Для пресса под поясницу
Приветствую, дорогой читатель!
В школе нас учили держать спину ровно, не сутулиться, ходить плечи кзади, грудь вперед. Часть детей следила за осанкой, часть нет, поэтому у некоторых из них уже в небольшом возрасте развивался сколиоз. Причиной тому так же были неправильно подобранные парты, частое сидение в полоборота, неправильная поза на уроках и т.д. Но если Вам удалось избежать этой проблемы в детстве – это не значит, что она не проявится во взрослом возрасте.
Многие люди в наше время совершенно не заботятся о своем позвоночнике. Женщины любят носить на одном плече сумочки, вес которых нередко довольно большой. Так же они любят сидеть нога на ногу. Мужчины постоянно сутулятся, неравномерно распределяют нагрузку на спину и руки при ежедневной работе. И те, и те сидят долгое время в неровных позах. Все эти факторы способствуют искривлению позвоночника. Их, конечно, намного больше. По сути они представляют собой длительные регулярные нагрузки разной тяжести несимметрично на разные участки спины.
В результате неправильного распределения нагрузки мышцы одной половины спины напрягаются сильнее, а т.к. это происходит регулярно и довольно продолжительное время тонус мышц напряженной стороны растет, а противоположной снижается. Развивается спазм. Спазмированная мышца начинает сближать свои места прикрепления, а так как мышцы противоположной стороны слабее, держать ровно позовоночный столб они не могут, и развивается искривление – сколиоз. Таков механизм образования искривлений.
Вы спросите, при чем здесь мышцы брюшного пресса? Дело в том, что мышцы спины и брюшного пресса будучи в тонусе создают оптимальное передне-заднее давление, которое не дает “падать” позвоночнику. Т.е. не развиваются гиперлордозы или гиперкифозы.
Те из нас, кто обращает внимание на свою спину, делает какие-то упражнения, возможно, даже занимаются на перекладине или делают периодически массаж, часто не знают о том, что в поддержании осанки участвует еще и пресс.
Вспомните, счастливых будущих мам на 7-9 месяце беременности? Тонус мышц брюшного пресса у них резко снижен, прямые мышцы живота расходятся под давлением растущего плода, и позвоночник в поясничном отделе отклоняется вперед. Появляется утиная походка, думаю, все видели, как это выглядит. Женщинам тяжело ходить, и иногда после родов осанка не восстанавливается без особых упражнений.
То же самое, хоть и не так резко, происходит у людей, которые не занимаются своим прессом. У полных людей с большим животом наверняка замечали в поясничном отделе изгиб вперед.
У Вас может быть крепкая и развитая спина, но если запущен пресс, живот будет вываливаться, давление в брюшной полости снижаться, а позвоночник потянет вперед.
Позвоночник – это столб нашей жизни, поэтому очень важно за ним ухаживать. Его искривления приводят к нарушению походки, грыжам, протрузиям, ущемлению нервов с появление сильных болей, а в дальнейшем развитием органных патологий. Чтобы этого избежать, нужно не только симметрично тренировать спину, но и поддерживать тонус мышц живота.
Для тренировок пресса существует множество различных упражнений и методик, на них останавливаться не будем. Всё доступно в интернете. Но добавлю, что если у Вас много лишнего веса, будет тяжело делать полноценные тренировки, поэтому начните с одного простейшего упражнения, которое не требует оборудования, специального положения и много усилий. Это вакуум для живота. Просто кликните на ссылку и изучите, а потом занимайтесь! =)
Благодарю за уделенное время, надеюсь, что статья была интересна и полезна. Прошу оценить мою работу пальцем вверх и рассказать близким в соц. сетях, им тоже будет полезна данная информация. Подписывайтесь на канал, дальше будет еще интереснее!
Крепкого здоровья и хорошей Вам осанки!
Другие статьи про здоровье и организм:
Готовимся к лету быстро: • Как быстро и легко подтянуть живот?
• Как быстро и легко похудеть?(1)
• Как быстро и легко похудеть?(2)
Мифы: • Алкоголь снижает холестерин.
• Сигарета снимает стресс.
• Если бросить курить – растолстеешь.
• Красное вино полезно.
• Алкоголь позволяет расслабиться.
Образ жизни: • Почему ты не высыпаешься?
• Как быстро и легко расслабиться?
• Секрет: как жить долго?
• Как не уставать?
• Как улучшить память?
Полный список статей: открыть библиотеку.
(с) Поговорим о…
Источник
[image id=”126151″]
Абмат (AbMat) — рельефный мат для тренировки абдоминальных мышц. Это своего рода «подушка безопасности», которую подкладывают под поясницу при выполнении упражнений на пресс. Абмат поддерживает естественный прогиб поясничного отдела, благодаря чему тренировка становится более комфортной, безопасной и энергоемкой.
