Как убрать ноги и поясницу

Вопрос: как убрать жир со спины у женщин возникает как у дам, перешагнувших сорокалетний рубеж и обнаруживших жировые складки на боках, так и у юных девушек, недовольных наличием излишнего слоя подкожного жира на лопатках. Проблема появления жировых валиков в области спины — не повод для отчаяния. Прежде чем приступить к устранению неприятных последствий, следует выявить причины образования неэстетичных «жирных крыльев» на спине.

Как убрать жир со спины у женщин и мужчин в домашних условиях

Появлению складок способствует множество факторов. Самые распространенные причины этой неприятной, но исправимой проблемы:

гормональный фон;
малоподвижный образ жизни, низкий уровень физической активности;
избыточный вес;
увеличение груди после беременности.

Определение вероятного фактора риска поможет в разработке стратегии по приведению спины в тонус. Рекомендуется проверить уровень гормонов, способствующих образованию избыточного веса.

Кортизол, вырабатываемый организмом во время нервного напряжения, приводит к образованию жировых отложений в области живота, боков и низа спины.

Тироксин способствует равномерному распределению жира в организме, поэтому низкий его уровень провоцирует диспропорцию фигуры.

Внимание!

Первым шагом на пути к желанным формам является контроль питания. Фитнес или массаж не смогут избавить от жировых отложений без правильно подобранного рациона и снижения потребляемых калорий.

Диета не должна быть изнуряющей и слишком жесткой.

Следует придерживаться сбалансированности основных питательных веществ и поддерживать уровень водно-солевого обмена веществ, выпивая необходимое количество воды.

Приступая к решению проблемы: как убрать жир со спины у женщин, желательно узнать о наличии противопоказаний к выполнению тех или иных нагрузок.

Главным условием для достижения видимого результата является регулярность занятий спортом.

Принципиальных отличий в методах устранения жировых отложений в разных частях тела нет. Убрать жир со спины и боков помогут кардио тренировки, которые способствуют ускорению обмена веществ.

Помимо этого, программа занятий должна включать разнообразные скручивания корпуса. Это могут быть как наклоны в стороны, так и вращения с гимнастической палкой (бодибар). Подобные нагрузки укрепляют все корсетные мышцы.

Важным нюансом является большое количество повторений и правильное дыхание.

Использование гантелей или других утяжелителей при выполнении гимнастики для спины не рекомендуется, в силу того, что это способствует быстрому росту мышечной массы. Подкожный жир уходит медленнее, чем растут мышечные волокна, что делает вид сзади визуально массивнее. Для увеличения нагрузки лучше применять эспандер или жесткую резину (жгут).

Генетика позаботилась о том, чтобы защитить самую уязвимую часть спины у женщин. Эта часть тела более всего предрасположена к накоплению подкожного жира.

Для того, чтобы убрать жир с нижней части спины, придется работать гораздо напряженней и дольше, чем для проработки других частей тела. Панацеей для устранения жира на этом участке служит хулахуп.

Чем он тяжелее, тем лучше для достижения цели.

Его воздействие обусловлено притоком крови к жировым отложениям, благодаря чему происходит окисление жиров и лишние сантиметры начинают исчезать.

Важно!

Эффективность от применения такого вида гимнастического снаряда прямо пропорциональна длительности ежедневных занятий.

Использование этого упражнения в сочетании с ограничениями в питании и длительными прогулками на свежем воздухе помогут добиться красивой спины.

Образованию жировых складок в верхней части спины подвержены женщины с фигурой «яблоко», у которых стройная худая нижняя часть тела, а верхняя смотрится намного массивнее. Эта категория женщин чаще других обеспокоена тем, как убрать жир с лопаток.

Эффективно убрать жир с верхней части спины поможет плавание. Рекомендуется наряду с гимнастикой пройти курс массажа.

Эта область легче поддается совершенствованию, поэтому стоит один раз привести ее в форму, и в дальнейшем только поддерживать легкой зарядкой.

Для быстрого и видимого результата следует выполнять упражнения от жира на спине через день, на протяжении минимум 40 минут. Каждое упражнение выполняется 20 раз по 5 подходов, либо с задержкой в позе от 30 сек. на 5 повторений. Перерыв между подходами составляет не более 1 минуты. Во время тренировки следует варьировать упражнения из списка:

Мельница. Из исходного положения корпус в наклоне, ноги слегка согнуты в коленях, руки не сгибать, выполнять широкие махи, касаясь пола попеременно правой и левой рукой.
Наклоны с палкой. Гимнастическая палка на плечах, кисти держат ее концы, лопатки сведены. Медленно наклоняться вперед и вниз.
Бабочка стоя с гантелями. Наклонить корпус, опустить руки с гантелями. Подтягивать руки до уровня груди, поднимая локти максимально вверх.
Лодка. Приподнимать руки и ноги над полом, прогибаясь в пояснице, лежа на животе лицом вниз.
Боковая планка. Опора на локоть одной руки и стопы, перевести свободную руку вверх перпендикулярно туловищу. Удерживать положение как можно дольше.

