Как правильно приседать чтобы не травмировать поясницу
10 Июнь 2016
Admin
Узнайте, как правильно приседать, чтобы обезопасить себя от получения травмы поясницы, важные советы и примеры решения проблемы.
Приседание – это серьёзное упражнения для набора мышечной массы ног, округления ягодиц и мощнейший толчок выброса тестостерона в организм, благодаря чему, происходит общий рост силы и увеличения объёма мускулатуры.
Многие занимают правильное исходное положение, соблюдают технику движения, даже стопы ног занимают верное положение, но есть один нюанс, на который большинство не обращают внимание. В нижней точки приседа, поясница, этот небольшой участок 10 см. в высоту, округляется, а это прямой путь к повышенному риску травмы. Ведь без здоровой поясницы, о приседаниях можно забыть.
Чтобы избежать этого, не нужно приседать на ½ все амплитуды движения, ведь результат падает на 50%, но и приседать до параллели бёдер с полом, когда таз немного уходит вперёд под туловище, округляя поясницу тоже нельзя. У каждого крепость поясницы разная, у одних может стрельнуть на 100кг., а другие почувствуют резкую боль и потемнение в глазах на 180кг, но рисковать не стоит, лучше изучить, как правильно делать.
Поясница и приcедания взаимосвязаны, для этого нужно развить гибкость и чётко скоординированную работу суставов, особенно это важно при тяжёлых рабочих весах, в базовых массонаборных упражнениях.
Виды положения поясницы
Существует 3 положения поясницы, в которых она находится во время приседания:
- А – когда поясница выпуклая
- В – когда поясница прямая
- С – когда поясница вогнутая
Когда вы держите гриф с приличным весом, да и со среднем тоже, выпуклая поясница, это как атомный реактор повышенной опасности с нарушенной системой безопасности, может выстрелить в любой момент.
Прямое состояние поясницы, безопасно и не оказывает особое влияние на силовые показатели.
Вогнутая поясница, в самой нижней фазе движения, также опасна, так как нагрузка на позвонки поясницы возрастает из-за выгибания позвоночника, вы его перегибаете, вызывая критическую нагрузку.
Правильным вариантом выполнения будет, когда опускаетесь со слегка выпуклой поясницей, а в фазе подъёма, буквально через 5 см. она переходит в прямое положение. Чтобы этому научиться, станьте боком к зеркалу, возьмите пустой гриф и потренируйтесь, возможно, у вас на это уйдёт не одна неделя, но здоровая поясница важнее.
Небольшое округление, не даёт поясницы сделаться вогнутой, это очень важный момент приседания и становой тяги. Поверьте, лучше здоровая поясница, чем накаченная мускулатура.
Как научиться убирать выпуклую поясницу
Если вы, напарник или тренер увидел, что поясница округляется при подъёме, в этом виноваты 2 причины:
1. Анатомические особенности
У каждого из нас есть небольшие изъяны в костной ткани, они вызывают дискомфорт в движении и приводят даже к болям в суставах, при этом другие выполняя технику точь-в-точь ничего подобного не испытывают.
Решения проблемы:
Для ликвидации этого недостатка, пробуйте разные стойки, изменяйте положение ног, не забывайте приседы в машине Смита, если не помогает, пробуйте для приседаний большие гири и гантели, только понятное дело руки будут вдоль туловища. Для тех, кто высокий ростом, уделите внимания развитие гибкости в суставе голеностопа, это может иметь ключевое решение проблемы.
2. Плохая растяжка бицепса бёдер
Когда задняя часть бедра имеет низкую степень гибкости, то для того, чтобы опустить штангу в нужное положение, таз начинает отклоняться от правильной амплитуды движения. В это время, скованные мышцы бедра, не дают тазу занять правильное положение, они его держат, в это время поясница не выпрямляется и становится выпуклой.
Решения проблемы:
Чтобы решить эту проблему – уделите внимание упражнениям на растяжку, также можно использовать приседания со штангой на прямых руках и с гирей.
