Квадратная мышца поясницы осанка
В связи с тем, что в наше время все большее распространение получает сидячий образ жизни, у большинства людей так или иначе возникают проблемы со спиной и беспокоят боли в спине, особенно в пояснице. Боль в пояснице может быть обусловлена плохой посадкой, нарушенной осанкой, низкой физической активностью или другими факторами, и может быть в виде дискомфорта или же достаточно сильной. Одна из наиболее распространенных причин болей в пояснице является синдром квадратной мышцы поясницы. Квадратная мышца поясницы расположена в нижней части спины. Она соединяет ребра, позвоночник и тазовые кости и, когда она сокращается слишком много или слишком часто, это вызывает элевацию бедра, и боли в спине, бедрах и ягодицах. Квадратная мышца поясницы отвечает за наклон туловища, выпрямление туловища и стабильность нижней части спины. Поскольку квадратная мышца поясницы является частью мышц, отвечающих за движение позвоночника, повреждение этой мышцы может привести к ограничению подвижности и болям при выполнении различных движений.
Нередко трудно бывает определить, когда произошло перенапряжение мышцы. Иногда, боль может быть острой и достаточно сильной и в таких случаях пациент отмечает четкую связь с определенной травмой. В других случаях может быть стойкая боль в течение нескольких дней, без внешних очевидных причин. В тех случаях, когда есть напряжение квадратной мышцы поясницы, у пациентов могут быть спазмы или крампи и, несмотря на то, что это неприятные ощущения они говорят о том, что организм включает механизмы саморегуляции.
Как при любой травме мышц, при повреждении в квадратной мышце поясницы появляется воспаление и ощущение тепла в области мышцы. Объясняется это тем, что когда мышца напряжена, организм реагирует увеличением притока крови, тем самым, ускоряя процесс заживления.
Припухлость в области мышц является признаком того, что есть скопление жидкости в окружающих мышцу тканях, что еще больше подвергает мышцу повреждению и поэтому любые повреждения мышц, которые сопровождаются отеком, требуют внимательного подхода к лечению.
Причины
Причиной синдрома квадратной мышцы могут быть острые травмы, такие как подъем тяжестей, скручивание туловища при подъеме. Боль также может появиться при длительном нахождении спины в согнутом положении (например, при работе в огороде). Причиной синдрома может быть также разница в длине конечностей (когда одна нога короче другой), которая может быть как врожденной, так и приобретенной. Но наиболее часто синдром квадратной мышцы возникает вследствие длительных статических нагрузок. Очень характерно в этом случае развитие этого синдрома у людей, которые проводят большую часть времени за компьютером, так как квадратная мышца поясницы является одной из нескольких мышц, которые подвергаются перегрузке при обычном сидении.
Симптомы
Боль, обусловленная квадратной мышцей поясницы обычно ощущается в области гребня подвздошной кости и крестцово-подвздошных сочленений, а также в глубине верхних отделов ягодиц. Боль может также иррадиировать в нижнюю часть ягодицы и в область большого вертела. Боль может усиливаться после сна, когда пациент встает и начинает ходить. Болезненный спазм мышц при принятии туловищем вертикального положения является характерным для острого перенапряжения. В таких случаях кашель или чихание также могут быть болезненными, как и поворот в постели во время сна. Часто усиление происходит в утренние часы, даже при небольших движениях, после того как напряженные мышцы находились в сокращенном состоянии всю ночь. Пациенты часто сообщают, что болезненный спазм произошел после того, как они вышли из душа и потянулись за полотенцем, или когда произошло скручивание, поворот, наклон за чем – либо на кухне во время завтрака. Менее острое начало, с постепенным усилением боли, возникают у пациентов, которые сидят в течение длительного времени на работе, не вставая и не передвигаясь. Постуральная напряженность квадратной мышцы в связи с неправильным положением во время сна также может быть важным фактором, усугубляющим болевые проявления. Боль, связанная с синдромом квадратной мышцы, может также отмечаться в области нижней части спины, боль может быть в области бедер и ягодиц, в паху, в тазовой области, внизу передней части бедра.
