Квадратная мышца поясницы начало
Ð ÑÑой пÑбликаÑии Ð¼Ñ Ð¿Ð¾Ð´Ñобно ÑазбеÑÑм анаÑÐ¾Ð¼Ð¸Ñ Ð¸ ÑÑнкÑÐ¸Ñ ÐºÐ²Ð°Ð´ÑаÑной мÑÑÑÑ Ð¿Ð¾ÑÑниÑÑ — одного из виновников боли в облаÑÑи поÑÑниÑÑ Ð¸ бедÑа.
ÐвадÑаÑÐ½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа поÑÑниÑÑ (анаÑомиÑ)
ÐвадÑаÑÐ½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа поÑÑниÑÑ ÑоÑÑÐ¾Ð¸Ñ Ð¸Ð· ÑÑÑÑ Ð³ÑÑпп волокон.
ÐеÑÐ²Ð°Ñ Ð³ÑÑппа веÑÑикалÑнÑÑ Ð²Ð¾Ð»Ð¾ÐºÐ¾Ð½ обÑазÑÐµÑ ÑамÑÑ Ð¼Ð°ÑÑивнÑÑ ÑаÑÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ. ÐвеÑÑ Ñ Ð¾Ð½Ð¸ кÑепÑÑÑÑ Ðº внÑÑÑенней половине 12 ÑебÑа, а Ð²Ð½Ð¸Ð·Ñ — к веÑÑ Ð½ÐµÐ¹ ÑаÑÑи заднего оÑдела гÑÐµÐ±Ð½Ñ Ð¿Ð¾Ð´Ð²Ð·Ð´Ð¾Ñной коÑÑи и иногда — к подвздоÑно-поÑÑниÑной ÑвÑзке. ÐÐ°Ð½Ð½Ð°Ñ Ð¼Ð¾ÑÐ½Ð°Ñ ÑвÑзка ÑлÑÐ¶Ð¸Ñ Ð¼Ð¾ÑÑом, ÑоединÑÑÑим попеÑеÑнÑй оÑÑоÑÑок 5-го поÑÑниÑного позвонка Ñ Ð³Ñебнем подвздоÑной коÑÑи.
ÐÑоÑÐ°Ñ Ð³ÑÑппа мÑÑеÑнÑÑ Ð²Ð¾Ð»Ð¾ÐºÐ¾Ð½ (на ÑиÑÑнке она изобÑажена жÑлÑÑм ÑвеÑом) Ð¸Ð¼ÐµÐµÑ Ð¾ÑиенÑаÑÐ¸Ñ Ð² коÑом напÑавлении. ÐвеÑÑ Ñ Ð¿Ð¾Ð´Ð²Ð·Ð´Ð¾Ñно-поÑÑниÑнÑе волокна пÑикÑеплÑÑÑÑÑ Ðº пеÑвÑм ÑÑÑм или ÑеÑÑÑÑм попеÑеÑнÑм оÑÑоÑÑкам поÑÑниÑнÑÑ Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð½ÐºÐ¾Ð² (L1-L3 (L4)), а Ð²Ð½Ð¸Ð·Ñ — к гÑÐµÐ±Ð½Ñ Ð¿Ð¾Ð´Ð²Ð·Ð´Ð¾Ñной коÑÑи и ÑаÑÑо к подвздоÑно-поÑÑниÑной ÑвÑзке.
ТÑеÑÑÑ Ð³ÑÑппа коÑÑÑ Ð¿Ð¾ÑÑниÑно-ÑÑбеÑнÑÑ Ð²Ð¾Ð»Ð¾ÐºÐ¾Ð½ (на ÑиÑÑнке она изобÑажена зелÑнÑм ÑвеÑом) ввеÑÑ Ñ Ð¿ÑикÑеплÑеÑÑÑ Ðº 12 ÑебÑÑ, а Ð²Ð½Ð¸Ð·Ñ — к болÑÑинÑÑÐ²Ñ Ð¸Ð»Ð¸ ко вÑем оÑÑоÑÑкам поÑÑниÑнÑÑ Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð½ÐºÐ¾Ð².
СледÑÐµÑ Ð¾ÑмеÑиÑÑ, ÑÑо ÑоÑма, ÑазмеÑÑ Ð¸ ÑÑÐµÐ¿ÐµÐ½Ñ ÑазвиÑÐ¸Ñ Ð¾ÑделÑнÑÑ Ð¼ÑÑеÑнÑÑ Ð³ÑÑпп Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð·Ð½Ð°ÑиÑелÑно оÑлиÑаÑÑÑÑ Ñ Ð´Ð²ÑÑ ÑазнÑÑ Ð»Ñдей. ÐбÑаÑиÑе внимание на даннÑй ÑиÑÑнок, на коÑоÑом Ñлева и ÑпÑава пÑоиллÑÑÑÑиÑована квадÑаÑÐ½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа поÑÑниÑÑ Ð´Ð²ÑÑ ÑазнÑÑ Ð»Ñдей.
ÐвадÑаÑÐ½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа поÑÑниÑÑ (ÑÑнкÑии)
РвеÑÑикалÑном положении Ñела квадÑаÑÐ½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа поÑÑниÑÑ, ÑокÑаÑаÑÑÑ, ÑегÑлиÑÑеÑ, а ÑоÑнее âÑоÑмозиÑâ наклон в пÑоÑивоположнÑÑ ÑÑоÑонÑ.