Люди, имеющие жировой слой и складки на теле, хотят знать, как же убрать жир со спины и боков. Дело это действительно не из легких. Похудение этих проблемных зон зависит от правильной диеты, занятий спортом, косметических процедур. Но главное – это нацеленность на результат, стабильное выполнение всех мероприятий, уверенность в успехе.

Диетологи в большинстве случаев могут сказать, по какой причине появились ненавистные складки у того или иного человека. Если откинуть нарушения обмена веществ, вызванное каким-либо заболеванием, то чаще люди сами виноваты в своей проблеме. Причинами лишнего веса в районе спины и боков являются такие факторы:

Неправильное питание. Сюда входит как очень большое количество употребляемого объема пищи, так и увлечение сладкими и мучными продуктами.
Недостаток физической активности. Без интенсивных движений, будь то обычный бег по утрам или занятия аквааэробикой, оставаться в форме тяжело.
Вредные привычки. Ученые давно доказали, что алкоголь – это калорийно, вредно.

Многие женщины и мужчины интересуются, как похудеть в спине или боках. Для этого не надо пить никаких жиросжигающих таблеток. Чтобы сжигать калории, нужно лишь правильно наладить рацион питания и начать по утрам делать аэробные упражнения, чтобы с удивлением обнаружить в зеркале четкие контуры спины, боков.

Женщине

Женщине для похудения в спине и боках подойдут занятия пилатесом, бодифлексом или фитнесом. Ей стоит обратить внимание на овощные и фруктовые диеты. Приятным методом уменьшить лишний вес станут косметологические процедуры с применением лосьонов, масок, обертываний и массажа. Плюс: все эти спа-процедуры легко выполнить дома в привычных условиях под любимую музыку.

Мужчине

Мужчинам придутся по вкусу диеты на основе круп, молочных продуктов, нежирных сортов мяса. Однако им придется отказаться от вредных привычек, чтобы согнать жир с боков или поясницы. Сократите количество употребляемого пива, а лучше забудьте о нем навсегда. Что касается занятий спортом, то физические нагрузки, получаемые в спортзале, помогут не только похудеть, но и увеличить мышцы.

Тем, кто интересуется, как убрать жировые отложения на спине, нужно внимательно изучить следующие методы. Их много, но хороший результат дает комплекс всех методик. Такой подход к задаче в домашних условиях даст максимальный результат при избавлении от жировых отложений. Вот список мероприятий, необходимых для похудения:

Физические упражнения. Это гимнастика, зарядка, плавание в бассейне, интенсивная ходьба, простая прогулка по парку.
Соблюдение диеты, которая будет состоять из дробного питания, голодания, разгрузочных дней. Откажитесь от жирных соусов, жареных блюд, кондитерских изделий.
Не забывайте про маски, обертывания и массажи с применением масел и крема. Такие процедуры подтянут кожу, сделают ее эластичной и нежной. Они помогут в деле похудения спины или боков.

Под лопатками

Зона под лопатками очень сложная. Здесь потребуется запастись огромным терпением, чтобы получить результат. Существует комплекс упражнений для этой части тела, который воздействует на область под лопатками. Некоторые из них совсем простые, другие – требуют посещения спортзала с использованием тренажеров с отягощением.

На пояснице

Жировые отложения в области талии легко убираются аэробными нагрузками, бегом и вращением обруча. Простым, но действенным способом являются обычные наклоны в разные стороны, при выполнении которых можно задействовать гантели или эспандер. Не забывайте про рацион питания. Комплексный метод – самый эффективный в борьбе против лишнего веса.

Целлюлит

Производители косметологических средств активно пытаются убедить женщин и мужчин, желающих распрощаться с неровностями кожи, что их товар уникальный. Некоторые из них помогают, но стоят очень дорого. Но существует способ, который не будет стоить никаких денег – это чистая вода. Выпивая по 2 литра негазированной воды каждый день, вы увидите, как быстро пропадет целлюлит с области боков.

Самым результативным способом для быстрого похудения станет посещение спортзала, занятия с личным тренером. Однако большинство упражнений можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Они помогут избавиться от складок спины или боков.

