Избавиться от болей в пояснице
Многие сталкивались с ситуацией, когда неожиданно всё тело пронизывает беспощадная резкая боль в пояснице. Как снять силу болевых ощущений и избавиться от боли полностью? Возможно ли это? Существует целый комплекс мер, которые позволят забыть об этой напасти и предотвратить её появление вновь.
Согласно статистике, примерно 85% жителей нашей планеты вынуждены сталкиваться с напряжением, ощущением дискомфорта и болью в зоне поясницы.
Причиной болевых ощущений могут служить не только заболевания и травмы, но и избыточный вес, малоподвижный образ жизни, стрессовые состояния. Исключив с помощью врача болезни позвоночника, можно бороться с болью лечебной физкультурой и массажем.
Содержание:
- Возможные причины возникновения боли
- Упражнения при болях в пояснице
- Массаж при болях в пояснице
- Лечение и профилактика заболеваний позвоночника при помощи профилактора Евминова
- Всего 2 упражнения устраняют острую боль в пояснице всего за 5 минут
Возможные причины возникновения боли
К наиболее распространённым причинам возникновения болевых ощущений в поясничном отделе относятся:
Люмбаго (прострел) – этот синдром остеохондроза можно охарактеризовать внезапной острой болью, которая возникает после выполненного резко движения, наклона, подъёма тяжести. Боль очень интенсивная, отдающая в область ягодицы и нижние конечности.
Люмбалгия – боль носит хронический, менее острый характер. Причиной может являться сохранение неудобной позы, переохлаждение. Болевые ощущения могут усиливаться или уменьшаться на протяжении нескольких дней.
Синдром грушевидной мышцы – проявляется тупыми неприятными ощущениями, так как ущемляется седалищный нерв. Чаще заболевание проявляется в острой форме. В таком случае больной испытывает «пылающую» боль при попытке встать на поражённую конечность.
Грыжа межпозвоночного диска. Может проявляться болями самого различного характера, от пульсирующей, до тянущей. При этом болевые ощущения могут возникать и в области нижних конечностей, даже пальцев ног.
Для установления правильного диагноза необходимо обратиться к врачу. В зависимости от разновидности недуга и рекомендаций специалиста, будет составляться и программа физических упражнений. Именно упражнения и массаж являются одним из мощных факторов в профилактике и лечении болевых проявлений в пояснице.
Упражнения при болях в пояснице
Острый период
Если боль застала внезапно, постарайтесь медленно перейти в положение упора на коленях (по-простому на четвереньки). Осторожно, отодвигая руки вперёд, опуститесь подмышками к полу. Если при этом боль не усиливается, задержитесь в этом положении и постарайтесь растянуться, руками вытягиваясь вперёд, а ягодицами назад. Затем медленно поднимитесь в упор на коленях. Округлите спину, затем прогните её с минимальным усилием. Повторите несколько раз.
Если при попытке растянуться боль приобретает пульсирующий характер, или даже просто усиливается, аккуратно вытяните ногу с той стороны, где боль меньше. Медленно перекатитесь на бок, затем на спину. Ноги согните в коленях, поясницу прижмите к полу.
При сильных болях какие-либо упражнения запрещены. Необходимо обеспечить покой больному сегменту спины, принять нимесил или сделать инъекцию олфена. Поскольку, защищаясь, организм вынужден реагировать мышечным спазмом, необходимо выпить любой из миорелаксантов, например, сирдалуд. Под поясницу желательно положить мокрое, горячее льняное полотенце и полежать на нём 30–40 минут. Также хороший эффект будет получен, если смазать поясницу мёдом, а затем лечь на льняную ткань. Дальнейшие занятия ЛФК можно будет продолжить после снижения болевого синдрома и наступления ремиссии. А самое главное, после установления точного диагноза.
Начальный период ремиссии
«Часы». Ложимся на спину, руки выкладываем в стороны, ладошками упираемся в пол. Ноги вытягиваем и от бедра поворачиваем влево и вправо.