Существуют симптомы, которые могут указывать, что есть и более серьезная причина болей:
- Онемение, покалывание в ногах или стопе.
- Постоянная боль, которая не уменьшается после отдыха.
- Постепенно усиливающиеся боли.
- Нарушение функции мочевого пузыря или кишечника.
- Боль, которая усиливается во время сна.
- Онемение в промежности.
- Утренняя скованность, которая длится более получаса после вставания.
- Потеря веса, ночная потливость или повышение температуры
При наличии таких симптомов необходимо обязательно обратиться за медицинской помощью.
Диагностика
Существует ряд заболеваний, которые могут приводить к мышечным спазмам.
По симптоматике схожими с таковыми при синдроме квадратной мышцы поясницы являются:
- Вертельный бурсит
- Компрессия корешка на уровне S1
- Остеохондроз
- Стеноз межпозвонковых отверстий
- Пояснично-крестцовый радикулит
- Синдром конского хвоста
- Болезнь Бехтерева
- Сколиоз
- Артроз
- Ревматоидный артрит
- Ослабленные мышцы живота
- Дивертикулез
- Эндометриоз
- Миома матки
- Выпадение матки
- Воспаление тазовых органов
- Инфекции почек
- Мочекаменная болезнь
- Инфекции мочевыводящих путей
Из-за схожей симптоматики необходимо, в первую очередь, исключить эти заболевания с использованием инструментальных (рентгенография, МРТ или КТ, УЗИ органов малого таза) и лабораторных методов исследования. После исключения другого возможного генеза болевого синдрома можно предположить наличие синдрома квадратной мышцы. Как правило, для диагностики этого синдрома достаточно физикального обследования. Отмечается болезненность при пальпации пораженной мышцы и усиление боли при повороте туловища и наличие болевых триггерных точек, особенно в области прикрепления к 12 ребру (пальпация этой области вызывает боль в квадратной мышце). Кроме того, характерно наличие латерального паравертебрального спазма.
Лечение
В тех случаях, когда есть четкая связь с определенной перегрузкой мышцы бывает достаточно покоя и применения холода на мышцу. Но нередко необходимо применение других методов лечения.
Физиотерапия. Современные физиотерапевтические методы такие как, например криотерапия или ХИЛТ терапия, помогают быстро снять мышечный спазм, воспаление мышцы.
Массаж и мануальная терапия позволяют снять мышечные блоки и улучшить кровообращение в мышце
ЛФК. Лечебная физкультура позволяет восстановить нормальный мышечный тонус и эластичность мышц и особенно эффективна, когда речь идет о синдроме, который возникает вследствие статических нагрузок.
Медикаментозное лечение. Возможен прием НПВС в течение короткого времени.
Инъекции в триггерные точки также широко используются при лечении синдрома квадратной мышцы.
Источник
Дата публикации: 11.03.2018
Дата проверки статьи: 29.11.2019
Синдром квадратной мышцы поясницы — заболевание, сопровождающееся стянутостью и болезненностью в спине. Неприятные ощущения могут возникать как при движениях, так и в состоянии покоя. Квадратная поясничная мышца выполняют поддерживающую функцию. С ее помощью позвоночник сохраняет устойчивость в положении стоя. Лечением синдрома квадратной мышцы занимается врач-невролог.
Симптомы синдрома квадратной мышцы поясницы
Синдром квадратной мышцы поясницы развивается вследствие таких причин:
- долгое сидение — приводит к сокращению мышцы и повышенной усталости, снижению притока крови к мышце и появлению боли;
- нарушение осанки – неправильное положение спины перегружает квадратную мышцу и провоцирует болевой синдром;
- мышечная слабость – ослабление мышц спины и таза усиливает работу квадратной мышцы для поддержания тела;
- разная длина нижних конечностей — провоцирует дополнительную нагрузку на многие мышцы и приводит к перекосу таза;
- травмы — усиленные тренировки или неправильный подъем тяжестей вызывает напряжение мышцы;
- смещение центра тяжести во время беременности.
Также к заболеванию склонны люди, предпочитающие спать на одной стороне с приподнятым бедром.
