Как при прессе не отрывать поясницу
Накачанный пресс – мечта не только многих мужчин, но и некоторых женщин. Они идут с этой мечтой в тренажерный зал, в фитнес-центр или занимаются самостоятельно дома.
Тренируются до седьмого пота, выкладываются по полной программе, а результата нет.
Вместо рельефных кубиков, украшающих торс, – ноющие мышцы, ломота в суставах и головная боль.
Фитнес-тренеры назвали самые распространенные ошибки при качании пресса.
Неправильное выполнение
Часто бывает, что в результате неправильной тренировки появляется ещё больше проблем чем было до. Если вы делаете упражнения на пресс, мышцы живота и при этом появляется боль или усталость в спине это сигнал для вас, что что-то идёт не так.
В ролике мы рассмотрим популярное упражнение на пресс «скручивание» и одну из самых частых ошибок при выполнении этого упражнения, которая вместо кубиков приведёт вас к грыже диска, титановым тазобедренным суставам, сколиозу…
Мышцы пресса сгибают туловище. А точнее, при фиксированных позвоночнике и тазовом поясе, прямая мышца живота опускает рёбра, тянет грудную клетку вниз, сгибает позвоночник. Отсюда вывод – при выполнении упражнения вы должны быть сконцентрированы именно на этих вещах: максимальном сгибании позвоночника в грудном отделе, которое, собственно, и задает траекторию, движении грудной клетки вниз, т.е. к тазу при выполнении скручиваний.
Важно! Избегайте отрыва поясницы от поверхности, на которой лежите. Максимальное сокращение мышц пресса происходит при скруглении верхней части спины. Сфокусируйтесь на движении рёбер по направлению к пупку. Поднимайте грудь буквально на несколько сантиметров — этого достаточно для напряжения живота.
Представьте, что на протяжении всего скручивания между подбородком и грудью зажато яблоко. Это обеспечит правильное положение шеи. Можно также скрестить руки на груди или расположить пальцы вокруг ушей (локти при этом направьте вперёд).
Скручивания — это не подъёмы туловища. Когда вы поднимаетесь слишком высоко, вы переносите нагрузку с прямых мышц живота на сгибатели бедра.
Не надо при выполнении скручиваний стремиться вверх, движение должно быть направлено вперед и в сторону максимального сгибания позвоночника. Чем более ровный у вас позвоночник при выполнении этого упражнения, тем меньше нагрузка на прямую мышцу живота.
Следите, чтобы движения были плавными. В конце каждого скручивания задержитесь спиной на полу. Притормозите, прежде чем сделать следующий повтор.
Чрезмерное усердие
Это ошибка начинающих. Им так хочется заиметь накачанный пресс быстро, что они готовы тренироваться несколько часов кряду, через каждые 5-10 минут поглядывая на область живота – не обозначились ли уже вожделенные кубики? У такого подхода есть два пути развития событий.
Первый: мощное перенапряжение в результате долгих тренировок, тошнота, а то и рвота во время или после занятий, появляющаяся по причине чрезмерного напряжения пищеварительной системы, плохое самочувствие в целом.
Второй: выложившись и растратив пыл на 2-3-х тренировках и мучаясь мышечными и суставными болями, новичок теряет интерес к тренировкам, придумывает причины для их пропусков, оправдывает свое нежелание продолжать занятия неотложными делами и, в конце концов, бросает затею накачать пресс.
Для качественного роста мышц необходимы постепенное увеличение нагрузки. От одной тренировки к другой. Если увеличивать слишком часто и резко, то очень скоро можно заметить, что мышцы вообще не увеличиваются, а вот энергия стремительно уменьшается, наступает вялость, апатия, депрессия – все признаки классической перетренированности.
