Больные колени
Они не будут полноценно функционировать и амортизировать танец. Значит, пойдет смещение нагрузки на таз и поясницу.
3.3. Каблуки
В туфлях на каблуке мышцы стопы зажаты и работают намного хуже, по-другому распределяется нагрузка и центр тяжести. Стопа теряет свою мобильность. От этого-то многие начинают так коряво ходить: кто на полусогнутых ногах, кто – на прямых. Очень загружаются икры и бедра, у кого-то расшатываются колени. Забиваются ягодичные мышцы и верх корпуса.
Очень классное сочетание – плоскостопие (или просто слабые стопы) + каблуки. По себе знаю 😉 За время занятий балетом и джазом я по мере своих сил укрепила стопы и голени, могу танцевать несколько часов на каблуках, не шатаясь. Но расплатой за это будут забитые бедра, ягодицы и спина на следующий день.
3.4. Стайлинг с прямыми коленями
Именно тот женский стайлинг, когда многие движения делают на прямых ногах. Прогибы в спине с прямыми ногами, еще и вместе поставленными. И, конечно, на каблуках. Да, это может быть красиво при крутой подготовке. Но тогда вся сила прогиба и вся инерция от партнера приходятся только на мышцы спины. Если вы не Эглантин – лучше не стоит. Пожалейте свою спину, вам с ней еще долго жить.
Теперь вы знаете все о причинах боли в спине у относительно здорового танцора. Здоровье вашей спины и хорошее самочувствие после танцев зависят только от вас!
К слову, можно эффективно восстанавливать забитую спину методом миофасциального релиза на массажном ролике. Это можно делать самостоятельно и сколь угодно часто. Я прошла обучение МФР, и вы можете прийти ко мне на индивидуальное занятие или на обучающий семинар, который состоится 16 декабря в Москве: https://vk.com/event165742659 😉
Другие статьи про тело:
Погружение в глубину танца. Мышцы – Надежда Мурашева
БАЛАНС. Часть 1: Личный – Надежда Мурашева
Техника хедворков – Надежда Мурашева
_______________________________________
Zoukability в VK: https://vk.com/zoukability
Регулярные занятия по развитию тела, растяжка: https://vk.com/club168175218
Индивидуальные занятия и вопросы: https://vk.com/dancingflow
Источник
Боль в пояснице после тренировки – это состояние, которое знакомо каждому человеку. С ним сталкиваются как профессиональные спортсмены, так и простые люди, предпочитающие заниматься фитнесом. Поясничный отдел позвоночника – слабый участок для любой физической нагрузки как во время интенсивных занятий спортом, так и при ежедневных бытовых напряжениях. Это можно объяснить тем, что поясница является центром нашего тела, его опорной точкой. Чаще всего болевой синдром в пояснице обусловлен слабым мышечным корсетом, который не способен нормально поддерживать позвоночный столб. Ухудшает общее состояние еще и неправильная осанка. У профессиональных спортсменов поясница часто перенагружается по причине регулярного занятия спортом.
Описание состояния
Если после тренировки сильно болит поясница, то человек не может нормально подняться с кровати, передвигается в согнутом положении и даже нормально дышать при таком состоянии ему очень сложно. У многих людей болевой синдром развивается в спине по причине плохой натренированности тела.
Но следует отметить, что и спортсмены не защищены от такого состояния. Бодибилдеры, к примеру, с возрастом начинают ощущать сильные колющие боли в позвоночнике после тренировки, невыносимый болевой синдром возникает даже при попытке просто наклониться вперед. Поэтому можно заключить, что боль в пояснице может возникнуть у любого человека, вне зависимости от того, занимается он спортом либо нет.
У тяжелоатлетов повреждение спины чаще всего происходит в нижней части позвоночника и в пояснице. Неприятные ощущения варьируются от легких кратковременных приступов боли до длительного острого болевого синдрома. Причины боли в пояснице после тренировки могут быть связаны с сильным растяжением мышц, повреждением диска, возрастными изменениями в костных тканях, неправильной осанкой, а также плохой техникой подъема тяжелых предметов в спортивном зале.
Чтобы предотвратить появление такой ситуации, а также различных осложнений, следует определить механизм развития болевого синдрома и его основные симптомы.
Признаки развития дискомфорта
Болят мышцы поясницы после тренировки, возникает слабость, усталость, общее чувство недомогания, онемение? Все это является серьезными симптомами для беспокойства. Такое состояние может указывать на наличие проблем с работой кишечника либо мочевого пузыря. Чтобы не довести заболевание до опасной степени развития, важно своевременно обратиться к врачу, который поможет назначить эффективное лечение.