Диагностика
Синдром квадратной мышцы по клиническим проявлениям напоминает множество других заболеваний. Кроме остеохондроза и артроза, его можно спутаться с инфекцией мочевыводящих путей, миомой матки, болезнью Бехтерева, ревматоидным артритом и прочими патологиями. В первую очередь врач назначает анализ крови, рентгенографию и ультразвуковое исследование. Также он с помощью пальпации определяет масштабы болезни, наличие болевых точек и вызывают ли дискомфорт повороты туловища. Чтобы проверить локальный миофасциальный гипертонус, врач проводит компрессионную пробу.
Для диагностики синдрома квадратной мышцы в сети клиник ЦМРТ используют разные методы:
К какому врачу обратиться
При боли в спине нужно обратиться к неврологу. Если причина болей — синдром квадратной мышцы поясницы, врач назначит лечение. Также с этим заболеванием работают врачи спортивной медицины и методисты ЛФК.
Лечение синдрома квадратной мышцы поясницы
Избавиться от боли помогут миорелаксанты и обезболивающие лекарства. В более отягощенных случаях врач назначает точечные инъекции. Их вводят в триггерные точки для уменьшения боли и воспаления. С этой целью применяют анестетики или стероидные препараты. Однако длительный прием стероидов может провоцировать слабость и атрофию мышц.
Если спазм негативно влияет на нервные структуры, применяют витамины группы B. При обнаружении сколиоза пациенту рекомендуется ношение специальной обуви. Устранить спазмы помогут спазмолитические лекарства.
Для снижения болевых ощущениях полезно заниматься йогой и выполнять растяжку. Снять мышечное напряжение и повысить кровообращение в области поясницы можно с помощью лечебного массажа. Также полезно принимать теплые ванны в течение курса терапии. При резкой боли разрешается приложить к спине лед. Хорошо зарекомендовали себя такие современные методы лечения, как криотерапия и лазерная терапия.
Если у пациента диагностировано инфекционное заболевание, то в курс лечения входят противовирусные препараты и антибиотики.
Самым простым способом лечения дискомфорта в пояснице при синдроме квадратной мышцы считается интенсивное воздействие на триггерную точку, после чего проводится вытяжение поврежденного участка мышцы. Для этого следует использовать массажный ролл и мячи. Сначала пациент должен прогреть мышцы при помощи ролла, затем воздействовать на поясницу массажным мячом. Достаточно на протяжении минуты совершать раскачивающие движения в разные стороны и вверх-вниз. Выполнять упражнения можно лежа на полу или возле стены. Для вытяжения пораженной области рекомендуется выполнять заведения ног за голову в положении лежа на спине, скручивания корпуса стоя, сидя и лежа.
Для лечения синдрома поясничной квадратной мышцы в сети клиник ЦМРТ используют следующие методы:
Если не вылечить синдром квадратной мышцы, то у людей с малоподвижным образом жизни замедляется кровообращение, что приводит к недостаточному питанию мышц. В дальнейшем может произойти атрофия квадратной мышцы, она становится меньше в размере и гораздо слабее.
При уплотнении поясничной мышцы у человека нарушается осанка. Такие изменения опасны перегрузкой тазобедренных суставов и высоким риском травматизации.
Если синдром квадратной мышцы сопровождается сколиозом, то при искривлении позвоночника более 50 градусов человеку дают инвалидность. В редких случаях пациент может не в состоянии самостоятельно ухаживать за собой и совершать минимум действий. Также сколиоз приводит к ущемлению нервных корешков, провоцируя повышенное внутричерепное давление. Оно может вызвать инсульт с летальным исходом.
При длительном перенапряжении квадратной мышцы могут появиться межпозвонковые грыжи.
Профилактика синдрома квадратной мышцы поясницы
Для предупреждения синдрома квадратной мышцы поясницы следует выполнять такие рекомендации:
- поддерживать вес в норме;
- пить много жидкости;
- выполнять лечебную физкультуру;
- при поднятии тяжестей сгибать ноги в коленях;
- выработать правильную осанку;
- обеспечить полноценный сон;
- при сидячей работе часто делать перерывы.
