Что делать если поясницу заклинило по бубновскому
Сергей Бубновскийдоктор медицинских наук, автор метода кинезитерапии и основатель клиники, автор книг о безоперационном лечении опорно-двигательного аппарата
Содержание:
- 1. Ходьба на четвереньках (противопоказаний не имеет)
- 2. Пресс на спине (противопоказаний не имеет)
- 3. Полумостик (противопоказаний не имеет)
- 4. Растяжка стоя (противопоказаний не имеет)
- 5. Подъем коленей на турнике
Летом это случается чаще. Покопались на огороде, резко схватили тяжелый чемодан или вынесли из машины на руках большого уже, но спящего ребенка — и пожалуйста, боли в пояснице. Такие, что не согнуться, не распрямиться, и как теперь выполнять даже обычные домашние дела — непонятно. Не спешите глотать обезболивающие и мазать их на спину — боли в пояснице по-настоящему лечат только упражнения. Вот первое, что нужно сделать при острой боли в спине.
Для того чтобы восстановить здоровье позвоночника и суставов, надо понимать не только их анатомическое строение, но и физиологию.
Анатомическая целостность сустава сохраняется благодаря взаимодействию окружающих сустав мышц и связок, позволяющих обеспечивать его суставной жидкостью. Это правило касается и крупных суставов, и позвоночника. И питание позвоночник получает точно так же, как обычные суставы, то есть с помощью работающих мышц.
Физиологически именно внутри мышц проходят нервно-сосудистые пучки, по которым осуществляется питание суставов. Конечным звеном сосудов являются капилляры, через которые и осуществляется обмен веществ. Суставы, в том числе и позвоночник, получают питание только в одном случае — когда мышцы доставляют к ним кровь, а не тогда, когда человек потребляет таблетки (уколы, блокады, внтурисуставные инъекции), якобы помогающие вылечить больной сустав. Именно мышечная ткань отвечает за кровоснабжение!
Суставы и позвоночник лечат только упражнения. Основное правило современной кинезитерапии для обезболивающих упражнений — маленькую боль терпи, большой не допускай!
1. Ходьба на четвереньках (противопоказаний не имеет)
Простое, но очень эффективное упражнение для снятия выраженных болей в спине. Попеременный растягивающий «шаг», включая мышцы верхних и нижних конечностей, направляет кровоток от поясницы, где он «застрял», к мышцам рук и ног, которые выполняют дренажную функцию, снимая внутренний отек (воспаление) глубоких мышц позвоночника, тем самым уменьшая острую боль.
И.П. Стоя на коленях, упор руками в пол. Для этого надо сползти с кровати на пол и начать передвижение по квартире на четвереньках, по принципу: правая нога — левая рука. Осевой нагрузки на позвоночник при этом нет — работают только руки и ноги.
Перемещаться можете, надев перчатки и наколенники (или обмотав эластичным бинтом колени), от 5 до 20 минут, заодно убрав из-под кровати закатившиеся туда детские игрушки и протерев плинтусы. В дальнейшем можете заняться хозяйством (например, чистить картошку или резать овощи для салата), стоя на коленях и лежа грудью на пуфике (маленьком фитболе). Все лучше, чем лежать, стонать и глотать таблетки.
2. Пресс на спине (противопоказаний не имеет)
Это упражнение позволяет «мягко» растянуть мышцы всего позвоночника, особенно в области поясничного отдела, а криокомпресс усиливает микроциркуляцию, уменьшая отек и воспаление в болезненной зоне.
И.П. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки на полу, руки сцеплены в замок за головой. Под поясницей — холодный компресс. Чтобы сделать его, заморозьте в морозильной камере воду в пластиковой бутылке (0,5 литра) так, чтобы вода заполняла только половину бутылки. Разбейте лед в бутылке молотком (лучше деревянным), положите под поясницу и начинайте выполнять упражнение.