Неправильное дыхание
Это одна из самых распространенных ошибок. Люди, качая пресс, не обращают внимания на то, как они дышат, между тем, только при правильном дыхании можно придти к положительному результату в короткие сроки и практически не испытывая боли в суставах и мышцах после тренировок. Чаще всего происходит так: человек задерживает дыхание на 4-5 подъемов, после этого жадно хватает ртом воздух, делает глубокий вдох и снова не дышит во время нескольких подъемов.
Но мышцы нуждаются в кислороде, а во время тренировок особенно. Без него они не могут работать полноценно. Да, мышцы – это настоящая фабрика в деле переработки жиров и сжигании калорий, но ей нужно сырье. В данном случае его роль выполняет кислород.
И если сырье поступает с перебоями, весь рабочий процесс встает. Все движения дают ноль эффекта. Или даже со знаком минус.
Как надо дышать: в момент расслабления – вдох, а на подъеме, в момент максимального напряжения – выдох.
Такой дыхательный ритм поначалу покажется сложным. Придется строго контролировать себя. Через 2-3 тренировки правильное дыхание станет нормой.
Тренировка сразу после еды
Эту ошибку часто совершают те, кто, помимо накачанного пресса, еще и несколько сантиметров в талии убрать хочет. Люди думают, что калории, полученные организмом во время плотного обеда, съеденного непосредственно перед занятием, каким-то чудесным образом улетучатся во время тренировки, а значит, не отложатся слоем жира.
Это не так. Тренировка с полным желудком приведет к тошноте, обильному потоотделению, аритмии, головной боли. При интенсивных движениях не исключен также заворот кишок.
Впрочем, и на голодный желудок заниматься тоже вредно. Оптимальный выход – прием пищи, богатой натуральными углеводами, за полчаса-час до тренировки.
Однообразное качание пресса
Самое известно упражнение на пресс – положение лежа на спине, руки сведены на затылке, колени согнуты, голова тянется вверх. К сожалению, это упражнение тренирует лишь верхние (фронтальные) мышцы живота. В то время как косые и нижние мышцы остаются незадействованными.
Нельзя качать пресс однообразно, тренируя одни и игнорируя другие группы мышц. Упражнения должны быть разными. Какими именно, подскажет тренер.
Если речь идет о самостоятельных тренировках, можно скачать из интернета видео-уроки упражнений на пресс от профессиональных тренеров и проводить занятия в соответствии с их рекомендациями.
Фиксация ног
Почти всегда при выполнении упражнений на пресс люди фиксируют ноги в неподвижном положении (под скамьей, в специальных петлях, просят кого-нибудь подержать). Считается, что это способствует более полной концентрации на области брюшного пресса.
Это ошибочное мнение. Если предпринята фиксация ног, начинают мощно работать бедра, а не мышцы живота.
Во избежание этой ошибки качающие движения лучше выполнять на наклонной скамье, не фиксируя ноги. В этом случае активно заработает область брюшного пресса.
Если учитывать рассмотренные выше ошибки и придерживаться основных правил при работе над прессом, то вам удастся избежать чрезмерных нагрузок, болевых ощущений и травм, а самое главное вы сможете эффективно воздействовать на эту группу мышц, что позволит времени потраченному на тренировку не пройти в пустую.
Несколько правил
Хочешь быть обладательницей плоского живота? Тогда ты должна придерживаться следующих правил при тренировки пресса:
✔Не надо качать пресс ради сжигания жира на животе. Избавление от жира — это, прежде всего, соблюдение правильного питания.
Кубики – это результат, в первую очередь, диеты, направленной на жиросжигание. И только во вторую — упражнений на пресс.
Извините, но локальный сброс жира происходит только в рекламных роликах, не надо принимать желаемое за действительность. Вы не сожжете больше жира на талии, периодически делая больше повторений в упражнениях на пресс! К сожалению для многих тренирующихся, им приходится сидеть на строгой диете и/или делать кардиоработу для сжигания жира во всем теле. Но разве 100 подъемов корпуса не считаются кардионагрузкой? Нет. Эти 100 повторений сожгут меньше калорий, чем содержится в маленьком яблоке.
