Можно ли отрывать поясницу при жиме
Адепты силового тренинга (и начинающие, и продолжающие) часто пытаются копировать технику пауэрлифтеров-профессионалов и сильно выгибают спину на жиме лежа. Зожник перевел статью Тима Хенрикса с T–Nation, в которой автор рекомендует отказаться от такой акробатики.
Давайте для начала определим понятия: мне нравится легкий прогиб в спине на жиме лежа. А вот чрезмерный прогиб – это когда вы целенаправленно стараетесь максимально сократить расстояние между вашими лопатками и ягодицами и сделать из вашего позвоночника лошадиную подкову. Особенно гибкие люди превратили жим лежа в цирковое представление, “благодаря” чрезмерному прогибу.
Для чего прогибаются на жиме лежа
Чрезмерный прогиб в спине появился как способ манипулирования правилами в пауэрлифтинге, в которых сказано, что верх спины и ягодицы всегда должны касаться скамьи. В правилах нет четкого указания относительно нижней части спины и в этом есть смысл. Учитывая естественный прогиб позвоночника и тот факт, что у людей есть ягодицы – (а у пауэрлифтеров, они, конечно, больше, чем у обычных людей) – нижняя часть спины атлета никак не может касаться скамьи.
Использование прогиба независимо от его величины никогда не воспрещалось. А поскольку при большом прогибе расстояние, на которое надо поднять штангу немного уменьшается и соответственно выжать вес становится чуть легче, этот прием стали активно использовать на соревнованиях и тренировках. Понятное дело, что такой прием быстро пошел в массы.
Если вы на соревнованиях по пауэрлифтингу и ваша цель выжать максимальный вес, тогда без вариантов – выгибайтесь. Но я все же считаю, что вам не надо часто тренироваться с большим прогибом.
А уж если вы не соревнующийся пауэрлифтер, а среднестатистический посетитель тренажерного зала, который просто хочет быть сильнее и больше, тогда перестаньте стараться изобразить вашим позвоночником арку в Сент-Луисе.
Сильный прогиб на жиме = риск травмы
Во-первых, при большом прогибе на низ спины создается большое давление. Когда позвоночник очень сильно выгнут, межпозвоночные диски и нервы подвержены большому риску травмы. Попросите кого-нибудь с больной спиной сделать большой прогиб в спине во время жима лежа – боль в спине незамедлительно заставит о себе знать.
Даже учитывая тот факт, что позвоночник во время такого прогиба не испытывает такую колоссальную нагрузку, как во время приседаний, но все же, во время тяжелых жимов лежа используется большой вес, а если еще и при этом поднимаются ноги – совокупность этих факторов может привести к травме. (Кроме того, не забывайте о том, что такое накопительная травма – прим. Зожника).
Во-вторых, своим жимом лежа в основном озабочены пауэрлифтеры, а большинство пауэрлифтеров регулярно выполняют приседания и становые тяги, что создает значительный стресс для позвоночника. А так как мышцы нижней части спины восстанавливаются не так и быстро и день жима лежа в программе, который задуман как «день отдыха» для спины и нижней части тела, оказывается на деле еще одним днем стресса.
Сильный прогиб в спине убавит также стабильность в ногах. Чтобы хорошо прогнуться в спине, стопы нужно завести за бедра, но чем дальше они уходят, тем тяжелее удерживать стабильное положение в ногах, не отрывая ягодицы от скамьи.
При сильном прогибе на жиме лежа мышцы растут хуже
Делая мост на жиме лежа, мы сокращаем диапазон движения, таким образом упражнение становится легче, и мы можем выжать больший вес. Недостаток: мышца в неполном диапазоне движения недополучает нагрузки и таким образом уменьшается потенциал её роста. Чем больше мышца растягивается во время упражнения, тем лучше она растет.
Также, как и жим на скамье с отрицательным наклоном не так хорошо развивает грудные мышцы и дельтовидные, также и жим лежа с очень высоким мостом негативно сказывается на росте грудных мышц.