Ð Ð¾Ð»Ñ ÐºÐ²Ð°Ð´ÑаÑной мÑÑÑÑ Ð¿Ð¾ÑÑниÑÑ Ð² ÑÑабилизаÑии поÑÑниÑного оÑдела позвоноÑника наÑÑолÑко велика, ÑÑо ÐµÑ Ð¿Ð¾Ð»Ð½Ñй двÑÑÑоÑонний паÑÐ°Ð»Ð¸Ñ Ð¿ÑÐ¸Ð²Ð¾Ð´Ð¸Ñ Ðº невозможноÑÑи Ñ Ð¾Ð´Ð¸ÑÑ Ð´Ð°Ð¶Ðµ Ñ Ð¾Ð¿Ð¾Ñой. ÐвадÑаÑÐ½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа поÑÑниÑÑ Ñакже ÑÑабилизиÑÑÐµÑ 12-е ÑебÑо, ÑÑо Ð¸Ð¼ÐµÐµÑ Ð¾Ð³Ñомное знаÑение Ð´Ð»Ñ Ð´ÑÑ Ð°Ð½Ð¸Ñ, оÑобенно Ð´Ð»Ñ ÑоÑÑиÑованного вÑÐ´Ð¾Ñ Ð°.
ÐÑи ÑикÑиÑованном Ñазе musculus quadratus lumborum одной из ÑÑоÑон оÑÑÑеÑÑвлÑÐµÑ Ð½Ð°ÐºÐ»Ð¾Ð½ ÑÑловиÑа в ÑÐ²Ð¾Ñ ÑÑоÑонÑ.
ÐÑи ÑикÑиÑованном позвоноÑнике одноÑÑоÑоннее ÑокÑаÑение данной мÑÑÑÑ Ð¿ÑÐ¸Ð²Ð¾Ð´Ð¸Ñ Ðº подÑÑÐ¼Ñ Ñаза и бедÑа на ÑÑой же ÑÑоÑоне.
ÐвÑÑÑоÑоннее ÑокÑаÑение квадÑаÑной мÑÑÑÑ Ð¿Ð¾ÑÑниÑÑ Ð¿ÑÐ¸Ð²Ð¾Ð´Ð¸Ñ Ðº ÑÐ°Ð·Ð³Ð¸Ð±Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð² поÑÑниÑном оÑделе позвоноÑника.
ÐвадÑаÑÐ½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа поÑÑниÑÑ Ð¿ÑÐ¸Ð½Ð¸Ð¼Ð°ÐµÑ ÑÑаÑÑие во вÑаÑении позвоноÑника. ÐÑи ÑикÑиÑованном Ñазе она ÑÑаÑÑвÑÐµÑ Ð²Ð¾ вÑаÑении ÑÑловиÑа в ÑÑоÑÐ¾Ð½Ñ ÑокÑаÑÑнной мÑÑÑÑ.
ÐвадÑаÑÐ½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа поÑÑниÑÑ Ð°ÐºÑивиÑÑеÑÑÑ Ð²Ð¾ вÑÐµÐ¼Ñ ÑÐ¸Ð´ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¸ вÑÑаваниÑ. ÐÑи наклоне впеÑÑд в положении ÑÑоÑ, бÑдÑÑи ÑазгибаÑелем позвоноÑника, она ÑлÑÐ¶Ð¸Ñ Ð¾Ð³ÑаниÑиÑелем наклона впеÑÑд пÑоÑив ÑÐ¸Ð»Ñ ÑÑжеÑÑи, ÑÑо обÑÑÑнÑеÑ, поÑÐµÐ¼Ñ ÑаÑÑо Ñакое движение, оÑобенно ÑвÑзанное Ñ Ð¿Ð¾ÑледÑÑÑим непÑавилÑнÑм подÑÑмом ÑÑжеÑÑи пÑÐ¸Ð²Ð¾Ð´Ð¸Ñ Ðº Ñезкой акÑиваÑии ÑÑиггеÑнÑÑ ÑоÑек в ÑÑой мÑÑÑе и поÑледÑÑÑÐµÐ¼Ñ Ð²Ð¾Ð·Ð½Ð¸ÐºÐ½Ð¾Ð²ÐµÐ½Ð¸Ñ Ñ Ð°ÑакÑеÑнÑÑ Ð±Ð¾Ð»ÐµÐ²ÑÑ Ð¿Ð°ÑÑеÑнов.
Ð ÑледÑÑÑей пÑбликаÑии бÑдÑÑ Ð¿Ð¾Ð´Ñобно ÑазобÑÐ°Ð½Ñ ÑÑиггеÑнÑе ÑоÑки и Ð·Ð¾Ð½Ñ Ð¾ÑÑажÑнной боли квадÑаÑной мÑÑÑÑ Ð¿Ð¾ÑÑниÑÑ, а Ñакже ÑеÑапевÑиÑеÑкие ÑпÑажнениÑ, пÑи помоÑи коÑоÑÑÑ Ð¼Ð¾Ð¶Ð½Ð¾ избавиÑÑÑÑ Ð¾Ñ ÑÑиггеÑнÑÑ ÑоÑек и миоÑаÑÑиалÑного болевого ÑиндÑома пÑи поÑажении musculus quadratus lumborum.
РекомендÑем к пÑоÑмоÑÑÑ
ÐеÑейÑи к дÑÑгим инÑеÑеÑнÑм ÑÑаÑÑÑм
Источник
Это продолжение темы, начатой в статьях про грушевидную и подвздошно-поясничную мышцы. Сегодня я хочу обратить внимание на ещё одно проблемное место, частую причину болевого синдрома в спине — квадратную мышцу поясницы. Вот что она собой представляет (см.рисунок).
фото взято на сайте: yandex.by/images
Её основные функции:
- стабилизирует работу позвоночника в целом;
- фиксирует тело в вертикальном положении;
- задействована в наклонах и поворотах туловища;
- помогает поднимать бёдра вверх;
- участвует в процессе дыхания (на выдохе сокращается).
фото взято на сайте: yandex.by/images
Не забудьте поставить лайк!!! Будем вам очень благодарны.
Причины возникновения болей в квадратной мышце:
- при подъёме тяжести;
- неловком повороте туловища при вставании;
- при резком наклоне;
- длительные статические нагрузки на позвоночник при сидячей работе;
- как следствие разной длины ног, укорочения плеч, или уменьшения размеров одной половины таза.