- своевременно лечить сколиоз;
- избегать переохлаждений и чрезмерных нагрузок на спину;
- при сидении использовать специальную подушку;
- принимать седативные средства при бессоннице и усталости;
- не спать только на одном боку.
Отзывы пациентов
Точность диагностики и качественное обслуживание — главные приоритеты нашей работы. Мы ценим каждый отзыв, который оставляют нам наши пациенты.
Источник
Автор Руслан Хусаинов На чтение 4 мин. Опубликовано 09.01.2018 17:22
Обновлено 09.01.2018 17:22
Фото: MedPage TodayСимптомы синдрома квадратной мышцы поясницы
Симптомы включают в себя стянутость и дискомфорт в области поясницы. Боль часто описывается как глубокая ноющая, но она также может ощущаться как острая. Хотя дискомфорт может возникать в состоянии покоя, он ухудшается при движении. Резкая боль может также ощущаться при чихании или кашле. Боль в области квадратной мышцы поясницы может препятствовать повседневной деятельности. По данным одного исследования, люди с постоянной болью в пояснице могут испытывать чувство тревоги и депрессии. Кроме того, если в одной части тела возникает боль, другие части тела могут компенсировать и поддерживать травмированную область. Например, если квадратная поясничная мышца уплотнена и болезненна, то у человека может измениться осанка и он будет ходить в вынужденном положении. Эти изменения могут привести к нагрузке на другие части тела, такие как тазобедренные суставы, что может привести к дальнейшей травме.
Триггерные точки — это чувствительные зоны в мышцах или соединительной ткани, при давлении на которые развивается болевой синдром. Триггерные точки часто называют узелками. При нажатии триггерных точек возникает иррадиирующая боль, которая ощущается в другой области тела. Триггерные точки мышцы поясницы могут быть причиной боли в нижней части спины, таза и бедер.
Причины синдрома квадратной мышцы поясницы
Существует несколько возможных причин боли в квадратной мышце поясницы:
Долгое сидение
Сидение в течение длительного времени вызывает сокращение поясничной мышцы, что может привести к мышечной усталости. Если приток крови к мышце снижается, она может стать ригидной и болезненной.
Неправильная осанка
Неправильная осанка приводит к дополнительным нагрузкам на квадратную мышцу поясницы, что вызывает боль.
Слабость мышц
Когда мышцы спины и таза ослаблены, квадратная мышца поясницы должна работать больше, чтобы поддерживать тело. В конце концов, поясничная квадратная мышца перегружается и напрягатся.
Разная длина ног
Разновеликость ног может вызвать дополнительную нагрузку на различные мышцы тела, в том числе квадратную поясничную мышцу. Если одна нога короче другой, таз может быть выше на стороне большей ноги. Перекос таза может привести к укорочению квадратной мышцы поясницы.
Травма
Травма при автомобильной аварии или спортивная травма может привести к боли в квадратной мышце поясницы. Неправильный подъем тяжелых предметов может также вызвать напряжение квадратной поясничной мышцы.
Лечение синдрома квадратной мышцы поясницы
В некоторых случаях домашнее лечение может быть эффективным для снятия боли в мышце. В других случаях сочетание домашнего ухода и медицинские процедуры могут быть необходимы, чтобы уменьшить дискомфорт. В зависимости от тяжести боли, могут быть полезны следующие мероприятия.
Йога
Йога включает в себя серию асан и растяжек, что может быть полезным для уменьшения боли в квадратной мышце поясницы. Наряду с улучшением физических функций, йога может улучшить психическое благополучие у людей с постоянной болью в спине.
Лекарственные препараты
Миорелаксанты и обезболивающие препараты могут уменьшить боль в квадратной мышце поясницы. Некоторые обезболивающие могут иметь побочные эффекты, такие как сонливость, сухость во рту, слабость.
Инъекции
Точечные инъекции подразумевают введение лекарственных средств непосредственно в триггерные точки для уменьшения болезненности. Для инъекции может быть использован анестетик, который снимет боль. В некоторых случаях вводят стероидные препараты, чтобы уменьшить воспаление. Инъекции могут быть эффективными для уменьшения мышечного спазма и боли.
Лечебный массаж
Массаж может быть полезен для лечения при болезненности в квадратной мышце поясницы. Он снижает мышечное напряжение и увеличит приток крови к области поясницы.