«Веретено». Продолжаем лежать на спине. Ступня правой ноги – под левым коленом, левая ладошка на правом колене. Правую руку отвели в сторону и упёрлись ладонью в пол. Левой рукой прижимаем правое колено влево, к полу. Меняем местами ноги и руки и начинаем всё в другую сторону. Не следует делать резких усилий. Упражнение выполняется плавно.
«Отдыхай на боку». Плавно переворачиваемся на левый бок. Правой рукой захватываем правое колено, прижимаем к груди, отпускаем и выпрямляем. Затем снова прижимаем. Потом делаем те же движения на другом боку.
«Маятник». Аккуратно перекатываемся на живот. Локти располагаем на уровне плеч. Ладони упираются в пол. Голени сгибаем перпендикулярно полу и медленно раскачиваем вправо-влево.
«Ножницы на боку». Удобно располагаемся на правом боку, голову кладём на ладонь согнутой руки. Левую руку кладём перед собой, опираясь на ладошку. Левую ногу поднимаем до упора вверх и опускаем. Сначала медленно, а затем быстрее. Поворачиваемся на другой бок и столько же раз выполняем другой ногой.
«Отжимание в планке». Стоя в позиции планка в упоре на коленях, сгибаем и разгибаем руки в локтях. В начале ремиссии следите за тем, чтобы угол в тазобедренном суставе составлял 90 °C. В период стойкой ремиссии можно перейти к выполнению с выпрямленным туловищем и даже из положения классической планки. При выполнении любых отжиманий важно не забывать напрягать мышцы брюшного пресса. Этим вы подстрахуете спину и сделаете красивым живот.
«Вприсядку». Встаньте так, чтобы стопы располагались под плечами. Руки выносим вперёд, или за голову. Удерживаем корпус прямо. Медленно приседаем, не отрывая пятки от пола. Старайтесь тазом потянуться к полу пониже. Затем спокойно выпрямляемся.
«Ёжик». Представьте, что вы ёжик, который хочет скрутиться в клубок. Из положения стоя, медленно наклоняем голову, затем скручиваем верхнегрудной отдел, мысленно направляя лоб к животу. Выносим таз немного вперёд и напрягаем ягодичные мышцы. Затем расслабляемся и возвращаемся в положение, из которого начинали упражнение.
«Лицом к востоку». Устраиваемся сидя на голенях. Руки выносим за спину. Медленно наклоняемся вперёд с выпрямленной спиной, а затем с такой же спиной выполняем откидывание туловища назад.
«Замри». Из предыдущего упражнения переходим в положение, лёжа на животе. Руки кладём под живот. Волнообразно напрягаем и расслабляем мышцы начиная с ног, и заканчивая плечами. Так повторяем несколько раз, затем расслабляемся и просто лежим, восстанавливая пульс.
Период устойчивой ремиссии. В этот момент можно подключить упражнения, которые будут охватывать разные мышечные группы. Выполнять их можно в более быстром темпе и с большими усилиями.
«Кошка проснулась». Стоя, таз подать чуть-чуть вперёд. Ноги полусогнуты. Руки берём в замок и вытягиваем вперёд, округляя спину. Задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в начальное положение.
«По кругу». Становимся, располагая стопы под плечами. Руки кладём за голову. Выполняем круговые вращения тазом, сначала в медленном темпе, а затем всё быстрее и быстрее. Потом делаем те же вращения, но в другую сторону.
«Косильщик». Положение тела, как и в предыдущем упражнении, только руки сложены перед собой как у ученика за партой. Делаем быстрые повороты туловища то, опуская руки до уровня пояса, то поднимая до уровня плеч. Концентрируемся на активном выдохе.
«Лыжник». Ноги чуть-чуть сгибаем в коленях, таз выводим вперёд. Выносим руки вверх, выпрямляя ноги, и потягиваясь как можно выше, затем наклоняемся вниз с круглой спиной, махом заводя руки подальше назад. И снова выпрямляемся. Повторить упражнение многократно, на протяжении 100 секунд.
