Как убрать гиперлордоз поясницы

Как убрать гиперлордоз поясницы thumbnail

Боль в поясничном отделе позвоночника, даже не самую сильную, сложно терпеть долго. Да и делать этого не стоит — лучше оперативно узнать причины и начать лечение поясницы. В зависимости от диагноза врач предложит медикаменты, физиопроцедуры, мануальную терапию или массаж.

Чтобы подойти к проблеме комплексно, можно при согласии врача дополнительно выполнять в домашних условиях специальные упражнения. В некоторых ситуациях может потребоваться хирургическое вмешательство.

Довольно часто, когда болит поясница лечение как таковое не требуется, например, если чрезмерный прогиб поясничного отдела позвоночника — гиперлордоз — связан с неправильной осанкой или регулярным длительным пребыванием в неудобной позе. Приобретённый с возрастом гиперлордоз можно скорректировать.

Исправляем гиперлордоз в домашних условиях

Чаще всего гиперлордоз связан с неправильной осанкой. Положение тела должно стремиться к анатомически правильному, неважно сидите ли вы, стоите, лежите или ходите. Мысленно проводите ось, проходящую через уши, плечи и бёдра, стремитесь, чтобы она была прямой.

Многие периодически испытывают боль в спине, связанную с перенапряжением мышц, неправильной осанкой или травмами. Однако, выбрав правильный курс лечения, о ней можно навсегда забыть.

При длительном нахождении в сидячем положении, в том числе за рулём автомобиля, руководствуйтесь по возможности следующими правилами:

  • не откидывайте спинку кресла более, чем на 30 градусов;
  • придвиньте сидение как можно ближе вперёд, чтобы избежать наклона корпуса вперёд;
  • не менее одного раза в час вставайте с кресла хотя бы на пять минут, или откидывайте спинку назад на угол 135-140 градусов, чтобы снять накопившуюся осевую нагрузку на позвоночник;
  • правильная высота сидения также помогает держать осанку — отрегулируйте её;
  • нагрузку с поясницы снимут: подставка под ноги — чтобы колени находились выше бёдер, подушка или валик в углубление между спинкой кресла и поясничного отдела позвоночника, подлокотники;
  • после длительного пребывания в положении сидя, в том числе за рулём автомобиля, не поднимайте тяжёлых предметов.

При ходьбе и в положении стоя:

  • стельки обуви должны быть ортопедическими, подошва мягкой;
  • высота каблука повседневной обуви не должна превышать 3-4 см.;
  • в положении стоя опирайтесь на обе ноги равномерно;
  • поднимайте предметы с пола без рывков, поднимать тяжести лучше с помощью ног, а не спины.

Для подбора комплекса упражнений, корректирующих гиперлордоз, необходимо обследование. Чаще всего оно включает несколько методов:

  • рентген позвоночника в боковой и в прямой проекции;
  • компьютерная томограмма;
  • магнитно-резонансная томограмма;
  • оценка мышечной силы и функциональности на электромиографе;
  • спондилометрия измеряет угол, определяющий гиперлордоз.

Однако, выполнять некоторые упражнения для снятия напряжения со спины, можно и до обследования.

  • В положении стоя, касаясь копчиком и сведёнными лопатками стены, медленно поднимайте руки через стороны вверх. После 10 повторений, оставайтесь в той же позе, но не поднимайте руки, а только представляйте, будто поднимаете их.
  • Лягте на правый бок на ровную твёрдую поверхность, левую ногу согните в колене, подтяните к животу и поднимите в таком положении вверх. Зафиксируйте на 20 секунд. Повторите то же лежа на левом боку.
  • Сидя на стуле или на полу, выпрямите спину. Опустите голову вниз, расслабьте шею. Останьтесь в таком положении на 15-20 секунд.

Кроме упражнений на расслабление хорошо начать заниматься плаванием или ходьбой. Такая тренировка сердечно-сосудистой системы обеспечит лучший приток крови к спине, а также укрепит мышцы.

Крепкие мышцы брюшного пресса могут частично компенсировать гиперлордоз поясничного отдела позвоночника, при условии, что параллельно будут постепенно растягиваться мышцы-антагонисты. То есть после выполнения упражнений на пресс в домашних условиях, необходимо растянуть и расслабить мышцы поясничного отдела позвоночника.