Тепло или лед
Прикладывание льда на область поясницы может уменьшить воспаление, а тепло увеличит приток крови и уменьшит боль. Можно чередовать тепло и пакеты со льдом, чтобы облегчить боль в спине. Теплая ванна также может быть полезной.
Упражнения
Кроме того, полезны некоторые упражнения:
- Стоя, ноги на ширине плеч, надо вытянуть левую руку вверх и наклонитесь влево, насколько это удобно. Удерживайте в течение 20 секунд, затем повторите другой рукой.
- Лежа на спине, вытяните руки в обе стороны. Согните оба колена и положите ноги вправо. Удерживайте в течение 20 секунд, затем повторите влево.
Профилактика синдрома квадратной мышцы поясницы
Некоторые простые шаги могут предотвратить боль и уменьшить дискомфорт.
- Поддерживайте правильную осанку;
- Используете подушку при сидении;
- Поднимая тяжелые предметы, сгибайте ноги в коленях;
- Поддерживайте нормальный вес;
- Делайте частые перерывы, когда сидите;
- Избегайте спать только на одной стороне.
Литература
Bener A. et al. Psychological factors: anxiety, depression, and somatization symptoms in low back pain patients //Journal of pain research. – 2013. – Т. 6. – С. 95.
Источник
Значение высоты поясницы
Поясничный отдел позвоночника является наиболее нагруженным, на него действует вес всего туловища, что часто приводит к уменьшению высоты межпозвоночных дисков и появлению различных патологических состояний.
При гиперлородозе, плоской пояснице или боковом искривлении диск будет сжат больше с одной стороны, однако будет одна и та же проблема – уменьшение его высоты. Уменьшение высоты межпозвоночных дисков может быть и при нормальной лордозе без боковых искривлений.
Довольно часто в терапии используется принцип нормализации лордоза – слабый лордоз усиливаем, сильный – уменьшаем. Однако это не всегда удается сделать, по крайней мере быстро. Но почти при любой проблеме обязательным будет увеличение высоты поясницы, что предотвратит дальнейшие патологические изменения в позвоночнике и довольно быстро снимет болезненные симптомы за счет уменьшения сжатия мелких нервов в суставах позвоночных сегментов, надкоснице позвонков и др.
Причины уменьшения высоты поясницы
Брюшная полость не защищена костным каркасом, как таз и грудная клетка, но ограничена группой мышц, накладываемых друг на друга. Эти мышцы широкие, и состоят из множества волокон:
Разгибатель спины В разгибатель спины входит несколько мышц, основные из которых – длиннейшая (слева) и подвздошно-ребреные (справа) мышцы. Они разгибают спину. |
Квадратная мышца поясницы Сокращение одной мышцы сгибает поясничный столб в сторону. Влияние этих мышц на разгибание позвоночника сейчас считается малозначимым. |
Прямая мышца живота Сгибает туловище в поясничном отделе, опуская реберный каркас вперед. |
Внутренняя косая мышца живота Сокращение на одной стороне приводит к сгибанию и вращению туловища в том же направлении. При двустороннем сокращении сдвигает грудную клетку назад-вниз. |
Наружная косая мышца живота Сокращение на одной стороне сгибает туловище в ту же сторону и вращает его в противоположном направлении. При двустороннем сокращении сдвигает грудную клетку вперед-вниз. |
Поперечная мышца Работает как стабилизирующий пояс (бондаж), сжимает брюшную полость со всех сторон. Поддерживает тем самым высоту поясницы. |
Диафрагма Сокращение диафрагмы увеличивает поперечный диаметр брюшной полости, поднимает нижние ребра |
Как видно, почти все мышцы крепятся к ребрам с одной стороны и тазу с другой. Некоторые также крепятся к позвонкам. Нарушение осанки в поясничном отделе связано со смещение всего каркаса грудной клетки относительно таза. Т.е. какие-то из этих мышц целиком или часть их волокон будет находиться в гипертонусе или укорочении.
