Болит поясница при езде на велосипеде

Покупайте велосипед правильного размера. Очевидно, что велосипед неподходящего размера может привести к болям в спине и прочим проблемам со здоровьем, но многие подбирают себе велосипед, основываясь на рекомендованной цене, и пренебрегают важностью эргономики и размеров велосипеда. В идеале, велосипед должен быть подогнан под ваше телосложение, но подобная услуга влетит вам в копеечку. Более выгодно будет купить велосипед в специализированном магазине (не в большом супермаркете) и попросить продавца подобрать вам велосипед подходящего размера.

• Когда вы выберете класс велосипеда и размер рамы, попросите взять велосипед на длительный тест-драйв (не меньше 30 минут), чтобы узнать, как на эту езду отреагирует ваша спина.[2]
• Выбор велосипеда слишком больших размеров может привести к возникновению болей в спине, так как вам придется сильно наклоняться, чтобы достать до руля.
• Людям с проблемами в пояснице стоит задуматься о приобретении лежачего велосипеда (так называемый «лигерад»).[3]

Убедитесь, что седло расположено на достаточной высоте. Несмотря на то, что подбор рамы подходящей высоты является довольно важным делом, особенно, чтобы вы могли безопасно спуститься, куда большее значение имеет высота седла. Высота седла определяется длиной ваших ног, а само седло должно быть расположено так, чтобы при преставлении педали вниз (ближе к земле), ваше колено было слегка согнуто. В идеале колено должно быть согнуто под углом в 15-20 градусов.[4]

• Нажимая на педали, ваши бедра и ягодицы не должны двигаться из стороны в сторону, а вы не должны вытягивать ногу в самый низ с каждым нажатием на педаль. Если вы будете вытягивать ноги слишком сильно, это окажет нагрузку на поясницу.
• Очень важно также отрегулировать угол седла. Большинству подходит горизонтальное размещение (параллельно земле), хотя люди с хроническими болями или чувствительной промежностью предпочитают, когда седло немного наклонено вперед.

Отрегулируйте высоту и угол наклона руля велосипеда. Руль велосипеда должен быть отрегулирован до такой высоты, чтобы вы могли спокойно дотянуться до него, сидя вертикально, при этом ваши локти должны быть немного согнуты. Каждый сам подстраивает под себя высоту руля, но в зависимости от гибкости мышц поясницы, руль велосипеда часто ставят на один уровень или на 10 сантиметров выше седла.[5] На большинстве небольших и средних велосипедах угол руля нельзя изменить, но если это не ваш случай, попробуйте разные углы наклона и посмотрите, как на них будет реагировать ваша спина. Увеличение угла наклона позволяет поднять руль и подвести его поближе к себе (позволяя вам сидеть более вертикально), что может помочь предотвратить боли в спине.

• Новичкам и людям, которые не часто ездят на велосипеде, следует держать руль на одной высоте с седлом.
• Опытные велосипедисты обычно ставят руль на несколько сантиметров ниже седла, чтобы добиться большей аэродинамики и повысить свою скорость, но для этого нужна хорошая гибкость мышц спины.

Выберите велосипед с подвеской. Практически все современные велосипеды (по крайней мере, горные велосипеды) идут с какой-то подвеской или амортизирующими аксессуарами. Амортизация очень важна для здоровья вашего позвоночника на тот случай, если вы разъезжаете по неровной местности и велосипед часто дребезжит.[6] Чем более гладкой будет ваша езда, тем меньше скелетно-мышечной боли у вас возникнет. Выберите велосипед как минимум с передними амортизаторами, но если вам важно предотвратить боли в спине, подумайте о покупке велосипеда с полной подвеской где-то под седлом.

• К прочим формам амортизации для велосипеда относятся: толстые шипованные шины, очень мягкое седло и велосипедные шорты с подкладкой.
• Большинство амортизирующих аксессуаров можно подстроить под себя, так что, если необходимо, попросите помощи у продавца.
• Шоссейные велосипеды обычно необычайно легкие и жесткие, но в них нет подвески.

Не сутульте и не сгибайте плечи. Если вы хотите избежать болей в спине, тогда вам следует держать правильную осанку. Старайтесь во время езды держать спину ровно, но не так, будто вы сидите на стуле, а просто ровно, плечи при этом не должны сутулиться. Перенесите немного веса на руки, при это держа грудь и голову прямо.[7] Время от времени меняйте положение и угол наклона верхней части тела, чтобы мышцы не уставали.

• Время от времени осторожно поднимайте и опускайте голову, чтобы расслабить шею и избежать растяжения мышц.
• Примерно 45% травм у профессиональных велосипедистов приходится на поясницу.[8]

Держите свои руки во время езды слегка согнутыми. Когда будете держаться за руль, слегка согните руки в локтях (примерно на 10 градусов). Это положение позволит суставам и мышцам верхней части тела поглотить часть вибраций и толчков, которые припадают на позвоночник, особенно если вы часто ездите по неровной местности, например, в лесу или по горным тропам.[9]

• Возьмитесь за руль всей ладонью, но не сжимайте слишком сильно. Наденьте перчатки для езды, чтобы улучшить амортизацию.
• Если во время езды ваша спина часто устает, разбейте свое путешествие на части и делайте больше остановок на отдых.