Лучшей стратегией будет постепенное снижение количества калорий (по 100-200 калорий от общего дневного калоража каждые три недели) и/или увеличение аэробной составляющей ваших тренировок. Так вы постепенно уберете жир с талии. Когда процент жира упадет ниже 10%, вы увидите свой пресс.
Если вы хотите, чтобы кубики оставались на месте, даже когда вы расслаблены, нужно довести эту цифру до шести процентов. Для большинства тренирующихся это означает снижение калорийности питания еще более мелкими шажками каждые 2-3 недели, до тех пор, пока дневной калораж не опустится до 2000 калорий.
Если процент жира, содержащегося в вашем организме, все еще не удовлетворяет вас, следует увеличить количество аэробной работы и/или прибегнуть к помощи жиросжигающих добавок, которые способны ускорить метаболизм и «вымести» из вас последние остатки жира. Чем ниже становится содержание жира в организме, тем труднее продолжать худеть.
Но не сдавайтесь. При определенной настойчивости, правильной тренировочной программе и методичном снижении калорийности питания вы получите рельефный пресс и будете вознаграждены восхищенными взглядами окружающих.
✔Не надо делать по нескольку упражнений отдельно на “нижний” и на “верхний” пресс. Анатомически прямая мышца живота не имеет деления на верхнюю и нижнюю, а представляет из себя ОДНУ мышцу.Достаточно пары упражнений на пресс и периодической их смены.
✔Не облегчайте себе задачу рывками. Упражнения выполняются достаточно плавно, движение вниз (ног или туловища) также должно быть контролируемым.
✔Если вы хотите роста мышц, руководствуйтесь теми же принципами, что и при тренировке других групп, а именно – необходим рост нагрузки (отягощения), необходимо время на восстановление, необходимо адекватное количество повторов в подходе и упражнений на эту группу. Не надо выполнять по 5 тяжелых подходов на пресс на каждой тренировке.
✔Помните, что упражнения на боковые мышцы живота (любые, в которых туловище наклоняется в сторону и поднимается из этого положения) приводят к увеличению этих мышц (а не к жиросжиганию в области талии) и, соответственно, к некоторому уширению талии. Вы действительно хотели этого, начиная выполнять наклоны с гантелью?
По материалам fashionstylist.kupivip.ru
Смотрите также:
Тренировка пресса: советы тренера
Как правильно выполнять упражнения на пресс
Качаем пресс по всем правилам
Источник
Сегодня я вас расскажу, как правильно заниматься, чтобы реально укрепить мышцы живота, не навредив при этом пояснице.
А как укрепить мышечный корсет специальными упражнениями, Вы сможете узнать на бесплатном мастер – классе от Александры Бониной
Александра Бонина – врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, специалист по грамотному фитнесу без вреда для позвоночника
Очень здорово, что сейчас все большее количество людей выбирают активный образ жизни. Многие осознают, что слабое и нефункциональное тело – один из ключевых моментов, которые ведут к разным проблемам со здоровьем.
Но в этом случае у некоторых людей появляется вопрос – как правильно заниматься, чтобы реально восстановить свое здоровье и укрепить тело, а не навредить себе?
И это очень правильный вопрос!
На самом деле, в любом упражнении на первом месте должны быть – правильная техника выполнения и понимание, что именно вы хотите этим упражнением укрепить или восстановить.
Например, для восстановления поясницы и обеспечения ей крепкой опоры нужно укреплять мышечный корсет. А сюда входят тренировки и пресса, и спины, и боковых мышц живота, и ягодичных мышц.
Фото 1. Мышцы пресса и ягодичные мышцы
Как укреплять пресс?
Когда вы начинаете выполнять упражнения на пресс, важно помнить, что поясница при этом всегда остается неподвижной, прижатой к полу.