Регулярные боли в спине у ребенка также являются серьезной причиной для беспокойства. Чаще всего такое состояние возникает в детском возрасте по причине ношения тяжелых вещей, проблем с осанкой. Но также острый болевой синдром может быть признаком серьезного заболевания: сколиоза и даже опухолевого образования.
Дискомфорт в связках и мышцах
Боль в связках обычно проявляет себя как в состоянии покоя, так и при движении, но при передвижении болевой синдром только нарастает.
Как правило, поясница болит после тренировки спины по причине растяжения связок либо мышц. Предотвратить такое состояние можно с помощью развития мышц и укрепления позвоночника. Даже люди, которые ранее получили травмы при занятии спортом, могут значительно улучшить свое состояние и укрепить мышцы.
Профессиональные спортсмены знают, что одновременная работы мышц-антогонистов очень важна при проведении тренировки. В особенности это касается тех, у кого присутствуют серьезные проблемы со спиной. Чтобы предотвратить боль после тренировки, во время занятий спортом важно стараться равномерно распределять нагрузку на позвоночник. Это значит, что осуществлять по 300 приседаний с целью укрепить брюшной пресс неправильно и даже опасно для здоровья. Тренирующийся должен равномерно распределять всю нагрузку на позвоночник, это касается и мышц-антогонистов.
Некоторые разновидности упражнений выполнять запрещено лицам с остеохондрозом. Занятия тяжелой атлетикой, при которых сильно нагружается позвоночник, могут только обострить болевой синдром. Важно исключить либо внимательно следить за выполнением следующих видов упражнений: жим ногами из положения сидя, становая тяга, выпады с грузом на плечах, армейский жим.
Профессиональные спортсмены имеют хорошо натренированное тело, поэтому вероятность получить травму либо какое-то осложнение в их случае минимальна. Особое внимание на технику подъема веса нужно обращать новичкам в спорте, так как неправильное выполнение упражнений может спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем. Если болит поясница после тренировки пресса, то важно уменьшить поднимаемый вес либо число повторений.
Потеря лишнего веса
Многие тренеры заявляют, что потерять вес – это первое, что можно сделать для уменьшения болевых ощущений в спине. Потеря веса поможет снизить износ дисков, а также их выпячивание. В некоторых случаях диски уже сильно повреждены, но это не может помешать сбросить лишний вес с целью улучшить общее состояние позвоночника.
Большой живот и тренировки
Большой живот представляет серьезную проблему для здоровья спины, так как он приводит к неправильному распределению физических нагрузок на изгибы позвоночника и на весь отдел. Из-за него тренирующийся сильно наклоняется вперед с целью компенсировать нагрузки, что в результате провоцирует формирование «круглой спины». Чрезмерный вес также провоцирует сильную нагруженность дисков и суставов.
Особенности выполнения упражнений
При выполнении упражнений для укрепления мышечного скелета и позвоночника следует делать упор на косые, поперечные, поясничные и прямые мышцы живота, а также квадратные мышцы поясницы и параспинальные мышцы спины.
От многих болевых ощущений можно избавиться с помощью традиционных методик лечения: полноценный отдых, использование холодных и теплых компрессов, прием медикаментозных средств. Если болевой синдром продолжается на протяжении нескольких дней, а у больного возникает слабость, чувство недомогания, то важно сразу же пойти на прием к врачу.
Некоторые причины болевого синдрома в спине, связанные с позвоночником, могут оставаться незамеченными на протяжении длительного времени. Лечащий врач поможет подобрать эффективный метод лечения позвоночника и устранить болевой синдром.
Дискомфорт в пояснице
Почему болит поясница после тренировки спины? Самой распространенной причиной такого состояния является неправильная техника выполнения упражнений. При тренировке тело должно напоминать прямую и ровную линию, а поясница должна быть расположена на одном уровне с ногами и торсом. Неправильное положение поясницы при проведении упражнений часто провоцирует сильный болевой синдром. В этом случае следует немедленно прекратить выполнять тренировку, в противном случае дискомфорт от мышц может спровоцировать развитие серьезных осложнений.
Помимо этого, боли в пояснице могут развиваться при разных видах динамической планки. Техника выполнения каждого вида планки может значительно отличаться – некоторые из них включают в себя поднятие и опускание позвоночника, что и провоцирует болевой синдром.