Фальшивая сила
Можно возразить: не просто перестроиться с обычного тренировочного режима (жим с небольшим мостом) в режим соревновательный (где мост обычно достаточно большой). Но если вы жмете 70 кг с нормальным мостом, а 85 кг уже с огромным, я все же рекомендую вам жать на своих обычных тренировках с нормальным прогибом. Логика в том, что если у вас растут результаты в жиме лежа с нормальным мостом, то и с большим мостом результаты будут хорошими – к сожалению, обратный процесс в данном случае не работает.
Если ваш жим лежа впечатляющий только тогда, когда вы жмете с огромным прогибом, а жим лежа с легким прогибом сильно отстает, то это не сулит вам ничего хорошего в результатах ни в спортивном зале, ни за его пределами.
Некоторые называют это «фальшивой» силой – да, вы смогли осилить большой вес, но рассматривая меры, которые были необходимые, чтобы сделать это – то этот большой прогиб нигде не имеет особого смысла, кроме как непосредственно для самого жима лежа.
Это читинг. Точнее: формально это не читинг, потому что прогиб все еще разрешен, но он не делает выполнение жима лежа правильным. Вот почему Чарльз Поликвин для определения реальной силы предпочитает жим узким хватом. Такой жим исключает разные возможности читинга, как, например, большой прогиб в пояснице.
Мой совет: жми с хорошей осанкой, легким прогибом, но не надо пытаться делать так, чтобы низ спины был близок к ягодицам. Тренируйся таким образом большинство своего времени, а сильный прогиб оставь лишь на попытки выжать максимальный вес.
Мнение Дмитрия Смирнова
В этом месте мы прощаемся с Тимом Хэнриксом и приводим мнение бывшего фитнес-редактора Men’s Health Дмитрия Смирнова. Он считает, что в прогибе на жиме нет ничего страшного: “Чрезмерные прогибы в поясничном отделе, тем более под нагрузкой, действительно очень травмоопасны. Только вот мост производится путем прогиба в нижней части грудного отдела, которому прогибы (как и подвижность в целом) только полезны. Это единственный отдел позвоночника, которому нужна не стабильность, а мобильность. В принципе, в поясничном отделе прогнуться и невозможно, там запас гибкости всего 14 градусов, если мне не изменяет память”.
Впрочем, речь здесь идет об обычном, не чрезмерном прогибе.
Правильная техника жима лежа
Украинский фитнес-эксперт Сергей Струков рекомендует “умеренный прогиб” при жиме лежа:
Если подытожить: умеренный прогиб при жиме лежа – естественный и правильный, чрезмерный прогиб – повышает совсем не нужные обычному любителю риски травмы.
Читайте также на Зожнике:
Полный гид по ВИИТ: что это такое, когда и кому он нужен
Сколько раз в день нужно есть
Как правильно делать растяжку. 10 видео
Что такое перетрен
Самоучитель по плаванию. Методика Total Immersion
Как бросить курить. Выжимка книги Алана Карра.
Никита Колмагоров Среда, 09.12.2015
Источник
Сложно найти более популярного силового упражнения для верхней части тела, чем жим штанги лежа на горизонтальной скамье, который очень любят делать многие атлеты. Увеличение результата в данном упражнении для подавляющего большинства является показателем того, насколько сильны они стали. Также жим лежа для многих является упражнением номер один для тренировки мышц груди.
Данное упражнение условно подразделяется на два типа. Это бодибилдерский и пауэрлифтерский жим лежа. Отличаются они друг от друга тем, что первый направлен именно на проработку грудных мышц, а второй – на результат, и для этого “лифтеры” используют в нем различные приемы, чтобы включить в работу как можно больше мышц, а именно: “мост”, максимальное сведение лопаток, удержание локтей близко к туловищу, и некоторые другие.
Но как в бодибилдерском, так и в пауэрлифтерском жиме штанги лежа, есть общие правила, от которых отступать крайне не желательно. В противном случае вы не добьетесь желаемого результата, а хуже того – получите травму. В данной статье коротко расскажем о тех приемах, которые недопустимы при выполнении жима лежа.