На выдохе «Ха-а» старайтесь одновременно оторвать лопатки от пола и согнутые колени подтянуть к животу таким образом, чтобы коснуться локтями коленей.
Если это упражнение покажется трудным для выполнения, попробуйте более простой вариант: поочередный подъем рук и ног. При этом правым локтем старайтесь достать левое колено и наоборот — левым локтем правое колено.
Обращайте внимание на втягивание живота по направлению к «позвоночнику». Чередуйте это упражнение, выполняемое «до отказа» (то есть максимально возможное количество повторений 10–50) со следующими.
3. Полумостик (противопоказаний не имеет)
И.П. то же, что и в предыдущем. Руки вдоль тела. На выдохе «Ха-а» старайтесь поднять таз как можно выше, сжав ягодицы, и вернитесь в исходное положение. Если лед под поясницей после предыдущего упражнения уже растаял, можете убрать «криокомпресс» и продолжать выполнять эти два упражнения (2, 3) без него.
Первые 2–3 повторения вызывают достаточно сильные боли в области таза и поясницы. Не надо этого бояться. Упражнение абсолютно безопасное и выполняется не менее 5–10 повторений 2–3 раза в день.
В течение первого дня повторяйте эти упражнения каждые 2–3 часа до усталости. Если «навалился» сон, спите там, где он вас застал (между каждой серией упражнений делайте глоток воды). При снятии острых болей (возможности встать с пола) переходите к выполнению последующих упражнений.
4. Растяжка стоя (противопоказаний не имеет)
Это упражнение растягивает всю заднюю линию тела, снимая компрессию с суставов нижних конечностей и поясничного отдела позвоночника.
И.П. Стоя, ноги шире плеч. Поочередно опускаемся с прямой спиной по направлению сначала к правой, потом к левой ноге. Упражнение выполняется также несколько раз в день (и в последующие дни), но каждый раз наклон к ноге (обязательно выпрямленной в коленном суставе) становится все ниже, пока пальцы рук не коснутся пальцев ног
После этого постарайтесь наклониться вперед, обхватив себя руками за пятки, и заглянув за спину.
В конечной фазе движения старайтесь задержаться на 2–5 секунд. Выдох сопровождает все движение. Можно делать несколько коротких выдохов Ха-а в процессе выполнения наклона.
5. Подъем коленей на турнике
Достаточно жесткое, но очень эффективное упражнение. При выполнении этого упражнения прямыми ногами эффект (обезболивающий и лечебный) можно считать полученным, т.к. под действием веса тела растягивается весь позвоночник, особенно в зонах крепления паравертебральных мышц (пояснично-крестцовый и шейный отдел позвоночника).
И.П. Вис на турнике, тело прямое. Выполняется, как и все упражнения, на выдохе «Ха-а» и через боль в поясничном отделе позвоночника. Его можно назвать мужским, так как найдется мало женщин, способных его выполнить 8–10 раз подряд. Старайтесь поднять согнутые в коленях ноги к животу. Для более подготовленных — подъем прямых ног к турнику.
Упражнение абсолютно безопасное, несмотря на возможный выраженный болевой синдром. Но спрыгивать на пол не рекомендуется. Начинать и заканчивать это упражнение лучше с невысокой скамейки.
Противопоказание: привычный вывих плечевого сустава.
Источник
Сила боли – канал о похудении. Автор худеет со 125 кг., ставит цели и финансовую мотивацию. Если не достигает целей, разыгрывает деньги. Если не похудеет до 31 декабря 2020 – разыграет 50 000 руб. среди подписчиков. Ссылка – https://zen.yandex.ru/id/5ee140858d8ff9012f663549
Сегодня существуют методики немедикаментозного лечения спины, одну из таких разработал доктор Бубновский, упражнения для позвоночника в домашних условиях — это довольно действенный способ терапии. Очень много людей страдает заболеваниями спины. Для лечения болей в ней в большинстве случаев применяют различные мази и гели с лекарственными составляющими, многие злоупотребляют болеутоляющими, но есть другой выход — лечебная физкультура. Методы применения ЛФК не только позволяют достичь лечебного эффекта в позвоночнике, но и очень полезны для суставов. Однако их применение должно осуществляться лишь по рекомендации врача и после всестороннего исследования. Ведь большинство упражнений при наличии противопоказаний бывают опасны для здоровья.
