Мышечные узлы в пояснице
Занимаетесь ли вы профессионально тяжелой атлетикой или сидите за компьютером по 8 часов в день – у вас может возникнуть склонность к появлению надоедливых узлов в спине. Эти узлы, известные в медицине как “триггерные зоны”, образуются в тех случаях, когда мышечные волокна не в состоянии расслабиться. Обычно они появляются в крупной трапециевидной мышце, которая простирается от основания черепа до плеч и середины спины.[1][2] Вы можете попробовать избавиться от узлов самостоятельно при помощи нескольких способов, либо обратиться к помощи специалистов.
Избавление от узла путем массажа
1
Определите местонахождение узлов. В большинстве случаев узлы образуются в верхней части спины и на плечах.[3] При прощупывании они кажутся плотнее и тверже, чем остальные мышцы, напоминая узлы на веревке (отсюда и название).[4]
- Надавливание на узел может привести к боли, распространяющейся от него по мышцам во все стороны. Это означает, что вы обнаружили триггерную зону, поскольку от обычных “больных мест” боль не распространяется в другие участки тела.[5]
2
Помассажируйте узел, прикладывая давление вдоль него. Осторожно потрите узел кончиками пальцев, совершая круговые движения. Прикладывайте небольшое усилие, не вызывающее боли в мышцах. Это поможет ослабить напряжение в мышечных тканях.[6]
- В некоторых случаях боль можно уменьшить, просто нажимая на узел. Надавите на узел, сохраняя давление примерно в течение одной минуты.[7]
- Если вам трудно или невозможно сделать массаж узла самостоятельно, попросите друга помочь вам.
3
Воспользуйтесь теннисным мячиком. Вы можете прислониться к стене или лечь на пол. В обоих случаях необходимо поместить мячик между своим телом и поверхностью. Направляйте его по поверхности той части спины, где вы чувствуете наибольшее напряжение. Сначала вы будете испытывать неприятные ощущения, но по мере массажа они утихнут.[8]
- Массажируйте спину мячиком, прижимая его к узлу, пока боль не прекратится. При необходимости делайте перерывы. Сначала, возможно, вам удастся удерживать его лишь пару секунд. Тем не менее, по мере продолжения упражнений время будет увеличиваться.
- Можно использовать любой другой мяч, но чем мяч меньше и тверже (как в случае теннисного мячика), тем сильнее он будет нажимать на спину, особенно поначалу.
4
Возьмите массажный цилиндр. Принцип действия этого цилиндра аналогичен теннисному мячику, но он охватывает большую поверхность. Массаж с помощью цилиндра поможет расслабить мышечные волокна и снять напряжение в спине. Как правило, такой цилиндр похож на толстую скалку длиной около полуметра.[9]
- Осторожно приступите к массажу. Слишком длительный массаж поврежденного места может привести к ухудшению состояния мышц, особенно если вы не имеете достаточного опыта в применении массажного цилиндра. Массажируйте каждый узел в течение 15-30 секунд.[10]
- Положите цилиндр горизонтально на пол. Лягте на него спиной в поперечном направлении. Нащупайте поврежденное место и медленно прокатитесь им по цилиндру. Не пользуйтесь массажным цилиндром дольше, чем 3 минуты за один сеанс.[11]
- Не массажируйте цилиндром основание шеи, поскольку это может привести к повреждению нервов.[12]
5
Возьмите что-либо, позволяющее дотянуться до труднодоступных участков спины. Воспользуйтесь зонтом с закругленной ручкой или специальным массажером “Body Back Buddy” с изогнутым крючком.
- Если узел возник на плече, просто поместите на него ручку зонта или массажера, после чего надавите на узел. Как и в случае с теннисным мячиком, массируйте узел до тех пор, пока он не рассосется.
Избавление от узла растяжкой
1
Сделайте упражнения на растяжку, чтобы вытянуть мышцы. Хоть растяжка может и не избавить вас от узла, она ослабит боль и определенно убережет вас от появления новых узлов в будущем.[13] Можно попробовать следующие упражнения.
2
Повращайте плечами. Это упражнение, называемое также пожиманием плечами, поможет избавиться от напряжения в мышцах шеи и плеч, где нередко образуются узлы.[14]
- Сядьте на стул, желательно с прямой спинкой. Можно также сесть на пол или табуретку, главное, чтобы ваша спина оставалась выпрямленной.
- Поднимите плечи вверх к ушам. Передвиньте плечи вперед, затем опустите вниз, вращая ими по часовой стрелке.
- Повторите упражнение, вращая плечами в обратном направлении, то есть вверх, назад и вниз (против часовой стрелки).
- Проделывайте упражнение 2-4 раза в день.
3
Сделайте растяжку плеч, совершая движения локтями. Это способствует притоку крови к лопаткам, где также нередко образуются узлы.[15]
- Начните упражнение, коснувшись ладонями плеч. Правую ладонь следует поместить на правое плечо, левую – на левое.