Отрыв ягодиц от скамьи
Некоторые атлеты, чтобы облегчить упражнение, как правило, в заключительных повторениях, отрывают ягодицы от скамьи, чтобы облегчить жим. Если вы решили попробовать себя в соревнованиях по пауэрлифтингу, или жиму лежа, то должны знать, что отрыв ягодиц во время жима недопустим. Такую попытку вам не зачтут, так как это запрещено правилами. Если вы будете это делать на тренировках, то такой прием может в вас закрепиться и вы невольно будете отрывать таз от скамьи и на соревнованиях.
В бодибилдерском жиме подобный прием вообще, не имеет смысла и даже “мост” во время подхода недопустим, так как это снижает воздействие упражнения на грудные мышцы. Если вес приличный, лучше позовите на помощь страхующего. Кроме того, отрыв ягодиц от скамьи может привести к травме поясницы.
Жим “в отбив”
Иногда приходится наблюдать, как атлеты во время жима штанги лежа отбивают гриф от груди, чтобы пожать больший вес, либо делают это в завершающих подходах, чтобы выполнить несколько дополнительных повторений. Таким образом штанга часть амплитуды проходит за счет инерции. Помните, что такой подход ничего не даст в плане увеличения результата ни бодибилдерам, ни пауэрлифтерам. Кроме того, на соревнованиях по пауэрлифтингу и жиму лежа, отбив штанги запрещен правилами, а роняя штангу на грудь, вы можете повредить грудную клетку.
Чрезмерное разведение локтей в стороны
В бодибилдерском жиме для максимального воздействия на грудные мышцы локти полагается держать как можно дальше от корпуса. Но и здесь нужно знать меру. Не разводите их слишком широко, а старайтесь, чтобы они смотрели чуть вперед (в сторону ног). Такое положение более естественно для плечевых и локтевых суставов. В пауэрлифтерском же жиме, сильное разведение локтей вообще не имеет смысла. Там обычно их держат максимально близко к туловищу, чтобы вовлечь в работу как можно больше мышц.
Ну вот, пожалуй и всё.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Невероятные результаты великих бодибилдеров в жиме лежа
Топ-5 лучших упражнений для грудных мышц
Как накачать трицепс дома
Как накачать широкие плечи без спортивного оборудования?
Источник
Если дело дошло до крика, то лучше взять вес поменьше…тише едешь, дальше будешь)
Здравствуйте, дорогие читатели)
Сегодня я хочу поговорить с вами о моментах, которые зачастую ставят в тупик тех, кто только начал заниматься с “железом”, а именно – жимом лёжа. Однако, эта статья будет полезна не только новичкам, но и тем, у кого уже имеется приличный стаж.
Исходя из своего опыта и наблюдений, я сделал неожиданное открытие – классический жим на горизонтальной скамье более изолирован у тех, у кого он не поставлен тренером. Говоря проще, “любители” нагружают в основном только грудь, переднюю дельту и трицепс и…, собственно, больше ничего)
А вот олимпийские чемпионы и люди с “хорошо” поставленной техникой используют всё своё тело в жиме. Нагрузка у них начинается с импульса от толчка кончиков пальцев ног, проходящего через всё тело, они жмут большие веса. При тренировках в жиме лёжа у этих людей могут болеть любые мышцы тела…
Этот парень понимает, что всё серьёзно и надел пояс)
Известный бодибилдер даже однажды умудрился порвать квадрицепс при жиме лёжа. Для справки – это мышца бедра.
О чём это нам говорит? – о том, что тот, кого интерисует изолированное развитие мышц, никогда не пожмёт рекордные веса, но это не значит, что его мышцы будут слабее, чем у рекордсменов в жиме.
Тут будет уместно сравнение с боксёрами – они не обладают огромными силовыми показателями, именно техника позволяет им использовать силу и вес всего тела в ударах.
Если вас интересует изолированный жим, то ни о каких прогибах в спине не может идти и речи, как и о работе ногами. Некоторые атлеты и вовсе не упираются ногами в пол при жиме лёжа.
А этот не понял риска читинга, но хотя бы подстраховался помошником – “Давай, Санёк, мы тебе поможем!”
“Жму 100 и более!” – частенько такое можно услышать в интернете и в жизни, но насколько это правда?
