Можно заниматься в зале если болит поясница

Можно заниматься в зале если болит поясница thumbnail

https://nashkraj.by/news/zdorove/pochemu-chasto-bolit-spina-i-chto-delat/

Любой доктор и тренер скажет, чтобы сохранять здоровье спины, необходимо поддерживать мышцы в тренированном состоянии. Регулярность тренировок и растяжка имеет важное значение, чтобы продлить подвижность и высокую активность.

Однако у множества бывают ситуации, когда спина уже схватила и здесь выбор один, либо бросать тренировки или тренироваться по-особому.

Если тренировки для Вас — это часть жизни и не хотите никак потерять достигнутых результатов, необходимо включить в тренировочную программу ряд особенностей:

1. Чётко знать, какое движение источник боли

Болевые ощущения в пояснице возникают в процессе сгибания и разгибания спины. Такое часто возникает у дальнобойщиков, офисных работников и тех, кто часто любит сидеть в кресле перед телевизором.Кроме этого, если вы любитель тяжёлых тренировок, не стоит пренебрегать атлетическим поясом, иначе поясничные мышцы, могут оказаться намного слабее, чем поднимаемый вес, что мгновенно выльется прострелом и болезненностью.Запомните движение, какое даёт особую боль и всячески избегайте его на тренировках, заменяя упражнение на подобные. Для этого необходимо усвоить п. № 1. 1. Исключить нагрузку на ось позвоночника.

2. Укрепить мышцы кора

Они полностью опоясывают поясницу, пресс, боковые участки корпуса, позвоночник и мышцы вокруг таза. Ярким представителем тренировки этих мышц является упражнение – планка.

Второе их название мышцы-стабилизаторы, которые «цементируют» позвоночник, поддерживая его во время нагрузок, предотвращая защемление нервов, болезненные ощущения в позвонках, сохраняя подвижность всего организма.

https://luxtopfit.com/sport/zdorove-i-sport-kak-trenirovatsya-lyudyam-s-problemami-spiny/

3. Исключить нагрузку на ось позвоночника

Первым делом, необходимо исключить упражнения, оказывающие прямую нагрузку на позвоночник:

  • наклоны со штангой;
  • становые тяги;
  • приседания;
  • тяги в штанги в наклоне;
  • армейский жим (жим стоя);
  • шраги.

Например, приседания можно заменить на жим ногами, а тягу штанги в наклоне на тягу нижнего блока к поясу.

4. Увеличить интенсивность

Вместо того, чтобы каждый раз поднимать рабочие веса до критического уровня, увеличивайте на тренировках количество повторений, подходов и сокращайте времени отдыха между упражнениями.

5. Меньше резких движений

Чтобы больная спина не принесла сюрпризов, необходимо уменьшить интервальные тренировки, взрывные движения, прыжки, резкие наклоны и вообще работу на износ. Сюда можно отнести бёрпи и упражнения из разряда кроссфит.

Все движения которые вызывают нагрузку спины, выполнять плавно с чувством тренируемых мышц.

6. Держать спину прямой

Необходимо привыкнуть к исключению сутулости спины. Для этого можно взять прямую палку, скотчем привязать её к позвоночнику и пробовать выполнять всю бытовую работу на протяжении некоторого времени.

После этого станет легче держать осанку, исключая сутулость на тренировках при выполнении упражнений с поднятием весов.

Для прямого позвоночника важны не только тренированные мышцы спины и плеч, но и пресса. При слабости последнем осанка даётся с трудом, а если жировая масса на брюхе прибавиться хотя бы на 1 кг., то нагрузка на поясницу вырастет до 7 кг.

Больше советов для тренировок и правильному питанию, найдёте став подписчиком канала.

Узнайте, как поддерживает форму шеф-повар Белого дома с бицепсами в 50 см.

Источник

Позвоночник – главная опора нашего организма, место крепления большинства мышц и внутренних органов, а также хранилище одного из центров управления нашим телом – спинного мозга.