Один из главных первичных факторов – слабость поперченной мышцы, главного стабилизатора высоты поясницы. (Возьмите в руку большую поролоновую мочалку, а потом сожмите ее в кулаке – она увеличит высоту. Именно так работает поперечная мышца. При ее ослаблении грудная клетка «осаживается» вниз спереди, сзади, сбоку, со всех сторон одновременно.)
Рассмотрим основные варианты смещения грудной клетки к тазу. Предположим, положение самого таза у человека находиться в норме. Тогда положение каркаса ребер относительно таза может быть следующим:
Второй рисунок – норма.
На первом рисунке преимущественно наружные косые мышцы живота тянут ребра вперед и вниз. При этом нижние грудные позвонки больше уходят вперед, создавая иллюзию увеличения лордоза. Если нормализовать положение грудной клетки, может оказаться, что сам поясничный лордоз не будет увеличен, а может быть даже наоборот – сглажен.
На третьем рисунке – внутренние косые мышца живота слишком сильно тянут ребра назад и вниз. Лордоз при этом склонен уменьшаться.
Нередко можно видеть картину «кручения» грудной клетки относительно таза, когда с одной стороны укорочена внутренняя, а с другой – наружная косая мышцы.
На четвертом рисунке – все мышцы одной стороны (поясничная, обе косые, разгибатель) наклоняют туловище в сторону, и тянут грудную клетку вниз со своей стороны.
Причины таких смещений – тема для полноценной книги.
Выполнение упражнений, уменьшающее высоту поясницы (т.е. как НЕ надо делать)
Поясничные позвонки и диски принимают на себя большую нагрузки и подвержены дегенерации и другим проблемам. Выполняя практику хатха-йоги или других оздоровительных направлений, человек может еще больше ухудшить состояний своей поясницы за счет уменьшения ее высоты. Сначала высота поясницы уменьшается только во время выполнения упражнений, что само по себе может быть вредным, особенно при наличии уже имеющихся проблем. При регулярной практике , без слежения за высотой поясницы, тенденция уменьшения этой высоты может закрепляться, что приведет к появлению проблем, даже если их не было. Итак, снижению высоты поясницы в практике будут способствовать следующие факторы:
Отклонение поясницы назад относительно крестца. Резко уменьшается высота между крестцом и 5-ым поясничным позвонком. Вызывает разрушение суставов позвоночника и т.д. | |
Усиленный лордоз. Крестец и нижние поясничные позвонки наклоняются верхней частью вперед. Верхние поясничные – нижней частью вперед. Соответственно, в какой-то точке происходит «встреча» – излом. Какие-то диски, например 3-ий поясничный, подвергаются избыточному сдавлению в задней части. * Чтобы этого не было, в этой позе нужно РЕАЛЬНО отодвигать верхние поясничные позвонки от нижних силой мышц, на что новички не способны, а ряду людей это в принципе противопоказано. | |
Усиленное округление поясницы. Смещает поясничные позвонки назад. В ряде случаев – избыточно. Способствует нестабильности позвонков и развитию протрузий. | |
Излишний боковой наклон. «Наезд» нижних ребер на подвздошные кости означает избыточное сжатие позвонков в боковой части. | |
Боковой наклон со скруткой Позвоночник сильно наклоняется в сторону и скручивается. Представьте пружину, которую сгибают. В какой то точке происходит избыточное сжатие дисков, напротив нее –избыточное растяжение связок. С подобным нарушением часто люди выполняют многие сложные асаны (помещение ноги на противоположное плечо и др.). |
Корректное выполнение будет описано ниже.
Нормализация высоты поясницы
Всю тренировку стараемся правильно удерживать отношение таза и грудной клетки:
1) 2) 3)
На фото 1 выше показана правильная осанка – глубокие мышцы таза в тонусе – не дают упасть передней части таза (лобковой кости) вниз. Внутренние косые, попереченая мышца живота и другие мышцы поддерживают грудную клетку в поднятом относительно таза положении. Видно, что высота поясницы увеличена относительно двух других фотографий.
На фото 2 таз расслабленно отставлен, нижние ребра уходят вперед. Формируется избыточный лордоз.
На фото 3 задние мышцы таза и/или бедер в гипертонусе, плечи ссутулены, поясница уплощена.