На чем основан метод Бубновского для позвоночника
В чем же заключается суть метода? Главное здесь — лечение суставов и позвоночного столба при помощи движения. Называется данный метод кинезитерапия.
Обычно люди, ощущающие боль и дискомфорт в суставах, стараются как можно меньше двигаться, чтобы обеспечить больному органу максимум покоя. Врачи обычно соглашаются с таким подходом и назначают наружно лечение мазями, а зачастую начинают настаивать на оперативном вмешательстве. Очень часто операции делаются при грыже позвоночника, считается, что это чуть ли не единственное средство, способное помочь беде.
Суть методов доктора Бубновскогои достоинства лечебной гимнастики
Комплекс упражнений разработан в соответствии с возрастными и анатомическими особенностями суставов и позвоночного столба. Он направлен на равномерную нагрузку на все отделы позвоночника, благотворно влияющую на мышцы, связки, позвонки и суставы. Именно лечебная гимнастика для позвоночника обеспечивает приток крови к мышцам и тканям суставов, обеспечивает им упругость, гибкость, подвижность и тонус. Комплекс упражнений рассчитан на постепенную нагрузку на мышцы.
Достоинства лечебной гимнастики Бубновского:
- Учет всех особенностей человеческого организма.
- Равномерная нагрузка на мышцы, суставы, позвонки и связки.
- Обеспечение питательными веществами, кислородом мышцы и ткани.
- Улучшение обменных процессов в тканях и мышцах.
- Обеспечение зарядом энергии, бодростью и хорошим настроением.
- Увеличение подвижности, упругости, тонуса и внешнего вида суставов, мышц, позвонков.
- Упражнения можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.
Противопоказания к тренировкам Бубновского
Методы Бубновского помогают даже в самых безнадежных случаях. Эта уникальная зарядка является эффективным средством в борьбе против серьезных заболеваний позвоночника. Однако следует всегда помнить, что весь комплекс данной гимнастики построен на силовой нагрузке, поэтому у этого способа лечения тоже имеется несколько противопоказаний. Ознакомьтесь с ними далее.
- Вы только что перенесли операцию.
- Произошел разрыв связок или сухожилий.
- Онкология.
- Человек находится в прединфарктном или прединсультном состоянии.
Когда можно применять данную гимнастику?
Система упражнений Бубновского может быть использована не только для спины и снятия болей в позвоночнике, но и во многих других случаях. Систему с успехом применяют для предупреждения инфарктов и инсультов, для лечения заболеваний вен, например, варикозного расширения у женщин, с помощью данной системы можно с успехом вылечить многие заболевания дыхательных путей. Болезни внутренних органов, половой системы, женские недуги — все это под силу излечить с помощью метода Бубновского. Вот некоторые показания применения:
- грыжи и переломы позвоночника, защемления нервов позвоночного столба, наросты на позвоночнике;
- вывихи суставов, воспаления сухожилий, некроз тазобедренного сустава;
- простатит, воспаления яичников, нарушения половой функции, геморрой;
- лишний вес и отложения жира;
- опущение различных внутренних органов;
- мигрени, головные боли, психические расстройства.
Методика Бубновского крайне эффективна при восстановлении после инфаркта и таких хирургических операций, как шунтирование, вживление имплантатов в суставы. Упражнения для позвоночника позволяют быстро восстановиться после многих операций на внутренних органах и позвоночнике.
Утренняя зарядка или комплекс упражнений после сна
Лягте на спину, вытянув руки «по швам», вдоль тела; ноги расставьте чуть уже, чем на ширину плеч. Вытягивайте большие пальцы ног то от себя, то к себе.