Подробную информацию вы можете прочитать в книге Тревел и Симонс “Миофасциальные боли и дисфункции”, том 2. Там предлагается описание, диагностика и возможные варианты устранения проблемы.
Болевую симптоматику может провоцировать:
– длительное стояние или сидение (когда квадратные мышцы испытывают наибольшую нагрузку);
– положение лёжа на спине (таз смещается вперёд и усиливает лордоз поясничного отдела);
– положение тела лёжа на боку (мышцы подвергаются дополнительной нагрузке).
Чтобы решить эту проблему, можно подкладывать подушку под ноги ниже колен.
фото взято из книги Тревел и Симонс “Миофасциальные боли и дисфункции”, том 2
Не забудьте поставить лайк!!! Будем вам очень благодарны.
Триггерные точки квадратной мышцы. Отражённая зона.
Боль может распространяться в область паха, яичек и мошонки, или по ходу седалищного нерва. Причиной этому могут быть сателлитные ТТ в малой ягодичной мышце. При этом боль от них бывает гораздо сильнее, чем в ТТ самой квадратной мышцы. Если воздействовать на ТТ малой ягодичной мышцы, то постепенно болевые ощущения уходят. Однако, в скором времени возвращаются снова. Проработка проблемных точек квадратной мышцы приводит к устранению неприятных ощущений как в самой мышце, так и в малой ягодичной.
фото взято на сайте: yandex.by/images
Не забудьте поставить лайк!!! Будем вам очень благодарны.
Места, где могут находиться ТТ
ТТ1 и ТТ2 располагаются поближе к поверхности бокового края.
ТТ1 локализуется под 12 ребром. Отражённая боль бывает в зоне подвздошного гребня, иногда — в области паха или внизу живота.
ТТ2 — около подвздошной кости. Отражённая зона — наружная поверхность бедра.
ТТ3 и ТТ4 — могут находиться ближе к позвоночнику.
ТТ3 располагается около позвонка L3. Отраженная боль — место около крестцово-поясничного сустава.
ТТ4 определяется около позвонков L4- L 5. Отраженная зона — нижняя часть ягодицы.
Боль чаще всего ноющая. При ходьбе может усиливаться.
Вторичные ТТ могут возникнуть в подвздошно-поясничной, подвздошно-реберной на протяжении ТXI и LIII, иногда косой мышце живота, редко — в широчайшей мышце спины.
фото взято на сайте: yandex.by/images
Не забудьте поставить лайк!!! Будем вам очень благодарны.
Не забудьте поставить лайк!!! Будем вам очень благодарны.
Не забудьте поставить лайк!!! Будем вам очень благодарны.
Не забудьте поставить лайк!!! Будем вам очень благодарны.
Квадратные мышцы работают в паре друг с другом, поэтому триггерные точки нужно искать с обеих сторон.
фото взято на сайте: yandex.by/images
Не забудьте поставить лайк!!! Будем вам очень благодарны.
Сателлитные ТТ возникают в местах отраженной боли, малой и средней ягодичной мышцах .
фото взято на сайте: yandex.by/images
Не забудьте поставить лайк!!! Будем вам очень благодарны.
Чтобы избавиться от триггерных точек в квадратных мышцах поясницы, рекомендуется делать самомассаж теннисным или массажным мячом, миофасциальный массаж или УВТ.
фото взято на сайте: yandex.by/images
Не забудьте поставить лайк!!! Будем вам очень благодарны.
Внимание! Нельзя массировать сам позвоночник.
В следующей статье мы расскажем о том, как выполнять растяжение для квадратных мышц.
Если вы хотите получать больше интересной информации, то подписывайтесь на наш канал: Здоровье с нами <= нажмите здесь
Читайте также наши статьи:
Будьте здоровы!!!
Источник
Ïåðâûé çâîíî÷åê ïðîçâåíåë â òîò ìîìåíò, êîãäà ÿ âñòàë ñ êðîâàòè óòðîì, à ó ìåíÿ çàêðóæèëàñü ãîëîâà. Ñðàçó â ãîëîâå ïðîíåñëàñü ìûñëü: “×òî æ òû ñ ñîáîé ñäåëàë, username, òåáå 26, à òû ñ êðîâàòè âñòàòü íå ìîæåøü”. Ïîñòîÿííî áîëåëè êîëåíè èç-çà íåîáõîäèìîñòè íîñèòü êó÷ó ñàëà, íà 3-ì ýòàæå ïîäú¸ìà ïî ëåñòíèöå íà÷àëàñü îòäûøêà, êåêñîì çàíèìàëñÿ íå äîëüøå 10 ìèíóò – äàëüøå âçìîêàë è ïîäûõàë îò îòäûøêè.
Êðîìå òîãî ïîÿâèëàñü 1-àÿ ñòàäèÿ ìóæñêîãî îæèðåíèÿ (1 – íå âèäíî êàê âèñèò; 2 – íå âèäíî êàê ñòîèò, 3 – íå âèäíî êàê ñîñ¸ò). À ìåíÿ ýòî ñîâñåì íå óñòðàèâàëî.
 ýòîò ìîìåíò ÿ ðåøèë ñåðü¸çíî âçÿòüñÿ çà çäîðîâüå. È òóò áóäåò íåñêîëüêî êëþ÷åâûõ ïóíêòîâ, â êîòîðûõ âàæíî ðàçîáðàòüñÿ, à ïðîïóñê êîòîðûõ ìîæåò îáåðíóòüñÿ Î×ÅÍÜ ñåðü¸çíûìè ïðîáëåìàìè ñî çäîðîâüåì:
1. Ïðè÷èíà ïîòîëñòåíèÿ.
1.1 Ãîðìîíàëüíûé ñáîé (ñäà¸ì êðîâü íà îñíîâíûå ãîðìîíû, åñëè åñòü ñáîé – ëå÷èì, åñëè âñ¸ â ïîðÿäêå – ñìîòðèì äàëüøå).