Тогда пресс будет намного лучше укрепляться + поясница не будет перегружаться. Иначе половину нагрузки будут брать на себя связки поясницы, а не мышцы пресса.
Получите пошаговый план избавления от болей в пояснице на легких и полезных примерах для поясничного отдела позвоночника на бесплатном мастер – классе от Александры Бониной.
Простые и эффективные упражнения на пресс
Вы можете использовать эти упражнения, чтобы укрепить свой мышечный корсет, при этом не нагружая поясницу.
Помните, поясница должна быть прижата к полу в исходной позиции и во время выполнения упражнения.
Руки можно положить под поясницу, чтобы контролировать движения корпуса и не отрываться от пола во время выполнения.
Это упражнение можно дополнить. Ноги сгибаем в коленях и ставим носочки на пол.
Важно! Мышцы пресса во время выполнения упражнения остаются неподвижными!
Сокращаем пресс и приводим ноги к себе и также под сокращением, под контролем пресса опускаем ноги вниз, касаемся носочками пола и снова поднимаемся вверх. На выдохе к себе, на вдохе возвращаемся обратно.
Ноги так же отрываем от пола и они у нас находятся свободно, на весу.
Можно усложнить еще. Таз подкручиваем к себе и поднимаем вверх, за счет сокращения пресса.
Ноги можно оставлять на весу, либо опускать вниз на носочки, но мы все так же следим за поясницей и прессом.
В правильном варианте движение осуществляется только за счет пресса!
Фото 1. Обратное скручивание.
На выдохе по одной ноге вытягиваем каждую ногу поочередно по диагонали. Можно делать и до пола, но при условии, что вы научились держать поясницу строго на полу.
Посмотрите также этот материал на видео с моего YouTube-канала, чтобы лучше его усвоить и запомнить!
Желаю вам крепкого здоровья и хорошего настроения!
С уважением, Александра Бонина
Приходите на бесплатный мастер-класс «Как в домашних условиях устранить боль в пояснице без врачей и лекарств»
Источник
От каких упражнений нужно воздержаться?
При больной спине от определенных упражнений мы советуем вам отказаться. Ярким примером считается подъем прямых ног упором в тренажере или на скамье. Движения опасны при болях в пояснице, так как создают высокую нагрузку на поясничный отдел и межпозвоночные диски. Наибольшую нагрузку позвоночник испытывает именно в момент начала поднятия ног.
Если при больной спине будете регулярно выполнять такие упражнения в дисках возникнут микроповреждения и может произойти грыжевое выпячивание. В долгосрочной перспективе это грозит развитием остеохондроза.
Еще одно вредное при болезнях спины упражнение на пресс – это складки или книжечки. Названий у него много, но суть одна: одновременный подъем ног и туловища. В этом движении при сгибании спины большая нагрузка накладывается на позвоночник.
Как построить занятие
При многих патологиях в позвоночном отделе рекомендуют выполнять лечебную гимнастику. Она назначается в качестве части терапии, может быть показана в период реабилитации. Плюсы физической нагрузки:
- Физическая нагрузка благоприятно действует на организм, оказывает общеукрепляющее действие на тело.
- Наблюдается улучшение кровоснабжения сосудов в области межпозвоночных дисков и окружающих тканей.
- При правильно проведенных тренировках крепкий пресс благотворно сказывается на работе внутренних органов.
- Нельзя не упомянуть эстетическое наслаждение красивым и накаченным прессом.
Минусы физической нагрузки:
- противопоказаны при обострении,
- избыточная и продолжительная нагрузка приводит к перенапряжению позвоночного столба,
- резкие и быстрые движения провоцируют болевой синдром в пояснице, ухудшение состояния,
- при неправильном выполнении упражнений могут возникнуть осложнения.
* Начните тренировку с легкой суставной гимнастики. Это поможет разогреть мышцы и подготовить тело к нагрузкам. Затем лягте на спину и выполните пять циклов дыхания в живот. «Сделайте медленный вдох и почувствуйте, как расширяется пространство между ребер и слегка надувается живот», — объясняет наш эксперт.