«Насос». Ноги разводим на ширину 20–30 сантиметров. Не забываем вывести таз немного вперёд. Выполняем глубокие поочерёдные наклоны в стороны, не отрывая рук от бёдер.
«Балет». Стоя у какой-нибудь опоры и слегка за неё придерживаясь, выполняем маховые движения ногой вперёд, назад, в сторону. Делаем не меньше 50 махов левой ногой, а затем правой. Удерживайтесь от соблазна повиснуть на опору. Не прогибайтесь в спине при махе ногой назад.
«Клубок». Ложимся на спину, руки выносим вперёд, согнутые ноги подтягиваем к груди. Вдавливая поясницу в пол, приподнимаем плечи и голову, а руками обнимаем себя за бёдра. Удерживаем это положение не менее 100 секунд. Дышите произвольно. Акцентируйте внимание на напряжении мышц живота и поясницы. Затем расслабьтесь и вытянувшись, полежите на полу.
«Неваляшка». Сидя на полу, оторвите ноги от коврика, обнимите себя за колени и переваливайтесь с левой ягодицы на правую. Периодически перекатывайтесь по позвонкам снизу-вверх, отдаляя грудь от колен. Упражнение выполняйте до тех пор, пока не почувствуете приятное тепло в области копчика.
«Кобра». Садимся, складывая ноги по-турецки. Руки кладём на колени. Выполняем круговые вращения в поясничном отделе спины. 1.5 минуты в одну сторону, а затем 1.5 минуты в другую. Упражнение одновременно является прекрасной профилактикой болезней женских половых органов.
Массаж при болях в пояснице
В остром периоде, при сильных пульсирующих болях, можно рекомендовать только применение аппликатора Кузнецова, положив между ним и телом льняную ткань.
Необходимо отметить, что в патогенезе люмбалгии болевой синдром возникает из-за ущемления менискоидов дугоотросчатых суставов. Если это действительно установленный факт, можно применять мануальную терапию. Очень полезным и оправданным является метод постизометрической релаксации. Его суть заключается в растягивании блокированных мышц, после статического напряжения. Для поясницы можно рекомендовать следующее упражнение, которое одновременно является и элементом самостоятельной мануальной терапии.
Для выполнения необходим высокий стол, диван, или кровать. Поверхность не должна быть мягкой. Ложитесь на бок, на край стола. Если болевой синдром проявляется с одной стороны, ложитесь на здоровый бок. Если боль двухсторонняя, выполняйте поочерёдно на левом и правом боку. Спина немного согнута. Нижняя нога должна быть согнута в колене и бедре. Верхняя – свешивается с края стола или дивана. Таз необходимо повернуть к столу. Голову и плечи поворачиваем в противоположную от свисающей ноги сторону. Верхней рукой удерживайтесь за дальний край стола. Выдыхая, переведите взгляд туда, куда вы повернули голову и плечи. Расслабьтесь. Под весом ноги поясничный отдел придёт в состояние преднапряжения. Если это произошло, на несколько сантиметров приподнимите конечность, медленно и глубоко выдохните, задержите на 30 секунд дыхание. На вдохе переведите взгляд в сторону свисающей ноги. Затем полностью расслабьтесь, опуская ногу под силой тяжести, и выдохните.
Как сделать себе массаж, без посторонней помощи?
Ситуации, когда рядом с человеком нет никого, кто мог бы сделать ему целебный массаж, достаточно часты. Если спину прихватило, лучший выход – помочь себе самостоятельно.
Нужно удобно расположиться на поверхности, жесткой и ровной, достичь максимально возможного расслабления. Большой палец руки плотно прикладывается к пояснице, колени сгибаются.
Делаются осторожные поглаживающие движения, перемещаться нужно сверху вниз, продвигаясь к копчику. Чем дальше удастся достать – тем эффективнее окажется процедура.