Дискомфорт в спине
Спина, включая позвоночник, принимает на себя основную нагрузку во время тренировки. Именно по этой причине не стоит сильно удивляться возникновению болевых ощущений в этой области. При появлении неприятных симптомов важно сразу же прекратить выполнение планки и полноценно отдохнуть. Продолжение тренировки опасно развитием прогрессирующих болей в спине, а также появлением заболеваний: кифоза, сколиоза, гипергидроза.
Также спина может быть повреждена при выполнении динамической планки. Неправильные резкие движения, а также плохая техника могут спровоцировать повреждение позвонков либо проблемы с питанием межпозвоночных дисков, что опасно серьезными последствиями для здоровья человека.
Устранение дискомфорта
Что делать, если болит поясница после тренировки? Важно помнить, что следует прекратить заниматься сразу после появления первых неприятных симптомов. Важно принять расслабленную позу, отдохнуть, оценить степень выраженности боли. Возможно, она проявилась всего лишь из-за мышечного спазма либо минимального перенапряжения, но есть риск получить реальные проблемы со здоровьем.
Помимо этого, особое внимание важно обратить на технику ведения тренировки. После правильно выполненного упражнения боли в спине и перенапряжения не возникает.
Соблюдение правил тренировки
При проведении тренировки человек должен выполнять следующие правила:
- аккуратно обращаться с грузами и тяжелыми предметами;
- регулярно проходить консультации у тренера (хотя бы в первые 6 месяцев занятий в спортивном зале);
- надевать на тренировку удобную, свободную одежду и обувь, которая поможет предотвратить развитие травматизма;
- составление правильного рациона питания с большим количеством кальция в продуктах (он поможет улучшить кости) и белком (он эффективно действует на массу и укрепляют мышечный корсет).
Если болевые ощущения в спине появились неожиданно после тренировки в спортивном зале, не следует особо паниковать. Важно прислушаться к состоянию своего организма, уменьшить физическую нагрузку на организм, с которой он на этом этапе не может полноценно справляться.
Если после силовой тренировки болит поясница, то важно сразу же пойти на прием к врачу. Опасно проводить самостоятельное лечение, так как такое поражение в спине можно устранить с помощью компрессов и местных препаратов, что для других видов травм будет очень опасно.
Основные правила
При занятии активным спортом важно придерживаться следующих правил:
- Больше двигаться. Придерживаться здорового образа жизни, следить за весом, активно заниматься спортом, избегать малоподвижности – это поможет снизить риск появления травм спины и болевого синдрома. Чем больше двигается человек, тем лучше состояние его организма.
- Прекратите курить. Никотин, находящийся в сигаретах, отрицательно сказывается на структуре межпозвоночных дисков, изменяя ее и приводя к быстрому обезвоживанию. В результате диски теряют свою крепость, быстро изнашиваются.
- Сохранять правильную осанку. Некоторым людям, в связи с их профессиональной деятельностью, приходится большую часто времени находиться в сидячем положении. Некоторые специалисты советуют располагать экран компьютера на уровне глаз, стул должен соответствовать росту человека, чтобы при сидении угол сгиба в коленях доходил до 90 градусов.
- Выполнять регулярные перерывы, если приходится длительное время находиться в одном положении. Следует каждые полчаса вставать с рабочего места и несколько минут ходить по помещению, чтобы ослабить давление, получаемое позвоночником во время сидения.
- Стараться меньше использовать ноутбук и телефон. При регулярном применении мобильного телефона, когда шея человека находится в наклоненном положении либо повернута вбок, сильно ухудшается состояние осанки и появляется дополнительная нагрузка на позвоночник. Чтобы предотвратить такие проблемы, следует приобрести специальную Bluetooth-гарнитуру, которая поможет ослабить напряжение в позвоночнике и шее.
Укрепление мышц спины
Если у человека присутствует боль после тренировки, то ему важно особое внимание уделить всем мышцам в пораженной области. Также важно укреплять мышцы спины, сочетая различные виды упражнений и поддерживая оптимальный баланс. Если при тренировке человек выполняет наклоны вперед, то ему в последующем нужно также провести упражнения на мышцы спины.
Правильная осанка
Следите за положением тела во время сна. Врачи советуют спать на боку и на твердом матрасе. Положение при этом должно быть максимально удобным. Поза эмбриона помогает устранить напряжение в бедрах, снимает усталость. Худшей позой для сна считается на животе, она провоцирует развитие искривления позвоночника.
При развитии болевых ощущений в спине следует сразу же прекратить тренироваться и выполнять неправильные упражнения. Спина должна полноценно отдохнуть и восстановиться. Также, если после тренировки болит спина в области поясницы, важно посетить врача, который выпишет противовоспалительные средства и назначит оптимальное восстановление организма больного.
Источник