* Выполняйте упражнения последовательно, следуя рекомендациям в описании.
* Занимайтесь по этой схеме 4-5 раз в неделю. «На начальных этапах я бы рекомендовала тренировки два-три раза в неделю — важно оставлять мышцам не меньше суток на восстановление», — говорит Мария Комолова.
Для выполнения этих упражнений дома или в зале вам понадобится коврик и сложенное одеяло.
Разрешенные упражнения
Теперь перейдем к упражнениям без нагрузки на позвоночник. Их не так много, но для развития мышц живота вполне достаточно:
- В отличие от подъема ног с упором, упражнение в висе на перекладине при больной пояснице не запрещены. Это базовое упражнение, помогающее глубоко проработать пресс.
- Планка. Ее можно выполнять при болях в спине, но не переусердствуйте. Главное делать упор в предплечья, а не в ладони на выпрямленных руках. Чем шире расставите ноги, тем легче выполнять упражнение.
- Боковая планка. Выполняется подобно классической, но вы должны развернуть тело перпендикулярно полу, приняв упор в одно предплечье.
- Скручивания на полу. Выполнять их нужно, обязательно согнув ноги в коленях под прямым углом.
- Скручивания на фитболе. Тоже эффективное и безопасное для позвоночника упражнение для пресса. Ложитесь спиной на мяч, расставив ноги на ширине плеч и сложив руки за головой или скрестив на груди. Корпус держите параллельно полу и начните скручиваться.
Упражнения с гимнастическим мячом для пресса подходят даже тем, кто ранее не занимался фитнесом. Фитбол даже используют в качестве комплексной терапии для реабилитации после травм.
Подручные средства
Эффективно проработать мышцы пресса многим помогает различный инвентарь для накачивания. Как накачать пресс и не навредить спине с помощью различных приспособлений может объяснить опытный тренер. Если физическую активность проявляет здоровый человек, то ему могут пригодиться такие тренажеры:
- скамья для пресса;
- петли для турника, которые позволяют комфортно прокачивать пресс без нагрузки на кисти рук;
- гимнастический ролик для пресса;
- комплекс турник-брусья-пресс;
- гимнастический снаряд «шведская стенка»;
- электростимуляторы для мышц пресса.
Все они обычно имеются в специально оборудованных реабилитационных или тренажерных залах. Но при грыже позвоночника не все из них можно использовать. Кроме того, иметь такое оборудование дома доступно далеко не всем. Самым оптимальным вариантом является приобретение фитбола. Этот предмет вполне можно иметь дома и он позволяет проводить щадящие тренировки.
#5 Зафиксированные стопы
Ошибка
Многие наклонные скамьи имеют специальные валики, которые зажимают стопы в неизменной позиции. Многие спортсмены пользуются этим во время скручиваний и добровольно лишают свои абдоминальные части нагрузки, которую забирают на себя уже знакомые тебе сгибатели бедра. Вдобавок при такой технике не исключены травмы поясницы.
Решение
Забудь о валиках и фиксации стоп. Да, без этого тебе будет сложнее выполнять скручивания. Зато твои абдоминальные получат большую нагрузку, и ты не будешь рисковать своей поясницей ради спортивных результатов.
Противопоказания
Качать пресс при грыже поясничного отдела позвоночника противопоказано в таких случаях:
- Во время обострения. В это время больной должен пребывать в полном покое.
- Последняя стадия патологического процесса. Без хирургического вмешательства здесь не обойтись, а любые физнагрузки во время обследования или реабилитации не уместны.
- Боли и дискомфорт во время тренировки. Продолжать занятия в таком случае категорически нельзя, поскольку и так уже на ослабленные мышцы была оказана чрезмерная нагрузка.