«У Perform better AbMat две миссии, — говорит Валерий Чистяков, эксперт компании “ФитнесДом”, к.м.с. по карате и рукопашному бою. — Во-первых, защитная: абмат поддерживает позвоночник и уменьшает риск получения травм во время тренировки. У многих людей, особенно тех, кто подолгу сидит в неудобной позе за компьютером, образуется неестественный прогиб в пояснице. Если при этом еще и мышцы развиты слабо, упражнения из позы лежа могут отозваться болью в спине и другими осложнениями. Подушка этот прогиб убирает, снимая напряжение с поясничной мышцы. Во-вторых, при использовании абмата эффективность и интенсивность тренировки значительно повышается за счет увеличения рабочей амплитуды в конечной точке движения. Во время подъема корпуса тело проходит траекторию больше 180 градусов. Абмат заставляет мышцы работать в динамике: максимально напрягаясь, а затем полноценно расслабляясь и хорошо растягиваясь. За счет этого повышается общая нагрузка на мышцы пресса и улучшается их снабжение кислородом».
[image id=”126152″]
Кому полезны тренировки на Perform better AbMat
Регулярные тренировки на абмате помогают добиться плоского живота, развивают выносливость и силу. Занятия подходят для всех, независимо от пола, возраста и степени физической подготовки. Но в первую очередь, абмат полезен людям со слабым прессом и тем, кто проходит реабилитацию после травм позвоночника и поясницы.
Как выстроить тренировки
* Начинайте прорабатывать пресс с комфортного уровня, по 8-10 повторений в 2 круга, и постепенно добавляйте по одному подходу с каждой последующей тренировкой. Не «убивайте» мышцы за первое занятие, наращивайте нагрузку постепенно.
* Для плоского живота упражнения нужно выполнять в быстром темпе с большим количеством повторов, для прорисовки кубиков — в медленном темпе, максимально нагружая мышцы.
* Начинайте с самых трудных упражнений, потом переходите к более легким.
* Используйте различное число повторений — это не даст мышцам привыкнуть к нагрузкам и «заскучать». Высокое число повторов развивает выносливость мышц, низкое — силу.
* Отдыхайте между подходами около 30 секунд. Это позволит развить не только силу мышц, но и их выносливость, что особенно важно для пресса.
* Для усложнения тренировки используйте медленный темп движения и метод пикового сокращения. Медленное движение позволяет дополнительно напрягать мышцы пресса по всей амплитуде движения. А пиковая пауза задерживает сокращенные мышцы в верхней точке, что служит дополнительным стимулом для их роста.
* Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в верхней и нижней точке движения.
* Мышцы пресса в основном состоят из выносливых «медленных» волокон, а потому допускают частый тренинг, до 6 раз в неделю, при условии, что все упражнения выполняются только с весом тела. Если вы занимаетесь с отягощениями, прессу нужен отдых, как и любой другой мышце.
[new-page]
Скручивания
[image id=”342090,342091″]
Сядьте на пол. Разместите абмат за спиной широким краем к себе. Исходное положение: лягте на спину — позвоночник «обтекает» абмат. Руки скрестите на груди. Ноги согните в коленях, прочно упритесь ступнями в пол. Усилием пресса оторвите верх спины от пола и приведите корпус в вертикальное положение. Опуститесь в начальную точку.
Скручивания «Бабочка»
[image id=”342092,342093″]
Это модифицированный вариант базовых скручиваний, но с разведенными коленями (до сильного растяжения мышц внутренней поверхности бедер). Опуститесь на спину — позвоночник «обтекает» абмат. Руки сцепите в замок за головой. Ноги согните в коленях, разведите их в стороны и расслабьте, ступни соедините. Держа спину прямой, а руки вытянутыми над головой, поднимите корпус до вертикального положения, опустите руки на ступни. Вернитесь в исходное положение.
Гиперэкстензия
[image id=”342094,342095″]
Дома абмат может стать альтернативой громоздкому «зальному» тренажеру для гиперэкстензии. Подушка удлиняет рабочую траекторию и обычную «Лодочку» с пола превращает в более функциональное упражнение. Лягте животом на абмат, подбородок стремится вниз, взгляд — вперед. Руки сведите за спиной, бедра прижаты к полу. На вдохе поднимите голову и оторвите корпус от пола, прогибаясь в спине. При этом бедра должны лежать на полу. В верхнем положении замрите на 2-3 секунды, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Вернитесь в исходное положение.