Эти 2 упражнения, дают возможность, приседать с правильной траекторий, когда спина прямая, бёдра раздвигаются, бицепс бедра растягивается, что улучшает его гибкость, а пояснице возможность быть в ровном положении.
Для тех, кто чайники в работе с отягощениями, приседайте с гирей, приседания на прямых руках со штангой больше подойдёт для опытных спортсменов.
Советы спортсменам
Если вы начинаете приседать, оставьте гордыню дома, изучите азы техники движения, для этого приседайте с весом собственного веса смотря на себя в зеркало или пользуясь советами тренера, не стыдитесь этого и стройте из себя супер знатока фитнеса и бодибилдинга.
Когда выстрелит поясница, будете жалеть, что не имеете за спиной необходимый багаж знаний. Поэтому наладьте в связке поясница и приседания полную связь, используйте вышеприведённые советы и идите светлой дорожкой к развитию силы и мышечных объёмов.
Источник
Со многими спортсменами в нижней точке приседания происходит нечто странное. Этому явлению дали имя «округление поясницы», и если оно достаточно заметно, велик риск не закончить упражнение и повредить спину. И вы должны об этом знать!
Автор: Ли Бойс
Глубокие приседания – дело тонкое. С одной стороны, для спортсмена нет ничего хуже, чем приседать с непосильным рабочим весом на четверть нормальной амплитуды. С другой стороны, если спортсмен решит сбросить пару дисков и присесть на всю глубину, на него выливают еще больший ушат критики, к тому же на следующий день он рискует проснуться с сильнейшими мышечными болями.
Признайтесь, тренер кричал на вас: «Ниже. Еще ниже. Стоп! Не округляй спину!»
То, что широко известно как «округление спины», происходит в нижней точке приседания, когда таз начинает опускаться и уходит под туловище. И когда оно ставится слишком заметным, ваша поясница подвергается высокому риску.
Вы могли видеть людей, которые изо всех сил стараются избежать округления поясницы. Как правило, они начинают приседать с неестественно вогнутой спиной. Или выходят из идеально выполненного приседания при малейших признаках опускания таза, чрезмерно винят себя в этом и пробуют все вспомогательные упражнения, когда-либо упоминавшиеся в сообщениях на форумах.
Пришло время внести ясность. Очень важно добиться хорошей гибкости и скоординированной работы суставов, в особенности, если вы тренируетесь с большими весами в базовых упражнениях вроде приседаний. Но, как и в случае с переносом коленей над линией стоп, значение отклонения таза сильно преувеличивают и делают из мухи слона. Все дело в степени выраженности и индивидуальных особенностях телосложения – порой ваши действия, направленные на предупреждение проблемы, лишь усугубляют ситуацию.
Округление округлению рознь!
Начнем с азов. В нижней фазе приседания, и если на то пошло, то и во время выполнения любого другого упражнения, поясничный отдел позвоночника может находиться в одном из трех положений: согнутая «круглая» спина, нейтральная и вогнутая.
Три положения поясничного отдела позвоночника:
a) согнутое; b) нейтральное; c) вогнутое
С большим весом на плечах – и даже со сравнительно малым весом – округление поясницы, вне всякого сомнения, таит большую опасность. Тем не менее, многие поборники идеальной техники и знатоки фитнеса приходят в ужас, когда видят малейшее отклонение таза в нижней фазе приседания. Они руководствуются добрыми намерениями, но часто кричат «ты согнул спину», когда, по правде говоря, налицо нейтральный изгиб поясницы.
Удержание груза с прямой «нейтральной» спиной безопасно и не влияет на силовые показатели. А небольшое округление спины в какой-то степени даже необходимо, чтобы из вогнутой поясницы перейти в нейтральное положение. Все верно: вы можете быть сильным, гибким спортсменом с идеальной техникой приседания, даже если в нижней фазе движения у вас происходит небольшое опускание таза.