Исходное положение как в упражнении 1. Теперь сводите и разводите стопы. Цель: коснуться большими пальцами ног простыни.
Исходное позиция та же. Вращайте ступни по очереди то по направлению часовой стрелки, то против.
Оставайтесь в исходном положении. Представьте, что пальцами ног сжимаете небольшой шар, а после резко выпустите его, разогнув и растопырив пальцы.
Лежа на спине, руки уложите вдоль тела. Скользя по простыне, подтягивайте пятки к ягодицам и таким же скользящим движением возвращайте их в исходное положение.
Оставайтесь в положении лежа на спине, руки по швам. Ноги согните в коленях до образования тупого угла. На каждой ноге сильно тяните пальцы к себе до сдвижения таза.
Оставайтесь лежать на спине, руки положите вдоль тела, ладони смотрят вниз. Ноги следует расставить на ширину плеч, держа их согнутыми. То одно, то другое, кладите колени внутрь, стараясь внутренней поверхностью бедра коснуться простыни.
Это упражнение иногда называют «ягодичный мостик». Оно эффективно при запорах, геморрое и других заболеваниях. Кроме лечения позволяет прокачать ягодицы и ноги. Лежа на спине, руки разверните ладонями вниз, по швам. Ноги согните в коленях и сведите стопы как можно ближе. На вдохе поднимайте ягодицы, напрягая их. При правильном выполнении в наивысшей точке ягодицы должны дрожать. На выдохе медленно опускайтесь вниз.
Лежа на спине, вытяните руки и ноги. Согните одно колено, обхватите его руками и подтяните к груди. Спина может приподниматься, но свободная нога остается лежать на постели в прямом положении. Цель: дотронуться коленом до подбородка.
Оставайтесь в исходном положении 9. Ноги согните в коленях, ступни должны быть прижаты к простыне. Сложа руки на животе, на вдохе надувайте его, словно шар, а затем, на выдохе, плавно «сдувайте». Упражнение предназначено для тонуса прямой мышцы живота.
Комплекс обезболивающих упражнений Бубновского для позвоночника
1. Расслабление и прогибание спины.
Для выполнения этого упражнения для позвоночника по Бубновскому надо стать на колени, ладонями опереться на пол. Медленно выгнуть спину (выдох), на вдохе прогнуться.
Упражнение необходимо делать плавно без резких движений. За один подход рекомендуется выполнять 20 раз.
2. Растягивание мышц.
Для выполнения необходимо стать на четвереньки. Вытянуть правую ногу назад и сесть на левую ногу. По мере своих возможностей тянуть левую ногу вперед, при этом все ниже опускаясь.
Упражнение проделать 20 раз, растягивая одну ногу, затем 20 раз растягивая другую. Рекомендуется выполнять упражнение плавно без рывков, преодолевая болезненные ощущения.
3. Наклоны.
Стоя на четвереньках, нужно как бы вытянуть туловище насколько возможно вперед, при этом не прогибать поясницу. Постараться удерживать равновесие.
4. Растяжка мышц спины.
Необходимо сесть на четвереньки, затем как бы сложиться: на выдохе согнуть руки в локтях и наклонить туловище к полу. Также на выдохе нужно выпрямить руки, при этом сесть на пятки. Мышцы спины в таком положении начинают растягиваться. Повторить до 6 раз.
5. Пресс.
Лечь на спину, колени согнуть и завести руки за голову. Поднять туловище (выдох) и коснуться локтями коленей. Продолжают выполнять упражнение до легкого жжения в напряженных мышцах. Нагрузку постепенно увеличивают, преодолевая болезненные ощущения.
Чтобы эффект от упражнения был лучше, допускается положить под поясницу во время выполнения компресс со льдом.
6. «Полумостик».
Лечь на спину и положить руки вдоль туловища. Поднять на выдохе таз насколько можно выше. Сделать «полумостик». На вдохе опустить таз. Выполнять упражнение можно до 30 раз.