Согните ногу под углом в 90 градусов, когда будете поднимать педаль. Вашим бедрам и пояснице будет лучше всего, если ваше колено будет находиться под углом в 90 градусов, когда педаль достигнет верхнего положения (дальше всего от земли). При 90 градусах ваше бедро будет расположено практически параллельно седлу, что поспособствует сильному нажатию на педаль. Когда педаль будет внизу (ближе всего к земле), ваша нога должна быть согнута под углом 15-20 градусов. Такое положение окажет меньше воздействия на мышцы поясницы, сухожилия и связки.[10]

• Если во время езды ваши ноги так не сгибаются, тогда вам следует изменить высоту седла.
• Нажимая на педаль, передняя часть ступни должна находиться на педали.

Укрепите основную группу мышц. К мышцам кора относятся мышцы таза, поясницы, бедер и живота.[11] Наличие сильных мышц кора значительно снижает риск травмы и болей от выполнения упражнений. Если вы хотите снизить риск возникновения болей в спине, убедитесь, что ваши мышцы кора достаточно сильные, прежде чем начать ездить на велосипеде.

• Езда на велосипеде не направлена на укрепление мышц кора, но она может привести к их растяжению.[12]
• В отличие от езды на велосипеде, любое упражнение, которое задействует мышцы живота и спины является хорошим упражнением на развитие мышц кора. Например, простое удерживание равновесия, сидя на большом гимнастическом мяче, задействует ваши мышцы кора.
• Упражнение «мостик»: лягте спиной на пол, поставьте ноги и согните их в коленях, держа спину в нейтральном положении и не наклоняя таз. Сжимая мышцы живота, поднимите таз с пола и задержитесь в таком положении хотя бы на 30 секунд. Выполняйте это упражнение ежедневно по 5-10 раз на день. Это также укрепит ваши ягодичные мышцы.
• Выполните упражнение «планка». Встаньте на четвереньки, руки положите ровно на пол, разместив их под плечами. Вытяните ноги назад так, чтобы весь вес вашего тела припал на пальцы ног и руки. Держите спину ровно, не позволяйте ей опускаться или оседать, также не забудьте втянуть живот. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, после чего опуститесь на пол. Повторите упражнение 2-3 раза, постепенно увеличивая время.
• Это замечательное упражнение укрепит ваши мышцы кора и подготовит вас к езде на велосипеде и плаванию.

Укрепите мышцы ног и ягодиц. Езда на велосипеде вполне может укрепить ваши ноги, но исследования показали, что если ваши ноги недостаточно сильны, тогда риск возникновения болей в спине увеличивается.[13] Ученые продемонстрировали, что когда велосипедисты ездят до изнеможения, их мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы начинают постепенно все больше и больше уставать, что негативно влияет на их осанку и увеличивает вероятность возникновения болей в спине. Поэтому, прежде чем заняться ездой на велосипеде, вам стоит подумать над тем, чтобы укрепить мышцы ног.

• Укрепите мышцы задней поверхности бедра, выполняя в спортзале разгибание ног, выпады и сгибания ног на бицепс бедра два-три раза в неделю. Начните с малого веса и на протяжении нескольких недель постепенно его увеличивайте. Посоветуйтесь с личным тренером, если вам нужна помощь в силовых тренировках.
• Укрепите икроножные мышцы – возьмите штангу или пару гантель (хотя бы по 4 кг на каждую руку) и выполните подъем на носки. Поднявшись на носочках, задержитесь в таком положении на 5 секунд и опуститесь. Ежедневно выполняйте это упражнение по 10 раз. В течение нескольких последующих недель продолжайте увеличивать вес.
• Помимо укрепления мышц ног, велосипедисту также необходимо укрепить мышцы ягодиц. Если мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы станут слишком жесткими, ягодичные мышцы могут ослабнуть. Это приведет к увеличению нагрузки на поясницу. Слабые ягодичные мышцы также могут поспособствовать возникновению болей в коленях.[14]
• Укрепите ягодичные мышцы, выполняя упражнение мостик. Лягте спиной на пол и согните ноги в коленях. Медленно начните поднимать спину как можно выше, чтобы ваши бедра и спина выпрямились в одну прямую линию. Задержитесь в таком положении на 20 секунд. Расслабьтесь, а затем повторите еще 3-4 раза. С увеличением силы в мышцах вы сможете увеличить задержку в позиции.[15]

Разминайте мышцы спины, чтобы сделать их более гибкими. Обратной стороной крепкой спины является гибкая спина. Сильные мышцы спины очень важны для надавливания на педали и поглощения микротравм от толчков и вибраций, но гибкая спина необходима для поддержания осанки, требуемой для езды без негативных последствий для мышц. Отличным выбором для растяжки мышцы спины и кора является йога. Трудные позы йоги способствуют укреплению мышц кора и ног, а также улучшают вашу осанку.[16]

• Выполните растяжку ягодичных мышц (колено к груди). Лягте на мягкую поверхность, сведите ноги вместе и согните их в коленях. Возьмитесь руками за голени и попробуйте дотянуться бедрами до груди. Потяните как можно сильнее, пока не почувствуете, как растягиваются ваши ягодичные мышцы и мышцы спины, и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Ежедневно повторяйте это упражнение по 10 раз, пока не пропадет дискомфорт, который возникает от езды на велосипеде.
• Если вы новичок в йоге, тогда после выполнения поз йоги вы можете почувствовать боль в мышцах ног и спины. Через несколько дней эта боль пройдет.