  • Сидя на полу, сведите вместе прямые ноги, выпрямите спину и медленно, без рывков наклоняйте корпус к ступням ног. Расслабьтесь и зафиксируйте положение на 20-30 секунд. С каждым разом старайтесь наклониться ниже к ногам и увеличить время фиксации.
  • Так же на полу разведите прямые ноги как можно шире, выпрямите спину, поднимите левую руку вверх. Медленно наклоняясь, тянитесь левой кистью к пальцам правой ноги, зафиксируйтесь максимально низко, как можете, затем повторите упражнение в другую сторону.
  • Лежа на полу, поднимите прямые ноги к потолку. Затем оторвите таз от пола, упираясь руками в поясничный отдел, как в упражнении Берёзка; продолжайте опускать ноги вниз, позвонок за позвонком, растягивая позвоночник и мышцы спины. Стремитесь пальцами ног коснуться пола за головой. Очень осторожно возвращайтесь в исходное положение.

Необходимо полноценно питаться, чтобы кости и мышцы получали белок, минералы и витамины. Здоровый сон на жёстком ортопедическом матрасе также облегчает гиперлордоз поясничного отдела позвоночника.

Корректировать гиперлордоз упражнениями стоит только после того, как боль в поясничном отделе позвоночника отступила. Заниматься тяжёлой атлетикой с болью в спине не стоит ни при каких условиях.

Категорически противопоказаны любые физические упражнения, в которых присутствует фаза отрыва от земли:

  • бег;
  • прыжки;
  • контактные виды спорта;
  • теннис;
  • танцы.

Лечение болей в пояснице при воспалительном процессе в домашних условиях ускорит холодный компресс. Боль, связанную с перенапряжением мышц облегчит тепло в виде согревающих поясов или мазей. Если боли в спине, достаточно сильные, врач назначит необходимые лекарства.

Медикаментозное лечение болей в пояснице

В качестве обезболивающих лучше выбрать средства помягче, такие как Ибупрофен, Тайленол или Напроксен. Стоит помнить, что большинство средств анальгетического свойства имеет множество побочных эффектов, в частности оказывают негативное влияние на сердце, эндокринную, пищеварительную и нервную системы. Не злоупотребляйте такими препаратами длительное время, тем более без врачебного назначения.

Читайте также:  Слабительное при рентгене поясницы

Для снятия воспаления поясничного отдела позвоночника понадобятся нестероидные противовоспалительные средства. Такие, как Вольтарен, Пироксикам, Индометацин, Кетопрофен и другие. Ингибиторы класса ЦОГ-2 борются одновременно и с воспалением, и с болью. Среди безопасных для желудка препарат этой группы Целекоксиб, однако он также пагубно влияет на сердечно-сосудистую систему и даже способен спровоцировать инсульт.

Кодеин, Морфин, Трамадол относятся к наркотическим препаратам, вызывают привыкание и назначаются врачом только при длительных сильнейших болях, справится с которыми не могут другие обезболивающие средства.

Скорректировать гиперлордоз поясничного отдела также способны:

  • физиопроцедуры;
  • остеопатия и мануальная терапия;
  • массаж;
  • иглоукалывание;
  • йога;
  • бальнеотерапия.

Операции

Некоторые заболевания, например грыжа, радикулит поясничного отдела позвоночника или стеноз позвоночного канала, могут не отвечать на лечение болей в пояснице и физиотерапию. В этом случае может потребоваться хирургическое вмешательство.

Чтобы снять давление со спинного мозга или нервных окончаний применяют методы ламинэктомии или ламинотомии, удаляя арочную часть позвонков. Полное удаление одного из дисков поясничного отдела позвоночника, вызывающего боль называется дискэктомия. Также возможна замена диска на искусственный. Спондилодез — операция позволяющая срастись нескольким позвонкам, чтобы устранить движение между ними, вызывающее боль.

Даже при отсутствии противопоказаний к оперированию, стоит побороться за лечение другими способами. В 9 случаях из 10 можно обойтись без хирургического вмешательства.