1.2 Ïðîáëåìû ñ ÆÊÒ (èä¸ì ê âðà÷ó, ïðîñèì ïðîñòî ïðîâåðèòü, ñî âñåìè àíàëèçàìè).
1.3 Åñëè ïåðâûå äâà ïóíêòà â íîðìå – çíà÷èò ýòî ïåðååäàíèå è îòñóòñòâèå ôèç íàãðóçêè.
Ñðàçó îãîâîðþñü – ÿ íåìíîãî ãðóáîâàò è ñòàðîìîäåí, è ñ÷èòàþ, ÷òî åñëè ÷åëîâåê íà÷èíàåò æèðåòü îò “íåðâîâ” – òî ýòî òîæå ñàìîå, ÷òî ïóíêò 1.3, è ïî áîëüøîìó ñ÷¸òó îò “íåõåð äåëàòü”. Íà÷èíàåøü íåðâíè÷àòü, ïåðåæèâàòü, âîëíîâàòüñÿ – ¸*íè ñåáå â ùè, ñêàæè â çåðêàëî “õàðîø ãîâíèöà òðÿïêà ïîëîâàÿ” è íà÷íè äâèæåíèå. Ñàìîêîïàíèå äåëó íå ïîìîæåò – èì ìîæíî çàíèìàòüñÿ âñþ æèçíü, à ïîä ëåæà÷èé êàìåíü âîäà íå ïîòå÷åò, êàê è äîðîãó îñèëèò òîëüêî èäóùèé (àóô, äæåéñîí ñòåéòåì, ïðîñòèòå).
2. Âûáîð ðåæèìà ïîõóäåíèÿ.
2.1 Ïëàâíî ñíèæàòü êàëîðèè
Ïëàíîìåðíîå ñíèæåíèå ïèòàíèÿ ñ ïëàíîìåðíûì óâåëè÷åíèåì íàãðóçêè äàñò õîðîøèé îòëîæåííûé ýôôåêò, ïîõóäåíèå áóäåò èäòè ìåäëåííî, íî áåç ñòðåññà è íåãàòèâíûõ ïîñëåäñòâèé äëÿ îðãàíèçìà.
2.2 Ðåçêî ñíèçèòü êîëè÷åñòâî ïîòðåáëÿåìûõ êàëîðèé è íà÷àòü óñèëåííî òðåíèðîâàòüñÿ (ñîáëþäàÿ íîðìó ïî âåñàì, ÷òî á íå íàäîðâàòüñÿ â çàëå).
Äàííûé ïóíêò âûáðàë ÿ äëÿ ñåáÿ. Íî îí, êàê è âñ¸ â ýòîì ìèðå “high risk high reward”. Âû ìîæåòå ïîâðåäèòü ñâÿçêè, çàèìåòü ïðîáëåìû ñ ÆÊÒ (ÿçâó â òîì ÷èñëå), óãðîáèòü êîñòè ñóñòàâû è ìûøöû, óãðîáèòü êîæó, âîëîñû, íîãòè, çðåíèå, è â èòîãå ìîæåò è ïîõóäååòå, íî áóäåòå ðàçáèòû â íîëü. ß æå ïîñòàðàëñÿ ïîäîéòè ê äàííîìó ðåøåíèþ âçâåøåííî, è îñòàëñÿ æèâ-çäîðîâ. Íî åñëè âû õîòèòå èäòè òàêèì ïóò¸ì – òî ðåãóëÿðíî ñëóøàéòå ñâîé îðãàíèçì è â ñëó÷àå ÷åãî – ê âðà÷ó è ñíèæàéòå íàãðóçêó.
 öåëîì íàäî ïîíèìàòü, ÷òî âàø îðãàíèçì òåì áûñòðåå õóäååò, ÷åì âûøå ó âàñ ñêîðîñòü ìåòàáîëèçìà. Ñêîðîñòü ìåòàáîëèçìà – ýòî, ãðóáî ãîâîðÿ, êàê áûñòðî âàøà òîïêà ñæèãàåò äðîâà. Îíà çàâèñèò îò ìíîãèõ ôàêòîðîâ, íî êëþ÷åâûå ýòî – ðåæèì (ñïàòü-âñòàâàòü â îäíî âðåìÿ, åñòü â îäíî âðåìÿ), ôèç íàãðóçêè, ìûøå÷íàÿ ìàññà.
Êðîìå òîãî ìîæíî íàðâàòüñÿ íà ìåòàáîëè÷åñêóþ àäàïòàöèþ. Ýòî òîò ìîìåíò, êîãäà îðãàíèçì òåáå ñêàæåò – “ôèãà òû âäðóã íà÷àë õåðà÷èòü, íå, æèð ÿ åñòü íå áóäó, îí âêóñíûé, ÿ åãî íà ïîòîì îñòàâëþ, ÿ ñúåì òâîè âîëîñû, íîãòè, êîñòè, è âíóòðåííèå îðãàíû, ÷òî áû îáåñïå÷èâàòü òâîþ æèçíåäåÿòåëüíîñòü”.
Êàê ïðîáèâàòü ìåòàáîëè÷åñêóþ àäàïòàöèþ – ïðåäìåò äèñêóññèé è íàó÷íûõ ñòàòåé. Åäèíîãî âåðíîãî ðåøåíèÿ íåò. À ÿ ïðîáèâàë çàãðóçî÷íûìè äíÿìè (âûõàõ æð¸øü âñ¸ ïîäðÿä – áóðãåðû, ÷èïñû, ñóõàðèêè, ïèâî, ñóøè), à íà ñëåäóþùóþ íåäåëþ ñðåçàåøü ðàöèîí â êàëîðèÿõ íà êîëè÷åñòâî ñúåäåííîãî çà çàãðóçêó (ñúåë çà 2 äíÿ 5ê êàëîðèé, à äîëæåí áûë 3ê ñúåñòü, 2ê êàëîðèé ðàçíîñòü, çíà÷èò â òå÷åíèè ñëåäóþùèõ 7è äíåé åøü íå 1,5ê êàëîðèé â äåíü, à 1500-(2000/7) = 1200 êàëîðèé â äåíü).