Посвятив этим движениям около 3 минут, нужно приступить к поглаживаниям. Большой палец плавно перемещается вдоль ребер, переходя к бокам от позвоночника. При каждом повторе нужно добиваться опускания ниже.
Закончив с одним боком, обязательно стоит отдохнуть пару минут. Затем все действия повторяются с другой стороной.
Это лишь примерная программа действий при болях в спине. Столкнувшись с постоянными болезненными приступами, обязательно стоит показаться специалисту. Только доктор определит целесообразность упражнений и массажа, подскажет оптимальную программу, выполнение которой принесет пользу, а не навредит больному.
Доступным при болях в пояснице остаётся и точечный массаж
Расположившись на животе, правой рукой выполняем точечные манипуляции по дуге, начиная от ямочки в области поясницы и двигаясь вдоль прохождения седалищного нерва.
Под живот необходимо подложить сложенное полотенце, или валик.
Последовательность манипуляций следующая:
пальцевые поглаживания;
пальцевые надавливания;
прием захватывания;
приём пальцевого разминания;
приём пальцевой вибрации.Все манипуляции выполняются тёплыми руками. Акцент ставьте на силу фаланг, а не рук.
После того как пройдёте по указанным зонам воздействуя пальцами, сложите руку в кулак и проведите массаж гребнем кулака.
Последовательность манипуляций:
растирание;
разминание.
Заканчивая массаж, можно выполнить вибрационные и встряхивающие движения. Для этого захватите ягодичную мышцу, слегка оттяните её и повстряхивайте.
При выполнении самомассажа не следует пренебрегать массажёрами и аппликаторами. Разогревая поверхность кожи, эти устройства позволяют увеличить приток крови к проблемной зоне.
Широкое применение получили следующие массажёры:
аппликатор Ляпко;
аппликатор Кузнецова;
ролики и пояса из различных материалов (дерево, резина, пластмасс, натуральные камни).Все вышеперечисленные устройства могут применяться без постороннего вмешательства и эффективно воздействовать не только на поясницу, но и на укрепление организма в целом.
Если под рукой нет ничего, то сгодится и пластиковая бутылка. Налейте в неё тёплую воду, положите под спину и осторожно покатайтесь.
При болях в пояснице используются различные виды массажа:
шиацу:
баночный;
расслабляющий;
лечебный;
стоунтерапия.
Главная задача заключается в снятии спазма мышц и увеличении кровотока в страдающем сегменте. Конкретный вид, продолжительность и количество сеансов должен назначить специалист.
Если есть непреодолимое желание быть здоровым, приложите немного труда и упорства. Результаты вас приятно удивят.
Лечение и профилактика заболеваний позвоночника при помощи профилактора Евминова
Всего 2 упражнения устраняют острую боль в пояснице всего за 5 минут
Узнать ещё 1 простой метод избавления от острой боли за 1 минуту (при сидячей работе)
Автор статьи: Мочалов Павел Александрович | д. м. н. терапевт
Образование:
Московский медицинский институт им. И. М. Сеченова, специальность – “Лечебное дело” в 1991 году, в 1993 году “Профессиональные болезни”, в 1996 году “Терапия”.
Наши авторы
Источник
Если вы страдаете от боли в пояснице, то знайте — вы не одиноки. С этой проблемой сталкивается почти 80 процентов взрослых людей, которые в определенный момент начинают испытывать постоянную боль в пояснице. К счастью, в большинстве случаев от проблемы можно избавиться благодаря простому лечению, на которое даже не потребуется тратить деньги. Некоторые виды физических упражнений помогут вам укрепить и повысить гибкость мышц спины и торса, а вместе с простыми изменениями образа жизни вы забудете о боли.[1]
Как ослабить боль
1
Используйте холодные компрессы. Когда возникают болевые ощущения, первые 2 дня прикладывайте пакет со льдом к пояснице на 20 минут. Заверните пакет в полотенце или старую футболку, чтобы не травмировать кожу льдом. Такие 20-минутные компрессы можно повторять каждые 2 часа.[2]
- Если у вас нет льда, то подойдут замороженные овощи. Также можно намочить водой губку и поместить в пакет, после чего заморозить. Заверните такой компресс в полотенце. Используйте два пакета, чтобы вода не протекала.