Если человек может выровняться в правильное положение, значит, его мышцы не укорочены, и главное что нужно сделать – повысить тонус мышц, чтобы они держали его грудную клетку в нужном положении (мышцы, отвечающие за осанку таза и плечевого пояса мы рассмотрим в дальнейших статьях).
Конечно, имеет значение укрепление и мышц пресса и спины, причем особо важен их баланс (чтобы не было укрепления только пресса или только спины). Но ключевой работой будет укрепление внутренних косых и поперечной мышцы живота.
Укрепление внутренних косых мышц делается с помощью разных вариантов планок:
а)
б)
Важно обязательно выполнять упражнения правильно, не «оттопыривая» таз и не «проваливая» нижние ребра вперед. Эти ошибки говорят о том, что поперечная мышца не работает как надо, и нужный результат получить не удастся.
Для максимальной эффективности рекомендуется выполнять одно или несколько подобных упражнений один раз в 3 – 5 дней. Фиксация по 70с., 4 и более подходов с перерывом 5-8 мин. между подходами.
Укрепление поперечной мышцы
Поперечная мышца помогает другим мышцам, таким как внутренние косые, квадратные поясницы и др., удерживать брюшную область в «сплющенном» по горизонтали состоянии, не давая «расшириться» из-за внутрибрюшного давления.
Ее лучше тренировать следующим образом:
В положении стоя с максимально правильной осанкой динамически максимально подбираем нижние ребра внутрь-вверх. Такое подбирание синхронизируем с коротким поверхностным выдохом. Получается типа йогическое дыхание «капалабхати», только не нижней частью прямых мышц живота, а поперечной мышцей – ощущения мышечной работы должны идти горизонтально примерно по уровню нижних ребер и под ними. Делаем 20-25 движений, повторяем через некоторое время еще 2-4 подхода по 20-25 движений.
Если человек не может отстроиться в правильное положение, в большинстве случаев это значит, что какие-то его мышцы брюшной области укорочены. Некоторые варианты мы разбирали выше.
Соответственно, кроме укрепление, описанного выше, задача коррекции – удлинить укороченные мышцы (или их некоторые волокна). Конкретнее – надо увеличить расстояние между тазом (подвздошными костями) и ребрами. Часто это удлинение на первом этапе более приоритетным, чем укрепление.
Рекомендуемый режим растягивания: 2-4 раза в неделю. Необходимые позиции выполняются 3-4 подхода по 15-40с.
1. Прямые мышцы живота
Невысокая змея (сфинкс) Нужно вытянуть грудную клетку вперед относительно таза. Максимальный прогиб не так важен, как вытяжение вперед. Поясница не должна подниматься выше высоты крестца. «Достаем» шею и вортниковую область между плеч вверх. Локти слегка поднимаем, тянем пол на себя (на фото), затем опускаем локти на пол. | |
Прогиб на колене Таз вперед относительно опорного колена подавать не надо, а то получим избыточный лордоз. Поясница должна иметь слабый лордоз, практически продолжать крестец, и не уходить назад. Для чего ягодицы и живот держим в тонусе. Грудной отдел устроен по другому, его можно хорошо прогибать, если нет нарушений. Поднимаем грудную кость вверх, плечи и шея идут назад от поясницы. Упор рук в таз не должен смещать таз, а помогает свести локти и лопатки. Есть вариант этой позы, когда таз смещается вперед от колена, возникает усиленный лордоз, и человек старается вытянуть поясницу еще лучше силой спины вверх, увеличивая межпозовонковое расстояние. Руки постепенно выводят вверх для усиления нагрузки. Но новички обычно не могут это выполнить правильно, а ряду людей с проблемами позвоночника это в принципе противопоказано. Один из режимов выполнения – 3-4 повторения на каждую сторону с фиксацией по 20с, чередуя с компенсацией (обычно – горка). Это дает повышение тонуса мышечных волокон разгибателя спины, идущих примерно от 3 поясничного позвонка до нижних грудных позвонков и ребер, что разгибает правильным образом пояснично-грудной переход. Однако перед этим обязательно должна быть укреплена поясничная мышца, препятсвующая излишнему прогибу. |