3. Ìàò÷àñòü ïî ïèòàíèþ.
Ðàçîáðàâøèñü ñ òåì, ÷òî ó ìåíÿ áûëè íåáîëüøèå ïðîáëåìû ïî ï 1.1 (ïîíèæåííûé òåñòîñòåðîí, ïðèìåðíî 70% îò íèæíåé ïëàíêè “íîðìû”, íî ýòîò íþàíñ íå ïîìåøàë ïîõóäåòü, âûëå÷èë ãîðìîíû óæå ïîñëå ïîõóäåíèÿ), è íåò ïðîáëåì ñ ÆÊÒ, ÿ ïðèñòóïèë ê èçó÷åíèþ ìàò÷àñòè. Ñîòíè èçó÷åííûõ îïóáëèêîâàííûõ íàó÷íûõ è ñïîðòèâíûõ ñòàòåé (ðàáîòàþ â ÍÈÈ, òàê ÷òî ðàçëè÷íûå “àâòîðèòåòíûå” èíòåðíåò èñòî÷íèêè àâòîðèòåòíûìè íå ñ÷èòàþ, ïðîñòèòå), è ñîñòàâèë ñåáå ðåæèì ïèòàíèÿ:
3.1 Æèðû, óãëåâîäû è áåëêè âàæíû ÎÄÈÍÀÊÎÂÎ. Íåëüçÿ ïîëíîñòüþ èñêëþ÷àòü ÷òî-òî èç ýòîãî. Êàæäûé èç íèõ èãðàåò ñâîþ ðîëü â îáìåíå âåùåñòâ â îðãàíèçìå. Íå áóäåò æèðîâ – áóäåò õóæå êîæà, âîëîñû. Íå áóäåò óãëåé – áóäåò ìàëî ñèë è ýíåðãèè (â òîì ÷èñëå ó îðãàíèçìà íå áóäåò ýíåðãèè íà ñæèãàíèå æèðîâûõ çàïàñîâ – ýòî òîæå òðåáóåò ýíåðãèè). Íå áóäåò áåëêîâ – îðãàíèçì çàïóñòèò êàòàáîëè÷åñêèé ïðîöåññ ìûøö (îðãàíèçì áóäåò ðàñùåïëÿòü ìûøöû íà ðóêàõ ÷òîáû îáíîâëÿòü ìûøöû ñåðäöà, íàïðèìåð).
ÁåëêÈ – ìîëî÷íûå, ìÿñíûå. Ìîëî÷íûå õóæå óñâàèâàþòñÿ, íî äîñòóïíåå, æèâîòíûå äîðîæå, íî óñâàèâàþòñÿ ëåã÷å è â áîëåå ïîëíîì îáú¸ìå. Êóøàåì ìíîãî â ïðîöåññå òðåíèðîâîê.
Æèðû – ðàñòèòåëüíûå è æèâîòíûå. Ðàñòèòåëüíûå â îðåõàõ, æèâîòíûå – áàðàíèíà, ãîâÿäèíà, ðûáà – ïîëåçíû è íå îòêëàäûâàþòñÿ â æèð. Îò ñâèíèíû îòêàçûâàþñü.
Óãëåâîäû – äîëãèå (ìåäëåííî óñâàèâàþòñÿ, îðãàíèçì óñïåâàåò èõ ñæèãàòü â òåêó÷êå – ãðå÷à, áóëãóð, êóñêóñ, îò ðèñà îòêàçûâàþñü, òàì ìíîãî êðàõìàëà – à îí èç áûñòðûõ óãëåé), áûñòðûå (áûñòðî óñâàèâàþòñÿ, îðãàíèçì íå óñïåâàåò èõ ñæå÷ü – îòêëàäûâàåò ïîñëå ðàñùèïëåíèå óãëåé – ñàõàðà, áóëî÷êè, ìàêàðîíû – îòêàçûâàåìñÿ).
Êàæäûé èç ñïèñêà ÁÆÓ äà¸ò îïðåäåë¸ííîå êîëè÷åñòâî ýíåðãèè (êàëîðèé). À äëÿ æèâîãî îðãàíèçìà åñòü îïðåäåë¸ííîå êîëè÷åñòâî êàëîðèé, êîòîðîå îí äîëæåí ïîòðåáèòü â äåíü. Ýòè êàëîðèè îðãàíèçì òðàòèò íà: ñåðäöåáèåíèå, äûõàíèå, áèîõèìè÷åñêèå ïðîöåññû, îáíîâëåíèå êîæè, êîñòåé, âîëîñ, íîãòåé, ïîääåðæàíèå çðåíèÿ, îáðàáîòêó èíôîðìàöèè ïîñòóïàþùóþ îò ãëàçà, ðóê, íîñà, óøåé è ò.ï. Îäíèì ñëîâîì – íà îáåñïå÷åíèå æèçíåäåÿòåëüíîñòè.
Äàê âîò, ïðîñòî íà îáåñïå÷åíèå æèçíåäåÿòåëüíîñòè îðãàíèçìà âû ðàñõîäóåòå îêîëî 1100-1300 êàëîðèé â äåíü. Ìåíüøå ýòîãî ïîðîãà îïóñêàòüñÿ – îïàñíî äëÿ çäîðîâüÿ. Âûøå – íàäî ñæèãàòü òðåíèðîâêàìè.
 èòîãå âàæíî ñîñòàâèòü ñîîòíîøåíèå ÁÆÓ. Äëÿ ñåáÿ ÿ îïðåäåëèë åãî êàê 1/1/1 ïðè 1200-1400 êàëîðèÿõ. Òî åñòü ÿ ïîäáèðàë ïðîäóêòû òàê, ÷òî áû ñóììà áåëêîâ, æèðîâ è óãëåé â äåíü áûëà îäèíàêîâàÿ, íî åë ÿ íå áîëåå 1400 êàëîðèé â äåíü çà 4 ïðè¸ìà.