Адаптивная гимнастика Бубновскогона примерах
Рассмотрим теперь примеры адаптивных упражнений альтернативной гимнастики Бубновского, незаменимых для лечения боли в домашних условиях:
- Ползание на четвереньках: ползем по комнате длинными шагами 20−30 минут, вытягивая поочередно руки далеко впереди себя. Упражнение хорошо выполнять при обострении грыжи, когда ходить очень трудно
- Ложимся на спину, подложив под поясницу компресс со льдом, руки за головой. Производим сгибание туловища в грудном отделе, стараясь локтями дотянуться до колен. Выполняем упражнение 20 — 30 раз. При этом растягивается задняя продольная связка позвоночника, а холод снимает отечность и боль — частые спутники поясничной грыжи
- Положение — исходное, руки за головой. Сгибаем поочередно ноги в коленях и тянемся к ним противоположным локтем. Упражнение улучшает кровообращение поясничного отдела
- Следующее упражнение выполняется при болях в коленях. Желательно выполнять в наколенниках или просто обмотать колени чем-нибудь подручным — полотенцами, шарфами. Ходим на коленях по комнате по 20 минут ежедневно, превозмогая боль
- Опускание на пятки: стоя на коленях, кладем сзади на ноги валик и садимся на пятки. Через какое-то время от валика отказываемся. В первое время возможны боли в области передней поверхности бедра, колена и голени, связанные с растяжением мышц. Но затем они пройдут. Сидеть на пятках нужно стараться до 5 минут
- Ходьба на ягодицах — прекрасное упражнение для укрепления поясничных, ягодичных мышц, и также для уменьшения веса. Ежедневная ходьба на ягодицах 20 минут в течение двух недель позволяет уменьшить вес на 8 кг
- Отжимание от пола: можно выполнять с колен и в классическом варианте, более предпочтительном — упираясь носками ног. Руки нужно сгибать в локтевом суставе не менее, чем на 90 ̊. Отжиматься нужно минимум 20−30 раз, постепенно количество отжиманий можно увеличить. Упражнение способствует улучшению кровообращению шейного отдела и снимает головную боль
- Растяжение икроножной мышцы ахиллова сухожилия: сидя на полу, приподнимаем ногу и взявшись рукой за носок, наклоняем ступню к себе, не сгибая при этом ногу. Упражнение применяется для лечения острой боли в спине
Источник
Спина и позвоночник могут болеть при развитии дегенеративно-дистрофических процессов, невралгических заболеваниях, других патологиях. В большинстве случаев назначают комплексное лечение, в которое входит лечебная физкультура. Многочисленными отзывами доказана эффективность гимнастики Бубновского.
Особенности метода Бубновского, показания и противопоказания
В домашних условиях упражнения следует выполнять медленно, контролируя ощущения в спине
Преимущества упражнений известного доктора Бубновского перед другими методами лечения:
- Отсутствие необходимости приема лекарств, так как кинезитерапия – это лечение движением. В связи с этим не возникают побочные симптомы системного и местного характера.
- Не требуется приобретение специальных тренажеров для выполнения зарядки, посещение санаторно-курортных учреждений, так как упражнения можно выполнять в домашних условиях.
- Исключение необходимости прибегать к хирургическому вмешательству, если лечебную гимнастику начали выполнять на начальном этапе развития первичного заболевания.
- Возможность подготовки организма, в частности, пораженного отдела позвоночника, перед хирургическим лечением. Например, при необходимости замены сустава имплантатом.
- Отсутствие ограничений к выполнению ЛФК, касающихся возраста.
- Возможность снятия хронической боли, снижения риска повторного ее возникновения, а также излечения сопутствующих заболеваний.
Терапия движением помогает улучшить настроение, восстановить обменные процессы, укрепить защитную функцию организма, улучшить сон.