- Прикладывайте компресс только на 20 минут, чтобы не травмировать кожу и нервные окончания.
2
Через 2 дня переходите на теплые компрессы. Если боль в пояснице не проходит, тепло поможет усилить приток крови к поясничной области и ослабить боль. Вдобавок, тепло прерывает болевые сигналы, которые передаются от нервных окончаний к мозгу, в результате чего вы почувствуете себя лучше.[3]
- Используйте электрическую грелку с регулируемыми настройками, чтобы выбрать подходящую температуру. Старайтесь не заснуть с включенной грелкой.
- Если у вас нет обычной или электрической грелки, можно принять теплую ванну. Влажное тепло лучше сухого, поскольку в этом случае кожа не пересушится и не появится зуд.
3
Безрецептурные лекарства. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) вроде ибупрофена или напроксена позволяют временно облегчить боль в пояснице. Они ослабляют мышечное воспаление в поясничной области, в результате чего снижается стимуляция нервных окончаний, которая и вызывает боль.[4]
- Если вы принимаете препарат уже 10 дней подряд, то следует обратиться к врачу. Длительное применение может привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом.
4
Лечебный массаж. Регулярный лечебный массаж улучшает циркуляцию крови и расслабляет мышцы, снижает болевые ощущения. Вы можете ощутить целебный эффект уже после первого сеанса, но для продолжительного эффекта рекомендуется пройти курс оздоровительного массажа.[5]
- Существуют более специализированные варианты лечения поясницы, но обычный лечебно-оздоровительный массаж позволяет получить сопоставимый результат.
- Вдобавок, массаж снижает стресс и напряжение, которые способствуют боли в пояснице.
Как улучшить силу и гибкость
1
Дважды в день растягивайте подколенные сухожилия. Люди часто не подозревают о том, какую роль играют подколенные сухожилия в поддержке поясницы. Если у вас болит поясница, причиной могут оказаться натянутые или укороченные подколенные сухожилия.[6]
- Опуститесь на пол и лягте на спину лицом к стене, дивану или стулу. Поднимите одну ногу таким образом, чтобы она была полностью вытянута, а пятка опиралась на стену или предмет мебели. В таком положении следует оставаться 20–30 секунд, после чего поменяйте ногу. Дышите глубоко.
- Если вы хотите одновременно растягивать подколенные сухожилия обеих ног, то поднимите обе ноги. Сверните полотенце и положите под поясницу для упора.
2
Займитесь тренировочной ходьбой. Пешие прогулки — занятия с небольшой нагрузкой, которые не перенапрягают спину. Если раньше вы вообще не занимались физкультурой, тогда начните с тренировочной ходьбы, чтобы перейти к активному образу жизни. Активность положительно сказывается на общем состоянии здоровья, а также ослабляет боль в пояснице.[7]
- В зависимости от общего уровня подготовки начните с коротких прогулок продолжительностью 10 или 15 минут. Постепенно наращивайте продолжительность и расстояние, чтобы со временем вы могли ходить 35–45 минут в день 3–5 раз в неделю.
3
Укрепляйте торс с помощью планок. Попробуйте лечь на пол животом вниз. Упритесь локтями и предплечьями. Задействуйте мышцы брюшного пресса, чтобы приподнять тело в горизонтальной плоскости над полом и упираться только предплечьями и носками. Оставайтесь в этом положении от 20 секунд до минуты, затем опуститесь и повторите упражнение.[8]
- Постепенно увеличивайте количество времени, в течение которого вы способны удерживать планку, чтобы укрепить мышцы торса, которые являются своеобразным естественным корсетом и помогают держать спину и корпус прямо. Чем крепче ваши мышцы торса, тем меньше нагрузка на спину.