Источник

Эта простая 30-минутная тренировка поможет исправить гиперлордоз поясничного отдела позвоночника — нарушение осанки, которое может обернуться болью и напряжением.

Излишний прогиб в пояснице, или гиперлордоз поясничного отдела, — это неправильное положение позвоночника, при котором поясничный изгиб становится слишком глубоким. При таком положении живот выдаётся вперёд, а таз уходит назад. И вы начинаете напоминать фитоняшку, которая хочет показать, какую попу она накачала.

Почему возникает и чем опасен гиперлордоз

В числе распространённых причин приобретённого гиперлордоза поясничного отдела — лишний вес, беременность, остеопороз, спондилолистез, сидячий образ жизни.

Также причиной гиперлордоза часто называют хождение на каблуках. Однако учёные не подтвердили эту зависимость.

Деформация и смещение позвонков при поясничном гиперлордозе грозят защемлением нервных корешков, межпозвоночными грыжами, воспалением мышц, окружающих позвоночник, и прочими осложнениями.

Что происходит с мышцами

При любом нарушении осанки наблюдается чрезмерная жёсткость одних мышц и слабость других. И поясничный гиперлордоз не исключение.

Вот список жёстких мышц, которые тянут за собой позвоночник:

Жёсткие мышцы

А вот слабые мышцы, которые постоянно находятся в растянутом положении:

Слабые мышцы

Как определить, есть ли у вас излишний прогиб в пояснице

При гиперлордозе может болеть поясница, особенно при ходьбе и других физических нагрузках, а также если спать на животе.

Если вас мучает боль в пояснице, обратитесь к врачу. Врач-ортопед определяет наличие гиперлордоза и тяжесть заболевания по рентгеновским снимкам позвоночника, а также при визуальном осмотре.

Тяжёлые формы поясничного гиперлордоза (если у вас именно это нарушение) лечатся с помощью препаратов, физиотерапии, мануальной терапии, массажа и ЛФК. Комплекс мер позволяет эффективно воздействовать на мышцы вокруг позвоночника и восстановить правильную осанку.

Если же у вас нет боли и ограничения подвижности, однако вы подозреваете искривление осанки, вот несколько тестов для проверки.

Тест по косточкам таза

Тест на гиперлордоз по косточкам таза

Для этого теста вам понадобится мел или карандаш, вертикальная плоскость, линейка и транспортир.

Нащупайте спереди и сзади выступающие косточки таза — переднюю и заднюю верхнюю ость подвздошной кости.

Отметьте на плоскости уровень передней верхней ости, а затем уровень задней. Проведите две параллельные линии, а затем соедините отметки и измерьте угол. В норме угол наклона таза должен составлять от 7 до 15 градусов.

Тест с двумя ладонями

Тест с двумя ладонями

Это более простой тест, который не требует измерений. Просто приложите ребро одной ладони к диафрагме, а другой — к нижней части живота. В идеале одна ладонь должна располагаться над другой.

Если верхняя рука выдаётся вперёд относительно нижней, у вас есть излишний прогиб в пояснице.

Как исправить гиперлордоз

Чтобы исправить осанку, нужно привести в тонус слабые мышцы и одновременно снять напряжение с жёстких. Начнём с расслабления зажатых мышц.

Упражнения для растяжки

Поскольку закрепощённые мышцы расположены глубоко, раскатать их на массажных роликах или мячах невозможно. Поэтому мы будем расслаблять их с помощью растяжки.

Кошка — корова

Кошка-корова

Это упражнение хорошо разогревает и растягивает мышцы-разгибатели спины.

Встаньте на четвереньки. Выгибайте спину вверх, начиная с поясницы. Старайтесь почувствовать, что спина поднимается позвонок за позвонком.

А теперь постепенно, позвонок за позвонком, прогнитесь вниз, начиная с грудного отдела и заканчивая поясничным.

Повторите 5–8 раз.

Наклон к ногам с растяжкой

Наклон к ногам

Это упражнение поможет вам хорошо растянуть квадратные мышцы поясницы и мышцы-разгибатели спины. Можете использовать секундомер или просто считать про себя.