Как только в позвоночнике происходят какие-либо нарушения, это сказывается на здоровье в целом, резко снижая качество привычной жизни. Ещё больше усугубляет ситуацию заблуждение, что при заболеваниях позвоночника физическую активность нужно свести к минимуму, навсегда распрощавшись со спортом. На самом же деле укрепление мышц спины с помощью физических упражнений способно не только облегчить состояние больного при протрузиях и грыжах, но и замедлить процесс разрушения межпозвоночных дисков.

Почему двигаться нужно

Йога

Чтобы осознать всю пользу физической активности при больном позвоночнике, нужно разобраться, что такое грыжи и протрузии. Данные заболевания являются следствием разрушения наружных слоёв (фиброзных колец) межпозвоночного диска с последующим выпячиванием его содержимого (пульпозного ядра) наружу. Причём протрузия представляет собой начальный этап этого процесса, когда разрушены ещё не все фиброзные кольца, и ядро находится внутри диска. Грыжа диагностируется только после выхода ядра наружу. В последнем случае происходит давление на нервные корешки спинного мозга, и пациент испытывает сильные боли.

Так что же приводит к разрушению межпозвоночных дисков? Причин может быть несколько:

  • травма позвоночника;
  • неполноценный рацион питания (недостаток белка для построения коллагеновых волокон, из которых состоят фиброзные кольца);
  • потребление недостаточного количества воды, вследствие чего происходит дегидратация диска и его последующее разрушение;
  • ослабление мышц спины.

Последняя причина заслуживает отдельного внимания. Дело в том, что межпозвоночные диски не имеют прямых каналов для поступления питательных веществ и воды. Их питание осуществляется за счёт диффузии рядом располагающихся мышц, которые, как насос, закачивают в них все необходимое. Если мы мало двигаемся, то межпозвоночные диски лишаются нормального питания и постепенно начинают разрушаться. Отсюда вывод – снижение физической активности только усугубляет проблемы с позвоночником, а занятия фитнесом, напротив, способны замедлить начавшийся дегенеративный процесс.

Читайте также:  Болит жировик в пояснице

Как заниматься спортом при проблемах с позвоночником

Боль в спине

Занятия фитнесом облегчат состояние при больном позвоночнике только при правильном подходе к тренировкам. И первое правило безопасности – начинать укреплять мышцы спины можно только после окончания периода обострения, когда пройдут сильные боли и воспаление. До этого момента, помимо медикаментозной терапии, рекомендуются только массаж и электростимуляция. Затем можно выбрать что-то из допустимых физических нагрузок.

  1. Плавание. Вода забирает часть нагрузки и не позволяет делать резких движений, поэтому при занятиях в бассейне риск рецидива обострения минимален. При этом плавание прекрасно укрепляет мышцы спины и позволяет мягко растянуть позвоночник, увеличив расстояние между позвонками и тем самым снизив давление на межпозвоночные диски.
  2. Йога, стретчинг, пилатес. Здесь сразу необходимо отметить, что занятия должны происходить под надзором квалифицированного инструктора, который ознакомился с результатами МРТ клиента. Это важно, так как от локализации грыжи или протрузии будет зависеть перечень допустимых упражнений. Так, при выпячивании межпозвоночного диска в правую сторону противопоказаны скручивания и наклоны правым боком, а вот его лёгкое вытяжение пойдет только на пользу.
  3. Гиперэкстензии (разгибание позвоночника). Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц спины. Выполняется оно на одноимённом станке, которым оборудован любой тренажерный зал. В нём мы фиксируем ноги и наклоняемся вниз, после чего разгибаем позвоночник за счёт усилия мышц-разгибателей спины. При подъёме корпуса важно остановиться в позиции, когда корпус и ноги составляют ровную линию, то есть мы не должны переразгибаться назад. При отсутствии специального тренажёра гиперэкстензии можно выполнять на фитболе.
  4. Тренажёрный зал. Занятия с отягощениями позволяют наиболее быстро и эффективно укрепить мышцы спины, но осуществляться они должны исключительно под надзором персонального тренера, имеющего опыт работы с подобными клиентами. Из упражнений на спину при грыжах и протрузиях будут полезны подтягивания в гравитроне и тяга вертикального блока. При соблюдении определенных нюансов грыжа не станет препятствием к тренировкам и других мышечных групп. Для этого мы минимизируем нагрузку на позвоночник с помощью положения лежа, полулежа, полусидя, коленно-локтевого. В упражнениях на верхнюю часть тела (жим штанги лёжа, жим гантелей сидя) следует избегать так называемого «моста», когда спортсмен выгибает спину, и между поясницей и скамьёй образуется пространство. Вместо этого мы ставим ноги на край скамьи или на любое стоящее спереди возвышение, чтобы поясница была плотно прижата и получала минимальную нагрузку.