Боковые скручивания
[image id=”342096,342097″]
Лягте на абмат правым боком таким образом, чтобы ваш торс мог двигаться в вертикальной плоскости. Правую ногу согните в колене, левую вытяните, ее пятка касается пола. Согнутую в локте правую руку положите под голову, левая рука — вдоль туловища. На выдохе оторвите корпус от пола, сгибая его в боковой плоскости и стараясь поднять плечевой пояс как можно выше. Задержитесь в верхней точке на секунду. Медленно вернитесь в исходное положение, ощущая напряжение в косых мышцах живота на протяжении всей траектории. Выполните по 8-10 скручиваний в каждую сторону.
Обратные скручивания
[image id=”342098,342099″]
Лягте на абмат спиной, руки вытяните за головой и сомкните в замок. Согнув колени, тянитесь ногами вверх до положения, когда ягодицы на несколько сантиметров оторвутся от пола, задержитесь на секунду в верхней точке и опуститесь в исходную позицию.
«Можно усложнить это упражнение, добавив вращение: поднимая ноги, касайтесь их руками то с одной, то с другой стороны, — говорит Валерий Чистяков. — Абмат помогает держать поясницу и ноги навесу, что создает утомление в статике. Внутри этой статики у нас меняется степень напряжения, и в работу также включаются косые мышцы пресса».
Источник
Здравствуйте!
Приветствую вас в третьем уроке моего курса по восстановлению поясничного отдела позвоночника. Сегодня мы поговорим о том, почему при болях в пояснице и поясничном остеохондрозе очень важно качать пресс.
Если вы не смотрели прошлый урок курса, то обязательно сначала посмотрите его здесь >>
Итак, в прошлом уроке мы с вами подробно разобрали, почему для поясничного отдела позвоночника важно укреплять мышечный корсет и восстанавливать связь и координацию между отдельными группами мышц этого корсета.
Также разобрали подробную схему восстановления поясницы от самого начала (от подострого периода), когда упражнения нужно выполнять самые простые и только в положении лежа, до полного включения всего арсенала разных упражнений для нормального баланса и здоровья поясничного отдела позвоночника.
Надеюсь, из прошлого урока вы помните, что начинать выполнять лечебные упражнения нужно с самых простых упражнений, которые включают в работу только одну группу мышц корсета.
А в составе мышечного корсета у нас целых четыре группы мышц:
- Мышцы спины
- Мышцы передней брюшной стенки
- Косые мышцы живота
- Квадратная мышца поясницы
Многие совершают ошибку, когда сразу же приступают к упражнениям для мышц спины. Ведь кажется, что это поможет быстрее убрать остаточные явления и укрепит позвоночник.
На самом деле – это неправильно. Мышцы спины (и квадратную мышцу поясницы) нужно включать в лечебные упражнения ТОЛЬКО ПОСЛЕ укрепления мышц передней брюшной стенки.
Почему пресс нужно включать в лечебную физкультуру первым?
Дело в том, что мышцы передней брюшной стенки (далее буду называть «пресс») – это прямые антагонисты мышцам спины. То есть, они выполняют противоположную роль, чем мышцы спины. Пресс сгибает позвоночник, а мышцы спины разгибают его.
Эти мышцы должны работать в паре идеально для того, чтобы держать позвоночник в правильном положении и не допускать перекосов из-за нарушения их тонуса.
Но с самого начала восстановления мы пока не можем работать с мышцами спины из-за того, что упражнения нужно выполнять как минимум лежа на животе и прикладывать достаточно усилий для этого. А вот на пресс мы можем спокойно проработать в положении лежа на спине.
Когда обострение проходит, наступает подострый период. Небольшая боль может сохраняться, есть мышечный спазм, вам еще тяжело находиться на ногах в течение всего дня.
В этот период мы пока выполняем самые простые упражнения – разгрузочные, легкие, строго лежа на спине, подложив под поясничный отдел плоскую подушку или сложенное полотенце.
На этом этапе главная цель – окончательно убрать боли, снять воспаление, улучшить кровообращение и подготовить организм к следующему этапу нагрузок.
Именно в этот период мы подключаем лечебные упражнения на укрепление пресса.
Если вы сейчас в этом засомневались, и у вас происходит ассоциация упражнений для пресса с атлетическими упражнениями, со всякими скручиваниями и тяжелой напряженной работой, то вы ошибаетесь.
Я говорю именно про лечебные упражнения на пресс – простые и легкие.
В подостром периоде нам нужно оставаться в положении строго на спине, чтобы полностью исключить поясничный отдел из работы и разгрузить его. Но в то же время, нам уже пора начинать постепенно работать с мышечным корсетом.
Как сделать так, чтобы поясница отдыхала, а корпус начал восстанавливаться и тренироваться?
Начинать работать с прессом!