Сядьте на пол, вытяните вперёд прямые ноги. Наклонитесь, не сгибая коленей, и тянитесь вперёд 10 секунд, округлив спину, как на фото слева.

Теперь, напрягая мышцы-разгибатели спины, выгнитесь в другую сторону, как на фото справа. Удерживайте это положение 10 секунд.

Снова склонитесь к ногам и тянитесь ещё 40 секунд.

Выполните 3–5 таких циклов. За счёт небольшого сокращения мышц вы сможете углубить позу и получше растянуть глубокие мышцы.

Читайте также:  От чего может печь поясница

Растяжка квадратной мышцы поясницы

Растяжка квадратной мышцы поясницы

Сядьте на пол, правую ногу оставьте впереди, левую заведите назад. Угол в обоих коленях — 90 градусов.

Наклоните корпус вправо, правую руку поставьте на пол, левой тянитесь в сторону и вперёд, растягивая весь левый бок.

Старайтесь во время растяжки тянуть левое бедро вниз и назад. Удерживайте позу в течение 30 секунд, а потом повторите всё в другую сторону.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы

Опуститесь на одно колено. Между бедром и голенью, бедром и корпусом должны быть прямые углы.

Напрягите ягодицы, подкручивая таз. Опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс. Сохраняйте напряжение до конца упражнения.

Из этого положения немного раскачивайтесь вперёд-назад. Продолжайте раскачиваться 1 минуту, а затем поменяйте ногу и повторите.

В этом упражнении важно держать ягодицы напряжёнными, а таз — подкрученным. Если вы всё делаете правильно, почувствуете напряжение в паху у опорной ноги.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы на полу

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы на полу

Лягте на пол на живот. Согните правую ногу в колене, поднимите голень и возьмитесь правой рукой за лодыжку.

Подкрутите таз и поднимите корпус вверх. Поднимается только грудной отдел, взгляд направлен вниз, шея прямая. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь на живот и поменяйте ногу.

Повторите по 5 раз на каждую ногу.

Эти пять упражнений займут у вас не больше 12–15 минут. После них пропадёт чувство усталости, спина будет ощущаться более гибкой.

Однако растяжки недостаточно, чтобы исправить осанку. Вам необходимы и силовые упражнения, которые приведут в тонус слабые мышцы.

Силовые упражнения

Медленные скручивания

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой. Начинайте медленно скручивать спину, поднимая сначала руки и шею, затем грудной отдел позвоночника и только после этого — поясничный. В крайней точке вы сидите, угол между ногами и корпусом — 90 градусов, руки вытянуты вверх.

Начинайте так же медленно опускаться, пока не примите исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.

Каждый подъём и опускание должны совершаться не быстрее чем за 20 секунд — считайте про себя или смотрите на секундомер.

Старайтесь больше времени проводить в самых сложных положениях, не задерживайтесь в крайних точках: как только коснулись пола, сразу же поднимайте корпус снова.

Классическая и боковая планки

Классическая и боковая планки

Встаньте в классическую планку на руках на 30 секунд. Развернитесь в сторону и оторвите одну руку от пола, выходя в боковую планку. Удерживайте позу ещё полминуты.

Снова вернитесь в прямую планку на 30 секунд. Теперь выйдите в боковую планку в другую сторону на 30 секунд.

Выполните столько циклов, сколько сможете.

Упражнение «Вакуум»

Это упражнение помогает привести в тонус поперечную мышцу живота, которая поддерживает внутренние органы.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Положите руку на живот ниже пупка, чтобы контролировать движение.

Сделайте вдох так, чтобы живот надулся, а рука, лежащая на нём, приподнялась. Выдохните воздух и представьте, что вам нужно достать пупком до пола или до позвоночника. При этом живот сильно втянется. Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнения для бёдер и ягодиц

Есть много упражнений на укрепление больших ягодичных мышц и бицепсов бедра:

  1. Любые приседания: с гантелями, штангой, эспандерами, выпрыгиваниями.
  2. Выпады: на двух или одной ноге, в движении по залу или на месте, со свободными весами или без.
  3. Становая тяга: со штангой или с гантелями, на двух или одной ноге.