И конечно, чтобы результат тренировок был положительный, нужно исключить все виды опасных нагрузок.

Что нельзя делать при грыжах и протрузиях

При неправильном подходе к занятиям спортом проблемы с позвоночником можно только усугубить. В частности, следующие нагрузки могут поспособствовать дальнейшему разрушению межпозвоночного диска и переходу протрузии в грыжу.

  1. Бег, прыжки на скакалке, степ-аэробика. Всё перечисленное создает ударную нагрузку на позвоночник. Так как в нём имеются смещения, эта нагрузка будет смещаться на один край межпозвоночного диска, ещё больше разрушая его.
  2. Упражнения с отягощениями, предполагающие подъём снарядов над головой или их удержание на плечах. Это приседания со штангой, армейский жим, жим гантелей из-за головы. Все эти упражнения создают осевую нагрузку на позвоночник, которая проходит по нему сверху вниз, усугубляя уже имеющиеся смещения.
  3. Чрезмерное растяжение позвоночника. Растягивать спину нужно, но делать это следует осторожно и в течение непродолжительного времени (не более 1 минуты). Длительное растяжение, например, вис на турнике в течение нескольких минут, приведет только к дополнительной дестабилизации позвоночника.
  4. Скручивания позвоночника. Пока мышцы спины ещё недостаточно укреплены, стоит избегать классических упражнений на пресс – подъёма корпуса и подъёма ног из положения лёжа. Если нарушения локализуются в поясничном отделе позвоночника, то скручивания можно делать с неполной амплитудой, не отрывая поясницу от пола. При наличии проблем в грудном или шейном отделах с тренировкой мышц живота лучше повременить.

Исключение опасных видов нагрузок и правильные тренировки на укрепление мышц спины не вылечат вашу грыжу, так как, к сожалению, процесс это необратимый. Но они помогут приостановить дальнейшее разрушение межпозвоночных дисков и постепенно позволят забыть о боли и скованности в движениях, позволяя снова начать жить полной жизнью.

Читайте также:  Может ли болеть поясница из за проблем по женски

Источник

Боль в спине возникают по ряду причин. Её вызывают повреждение мышц и связок, которые поддерживают позвоночник, а также остеохондроз, межпозвоночная грыжа, заболевания внутренних органов, боль при которых иррадиирует в спину. Противопоказания к нагрузкам, как и лечение всех этих заболеваний, различаются, поэтому важно своевременно обратиться к врачу, чтобы получить точный диагноз и лечение.

Как тренироваться с больной спиной

Тренировки при острой боли

Разумеется, тренировки в острой фазе заболевания следует отменить и обратиться к врачу для постановки диагноза, поскольку эту боль может вызывать как гипертонус мышц, так и межпозвоночная грыжа. Если у вас есть грыжа, которая ранее не беспокоила, а теперь чувствуете боль, то это говорит о начале воспалительного процесса. Сформировался отек, который сдавливает нервные окончания в окружающих тканях, вызывая боль. Когда грыжа начинает формироваться, болезненных ощущений нет, но нарушается тонус и функциональность мышц.

Первым делом необходимо проконсультироваться с врачом на предмет противовоспалительных препаратов и методов физиотерапии, чтобы остановить воспалительный процесс и снять отек. Массаж и мануальная терапия не снимают воспаление, а дают лишь кратковременный эффект. Не нужно экспериментов – обратитесь к врачу и начните лечение.