Регулярные занятия помогают предотвратить возрастные дегенеративные изменения костной ткани
После снятия болевого синдрома рекомендуется позаботиться о профилактике дискомфорта в будущем. С такой целью выполняют комплекс упражнений, направленных:
- на декомпрессию – растягивание позвоночного столба; гимнастика способствует снятию напряжения с нервных окончаний спинного мозга;
- на восстановление двигательной функции позвоночника – если столб обладает нормальной гибкостью, это снижает риск развития заболеваний и, как следствие, появления боли;
- на укрепление мышечного корсета спины, который поддерживает позвонки в естественном анатомическом положении; это помогает спине легче переносить высокие нагрузки.
Выполнять комплекс упражнений рекомендуется при таких патологиях:
- болезнях позвоночного столба, в том числе его суставов, в хронической форме – остеохондрозе поясничного отдела или пояснично-крестцового, остеопорозе, грыже диска и протрузии, артрозе и т.д.;
- осложнениях посттравматического или послеоперационного характера – тугоподвижности и др.; а также после протезирования;
- нарушениях осанки – лордозе, кифозе, сколиозе;
- снижении силы мышц спины;
- воспалении седалищного нерва и заболеваниях отростков.
При тромбофлебите возможен обрыв сгустка и закупорка жизненно важных артерий
Несмотря на то, что гимнастика Бубновского для поясничного отдела позвоночника считается эффективной при многих заболеваниях, существуют противопоказания к проведению, которые разделяют на 2 группы:
- Абсолютные. В данную группу относят онкологические процессы, протекающие в организме, предынфарктное и предынсультное состояния, внутреннее кровотечение, тромбофлебит.
- Относительные. Упражнения доктора Бубновского для снятия боли в пояснице в домашних условиях можно выполнять после ликвидации ограничивающих факторов. К ним относят заболевания инфекционной и психической этиологии, доброкачественные новообразования во внутренних органах, тяжелые патологии легких хронического течения, ишемию, нарушение работы сердца. Нельзя проводить лечение методом Бубновского при сердечной, почечной, печеночной недостаточности, сахарном диабете в острой форме.
В некоторых случаях разрешается делать упражнения больному при относительных противопоказаниях, если потенциальная польза превышает возможный вред для здоровья.
Гимнастика для начинающих
Упражнения при болях в спине и пояснице по методу Бубновского для новичков – это утренняя зарядка. Лечить боль таким методом можно лицам любого возраста, в том числе пожилым людям.
Комплекс Бубновского необходимо начинать с гимнастики для новичков
В норме, даже при отсутствии дискомфорта в спине, каждому человеку рекомендуется проводить легкие упражнения в утреннее время после пробуждения. Это позволяет повысить общий тонус организма, направить его на активную работу в течение дня.
Снимать боль у новичков по методике Бубновского можно, выполняя следующие упражнения:
- Исходное положение – стоя на четвереньках. Спину выгибать вниз, а после – вверх поочередно. Движение вниз делают на вдохе, вверх – на выдохе. Повторить упражнение 15-20 раз.
- Исходное положение – стоя на четвереньках. Вытянуть одну ногу назад, стараясь удержаться в таком положении в течение 5 секунд, после поменяв конечность. Повторить упражнение 15-20 раз для каждой ноги.
- Исходное положение – стоя на четвереньках, но руки упираются не кистями в пол, а локтевыми суставами. При этом спину прогинают в грудном отделе, а ягодицы оставляют поднятыми вверх. Такое положение сохраняют на вдохе. На выдохе ягодицы опускают к пяткам, а спину округляют. Повторить упражнение 8-10 раз.
- Исходное положение – лежа на спине, руками обхватив затылок, локти расставив в стороны. Корпус поднять, наклониться локтями к коленям. Повторить упражнение 15-20 раз.
- Исходное положение – лежа на спине, верхние конечности – вдоль линии туловища. Поднимать ягодицы, сжимая при этом ягодичные мышцы. Повторять упражнение 15-20 раз.