4
Выполняйте упражнения для поясницы. Если целенаправленно укреплять мышцы поясницы, то они смогут выдержать дополнительные нагрузки без боли и перенапряжения. Для этого не нужно покупать абонемент в спортзал и дорогие тренажеры — самые простые тренировки с собственным весом помогут укрепить поясничный отдел.[9]
- Скручивания укрепляют мышцы торса с обеих сторон позвоночника. Лягте на спину, распрямите руки в стороны перпендикулярно телу, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Медленно переместите колени в сторону и не отрывайте плечи от пола. Возвратите колени к центру, после чего повторите упражнение в другую сторону. Выполняйте 10 повторений для каждой стороны.
- Укрепляйте мышцы диафрагмы таза с помощью наклона таза. Эти мышцы тоже поддерживают поясницу. Лягте на спину и упритесь ступнями в пол, ноги на ширине плеч. Прижмитесь поясницей к полу и задействуйте торс. Наклоняйте таз к пяткам, пока поясница не поднимется над полом. Опуститесь и повторите упражнение 10–15 раз. Дышите глубоко.
5
Используйте позу ребенка, чтобы расслабить и вытянуть спину. Опуститесь коленями на пол, при этом большие пальцы ног должны соприкасаться, а колени — находиться на ширине плеч. В момент выдоха поднимите руки вверх и потянитесь вперед, чтобы опуститься туловищем на сложенные ноги.[10]
- Постарайтесь коснуться лбом пола. После этого можно вытянуть руки вдоль тела. Если вам не удается опуститься так низко, то оставьте руки вытянутыми вперед. Можно положить перед собой кубик, чтобы опустить на него голову.
- Это поза для отдыха. Не нужно занимать некомфортное положение. Оставайтесь в такой позе от 30 секунд до нескольких минут, если не испытываете дискомфорта.
6
Упражнение кошка-корова повышает гибкость позвоночника. Станьте на четвереньки так, чтобы колени оказались прямо под бедрами, а запястья — точно под плечами. Удерживайте спину прямо и дышите глубоко. На вдохе устремите грудную клетку вперед, опустите живот к полу и прогнитесь в спине. На выдохе опустите копчик вниз и округлите спину по направлению вверх.[11]
- Повторите упражнение 10–15 раз с вдохом и выдохом при каждом движении. Вес необходимо равномерно распределить между коленями и ладонями.
- Если пол слишком жесткий, то подложите под колени и ладони полотенца.
Как изменить образ жизни
1
Оцените свою осанку. Плохая осанка часто становится причиной боли в пояснице или усиливает ее из-за дополнительной нагрузки на поясничную область позвоночника. Станьте боком возле зеркала в обычном положении и оцените положение спины. Если вы сутулитесь или значительно горбитесь, то измените осанку, чтобы ослабить боль.[12]
- Таз должен располагаться ровно, а не наклоняться вперед или назад. Опустите плечи, чтобы лопатки сложились вдоль обеих сторон позвоночника. Поднимите макушку головы к потолку.
- Сядьте на стул, выпрямите спину и сведите лопатки, затем расслабьтесь. Повторите 10–15 раз. Выполняйте такое упражнение несколько раз в день, чтобы улучшить осанку.
2
Вставайте каждые полчаса. Если вы часами напролет сидите за столом по время работы, то ваш образ жизни может способствовать боли в пояснице. Каждые полчаса вставайте и ходите 5 минут. Такой простой способ поможет ослабить боль в пояснице.[13]
- Попробуйте изменить свое рабочее место, чтобы часть времени работать стоя. Если начальник против этого, то можно выбрать офисный стул с дополнительной поддержкой для поясницы.
- Следите за тем, чтобы сидеть прямо, ступни полностью касались пола, плечи были отведены назад, а голова располагалась ровно. Не сутультесь и не горбитесь, поскольку это приводит к дополнительной нагрузке на поясницу и усиливает боль.