Когда боль уйдет, возвращайтесь к физической нагрузке, но не к прежней программе (калоризатор). Придется минимум один месяц выполнять упражнения ЛФК для укрепления мышечного корсета и скелетных мышц. Только после этого можно возвращаться к полноценным тренировкам. Об этом тоже следует расспросить доктора, узнав свои показания и противопоказания. Большинство врачей не хотят брать ответственность, поэтому часто советуют отменить физическую нагрузку. В таком случае лучше обратиться к врачу, который занимается реабилитацией и может ввести вас в курс дела по тренировкам. Уже с этими назначениями следует приходить к тренеру. Если найти такого врача не повезло, ищите тренера с квалификацией реабилитолога.

Тренировки при острой боли

Тренировки с умеренной болью в спине

Если диагноз грыжи не подтвердился, но вас беспокоят болевые ощущения умеренной интенсивности, присмотритесь к тренировочной программе.

Что следует исключить:

  1. Осевую нагрузку на позвоночник (жим штанги/гантелей стоя, приседания и выпады со штангой, наклоны со штангой, тяги с пола). Все эти упражнения можно заменить. Например, использовать тренажеры для жима ногами, разгибаний, сгибаний, сведений и отведений ног, а жим стоя выполнять сидя.
  2. Горизонтальные тяги без фиксации позвоночника (тяга горизонтального блока, тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне). Вместо них можно использовать тренажер для рычажной тяги или делать однорукую тягу гантелей лежа в упоре на скамье под углом 30 градусов. Когда вы упираетесь животом и грудью в тренажер или скамью при выполнении упражнений для широчайших мышц спины, то снимаете нагрузку с позвоночного столба. Большинство упражнений желательно делать лежа или сидя.
  3. Гиперэкстензии, скручивания на пресс в римском стуле, в упоре на брусьях и на полу с отрывом поясницы – все эти упражнения подвергают поясничный отдел колоссальной нагрузке, способны вызвать или усилить боль.
  4. Растяжка поясницы – нарушает стабильность. Поясничный отдел спины должен поддерживать позвоночник, а не шататься во все стороны света. Нарушение его стабильности усугубляет состояние. Занятия стретчингом и йогой придется поставить на паузу.
  5. Висы на турнике – увеличивает компрессию и болевые ощущения. Во время виса происходит сокращение глубоких мышц спины, а не их расслабление.
  6. Прыжки, бег – создают ударную нагрузку на позвоночник, лучше заменить их продолжительным низкоинтенсивным кардио.

Тренировки с умеренной болью в спине

При болезненности в шейном отделе осторожность следует проявить при выполнении жимов лежа и сидя, также отказаться от виса на турнике, жима из-за головы и тяги верхнего блока за голову. Последние два упражнения одни из самых вредных и опасных – приводят к накопительной травме, их не должно быть в программе даже у здоровых людей.

Если вы хотите расслабить мышцы спины после тренировки, то хорошим вариантом будет полежать в позе эмбриона, использовать фитбол или сходить в бассейн. Плавание в бассейне отлично сочетается с тренировками в тренажерном зале.

Все описанные выше рекомендации будут актуальны и для людей, возвращающихся к тренировкам после обострения. Подчеркиваем, что каждый конкретный случай необходимо обсудить с доктором.

Что следует исключить при боли в спине

Профилактика болей в спине

Чтобы предотвратить обострение, необходимо грамотно выстроить тренировочный процесс. В этом вам поможет освоение правильной техники упражнений, сбалансированная тренировочная программа, укрепление ягодиц и пресса.

  1. Правильная техника упражнений – всегда сохраняйте нейтральное положение позвоночника и естественный прогиб в пояснице, никогда не поднимайте тяжести с пола, скругляя спину, делайте подсед, поднимая груз ногами, а не спиной.
  2. Сбалансированная программа означает, что объем нагрузки (упражнения, подходы, повторы) в ней будет сбалансирован по плоскостям. Вы можете воспользоваться простой новичковой программой, подкорректировав её под себя, или обратиться к персональному тренеру.
  3. Ягодичные мышцы и прямая мышца живота помогают поддерживать правильное положение тела. Когда они слабые, начинаются проблемы. Лучшие упражнения – приседания с гантелью или с гирей (гоблет присед), ягодичный мостик, планка, скручивания без отрыва поясницы.
Читайте также:  Болит поясница при кашле