Посмотрите на тяжелоатлетов олимпийцев, или на любого сильнейшего атлета, который выполняет полноамплитудные приседания, и вы увидите, что в нижней точке их поясница уходит в нейтральное положение. Небольшое округление присутствует в каждом повторении, и это помогает держать спину прямой, а не вогнутой. Если вы сделаете одно повторение с вогнутой спиной, то вам придется срочно звонить своему мануальному терапевту.
Как узнать, вы округляете поясницу в допустимых пределах или нет? В этом вам поможет опыт и наметанный глаз. Пересмотрите видео, посвященные правильной технике приседания, попросите совет и поинтересуйтесь мнением человека, который в этом разбирается, а затем включите этот элемент техники в свои повторения. Так вы окажетесь на правильном пути.
Как бороться с округлением поясницы
Итак, ваш друг и тренер посмотрел, как вы приседаете, и вынес вердикт: вы слишком сильно округляете поясницу. Что это значит? Как правило, в этом замешан хотя бы один из перечисленных ниже факторов.
1. Недостаточная растяжка мышц задней поверхности бедра
Если ваши мышцы недостаточно растяжимы, вы, скорее всего, начинаете приседать с отклонением таза, когда сгибатели бедра тянут поясницу. Это приводит к отчетливой дуге, заметной у многих людей в вертикальном положении тела. Когда вы опускаетесь во время приседания, ваши мышцы тянут таз и создают преждевременное округление во время движения.
Решение: Первым делом поработайте над гибкостью мышц тазовой области. Приседания гоблет и приседания со штангой над головой прекрасно подходят для этих целей. Оба движения учат вас приседать с прямой спиной и раздвинутыми бедрами. При правильном выполнении таз «учится» двигаться по правильной траектории, что повышает гибкость и препятствует округлению поясницы. Новичкам я рекомендую именно приседания гоблет, так как это кратчайший и простейший путь к улучшению техники приседаний.
2. Ваше тело работает против вас
У каждого из нас есть свои анатомические особенности, отличается и точное расположение вертлужной впадины на тазовой кости. Одни обнаруживают, что во избежание сильного округления поясницы им нужно приседать с широкой постановкой ног, а другие предпочитают исходное положение с небольшим расстоянием между ступнями. У некоторых людей вертлужная впадина глубокая, и это мешает им выполнять полноамплитудные приседания с любой шириной постановки ног. Пытаясь заставить себя выполнить это движение, они сталкиваются с дискомфортом и болью в тазовой области.
Решение: Изучайте свое тело, работайте над тонкими настройками. Пробуйте разные исходные положения ног, и если ни одно из них не работает, переходите к альтернативным вариантам приседаний. Нет закона, который обязует вас выполнять приседания со штангой на плечах!
Для высоких парней повышение гибкости в голеностопном суставе может иметь ключевое значение в контексте раскрытия своего потенциала в приседаниях. Ваша способность к дорсифлексии (движение стопы вверх) очень важна с точки зрения предотвращения опасного округления поясницы в глубоких приседаниях. Что бы вам ни говорили, способность немного завести колени за линию стоп необходима большинству из нас для безопасного приседания – в особенности фронтального приседания – и уменьшения тангенциальной нагрузки на поясницу.
Приседайте лучше, приседайте чаще
Я могу назвать массу вспомогательных упражнений, помогающих свести к минимуму округление поясницы, но я полагаю, что отработка техники в процессе приседаний станет самым правильным решением. Используйте всевозможные варианты приседаний для повышения своей гибкости и подвижности. Затем подключите корректирующие движения, например, упражнение Петерсона на степ-платформе, сплит приседания и полноамплитудные разгибания в коленном суставе для основательной проработки мелких мышечных пучков.