Âàæíî! ìíîãî ïèòü èìåííî âîäû (â çà÷¸ò èäóò è ÷àé, è òðàâÿíûå îòâàðû, íî êîôå/àëêîãîëü íå â ñ÷¸ò), â ñóììå çà äåíü 2-3 ëèòðà.
Ãèäðîëèç â îðãàíèçìå èìååò êëþ÷åâóþ ðîëü. Ýòî è äîñòàâêà ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ, è ðàñùèïëåíèå ñîëåé, è îáìåí âåùåñòâ, è ñåðäå÷êó ëåã÷å.
Ïðèìåðíîå ìåíþ íà äåíü:
– Çàâòðàê – ÿéöà âàð¸íûå áåç æåëòêà 3 øòóêè, ñòàêàí ìîëîêà/êåôèðà, ïàðà ÿáëîê, ïàðà áàíàíîâ. Êîôå áåç ñàõàðà. (ñóììàðíî íà 300-400 êàëë).
– Îáåä – òàðåëêà êðóïû ñ îâîùàìè è êóñî÷åê ìÿñà/ðûáû ëîæêà ñòîëîâàÿ îëèâû÷à â êðóïó (400-500 êêàë)
– Óæèí – áîëüøàÿ ìèñêà ñàëàòà (ïîìèäîðû, ëóê, îãóðåö, ïåðåö êðàñíûé, îëèâû÷, áàëüçàìè÷åñêèé ñîóñ). (150-200 êêàë)
– Ïåðåêóñû îðåõàìè (àðàõèñ – èõ óñâàèâàåìîñòü îêîëî 30%, òî åñòü äàëåêî íå âñå êàëîðèè èç îðåõîâ ïîéäóò â îðãàíèçì, áîëüøàÿ ÷àñòü îòïðàâèòñÿ â óíèòàç, íî âñ¸ ðàâíî åñòü áîëüøå 150 ãðàìì â äåíü íå ñòîèò). (200-300 êêàë äî 30% óñâàèâàåìîñòè)
Åäèì â îäíî âðåìÿ +/- 30 ìèíóò. Äî îáåäà äàëåêî, à æðàòü óæå õî÷åòñÿ? Ïü¸ì âîäó – íà¸*ûâàåì îðãàíèçì.
3.2 Âàæíî åñòü ìíîãî îâîùåé – èõ ìîæíî åñòü âîîáùå áåç ìåðû, çàáèâàòü ïîìèäîðêàìè è îãóðöàìè ãîëîä – çà ìèëóþ äóøó. Òàì è âèòàìèíû (õîòü è íå ìíîãî â íàøèõ ðåàëèÿõ) è êëåò÷àòêà, è æèäêîñòü.
3.3 Íå âñå ôðóêòû îäèíàêîâî ïîëåçíû. Ôðóêòû ñ áîëüøèì ñîäåðæàíèåì ñàõàðà ìîãóò çàìåäëÿòü ïðîöåññ ïîõóäåíèÿ (âèíîãðàä, áàíàíû (íî îíè ïîëåçíû äëÿ ñåðäöà – à çíà÷èò íàäî åñòü), àðáóç, äûíÿ, ãðóøè – íåëüçÿ. ßáëîêè, ñëèâû, ÷åðåøíÿ, âèøíÿ, ïåðñèêè – ìîæíî).
3.4 Àëêîãîëü íå óïîòðåáëÿþ îñîáî, òàê ÷òî òóò ó ìåíÿ ïèòü/íå ïèòü âîïðîñîâ íå âîçíèêàëî.
Èçìåíåíèå ïèòàíèÿ äà¸òñÿ òÿæåëåå âñåãî. Îñîáåííî ýòî áûëî òÿæåëî ìíå, ÷åëîâåêó, êîòîðûé ïðèâûê ïèòàòüñÿ îò ïóçà ñòåéêàìè, ìàêàðîøêàìè ñ ìàçèêîì, êîòëåòêàìè, ñóøàìè, âîêàìè è ïðî÷èìè âêóñíîñòÿìè. Íî ÷åãî òîëüêî íå ñäåëàåøü, êîãäà òû óï¸ðòûé áàðàí.
4. Òðåíèðîâêè.
Âàæíîå ïðåäèñëîâèå:
Íå áîéòåñü, ÷òî íàä âàìè êòî-òî áóäåò ñìåÿòüñÿ, íå ñòåñíÿéòåñü êà÷êîâ è ñïîðòñìåíîâ, íå áîéòåñü ñïðàøèâàòü âñ¸, ÷òî âàì íåïîíÿòíî è èíòåðåñíî è ïðîôåññèîíàëîâ ñâîåãî äåëà. Âû ïðèøëè â çàë – ýòî óæå äîñòîéíî óâàæåíèÿ, è ýòî óæå 50% ïóòè. Ëþáîé êòî çàõî÷åò íàä âàìè, çåë¸íûì è íåîïûòíûì ïîñìåÿòüñÿ – ìóäàê è èäèîò, è íè÷åãî êðîìå îáùåñòâåííîãî ïîðèöàíèÿ íå çàñëóæèâàåò. Ýòî ïîíèìàåò ëþáîé àäåêâàòíûé ÷åëîâåê, è íà êîí÷åííûõ èäèîòîâ âíèìàíèÿ îáðàùàòü ñîâåðøåííî íå îáÿçàòåëüíî.