3
Измените свой рацион. Некоторые продукты снижают боль в пояснице, а другие блюда и напитки ухудшают ситуацию. Продукты с большим содержанием калия вроде бананов и зеленых листовых овощей способны ослабить боль.[14]
- Причиной боли в пояснице может оказаться запор. Продукты с высоким содержанием клетчатки вроде фруктов и овощей ослабляют запоры и помогают прийти в норму.
- Пейте хотя бы 8 стаканов воды в день, так как обезвоживание тоже влияет на боль в пояснице.
- Откажитесь от переработанного сахара, аспартама, очищенных зерновых продуктов, напитков с кофеином (особенно газированных) и алкоголя.
4
Здоровый режим сна. Если вы долго не можете уснуть или часто просыпаетесь, это может стать одной из причин хронической боли в пояснице. Незначительные изменения вечерних привычек способны значительно улучшить качество сна.[15]
- Отключайте все электронные устройства за пару часов до сна. Не смотрите телевизор в постели перед сном. Если не удается заснуть в тишине, то включите спокойную музыку или вентилятор, чтобы создать фоновый белый шум.
- Не употребляйте кофеин, алкоголь и острую пищу за несколько часов до сна. Такие вещества могут нарушить режим сна. Если вам не удалось уснуть за 20–30 минут, встаньте и займитесь чем-то спокойным, а через время снова ложитесь в постель. Это лучше, чем ворочаться в кровати.
- Если простые изменения не улучшат качество сна, обратитесь к специалисту по расстройствам сна. Врач выпишет лекарства, которые не вызывают привыкания.[16]
5
Купите новый матрас. Если утром после пробуждения у вас часто болит поясница, то причиной может оказаться матрас. Замените матрас, если он продавлен или ему больше семи лет.[17]
- Если у вас недостаточно денег, можно купить накладку на матрас. Благодаря дополнительному слою постель станет более удобной.
- Попробуйте спать в другом положении, чтобы компенсировать недостатки своего матраса. Спите на боку с подушкой между коленями, чтобы позвоночник оставался ровным.
6
Бросайте курить. Сигаретный дым снижает количество кислорода, который попадает в ткани, что приводит к напряжению и боли. Курильщики чаще страдают от таких проблем с позвоночником, как спинальный стеноз — болезненное состояние, при котором спинномозговой канал недостаточно большой для спинного мозга.[18]
- Если вы курите и хотите бросить, то поговорите с врачом и составьте план действий. Поддержка друзей и родных повысит шансы на успех. В России действует бесплатная горячая линия помощи для желающих бросить курить: 8-800-200-0-200.
7
Снижайте уровень стресса. Повседневный стресс усиливает напряжение на спину, что приводит к боли в пояснице. Человек не всегда может влиять на аспекты жизни, которые вызывают стресс, но вполне может управлять стрессовыми ситуациями. Каждый день выполняйте упражнения с малой нагрузкой, слушайте расслабляющую музыку или находите время для прогулок на природе.[19]
- Осознанная медитация и личный дневник также помогают справиться с проблемами. Найдите хобби, которое поможет расслабиться — рисуйте, вышивайте или вяжите.
Советы
- Некоторые препараты, включая бета-блокаторы и статины, могут стать причиной боли в ногах и бедрах. Обратитесь к врачу, если вы считаете, что лекарства усиливают боль в пояснице.
- Если вам пришлись по душе такие упражнения, как поза ребенка и кошка-корова, то запишитесь на занятия по йоге. Можно найти уроки для любого возраста и уровня подготовки. Для этого вовсе не обязательно быть худым, очень гибким или определенного возраста.[20]
Предупреждения
- Если боль в пояснице продолжается больше двух недель или усилилась, немедленно обратитесь к врачу. Боль может оказаться симптомом более серьезных проблем.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 123 088 раз.
Была ли эта статья полезной?
Источник