Лучшее решение во всех перечисленных случаях отказаться от занятий и ждать стойкой ремиссии заболевания. Для поддержания общего состояния в этот период больной может висеть на турнике или перекатываться на фитболе.
Однообразная программа
Скручивания на наклонной скамье — самое популярное упражнение, которое многие считают и самым эффективным (хотя это совсем не так). В итоге большинство строят программу тренировок на абдоминальные исключительно на этом упражнении. Мышцы быстро адаптируются к однотипным тренировкам и перестают реагировать на нагрузку.
Наш совет — не зацикливаться на скручиваниях, а включить в тренировку и другие упражнения на абдоминальные. Будет здорово, если все они могут выполняться с отягощением.
Резюме
Если тебе действительно нужны 6 кубиков, советуем отказаться от многоповторного тренинга в пользу силовой тренировки с утяжелением и небольшим числом повторов. Такая тактика поможет добиться выраженной гипертрофии, которую легко будет заметить при проценте жира ниже 9.
Также большим плюсом для твоих абдоминальных станет разнообразный тренинг, включение в программу базовых упражнений и правильный режим отдыха.
абдоминальныеошибкипресс
#1 Слишком быстрое возвращение в исходную позицию
Негативная и позитивная фазы
Как и во всех силовых упражнениях, в скручиваниях на пресс есть две фазы движения — позитивная и негативная. В первой фазе мышца сокращается, во второй растягивается.
Соответстсвенно в позитивной фазе твой корпус приближается к бедрам, в негативной фазе он возвращается в исходную позицию.
Так вот. Обе фазы одинаково важны для твоего прогресса:
- Позитивная фаза помогает увеличить силовые показатели.
- Негативная обладает более шоковым воздействием на мышцы и активирует большее число волокон, следовательно, работает на прирост сухой мышечной массы.
Ошибка
Если ты возвращаешься в исходную позицию слишком быстро — ты лишаешь себя всех бонусов, которые могут получить твои мышцы и упрощаешь себе работу.
Решение
Старайся возвращаться в исходную позицию медленно без рывков. Твоя скорость в негативной фазе даже может быть меньше, чем в позитивной.
Правильная зарядка для спины
Упражнения на пресс при травме позвоночника, так же, как и с грыжей и другими патологиями в области поясницы, следующие:
- Растягивания. Дома можно принять горизонтальное положение и потягиваться вытянутыми руками и ногами в разные стороны. В тренажерном зале можно висеть на турнике (если нет противопоказаний от врача);
- Стоя не четвереньках, нужно плавно прогибать спину по принципу «кота» не менее десяти раз;
- Из положения лежа (ноги согнуты в коленях) нужно поднять таз с упором на стопы и плечи;
- Из горизонтального положения совершать вращательные движения ногами, как при поездке на велосипеде;
- Лежа на животе руки вытянуты вперед. Одновременно следует поднимать руки и ноги (только за счет движения в суставах, не перегружая мышцы поясницы) с легким прогибом и задержкой в таком состоянии в течение нескольких секунд.
Упражнения для пресса при заболеваниях позвоночника нужно выполнять на голодный желудок.
Но после тренировки, не более, чем через сорок минут, необходимо покушать или выпить тонизирующий коктейль, поскольку именно в этот период открывается белково-углеводное окно, из-за чего всасываемость веществ повышается в несколько раз.
В случае голода организм начнет восстанавливать потраченные калории за счет расщепления мышечных волокон. Таким образом, происходит утончение близлежащих к позвонкам тканей и усугубление болезни. Помните, что тренироваться нужно не менее трех-четырех раз в неделю, но не больше пяти.
Количество производимых упражнений колеблется от пяти до семи с повторами каждого в рамках восьми. Общее время пребывания в зале: 1 час – 1 час 15 минут. Превышение нормы приравнивается к силовым занятиям, оказывающим негативное воздействие на поврежденные участки спины.