Ïîø¸ë â çàë. Çàíèìàëñÿ ñ òðåíåðîì, îïèñàë åìó ÷òî ÿ õî÷ó èìåííî ïîõóäåòü, à íå ñòàòü “êà÷êîì çà ÇÎÆ”. Ñîîòâåòñòâåííî áûëà ñîñòàâëåíà ïðîãðàììà óïðàæíåíèé. Ìíå íå íóæíî áûëî íàáèðàòü ìàññó, è íå íóæíî áûëî æàòü 300 îò ãðóäè. Ìíå ïðîñòî íóæíî áûëî ðàçîãíàòü ìåòàáîëèçì çà ñ÷¸ò óâåëè÷åíèÿ òîíóñà ìûøö è íàëè÷èÿ äâèæåíèÿ.
Êîìïëåêñíî òðåíèðîâêè â çàëå ìîæíî ðàçäåëèòü íà 3 ãðóïïû:
4.1 Áàçîâûå – ýòî òå, ãäå âêëþ÷àþòñÿ íåñêîëüêî ãðóïï ìûøö, è ðàáîòà ñ íèìè èä¸ò ñî ñâîáîäíûì âåñàì (æèì øòàíãè, ñòàíîâàÿ òÿãà, ãàíòåëè è ò.ï.) – â íèõ, êàê ïðàâèëî, íåîáõîäèìî óâåëè÷èâàòü âåñà, äëÿ íàðàùèâàíèÿ ìûøå÷íîé ìàññû è êîìïëåêñíîé ïðîðàáîòêè ãðóïï ìûøö.
4.2 Èçîëèðîâàííûå (â áëî÷íûõ òðåíàæåðàõ). Êàê ïðàâèëî âêëþ÷àþò èçîëèðîâàííóþ ãðóïïó ìûøö, è ïðîðàáàòûâàþò èìåííî å¸ – â íèõ âàæíà òåõíèêà è ïîâòîðåíèÿ.
4.3 Êàðäèî íàãðóçêà (êóäà æ áåç íå¸) – ýòî òðåíèðîâêà ñåðäöà, äîëãî, íî áåç îñîáîé íàãðóçêè, âûäåðæèâàÿ ïóëüñ íà ïåðñîíàëüíîé îòìåòêå (ó êàæäîãî ñâîÿ, ìîÿ áûëà – îêîëî 135).
4.3.1 Áåã – ïëîõî ñæèãàåò æèð, äà¸ò íàãðóçêó íà ñóñòàâû, íî õîðîøî òðåíèðóåò âûíîñëèâîñòü, ÇÀÏÐÅÙÅÍÎ ÒÅÌ, ÊÒÎ ÒÎËÜÊÎ ÍÀ×ÀË ÕÓÄÅÒÜ, âû ïðåäñòàâüòå, ÷òî âû íà ñâîè ñëàáûå êîëåíè áóäåòå “áðîñàòü” êàæäûé øàã ïî 100 êã ñâîåãî âåñà, âû â ñâî¸ì óìå?
4.3.2 Õîäüáà – ëó÷øåå äëÿ æèðîñæèãàíèÿ, íî ñîâñåì íå òðåíèðóåò âûíîñëèâîñòü, óìåðåííàÿ íàãðóçêà íà ñóñòàâû.
4.3.3 Ýëèïñ – òðåíàæåð òàêîé, òîï 2 äëÿ æèðîñæèãàíèÿ, íàãðóçêà íà ñóñòàâû ìèíèìàëüíà, íåìíîãî ïîìîãàåò òðåíèðîâàòü âûíîñëèâîñòü, æèð ñæèãàåò ëó÷øå ÷åì ïðè áåãå, õóæå ÷åì ïðè õîäüáå.
Áîëüøàÿ ÷àñòü òðåíåðîâ ðåêîìåíäóåò ðàçäåëÿòü äíè êàðäèî è ñèëîâûõ òðåíèðîâîê. Íî òàê êàê ó ìåíÿ ñèëîâûõ òðåíèðîâîê êàê òàêîâûõ íå áûëî – ÿ âñ¸ çàñóíóë â 3 äíÿ â íåäåëþ.
Êàê èòîã:
3 ðàçà â íåäåëþ òðåíèðîâêè:
1 êì ïåøêîì äî çàëà.
 çàëå ïî ïðîãðàììàì è ãðóïïàì ìûøö ïîíåäåëüíèê(âåðõíèé ïëå÷åâîé ïîÿñ+ðóêè (áåç òðèöåïñà)), ñðåäà(ñïèíà, òðèöåïñ), ïÿòíèöà (íîãè), âñ¸ íà áëî÷íûõ òðåíàæåðàõ ñ óìåðåííûìè âåñàìè. Ïîñëå òðåíèðîâêè 1 ÷àñ êàðäèî íà ýëèïñå íà ïóëüñå 135. Ïîòîì äóø è 1 êì äî äîìà ïåøêîì.
 ïåðåðûâàõ ìåæäó çàëîì è ðàáîòîé – ñïàë èëè èãðàë â êîìïóêòåð.
5. Ñïîðò ïèò.
Ñïîðò ïèò íóæåí â ðåæèìå óñèëåííûõ òðåíèðîâîê, êîãäà â âàñ ôèçè÷åñêè íå âëåçåò ñòîëüêî ïðîäóêòîâ ÷åðåç ðîò, ÷òî áû âîñïîëíèòü âñå âèòàìèíû è ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà.
Íóæíî ëè ýòî íàì? À õç. Ñëîæíî ñêàçàòü. Ìíåíèå äåëèòñÿ îò è äî, ìîë åñëè íå ñïîðòñìåí – òî è íå íóæíî. À åñëè è ñïîðòñìåí – òî õàé áóäåò.
ß äëÿ ñåáÿ òîãäà ðåøèë, ÷òî 2 ìåñÿöà áóäó ïèòü BCAA (àìèíîêèñëîòû), êîìïëåêñ âèòàìèíîâ (èç àïòåêè) è l-êàðíèòèí. Ïîìîãëî ëè ÷òî-òî èç ýòîãî? À õç, ìîæåò è áåç íåãî âñ¸ áûëî áû îê.