Если убрать процент людей, занимающихся анонимным хвастовством и враньём в сети, а также исключить мастеров спорта, то останется три типа жимовиков – одни уникумы или работяги, годами шедшие к заветной сотне, а вторые – “химики” на горе стероидов. Однако, есть и третий тип, о котором я хочу поговорить.
Это люди с поставленной техникой, а также с определённой системой тренировок. Суть этой системы заключается в том, что атлет занимается в два тренировочных цикла:
1) период работы с маленькими весами для отдыха и восстановления суставов, связок, сухожилий и мышц.
2) период работы с максимальными весами, который заключается в тренировке до своего силового максимума и его прогрессии.
Эти тренировки могут включать в себя от 3 – 5 разогревочных подходов и 1 – 2 рабочими с максимальным весом на одно – два повторения.
На мой взгляд, поднять большой вес раз-два со стоном и красным лицом – не самая лучшая идея и уж тем более не повод для гордости.
Почему такой тренинг ведёт к травмам? – прежде всего из-за техничности. Причина в том, что, подняв максимальный вес одним рывком, используя инерцию всего тела, наступает момент между поднятием и опусканием веса, в котором нагрузка буквально стреляет в слабые места тела.
Наиболее частыми травмами в жиме лёжа является итог неспособности удержать и опустить выброшеный перед собой вес, как следствие: сострясения мозга, выбитые зубы, сломанные челюсти, носы и скулы, ушиб грудной клетки, перелом рёбер, грудины и самым страшным будет раздавленная гортань…
Санёк, которому не повезло. Думаю, пояс ему бы не помог…
Также возможны разрыв мышц и отрыв сухожилий.
Есть и хронические воспаления плечевых, локтевых суставов от больших нагрузок – они наступают не сразу, но их появление – лишь вопрос времени.
Боль в локтях известна многим людям, пожавшим 100 кг.
У всех этих травм есть две причины и обе, как это не забавно, обеспечивают большие веса в жиме.
1) Отсутствие полноценного отдыха для суставов, связок, сухожилий и мышц приводит к накоплению микротравм, которые в последствии вызывают хронические воспаления, серьёзные травмы. Вы попросту не даёте вашему телу полноценно восстановиться и укрепиться для нагрузки.
Решением этой проблемы может быть полный периодический отдых на месяц от жима лёжа и нагрузки на мышц, участвующих в нём.
2) Поставленная техника позволяет в обход слабых мест тела поднимать большие веса, но чрезмерное напряжение в мышцах и сухожилиях ведёт к отрыву сухожилий, разрыву мышц.
Причина не столько в накопившихся микротравмах, сколько в нагрузке от весов, к которым тело не успело адаптироваться. Каждый раз атлеты работают на износ, пытаясь использовать скрытый резерв тела.
К сожалению, для многих любителей жима решением этих проблем будет изменение системы тренировок, которые изнашивают их тело. А так же отказ от техники жима лёжа на более изолированную, лишённую читинга, в которой вы не используете силу всего тела, раскачиваясь стопой и отталкиваясь кончиками пальцев ног от пола и не изгибаете спину в мост.
Именно изолированная техника позволяет предотвратить травмы – вы попросту не сможете выжать слишком большой вес, который не выдержат ваши сухожилия и мышцы. Но вот риск уронить на себя гантели или штангу остаётся при работе до мышечного отказа без страховки со стороны напарника.
Так же советую работать с рабочим весом 60-80% от разового максимума в диапазоне от 3 – 10 повторений в 4 – 6 подходах с одним разогревочным с 50-60% от рабочего веса взамен системе множественных разогревочных подходов до разового максимума.
Уверен, многие не откажутся от поставленной техники и системы жима лёжа, но возможно кто-то поймёт свои ошибки и не повторит их.
Лично моё мнение – не работайте на износ, здоровье легко потратить, но нельзя купить ни за какие деньги. А мимолётная и порой обманчивая сила, обеспеченная техничным читингом, не стоит страданий в старости.
Спасибо за внимание, ставьте Like ???? и оставляйте своё мнение в комментариях)
Источник
????Жим штанги лёжа – самое популярное упражнение в тренажёрном зале. Заветную 100-ку (а кто-то и 200) хотят пожать все, поэтому тренируют это движение с особым упорством.