Если во время выполнения гимнастики возникает острая боль в пояснице или другой части туловища, нужно обратиться к врачу для выявления причины и коррекции курса терапии.
Гимнастика для продвинутых
Сложные упражнения нельзя выполнять без предварительной подготовки мышц
Система доктора Бубновского для людей, которые ведут спортивный образ жизни и знакомы с такой методикой, предполагает использование во время тренировки специальных приспособлений. Один из таких – эспандер. Подобные упражнения позволяют предотвратить появление дискомфорта в будущем за счет укрепления мышечного корсета спины и позвоночника.
Избавляться от боли в пояснице таким методом нужно только по совету и рекомендации лечащего врача, так как к использованию эспандера существует много противопоказаний.
Можно выполнять следующие упражнения:
- Исходное положение – лежа на спине головой к стене, руки вытянуты назад. Обхватить ручки закрепленного эспандера, на выдохе медленно поднимать конечности вперед-вверх до достижения грудной области, после вернувшись в исходную позу.
- Исходное положение – сидя на полу. Взять руками эспандер, выполнять тяги к животу. Локти должны прижиматься к туловищу.
- Исходное положение – стоя. Взять в руки закрепленный перед собой эспандер, делать наклоны спины назад, не сгибая конечности в локтевых суставах.
- Исходное положение – стоя. На центр трубки эспандера наступить так, чтобы стопы находились на ширине плеч. Концы трубки взять в руки. Нижние конечности слегка согнуть в коленных суставах, а корпус наклонить вперед (по типу позы лыжника). Постепенно тянуть эспандер к животу, после возвращаясь в исходную позу.
- Исходное положение – стоя. Взять ручки эспандера прямыми руками, тянуть приспособление вниз, не сгибая конечности в локтевых суставах.
Каждое упражнение повторяют не менее 10 раз.
Как укрепить мышцы спины
Комплекс рекомендуется выполнять не менее 4 месяцев, чтобы почувствовать результат
Следующие упражнения обладают обезболивающим эффектом и считаются эффективными для укрепления мышечного корсета спины, в том числе поясницы:
- Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Обхватить колени руками, напрячь живот, сделать несколько перекатов вперед-назад. Спину рекомендуется держать в форме полукруга. Упражнение способствует укреплению мышц спины и всего позвоночника в целом. Продолжительность выполнения – 30 секунд.
- Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Руками обхватить голени, стараться отодвинуть спину назад, испытывая сопротивление. Продолжительность выполнения – до 2 минут.
- Исходное положение – лежа на спине ногами к стенке. Опереть нижние конечности о стенку, протянуть вдоль. Руки вытянуть над головой, стараясь потянуться назад. Удержаться в максимальном напряжении в течение нескольких секунд. Продолжительность выполнения – до 2 минут.
- Исходное положение – лежа на спине, одна ногу согнуть в коленном суставе. Обхватить согнутую конечность руками, стараясь дотянуться лбом до колена. Удержаться в максимальной точке в течение нескольких секунд. Продолжительность выполнения – до 2 минут. После проделать то же упражнение с другой ногой.
- Исходное положение – на корточках, подбородок направлен к грудной клетке, спина выгнута. На вдохе запрокинуть голову назад, после прогнувшись в другую сторону. Продолжительность выполнения – до 3 минут.
- Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Прогибать спину к потолку, одновременно упираясь в поясницу ладонями. Удержаться в таком положении на протяжении 30 секунд, после приняв исходную позу.
- Исходное положение – лежа на спине. Ступню левой ноги положить на правую стопу, делать скручивания корпуса в противоположную наклону ног сторону.
Для подбора самых эффективных упражнений, направленных на снятие боли в поясничной области, рекомендуется обратиться за помощью к врачу. Часть из вышеперечисленных движений может быть противопоказана тому или другому пациенту. Специалист покажет, как правильно выполнять гимнастику, установит оптимальный курс с учетом противопоказаний.
Источник