Перед каждой тренировкой не забывайте проводить разминку, это разогреет мышцы и интервальные силовые нагрузки будут более эффективными. Возьмите с собой воду, ее рекомендуется пить каждые 5-10 минут по несколько глотков.

По окончании тренировки повесите на турнике.

От складок

Убрать жир со спины или боков поможет такой комплекс упражнений:

Планка. Примите горизонтальное положение с упором на локти и ступни ног. Голова, плечи, позвоночники таз должны образовывать одну прямую линию. Замрите в такой позе на две минуты. Такое простое действие приводит в работу руки, плечи, пресс, широчайшую мышцу, бока, ягодицы.
Повороты с гимнастической палкой. Исходное положение: положите палку на плечи сзади, зафиксируйте ее концы руками. Поворачивайте туловище в разные стороны поочередно 30 раз.
Наклоны с гимнастической палкой. Исходное положение не меняйте. Наклоняйте туловище так, чтобы конец палки был нацелен к противоположной стопе. Повторить по 15 раз на каждую сторону.
Лягте на спину, подложив под голову валик. Поднимите таз вверх с ногами, согнутыми в коленях. Поверните его сначала влево, потом вправо, произведите вращения тазом. Сделать 20 повторений.

Продолжение статьи ТУТ.

Физиология возникновения мышечного дисбаланса

Огромное количество мышц и связок, находящихся в постоянном взаимодействии и взаимозависимости обеспечивает весь тот гигантский диапазон движений и поз, на которые рассчитано и способно человеческое тело

Современный человек использует лишь мизерную часть диапазона возможных движений и поз, проводя подавляющее количество времени сидя или стоя.

Усугубляет положение однотипная, изо дня в день повторяющаяся деятельность, такая как ношение сумки, работа за компьютером или вождение. Все это приводит к тому, что одни группы мышц за отсутствием нагрузки ослабляются, а другие находятся в хроническом напряжении, которое со временем становится спазмом.

Когда какая-либо мышца, ослабев, выключается из ежедневной деятельности (гипотоничная мышца), ее функцию в поддержании положения тела частично берет на себя ее мышца-агонист, т.е. участвующая в том же типе движения, и помогающая ей в этом мышца-синергист. Такая мышца привыкает постоянно находиться в укороченном, спазмированном состоянии. Например, напряженные верхние части трапеции, укороченные грудные и слабые разгибатели и ромбовидные мышцы спины чаще всего сопровождают сутулых людей.

Причина нарушения осанки-неправильное распределение нагрузки на мышцы

Так происходит цепная реакция и перестройка тела по типу «слабость — перенапряжение», приводящая к возникновению хронических болей.

Чаще всего боль локализуется в шее, межлопаточной и поясничной зоне.

Как слабые, так и перенапряженные мышцы перестают должным образом выполнять свою функцию.

Видов мышечного дисбаланса существует достаточно много и, в той или иной степени, он присутствует у 90% взрослого населения. И связан он, как уже было сказано, с сидячим образом жизни, который начинается со школьной скамьи.

Поэтому здесь мы разберем тот тип дисбаланса, который напрямую вытекает из такого положения.

Главные внешние признаки современного Человека-Сидячего:

• Шейный лордоз (переразгибание шеи). Голова и шея поданы вперед (вспомните себя, когда пытаетесь разглядеть что-то на мониторе)

• Выражен грудной кифоз (сутулость) из-за Слабой верхней части спины. сжатая грудная клетка, грудь провалена.

• Укороченная (спазмированная)поясница

• Слабые мышцы брюшного пресса слегка (или не слегка) выпирающий вперед живот (прямой и косых, а главное, глубоких поперечных мышц).

• Далее цепь дисбаланса напряжение-расслабление идет и на ноги-напряженные подколенные сухожилия, присогнутые колени, которые компенсируют слабые, а значит вероятно уплощенные ягодицы, которые вы тщетно пытаетесь накачать «десятью лучшими упражнениями».

• В хроническом сокращении также находятся сгибатели бедра-подвздошно-поясничная мышца, что выражается в характерной позе при опрокинутом вперед тазу.

И этот прекрасный человек думает как он пойдет качаться в зал и станет «красавчиком», тогда как на самом деле участь его, в лучшем случае, такова, что потяжелевшие бицепсы потянут вниз и без этого сутулые плечи, а вместо обещанной бразильской попы он(а) получит крепкие ляшки сумоиста.

Только при грамотном подходе к тренировкам и поэтапному восстановлению функций всех мышц можно построить красивую фигуру и уже работать на массу или рельеф.

Читайте также: Боль в пояснице мышечная

Работа над восстановлением баланса основных групп мышц состоит из следующих этапов:

1. Укрепление мышц кора, активация поперечной мышцы живота.