Если вы возлагаете на приседания большие надежды, вам нужно оставить самолюбие за дверью тренажерного зала и посвятить немало времени тому, чтобы стать грамотным приседающим еще до того, как вы начнете приседать с большим весом. Рекомендую резко уменьшить рабочий вес и планомерно вырабатывать правильную траекторию движения, чтобы заложить фундамент для долгосрочного роста мышечной массы и силовых показателей!
Читайте также
- Вредны ли приседания со штангой?
- 200 приседаний
- Как накачать мощные квадрицепсы!
Источник
Здравствуйте, уважаемые друзья. Казалось бы, что приседания никакого отношения к осанке и здоровью позвоночника не имеют, на это совершенно не так. Давайте об этом поговорим более детально.
Мало того, что даже обычные приседания имеют непосредственное отношение к осанке. но мы будем рассматривать немного необычные приседания.
Когда мы приседаем с собственным весом, то обычно спина фиксируется недостаточно жестко, как во время приседаний со штангой. Если вы когда-либо приседали со штангой на плечах, то вам знакомо чувство ровного позвоночника и “широкой” груди после очередного подхода. Это происходит по той причине, что вы соблюдаете правильную технику, при которой невозможно навредить своему здоровью и позвоночнику. Техника характеризуется выпрямлением и фиксацией позвоночного столба.
По сути, приседания которые мы будем разбирать имеют такие же характеристики, но мы не будем использовать дополнительный вес. С помощью таких приседаний вы не только сможете оздоровить свое тело, улучшить мышечный тонус ног, но и подготовить себя к приседаниям с дополнительным весом, и главным образом со штангой на плечах.
Что же это за приседания?
Хочу сразу заметить, что под силу этот вариант приседаний будет далеко не всем. У вас уже должна быть хоть какая-то базовая подготовка. То есть, сила ног в любом случае нужна.
Конечно, скорее всего вы уже умеете приседать, но этот вид приседаний позволит еще дополнительно улучшить вашу технику. Дело в том, что в этом упражнении нагрузка распределяется просто идеально.
Если вы будете приседать именно так, с той техникой о который я расскажу, то вам будут под силу совершенно любые приседания, и никогда не будет возникать сложностей с техникой.
Также хочется сказать и о позвоночнике. Какие именно плюсы мы здесь получаем?
Давайте для начала расскажу о технике, чтобы вам было более понятно.
Техника на самом деле достаточно проста, но, как я уже сказал, она является очень эффективной.
1. Станьте лицом к стене дотронувшись до неё носками стоп, коленями, грудью и ладонями. Выпрямленные руки поднимаем вверх.
2. Ноги должны быть достаточно широко поставлены. Используется техника постановки как в приседаниях плие.
3. Опускайтесь вниз пока бедра не будут параллельны полу. Дальше возвращайтесь в исходное положение.
4. К очень важным моментам техники мы относим фиксацию всех вышеупомянутых точек. То есть, во время приседаний вы должны скользить по стене. Нельзя отрывать носки, колени, грудь и руки.
Вернемся к улучшению осанки и оздоровлению позвоночника.
Дело в том, что во время таких приседаний позвоночник очень хорошо выпрямляется, и это способствует улучшению осанки и оздоровлению позвоночного столба, как вы понимаете.
В течение дня мы много сидим, стоим, находимся в неправильном положении. Этот вариант приседаний возвращает позвоночнику правильное его положение, и выпрямляются все отделы позвоночника, образовывая одну ровную линию.
Понятное дело, что чем чаще вы будете тренироваться таким образом, тем лучше результат получите.
Тренироваться можно даже каждый день, но не до отказа. В этом упражнении следует главным образом акцентировать внимание на технике, а не на количество повторений. Имейте это виду.
5 подходов за тренировку будет достаточно.
Подписывайтесь на Инстаграм, если вас интересует саморазвитие!
Источник
ПОЛЬЗА ПРИСЕДАНИЙ
Правильное выполнение приседаний поможет привести тело в форму и укрепить мышцы ягодиц, пресса и ног. Во время такой тренировки работают и мышцы позвоночника — осанка выпрямляется и становится ровной. Нагружаются также икры и нижняя часть спины.