Выполнять упражнения для пресса без нагрузки на позвоночник не только можно, но и нужно. Единственное правило – не забывать о главной цели тренировок. Пресс нужно качать медленно, в пассивной форме.
Нагрузка должна увеличиваться постепенно и лучше выполнять задания тренера под контролем и периодически проходить обследование на предмет проявления патологий у лечащего врача.
Дополнительная полезная информация:
- Мои бесплатные книги, видео и мастер-классы
- Мои программы упражнений и видео-курсы
- Мои печатные книги (доступны в крупных интернет-магазинах)
- Бесплатный онлайн-марафон «Как спасти лицо от старости»
Больше полезных материалов смотрите в моих социальных сетях:
YouTube | Вконтакте | Яндекс.Дзен | Instagram | Telegram | Facebook
Отказ от ответственности
Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.
Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями
Техника выполнения
Есть множество нюансов правильного выполнения упражнений (комплекс составляется индивидуально для каждого пациента), ниже будут перечислены основные.
Мнение эксперта
Семёнов Аркадий Петрович
Врач-ортопед, стаж работы 12 лет
При наличии межпозвоночной грыжи все упражнения нужно выполнять без лишних рывков, чтобы не спровоцировать болевой синдром.
Не занимайтесь сразу подолгу, например, выполняя 10 подходов по 100 раз. Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая нагрузку и количество повторений.
Боль – плохой признак. Если во время тренировки вы почувствуете дискомфорт в пояснице, то прекращайте упражнение и обращайтесь к лечащему врачу.
Если грыжа находится в острой стадии, тренировки категорически противопоказаны. Начинать или продолжать их можно после прохождения курса лечения и снятия воспаления.
Избегайте резких движений. Не следует, подергиваясь, качать мышцы пресса. Всё нужно делать плавно и осторожно. Старайтесь поднимать и опускать торс как можно медленнее — так результат будет лучше.
При выполнении упражнений нужно следить за тем, чтобы таз всегда был прижат к поверхности. Не стоит при его отрыве заниматься прокачкой мышц.
Мнение эксперта
Семёнов Аркадий Петрович
Врач-ортопед, стаж работы 12 лет
Перед выполнением любых упражнений с таким диагнозом необходимо проконсультироваться с врачом.
Упражнения с роликом для пресса
Если хотите потратить деньги на тренажер для пресса, то ролик для пресса будет самой рациональной покупкой. Низкая цена, простота конструкции, малые размеры, эффективность.. в общем, рекомендуем.
Многие сайты по фитнесу делят упражнения с роликом для пресса для мужчин и упражнения с роликом для пресса для женщин. Спешим вас огорчить – они одинаковые. Более того – все упражнения для пресса не делятся на мужские и женские.
Базовое упражнение с роликом для пресса. Нужно встать на колени (под колени желательно подложить коврик), упереться на ролик и медленно катить его от себя. Начните с малой амплитуды, затем увеличивайте по мере тренированности.
#2 Ты помогаешь себе руками
Ошибка
В скручиваниях мышцы рук не работают. Совсем. За головой они расположены чисто символически, чтобы не мешались. Многие этим успешно пользуются. Во время позитивной фазы они толкают шею в направлении траектории движения. Этот прием помогает сделать больше скручиваний, но снимает нагрузку с абдоминальных.
Решение
Либо контролируй руки, либо вовсе опусти их вдоль тела или сложи крестом на груди.
Как качать пресс без нагрузки на позвоночник – полезные советы
Качание пресса является наиболее быстрым способом укрепить мышечный корсет в области поясницы и уменьшить объём живота. Людям с проблемами позвоночника не всем подходят подобные нагрузки.
Можно ли при межпозвоночной грыже качать пресс, ответить однозначно сложно.
В каждом конкретном случае окончательное решение принимает лечащий врач, исходя из возрастных, а также индивидуальных особенностей пациента.