Несмотря на то, что современная фитнес-индустрия предлагает нам все новые оборудование для укрепление пресса и спины, среднестатистический посетитель зала тем не менее уделяет этим упражнениям недостаточно внимания, предпочитая в первую очередь наращивать объем бицепса или пятой точки.

И это довольно печальный факт, поскольку мышцы спины и пресса, которые также именуются как мышцы кора (core – корпус)

Без упражнений эти мышцы неизбежно ослабляются с возрастом, увеличивая вероятность возникновения боли и травм в поясничном отделе.

Однако стоит отметить, что большинство упражнений на пресс часто выполняются совершенно не правильно и способны не только не улучшить, но и усугубить перенапряжение в пояснице.

При укреплении мышц живота необходимо учитывать:

1. Лёжа на спине старайтесь избегать отрывания поясницы от пола и прогиба спины

2. Поднимаясь вверх не за счет плечевого пояса, а с помощью мышц пресса. Если руки находятся за головой, то нельзя тянуть ими голову вперёд.

4. Используйте коврик, чтобы защитить спину.

5. Не должно быть неприятных ощущений в спине

Выполнение большинства упражнений на пресс и спину требуют максимального сознательного включения необходимых мышц при выполнении. Особенно это касается статических упражнений – вариации “уголков” и планок.

Правильно выполненная планка-одно из лучших упражнений на мышцы кора. Удерживайте прямую линию корпуса, ноги макушки, сознательно напрягайте пресс.

2.Укрепление мышц спины

Тяга верхнего блока за голову

Возьмите гриф широким хватом, ладонями вперед. Сядьте на тренажер, расположите бедра плотно под валиками, стопы прижмите к полу. Держа спину ровно, на выдохе опустите гриф вниз за голову, максимально сводя лопатки вместе. На вдохе медленно поднимите штангу в исходное положение.

Упражнение “Супермен”

Лягте лицом вниз, руки выпрямите перед собой. Это исходная позиция. На выдохе одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, при этом максимально напрягая поясницу. Задержитесь в таком положении на 2 сек. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Гиперэкстензия на фитболе

Лягте на мяч, тело параллельно полу, пальцами ног упритесь в пол. Держите руки или груз перед подбородком или за шеей. Медленно поднимайте туловище,сгибаясь в талии и пояснице. Задержитесь на несколько секунд.

3. Растяжка поясницы и сгибателей бедра

Растяжении квадратной мышцы поясница (боковые наклоны).

Растяжка мышц нижней части спины и сгибателей бедра

Выполните выпад назад, согнув оба колена. Разверните корпус в сторону передней ноги. Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Выполните рекомендуемое количество раз, попеременно меняя стороны.

Растяжка в положении лежа

Лягте на спину и подтяните оба колена к груди. Обхватите руками колени. Для уменьшения давления на суставы можете держать руки под коленями. Медленно тяните колени к плечам.

4. Укрепление ягодиц

Махи назад согнутой ногой

Встаньте на колени, руки под собой на ширине плеч. Согните колени, между бедрами и икрами угол в 90 градусов. На выдохе поднимите правую ногу, подколенные сухожилия должны быть на уровне спины. Сократите ягодичные мышцы. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой.

Отведение ноги назад стоя, с использованием эспандера

Закрепите один конец ленты за перекладину, а другой за лодыжку. Сохраняя грудь и голову ровными, отведите рабочую ногу назад как можно дальше. По возможности не сгибайте колено. Верните ногу в исходное положение.

Ягодичный Мостик

Лечь на пол лицом вверх. Колени согнуть. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела. Это исходное положение.
На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии.
Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.
На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.

5. Миофасциальный релиз и устранение триггерных точек

Растяжка бицепса бедра на валике

Положите валик под верхнюю часть бедра правой ноги. Опираясь на руки, оторвите бёдра от пола и перенести вес тела на ногу с валиком. Расслабьте бедро и голень рабочей ноги. Прокатывайте ногой по валику от верхней части бедра до колена. Поменяйте ноги.

Растяжка мышц нижней части спины

Сядьте, под поясницу положите валик, скрестите руки перед собой. Оторвите бедра от пола и откиньтесь назад. Перекатывайтесь на пояснице, задерживаясь в точке напряжения на 10-30 секунд.

Надеемся вы убедились, насколько важно работать над своим фундаментном, выстраивать стройное тело – не худое или накаченное, а прежде всего гармоничное и здоровое. На портале bodymaster вы найдете много полезной информации, которая поможет вам в достижении этой цели! Успехов!

Источник