ЛФК для пресса: схема построения нагрузки
Как вы поняли, в подострый период мы выполняем самые простые и облегченные упражнения, лежа на спине и с плоской подушкой под поясницей.
Посмотрите на видео-примеры таких упражнений.
Вы думаете, что в этом случае пресс не работает?
Именно за счет его работы выполняются такие лечебные упражнения!
Вот так мы первым в работу включаем пресс – с самых простых упражнений. Важное условие – такие упражнения мы включаем пока только в основную часть комплекса, чередуя с другими разгрузочными упражнениями.
Обычно хватает дней 4-5, чтобы перейти уже к другим лечебным упражнениям на пресс. На этом этапе мы продолжаем делать упражнения в разгрузочных положениях, но уже не только лежа на спине, но и лежа на животе, стоя на четвереньках.
Как правильно усложнять нагрузку на пресс и при этом не переусердствовать?
Пример упражнений на пресс с увеличением нагрузки: подъем обоих ног, согнутых в коленных и тазобедренных суставах, сначала без участия таза. Позже усложняем – начинаем поднимать согнутые ноги уже вместе с тазом.
Параллельно с этим подключаем в работу мышцы спины, выполняя лечебные упражнения лежа на животе.
Вот пример мини-комплекса для пресса и мышц спины на этом этапе.
Конечно, не забывайте про разминку и заминку, чтобы правильно подготовить организм к работе и правильно расслабить его после выполнения основного комплекса.
Позже нужно разнообразить упражнения, сочетать между собой упражнения на разные группы мышц корсета, используя разные исходные положения. Так вы постепенно укрепите все мышцы корпуса.
Тогда пресс и сильные мышцы спины будут брать бытовые нагрузки на себя и равномерно распределять их между собой, разгружая позвоночник и сохраняя его в здоровом состоянии.
Такая схема будет безопасной и в то же время эффективной.
Именно по такой схеме я и построила свою поэтапную онлайн-программу «Секреты здоровой поясницы»
Все комплексы упражнений в программе разбиты на четыре этапа:
- Первый этап – подострый период – все упражнения только строго лежа на спине в сочетании с расслабляющими и дыхательными упражнениями
- Второй этап – укрепление передней брюшной стенки и “помощников” поясничной области – упражнения для переходного периода и подготовки к третьему этапу
- Третий этап – укрепление мышечного корсета – упражнения на проработку всех мышечных групп корсета. Они распределены так, чтобы не создавать большой нагрузки на поясницу, но и постепенно укреплять и восстанавливать ее
- Четвертый этап – стабилизация позвоночника – упражнения в положении стоя, в наклоне, на равновесие в сочетании с разгрузочными. Когда вы укрепили и восстановили баланс между крупными мышечными группами, можно заниматься мелкими мышцами-стабилизаторами позвоночника.
В данный момент времени для моих подписчиков действует специальная скидка на эту программу. Вы сможете познакомиться с подробным ее описанием, перейдя по ссылке ниже на странице и воспользоваться возможностью приобрести программу по специальной цене.
Нажмите сюда, чтобы посмотреть описание программы и воспользоваться скидкой
И еще важное условие!
Очень важно сочетать упражнения на пресс и мышцы спины с разгрузочными упражнениями. Все упражнения в лечебных комплексах программы «Секреты здоровой поясницы» сочетаются между собой так, чтобы не перегружать мышцы и в то же время работа была эффективной.
На этом сегодняшний урок окончен. В следующем уроке мы с вами поговорим о связи неправильной осанки и поясничного остеохондроза. Будет интересно!
До скорой встречи!
С уважением, Александра Бонина
По всем вопросам пишите в мою службу поддержки
P.S. Я буду вам очень признательна, если вы нажмете на одну из кнопочек и поделитесь этим материалом с вашими друзьями 🙂
Хотите раз и навсегда избавиться от болей в пояснице?
Если да, то рекомендую вам регулярно выполнять специальные комплексы лечебных упражнений, которые вы найдете в моей программе “Секреты здоровой поясницы”.
Занимайтесь по этой программе в любое удобное время – и вы проработаете мышцы и связки поясничного отдела позвоночника, не выходя из дома.
Систематичные занятия лечебными упражнениями – идеальное средство восстановления здоровья поясничного отдела позвоночника и профилактики поясничного остеохондроза.
Эту программу уже прошли сотни моих клиентов – и получили отличные результаты! Рекомендую и вам ее пройти в обязательном порядке, если вы действительно хотите избавиться от проблем с поясницей!
Посмотреть описание программы
Посмотреть описание
* В ближайшие дни на программу действует
ограниченная скидка для вас
Попробуйте сделать упражнения из видео и напишите в комментариях о своих ощущениях и впечатлениях
Источник