Варианты и технику исполнения упражнений для бёдер смотрите в этой статье. Здесь — упражнения для ягодиц, если вы ненавидите приседания, а в видео ниже — если любите их.

Выберите четыре упражнения — два для ягодиц и два для бицепса бедра — и включите их в свою тренировку.

Как часто тренироваться

Эта простая тренировка займёт у вас не больше получаса. Если после первого занятия у вас с непривычки болят мышцы, выполняйте силовые упражнения через день, а растяжку — каждый день.

Когда тело привыкнет к нагрузке, делайте все упражнения каждый день. Особенно полезно это будет для тех, кто ведёт сидячий образ жизни. Полчаса лёгких нагрузок после работы помогут избавиться от лишних калорий и со временем исправить осанку.

Источник

Позвоночный столб здорового человека имеет изгибы вперед (в шейном и поясничном отделе) и назад (в грудном и крестцовом отделе). Это так называемый физиологический лордоз и кифоз.

Но иногда позвоночник искривляется сильнее или слабее, чем необходимо. Такое состояние уже считается патологическим.

При малоподвижном образе жизни мышцы постепенно ослабевают. Это ведет к слабой способности удерживать позвоночник, что вкупе с силой притяжения приводит к усилению физиологических изгибов позвоночника.
Искривление может развиваться на фоне избыточной массы тела, оказывающей слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины.

Неправильная осанка — распространенная причина заболевания. В неправильном положении сидя мышцы испытывают чрезмерное напряжение.
Неправильная осанка, сопровождаемая выпиранием живота с деформированием и ущемлением нервных окончаний межпозвоночных дисков, приводит к появлению гиперлордоза – искривления позвоночника в 3-6 позвонке поясничного отдела.

Видимый признак заболевания — аномально большой изгиб в нижней части спины. При выраженном поясничном гиперлордозе формируется седлообразная спина, укорачивается, уплощается талия, выпячиваются ягодицы и живот. Мышцы живота растягиваются, внутренние органы живота несколько опускаются.
Гиперлордоз поясничного отдела может быть заметен со стороны в расслабленном положении стоя. Визуально усиление прогиба в пояснице выглядит не очень эстетично – живот уходит вперед, а таз, наоборот, назад и вниз.

Читайте также:  У беременной хрустит поясница

Точный диагноз устанавливается на основании комплексного обследования, включающего сбор анамнеза, данные медицинского осмотра, позволяющего зафиксировать видимые признаки нарушения осанки, а также функциональные способы диагностики.
Объективно гиперлордоз поясничного отдела позвоночника определяется по рентгенографическому снимку.

♦ Основные причины гиперлордоза

• Неправильное развитие во время пубертатного периода с ослабленным мышечным корсетом.

• Травмы и ушибы поясничного отдела позвоночника.

• Болезни тазобедренных суставов, вывихи, дисплазия, двусторонние кокситы, артриты.

• Дисторсия межпозвоночных дисков.

• Поздние сроки беременности со значительным набором веса.

• Болезни нервной системы, паралич нижних конечностей, полиомиелит, ДЦП.

• Межпозвоночные грыжи, остеохондроз, спондилез.

Основные признаки гиперлордоза проявляются тянущими болями в пояснице с краткосрочными прострелами в ягодичную мышцу или бедро.
Возникает повышенная утомляемость при ходьбе со спазмированием мышц поясницы. Неправильная осанка с выпячиванием живота вперед и отклонением грудной клетки назад, смещение таза назад при прямых ногах.

Первые симптомы геперлордоза — это боли в области поясницы и крестца, утомляемость и неприятные ощущения при ходьбе.
Последующая утрата чувствительности ягодичных мышц (парестезия), увеличение чувствительности поясничного отдела к холоду. Во время ходьбы повышается амплитуда взмаха рук, вальгусная (Х – образная) деформация ног.

Решение как лечить гиперлордоз поясничного отдела позвоночника, принимает специалист после проведения обследования. А, на начальной стадии в домашних условиях эффективен прием обезболивающих, противовоспалительных препаратов, лекарственных средств снимающих гипертонус мышц, миорелаксантов, ношение корсетов. 
Согревающие гели и мази улучшат циркуляцию крови и снимут спазм.