2. Квадратные мышцы поясницы, частично косые, частично разгибатель спины
Боковое растяжение стоя Поднимем одну лопатку и скругляем этот бок, но не опускаем сильно второй бок вниз – на таз. Усиление растяжения наружного бока можно добиться другими приемами – сгибом локтя и уводом назад, небольшим сдвигом таза в сторону, постановкой стопы со стороны растяжения на наружное ребро и сдвигом его внутрь за опорную стопу. Важно удерживать тело правильно в передне-заднем направлении – как было показано выше в боковой планке. | |
То же, стоя на колене Можно слегка уходить корпусом к прямой ноге, но чтобы ребра с внутренней стороны не опускались сильно к подвздошной (тазовой) кости. | |
Боковой треугольник Ставим ноги широко, таз фронтально – по линии между пятками, стопы смотрят ровно вперед. Поворачиваем одну стопу ровно на 90 градусов наружу, после чего выравниваем таз по линии между пятками. Поднимаем верхнюю руку, ладонь смотрит вверх, локоть слегка присогнут и идет назад (за спину). Шея примерно продолжает грудной отдел. Если повернуть подбородок слегка кверху, шею держать легче. Нижней рукой отталкиваемся от голени, стараясь «вытолкнуть» нижние ребра как можно дальше от таза в сторону-вверх. Для этого также колено передней ноги должно совсем немного быть согнутым. При этом следим, чтобы угол таза в сторону-вниз почти не уменьшался. Таз со стороны задней ноги разворачиваем «назад – за спину». Важно соблюдать переднее-заднюю осанку – таз подобран, нижние ребра внутрь («в себя). При успешном соблюдении всех условий прижимаем переднюю стопу к полу, толкаем ею пол, отчего можем с большим усилием толкать верхний бок (локоть) прочь к горизонту. Дальше можно пробовать медленно выпрямлять колено, не давая тазу разворачиваться в скрутку, и не теряя его бокового наклона вниз. |
3. Разгибатель спины, квадратные м.поясницы
Наклон вперед на коленях Упираясь руками в пол, тянем таз назад-вверх. В конце можно немного опускать таз к пяткам, по ощущению добиваясь максимального растяжения поясницы. Есть варианты этой позы с небольшими поворотами, и/или акцентом упора/вытяжения на одну сторону. | |
Горка Таз тянем назад-верх. Если растяжка ног слабая, поначалу сгибаем колени. Пятки пробуем тянуть к полу в последнюю очередь, когда все остальное получилось. Не опускаем плечи и грудь ниже линии запястья – крестец. Расстояние между руками и ногами делаем таким, чтобы при взгляде сбоку расстояние между нижними ребрами и бедрами было максимальным, что говорит об удлинении поясницы. | |
Наклон вперед стоя Новичкам легче ставить ноги на ширине тазобедренных суставов. Сначала сгибаем колени. Отталкиваясь руками от бедер пробуем удалить грудную клетку максимально вперед от таза и будер. Если спина сутулиться, надо поднимать грудную клетку выше, как бы выныривая из воды. Область нижних ребер «подбираем», чтобы не было прогиба, это вытягивает сильнее мышцы на спине. После этого может быть эффективно захватиться руками за что-то, и тянуть себя вперед сильнее. При этом следим, чтобы не прогибать спину, «подбираем» нижние ребра «в себя». Полный наклон. Не торопимся выпрямлять колени, не скругляем спину. С согнутыми коленями пробуем вращать заднюю часть таза (седалищные бугры) как можно выше. Для вытяжения поясницы грудную клетку все так же оттягиваем от бедер вперед как можно дальше. Колени выпрямляются не по желанию, а только тогда, когда человек очень высоко поднимает седалищные бугры, и коленям ничего не остается, как выпрямиться. К тому же задние мышцы бедра так тянуться сильнее. Чтобы их растянуть, главное не выпрямлять колени, а удалить максимально друг от друга точки крепления, т.е. мыщелки берцовых костей и седалищные бугры. А с согнутыми коленями это можно сделать успешнее, чем с прямыми. Соответственно, усиливается и все натяжение по |