Приседания помогут мужчинам увеличить объем мышц в области ног. Упражнение особенно подходит девушкам, которые желают накачать ягодичные мышцы. Приседания — отличный способ избавиться от лишних килограммов и стать обладательницей стройной фигуры.
Лучше всего мышцы работают при тренировках с утяжелителями — с гантелями или штангой. Так вы сможете скорее набрать мышечную массу.
Не берите слишком легкий вес. Вы должны чувствовать высокую нагрузку — после 12 приседаний, вы поймете, что не сможете больше повторить упражнение. Только так тренировка может быть эффективной.
Новичкам такие тренировки будут даваться тяжело. Лучший вариант — начать с небольшого веса и постепенно увеличивать нагрузку.
КАК РАБОТАЮТ МЫШЦЫ
Ягодицы формируются тремя мышцами — большой, средней и малой мышцами бедра. У каждой из них — своя функция. Большая отводит ноги назад и работает при ходьбе, малая и средняя находятся ниже и участвуют лишь в движении конечностей вправо-влево.
Чем больше мышц участвует при выполнении упражнения, тем выше эффективность тренировки. Приседания — наилучший вариант для прокачки ягодиц. Они задействуют большую, среднюю и малую мышцы одновременно. Особенно полезны глубокие приседания, которые позволяют быстрее добиться желаемого результата.
КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ ПРИСЕДАНИЯ
Чтобы тренировки проходили максимально эффективно, необходимо соблюдать несколько простых правил при выполнении приседаний.
- Во время выполнения упражнения не поднимайте плечи. Отведите их назад и держите опущенными.
- Держите спину прямо. Если вы округлите спину, перегрузите поясницу. Это приведет к болям в поясничном отделе.
- При приседании слегка отводите бедра назад. Это поможет больше нагрузить ягодицы.
- Колени всегда должны быть расположены прямо над стопами.
- Отведите таз назад так, как будто вы садитесь на невидимый стул.
- Старайтесь приседать как можно ниже.
- Упирайтесь ногами в пол так, чтобы чувствовать равновесие.
- Новичкам необходимо контролировать глубину приседов. Для этого поставьте за спиной низкий табурет и опускайтесь до тех пор, пока не коснетесь его ягодицами.
САМЫЕ ЧАСТЫЕ ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПРИСЕДАНИЙ
Новички часто не могут достичь желаемого результата при выполнении приседаний. Это происходит потому, что они не следуют правильной технике. Расскажем про самые распространенные ошибки.
НЕДОСТАТОЧНО ГЛУБОКИЙ ПРИСЕД
Разумеется, не все могут присесть ниже уровня колен. Однако для эффективной тренировки необходимо научиться опускать таз как можно ниже. Начинайте тренироваться, постепенно увеличивая амплитуду движений.
Совет: расставляйте ноги чуть шире плеч. Так вы сможете контролировать корпус.
СВЕДЕНИЕ КОЛЕНЕЙ ВМЕСТЕ
Скорее всего, у вас слабые мышцы ног. Но это можно исправить только при правильном выполнении приседаний.
Совет: встаньте перед зеркалом и контролируйте процесс. Помните: колени должны располагаться на одной линии с носками стоп.
ПЕРЕНОС КОРПУСА НАЗАД
Часто новичкам тяжело выполнять упражнение с прямой осанкой.
Совет: переносите вес тела на пятки.
СЛИШКОМ БЫСТРЫЙ ТЕМП
Скорость в приседании — не главное. Необходимо медленно опускать и поднимать таз. Следите за техникой.
Совет: не торопитесь. Во время выполнения упражнения дышите медленно и глубоко.
ОТСУТСТВИЕ РАЗМИНКИ
Перед любой тренировкой необходимо разминаться. Достаточно пары минут — за это время ваши мышцы разогреваются и будут готовы для усиленной нагрузки. Будьте уверены, так вы точно не получите травму.