♦Коррекция поясничного гиперлордоза в домашних условиях

Приобретённый поясничный гиперлордоз можно скорректировать. Для этого нужно дополнительно выполнять в домашних условиях специальные упражнения.

Чаще всего гиперлордоз связан с неправильной осанкой. Положение тела должно стремиться к анатомически правильному, неважно сидите ли вы, стоите, лежите или ходите. Мысленно проводите ось, проходящую через уши, плечи и бёдра, стремитесь, чтобы она была прямой.

При длительном нахождении в сидячем положении, в том числе за рулём автомобиля, руководствуйтесь по возможности следующими правилами:

  • не откидывайте спинку кресла более, чем на 30 градусов;
  • придвиньте сидение как можно ближе вперёд, чтобы избежать наклона корпуса вперёд;
  • не менее одного раза в час вставайте с кресла хотя бы на пять минут, или откидывайте спинку назад на угол 135-140 градусов, чтобы снять накопившуюся осевую нагрузку на позвоночник;
  • правильная высота сидения также помогает держать осанку — отрегулируйте её;
  • нагрузку с поясницы снимут: подставка под ноги — чтобы колени находились выше бёдер, подушка или валик в углубление между спинкой кресла и поясничного отдела позвоночника, подлокотники;
  • после длительного пребывания в положении сидя, в том числе за рулём автомобиля, не поднимайте тяжёлых предметов.

При ходьбе и в положении стоя:

  • стельки обуви должны быть ортопедическими, подошва мягкой;
  • высота каблука повседневной обуви не должна превышать 3-4 см.;
  • в положении стоя опирайтесь на обе ноги равномерно;
  • поднимайте предметы с пола без рывков, поднимать тяжести лучше с помощью ног, а не спины.

Необходимо периодически выполнять простейшие упражнения для снятия напряжения со спины:

  • В положении стоя, касаясь копчиком и сведёнными лопатками стены, медленно поднимайте руки через стороны вверх. После 10 повторений, оставайтесь в той же позе, но не поднимайте руки, а только представляйте, будто поднимаете их.
  • Лягте на правый бок на ровную твёрдую поверхность, левую ногу согните в колене, подтяните к животу и поднимите в таком положении вверх. Зафиксируйте на 20 секунд. Повторите то же лежа на левом боку.
  • Сидя на стуле или на полу, выпрямите спину. Опустите голову вниз, расслабьте шею. Останьтесь в таком положении на 15-20 секунд.

♦ Упражнения для исправления поясничного гиперлордоза

Корректировать гиперлордоз упражнениями стоит только после того, как боль в поясничном отделе позвоночника отступила.

Главная сложность состоит в том, что далеко не все мышцы в организме можно контролировать сознательно. И даже при выполнении силовых упражнений часть из них действует рефлекторно. Именно к таким относятся глубокие слои мускулов, управляющие положением позвоночника. Обычная гимнастика или тяжелая атлетика не помогут их задействовать. В тренажерном зале можно разрабатывать мышцы спины, живота, разгибателей и сгибателей бедра. Но истинных «виновников» нарушения осанки «включить в работу» таким образом не удастся.

***
Задействовать и проработать глубокие слои мышц можно только с использованием специализированного комплекса упражнений

Автор видео ниже считает, что от поясничного лордоза избавляться не надо Избавляться надо от поясничного ГИПЕРлордоза Иначе говоря, надо исправлять ПЕРЕразгибание в пояснице
Популярная теория о растяжке бёдер и поясницы + укрепления пресса и ягодиц работает не всегда и не всегда даёт долгосрочный результат В видео Вы получите пять простых шагов, которые реально помогут НАВСЕГДА избавиться от гиперлордоза в пояснице

Как навсегда убрать поясничный гиперлордоз (5 простых шагов)

Лечебная физкультура в комплексном лечении заболевания занимает особое место. Она помогает предупредить развитие изменений в работе внутренних органов, создать надежный мышечный корсет. Чтобы получить хороший эффект, нужно проводить тренировки регулярно.
по материалам med-magazin.ua, www.redkiebolezni.ru

Источник