Профилактика болей в спине

Внимание к себе, соблюдение техники на тренировке и в быту, правильная нагрузка и активный образ жизни – лучшая профилактика нарушений опорно-двигательного аппарата (calorizator). Даже если проблемы уже есть, никогда не поздно начать тренироваться грамотно, чтобы их не усугубить.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Источник

Тренировки при болях в спине

Боль в спине — ощущение неприятное, но причины этой боли могут быть совершенно разными. Если вы постоянно посещаете спортивные тренировки или занимаетесь фитнесом, боль может возникнуть от неправильного движения или положения тела. Бывает, что боль ощущается только при выполнении определенного упражнения. Нужно тогда поменять его на аналогичное, при котором ее уже не будет. В этом случае причиной может быть растяжение мышц или связок. Оно обычно проходит через несколько дней.

Боль в спине не проходит — что делать?

Если же спина болит продолжительное время, необходимо обратиться к врачу. Можно нанести себе более глубокую травму во время тренировок или занятий фитнесом в домашних условиях. Врач поставит диагноз и назначит лечение. В зависимости от тяжести заболевания могут прописать физиотерапевтические процедуры, массаж, лекарства и инъекции, которые должны снять воспаление. И пока оно не пройдет и не стихнет сильная боль, тренироваться не рекомендуется. Через какое-то время можно будет возобновить занятия, но делать только те упражнения, которые помогут в дальнейшем укрепить спину без ущерба здоровью.

Человек, привыкший регулярно заниматься спортом или фитнесом, легко преодолеет проблемы со спиной. Ведь и у спортсменов бывают частые травмы (иногда серьезные) во время соревнований или тренировок. Но они быстро возвращаются к обычным нагрузкам и продолжают ставить новые рекорды.

Другое дело, когда люди нетренированные начинают испытывать боли в спине, которых до этого момента не было. Боль может возникнуть от перенапряжения и потом пройти. Но если она становится постоянной, нельзя оставлять это без внимания. Если боль не острая, поможет лечебная гимнастика, направленная на укрепление мышц тела.

Упражнения эти несложные, выполнять их можно даже дома. Не рекомендуется выбирать комплекс самостоятельно, хотя в сети Интернет много информации на подобную тему. Необходимо сначала посетить врача, пройти обследование, а затем следовать его советам.

Заболевания позвоночника и фитнес

Спина может болеть при самых разных заболеваниях, которые долгое время ничем себя не проявляли. Самыми распространенными из них являются остеохондрозы, сколиозы и радикулиты — частые спутники пожилого возраста. Но в последнее время эти болезни помолодели, что вызвано, в большей степени, сидячим образом жизни.

Сколиоз приобретается в детском возрасте, его можно исправить только до 22 лет. Но упражнения помогут не допустить дальнейшего искривления позвоночника.

Начинать занятия гимнастикой можно в любом возрасте и с любой физической подготовкой. Если раньше больных с грыжей, которая вызывает сильные боли при сжатии нервных корешков, направляли на операцию, то теперь врачи и за рубежом, и в России этого делать не советуют, так как зачастую основная проблема не решается. Восстановить спину, укрепить мышцы всех отделов позвоночника помогают упражнения, также способствующие уменьшению размеров грыжи.

При всех заболеваниях спины помогает плавание, развивающее все группы мышц одновременно. Но не рекомендуется плавать с поднятой головой, это вредно для шеи и грудного отдела позвоночника. Лучше плавать на спине или в очках, опуская лицо в воду.

Тренировки в тренажерном зале

При занятиях в тренажерном зале нужно исключить все упражнения с сильной осевой нагрузкой на позвоночник: приседания, выпады (с отягощениями и без них), различные жимы штанги и гантелей стоя, наклоны и повороты корпуса сидя и стоя, бег, прыжки и занятия на велотренажере.

Допустимо:

·         горизонтальный велотренажер, жимы на лавке или фитболе — спина не должна прогибаться;

·         упражнения на четвереньках;

·         вытягивающие упражнения на лавке или фитболе (лежа тянуться руками над головой);

·         упражнения на надувном мяче (он амортизирует и снимает осевую нагрузку с позвоночника).

Можно заниматься в зале если болит поясница

Источник