Совет: отличный способ размяться — прыжки со скакалкой. Если вы планируете приседать с утяжелителями, попробуйте сначала выполнить приседы без веса. Затем постепенно увеличивайте нагрузку.
УПРАЖНЕНИЯ
КЛАССИЧЕСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ
Для чего: тренировка четырехглавой и большой мышц бедра.
Как: упражнение выполняется без дополнительного веса. Здесь все просто. Держите спину прямо. Соедините руки в замке перед собой. Приседайте. Голени и локти должны быть на одной линии.
Классические приседания отлично подходят новичкам. Это упражнение подготовит вас к интенсивной тренировке ягодиц. Для увеличения мышечной массы оно не подходит.
ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ
Для чего: нагрузка на среднюю и большую мышцы бедра, квадрицепс и ягодицы.
Как: упражнение похоже на классические приседания. Однако есть одно отличие: опускать таз следует до тех пор, пока он не будет параллелен плоскости пола.
Это упражнение довольно сложное для выполнения. Ключевое значение здесь имеет гибкость лодыжек. Если эта часть тела недостаточно гибкая, то присесть глубоко вы не сможете.
С УЗКОЙ ПОСТАНОВКОЙ НОГ
Для чего: тренировка средней, большой и четырехглавой мышц. Также работают поясничные и брюшные мышцы.
Как: поставьте ноги по ширине плеч. Немного разведите стопы в стороны. Приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
Если кажется, что выполнять упражнение слишком тяжело, поставьте ноги чуть шире или слегка разверните носки стоп. Так вы сможете держать баланс корпуса и правильно нагружать мышцы.
ПРИСЕДАНИЯ «СУМО»
Для чего: нагрузка на большую, среднюю и четырехглавую мышцы.
Как: встаньте ровно и расставьте ноги в стороны. Разверните стопы наружу. Вдохните и медленно приседайте, держа спину прямо. В конечной точке бёдра должны быть параллельны полу. Важный момент — колени находятся в одной плоскости с носками и не соединяются. Отводите таз максимально назад. Выдохните и медленно возвращайтесь в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ «РЕВЕРАНС»
Для чего: тренировка большой, средней мышц ягодиц и четырехглавой бедра. Дополнительная нагрузка на бицепс бедра.
Как: встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч и разведите носки в стороны. Во время выполнения упражнения направляйте колени в ту же сторону, что и носки. Перенесите вес на одну ногу, а другой сделайте широкий шаг назад по диагонали. Одна нога находится впереди, а носок ее стопы направлен наружу. Другая — позади первой. Ноги скрещены.
Присядьте. Колено передней ноги должно быть параллельно полу. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги. Выпрямите ноги и поднимите таз.
ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ
Для чего: нагрузка на бедренные, брюшные мышцы и трицепс.
Как: техника выполнения упражнения такая же, как и и при классических приседаниях. Задействованы аналогичные мышечные группы.
Тренировка с гантелями нагружает ягодичные мышцы и позволяет добиваться желаемых результатов быстрее.
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
Для чего: тренировка ягодиц, мышц бедра и спины.
Как: техника та же, что и при приседаниях с гантелями.
Наиболее эффективный вариант тренировки, однако такое упражнение противопоказано людям с болями в позвоночнике.
УПРАЖНЕНИЕ «ПЛИЕ»
Для чего: тренировка бедренных, средней и большой ягодичных мышц.
Как: возьмите гирю. Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч и разведите носки стоп. Медленно приседайте, держа гирю между ног. В конечной точке бедра должны находится параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте приседания за счет работы ягодиц, а не мышц бедра. Для этого вам придется последовательно контролировать свои движения.
ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ
Для чего: нагрузка на ягодичные мышцы.
Как: встаньте у стены и упритесь в нее рукой. Поднимите одну ногу и держите ее параллельно полу. Приседайте.
Такое упражнение требует физической подготовки.
Источник