Остеохондроз , протрузии и грыжи формируются чаще всего на фоне повышенных нагрузок на позвоночный столб. В данном случае наблюдаются две крайности: слабый мышечный корсет и чрезмерные нагрузки одинаково вредны для ослабленного организма.
Для того, чтобы укрепить мышцы, требуется их накачать, а неправильное распределение нагрузки чревато деструктивным воздействием на ткани в области межпозвонковых дисков.
Можно ли качать пресс, если болит спина
Есть случаи, когда напрягать мышцы однозначно не рекомендуется. Сюда относятся острые состояния любого генеза (в том числе, воспалительные заболевания). Пациенту в таких ситуациях нужно лежать в постели и соблюдать рекомендации доктора по лечению. По мере облегчения состояния в режим вводятся пассивные упражнения лечебной физкультуры, например, легкая растяжка. Недопустимо прокачивать живот, если болезнь требует вмешательства хирурга.
В остальных случаях тренировать пресс не только разрешено, но и рекомендовано. Большой живот вынуждает поясницу напрягаться больше требуемого для поддержания равновесия при передвижении, что дополнительно способствует переутомлению мышц. Поэтому мероприятия, направленные на устранение лишнего веса и укрепление пресса, благотворно скажутся на состоянии спины.
Если при напряженном прессе поясницу начинает сводить, выполнение упражнения стоит прекратить. При слабовыраженном дискомфорте следует дождаться, когда боль утихнет, а затем продолжить занятия, выбирая более легкие нагрузки.
Вытяжение подвздошно-поясничной мышцы
Встаньте прямо лицом к стене на расстоянии 40 см. Отшагните левой ногой назад, правое колено согните до прямого угла. Сохраняйте таз «закрытым» (не разворачивайте левую стопу в сторону). Не прогибайтесь в пояснице. Вытяните руки вперед и упритесь ладонями в стену. Давите ладонями на стену и вытягивайтесь корпусом от таза вперед и вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 10-15 секунд. Выполните 2 таких повтора на каждую ногу.
Метки: выполнять, грыжа, какой, можно, позвоночник, пресса, упражнение
Об авторе: admin4ik
« Предыдущая запись
«Голубь»
Примите упор лежа на прямых руках. Опирайтесь на мыски и ладони. Из этого положения согните левое колено и опустите его между ладоней. Правую ногу сохраняйте прямой. Следите за тем, чтобы оба края таза находились на одинаковом расстоянии от пола. Затем проскользите руками по коврику вперед и уложите живот на левое бедро, лбом по возможности коснитесь пола. Зафиксируйтесь в этом положении на 15 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 3-4 таких на каждую ногу.
Увлечение атлетическими поясами
Атлетический пояс — отличная штука, которая помогает стабилизировать корпус и работать с большим весом, но слишком сильно увлекаться им не стоит. Во время упражнений с поясом твои абдоминальные не работают в полную силу, и ты можешь неприятно удивиться, когда будешь выполнять привычные упражнения уже без пояса. Если вообще сможешь их выполнить!
Сохраняй абдоминальные в тонусе, выполняя базовые упражнения без пояса. Если тебе не удается это сделать с привычным весом, сбрось его на несколько процентов. Твоя задача — сохранять мышцы кора крепкими и не давать им поблажек.
Как НЕ надо качать пресс: 4 самых опасных и вредных упражнения для спины
Кому не хочется рельефного животика с приличным количеством кубиков и тоненькой прослойкой жира? Особенно сейчас, летом, когда нас всех так и тянет на пляж.
Абсолютно справедливо люди полагают, что для того, чтобы живот радовал своим внешним видом, нужно его тренировать и начинают неистово качать пресс.
Однако далеко не все упражнения эффективны для исполнения вашей мечты — более того, некоторые могут даже навредить, так что лучше их вообще забыть как бесполезный и страшный сон!
Давайте узнаем, что это за упражнения, почему они вредны для вашей поясницы и как правильно тогда тренировать пресс!
Источник