Ïðîáîâàë æèðîñæèãàòåëè. Ñ íèìè ïðîöåññ ø¸ë ñ òàêîé æå ñêîðîñòüþ, íî óòîìëÿåìîñòü áûëà áîëüøå, òàê ÷òî â ðåæèìå òðåíèðîâîê èõ èñêëþ÷èë, îäíàêî ïðèíèìàë ïîòîì, êîãäà áðîñèë òðåíèðîâêè, ÷òî áû ïîääåðæèâàòü ñêîðîñòü ìåòàáîëèçìà.
6. Îòñëåæèâàíèå ðåçóëüòàòîâ.
È âîò òóò ìíîãèå ëþäè ñîâåðøàþò ðîêîâóþ îøèáêó. Âñå æäóò, ÷òî îíè 1 äåíü îòçàíèìàëèñü – è ñðàçó ïîõóäåëè. Íåò, íåò è íåò. Âû ðàçãîíÿåòå ìåòàáîëèçì – è ýòîò ïðîöåññ èíåðòíûé, ñ÷èòàéòå, êàê ðàçãîí äðåçèíû. Äëÿ íà÷àëà òÿæåëî è ìåäëåííî, ÷åì äîëüøå ðàçãîíÿåòå – òåì áûñòðåå åäåòå.
Êðîìå òîãî, âû óâåëè÷èâàåòå îáú¸ì ìûøö, ñæèãàÿ æèð. Ìûøöû òÿæåëåå æèðà, è âàø âåñ ìîæåò äàæå êà÷íóòü íàâåðõ ïåðåä ïîõóäåíèåì, ïîòîìó ÷òî ìûøöû ïðèõîäÿò â òîíóñ è íàëèâàþòñÿ êðîâüþ, à æèð åù¸ íå óñïåë íà÷àòü ñæèãàòüñÿ.
Ïðàâèëî 1: âçâåøèâàåìñÿ ðàç â 2 íåäåëè, íå ÷àùå. Âåñ ñòîèò 2 âçâåøèâàíèÿ ïîäðÿä – ìåíÿåì ðàöèîí ïèòàíèÿ, óìåíüøàÿ óãëè è çàìåíÿÿ èõ ïî êàëîðèéíîñòè áåëêàìè.
Ïðàâèëî 2: Ñàìîå âåðíîå ðåøåíèå – ïðîâîäèòü îáìåðû ïî êîíòðîëüíûì òî÷êàì (ïî ïóïêó, ïî ëþáèìîé ðîäèíêå, è ò.ï.). Íî ïðîáëåìà â òîì, ÷òî ñàìîñòîÿòåëüíî ñëîæíî çàôèêñèðîâàòü îáìåð â íóæíîé òî÷êå – â èòîãå îò ðàçà ê ðàçó áóäåò êàêîå-òî èñêàæåíèå, à ýòî íåäîïóñòèìî.
Ïðàâèëî 3: Ñàìûé âåðíûé ñïîñîá êîíòðîëèðîâàòü ðåçóëüòàò – âàøà óäîâëåòâîð¸ííîñòü. Âû ñåáå íå íðàâèòåñü â çåðêàëå? Ðàáîòàåì. Íðàâèòåñü? Çíà÷èò âû äîñòèãëè öåëè, ïîçäðàâëÿþ!
Ìîé ðåçóëüòàò çà 2 ìåñÿöà (ôîòî òîðñà íå áóäåò, ïîêà íå äîäåëàíî):
Îáìåðû
Áûëî:
Ãðóäü: 108 ñì
Ïóçî ïî ïóïêó: 102 ñì
2 ñì íèæå ïóïêà: 110 ñì
Ñòàëî:
Ãðóäü: 110 ñì
Ïóçî ïî ïóïêó: 94 ñì
2 ñì íèæå ïóïêà: 95 ñì
È ýòî íåïåðåäàâàåìîå ñ÷àñòüå, êîãäà óõîäèò ïåðâàÿ ñòàäèÿ ìóæñêîãî îæèðåíèÿ, è òû âèäèøü ñâîèìè ãëàçàìè, íå â çåðêàëî, “îáðàòíóþ ñòîðîíó ëóíû ïóçà”.
Ïî èòîãó 2 ìåñÿöà ñòðîãî ðåæèìà, êàê îïèñàíî â ïîñòå, ÿ ïîõóäåë çà 2 ìåñÿöà ñ 99 êã äî 75 êã, è äåðæàë ýòó ïëàíêó áåç çàëà ïîëòîðà ãîäà (ïðîñòî ðåæèì ïèòàíèÿ, è ïåðèîäè÷åñêè íåáîëüøèå íàãðóçêè òèïî ïðîãóëîê ïî 1-2 êì, îòæèìàíèé ïî 100-200 ðàç â äåíü è ò.ï.).
Äåðæàë äî òåõ ïîð, ïîêà íå ðåøèë ïîéòè â çàë óæå ñ öåëüþ âûëåïèòü ñåáå êàêóþ-òî âíÿòíóþ ìóñêóëàòóðó, òàê ÷òî ñåé÷àñ ñáðàñûâàþ íàêîïëåííîå çà 1,5 ãîäà ñàëî è íàðàùèâàþ ìóñêóëàòóðó, âåñ èçìåíèëñÿ äî 80 êã.
Èçâèíèòå, ÷òî áåç âíÿòíûõ ïðóôîô è ïîäíåâíûõ îò÷¸òîâ, íèêîãäà íå äóìàë, ÷òî áóäó ïî ýòîìó ýòàïó ñâîåé æèçíè ïèëèòü ïîñò. Íî, íàäåþñü âàì áûëî èíòåðåñíî è èíôîðìàòèâíî.
Âûâîä:
Ðàáîòàéòå, áðàòüÿ è ñ¸ñòðû.Æåëàíèå äâèãàòüñÿ, ïîëûõàþùåå ñåðäöå, ãîðÿùèå ãëàçà è ñàìîäèñöèïëèíà ïðèâåäóò âàñ ê öåëè.
Источник