Жим в смите
⚡Жим штанги лёжа – комплексное упражнение, работает весь плечевой пояс. В жиме участвуют грудные мышцы, передняя дельта, трицепсы, бицепсы. В статике работают ноги, пресс и мышцы спины.
⚡Жим штанги лёжа самое эффективное силовое упражнение для грудных мышц. Оно позволяет взять большой вес, но в этом кроется и опасность данного движения. Поэтому чтобы жать много нужно научиться технике выполнения упражнения.
????Я разберу для тебя технику жима штанги лёжа, начиная со стартового положения и заканчивая самим движением.
Техника выполнения жима штанги лёжа
1. Три точки опоры.
Существует три точки опоры: ноги, таз и лопатки. Их нельзя отрывать ни при каких обстоятельствах. В соревновательном жиме это сразу не зачёт, на тренировке это чревато травмой. Ты можешь просто слететь с лавки вместе со штангой. В соревновательном жиме – 2 точки опоры, ноги и лопатки, таз лишь касается лавки.
2. Прогиб.
Не нужно ложиться на лавку как на кровать, с прямой спиной. В нашем позвоночнике существуют естественные изгибы кифоз и лордоз. Так вот в поясничном отделе этот изгиб (лордоз) должен сохраниться. Со стороны кажется что прогиб в поясничном отделе, на самом деле такое положение позвоночника создаётся за счёт прогиба в грудном отделе. Это происходит за счёт сведения лопаток. Очень важно это различать! Так как прогибы в пояснице недопустимы.
3. Сведение лопаток.
Сведение лопаток позволяет растянуть грудные, а так же создать стабильное положение тела относительно лавки. Вспоминаем про точки опоры.
4. Положение рук.
Выбирается индивидуально. Но сеть общие закономерности. Предплечья близки к перпендикулярному положению относительно пола. На каждой штанге есть насечки, которые позволяют взять штангу симметрично. Симметрия очень важна. Минимальное положение рук, как правильно это мизинец на насечке.
5. Положение штанги.
Принято считать что ложиться на скамью нужно так чтобы глаза были на уровне штанги. Но это также индивидуально. Главное выбрать такое положение, чтобы при съёме штанги не нужно было сильно далеко выводить штангу под исходное положение. Другая крайность, когда при жиме атлет начинает задевать стойки.
6. Съём штанги.
В идеале съём штанги помогает выполнить напарник. Если такого нет, то набираем воздух, снимаем штангу со стоек, выводим штангу в исходное положение – низ грудных. Как только чувствуем, что положение тело стабильно – начинаем движение. Сделай все пункты по порядку, не нужно жать штангу не приняв исходного положение, движение будет корявым.
7. Прямые запястья
Атлеты часто расслабляют руки и не держать запястья прямыми. Это травмоопасно и ломает движение. Наглядно это видно на рисунке:
Если ты жмёшь внушительные веса используй кистевики. Они позволяют снять нагрузку с запястий.
8. Дыхание
Грудная клетка участвует в дыхании. Не следует дышать когда штанга касается груди. Сделай выдох на усилии, то есть на жиме вверх или задержи дыхание на всё время выполнения движения. Это позволит сохранить баланс, движение будет чёткое, тебя не будет болтать на лавке.
9. Не отрывай таз!
Это травмоопасно!
10. Не разводи лопатки.
Смотрим пункт 1 три точки опоры. Если развести лопатки в стороны потеряется жёсткость корпуса, амплитуда увеличится, грудные не будут натянуты и готовы к работе. Корпус должен быть жёстким.
Чтобы всё выше сказанное было наглядным я записал для тебя короткое видео, где видны углы и все нюансы жима лёжа:
Чтобы отточить движение не гонись за большим весом! Прибавляй веса так, чтобы не портилась техника выполнения упражнения.
????Поставь “Нравится” если статья зашла и обрати внимание на:
Приседания со штангой. Советы как улучшить технику и не получить травму.
Становая классика или сумо
Мои проекты
Youtube канал “Филин Максим”
Инстаблог “Мудрый тренер Филин”
ВК Сообщество “Мудрый тренер – Филин | Тверь”
Поддержать автора канала -> Клик
Источник