- Сведите локти вместе, не отнимая ладони от плеч. При этом вы почувствуете довольно сильную растяжку в плечах и верхней части спины.
- Оставайтесь со сведенными локтями в течение 3-5 секунд, стараясь дышать ровно и глубоко. Затем расслабьтесь. Повторяйте данное упражнение несколько раз на протяжении дня.
4
Сведите лопатки. Это упражнение помогает ослабить напряжение в мышцах верхней части спины и плеч.[16]
- Сядьте или встаньте прямо, опустив руки по бокам тела. Сведите лопатки друг с другом. Продержитесь в таком напряженном положении несколько секунд, затем вновь расслабьтесь. Повторяйте это упражнение несколько раз в день.
- Представьте, что у вас между лопатками продета веревка, стягивающая их вместе. При выполнении упражнения не выпячивайте вперед грудную клетку.
5
Растяните плечо другой рукой. Это упражнение поможет растянуть мышцы и снизить напряжение в плечах.[17]
- Вытяните левую руку поперек груди. Постарайтесь протянуть ее как можно дальше вправо.[18]
- Удерживайте правой рукой левый локоть.
- Продержитесь в таком положении 30 секунд, затем расслабьтесь.
- Повторите растяжку, сменив руки.
6
Попробуйте “сложиться и прокатиться”. Это способствует растяжке мышц поясницы, хотя не так эффективно, как растяжка мышц верха спины и плеч.
- Сядьте на пол, прижав ноги коленями к груди.
- Обхватите ноги руками и прокатитесь на спине, вперед и назад – так вы растянете поясницу.
7
Сделайте упражнение “колени к груди”. Оно поможет снять напряжение в пояснице. Однако если оно вызывает у вас дополнительную боль в спине, не выполняйте его.[19]
- Лягте спиной на пол. При этом можно использовать коврик для занятий йогой.
- Согните ноги в коленях, не отрывая ступни от пола.
- Заведите обе руки за одно колено и прижмите его к груди. При этом ваша поясница должна оставаться на полу. Подержите позицию 15-20 секунд, после чего расслабьтесь.
- Повторите упражнение со вторым коленом. Проделайте его 2-4 раза для каждой ноги.
8
Проделайте некоторые упражнения, практикуемые в пилатесе. Движения из этой гимнастики помогут вам провести растяжку мышц спины, напряжение которых приводит к образованию узлов. Для расслабления этой группы мышц особенно хороша последовательная комбинация поз молящегося, потягивающегося кота и верблюда.[20]
- Встаньте на четвереньки. Сделайте глубокий вдох, перенося центр тяжести на пятки. Вытяните руки перед собой, опустив голову к полу. Это поза молящегося. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы поясницы.
- Вернитесь из позы молящегося в положение на четвереньках, вновь делая вдох. Выгните спину вверх. Подогните голову и мышцы живота. Это поза потягивающегося кота. Вы почувствуете, как растягиваются центральные мышцы спины.
- Сделайте выдох и пригнитесь обратно к полу, приподняв вверх бедра и подбородок. Это поза верблюда. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы верхней части спины.
- Вернитесь в позу молящегося. Повторите эту последовательность движений 5 раз.
9
Сомкните руки в замок и вытяните их перед собой. Держите локти прямыми, прогибая спину. Сначала направьте ладони наружу, затем поверните их к себе. Оставайтесь в такой позе 20-30 секунд.
10
Сделайте растяжку шеи. Прижмите ухо к соответствующему плечу, легко придерживая голову той же рукой. Вы должны почувствовать легкую растяжку мышц, но не боль. Продержитесь в такой позе 30 секунд, после чего расслабьтесь. Повторите то же с другой стороны.[21]
- Прижмите подбородок к грудной клетке. Проделывайте это в течение 20-30 секунд.
Здоровые привычки
1
Прикладывайте к проблемному участку холодный компресс. Если узел возник в результате травмы, прежде всего следует приложить холодный компресс. Прикладывайте его к узлу на 20 минут по меньшей мере три раза в день, на протяжении первых двух-трех дней после травмы.[22]
- Вы можете сделать холодный компресс сами, смешав 3 стакана (750 мл) воды и 1 стакан (250 мл) спирта. Перемешайте раствор и залейте его в плотно закрывающийся пакет. Перед тем, как замораживать пакет, выдавите из него весь воздух.
- Можно также использовать пакет с замороженными овощами. Выберите относительно однородный пакет подходящего размера, например, с горохом или кукурузными зернами.
2
Прикладывайте к поврежденному участку теплые компрессы, чтобы расслабить мышцы. В случае часто повторяющихся или хронических болей тепло действует лучше, чем холод.[23] Для этого пользуйтесь грелкой, горячей ванной или душем.
- Прикладывайте согревающий компресс не более чем на 15-20 минут, до трех раз в день.
- Если лучше действует влажный теплый компресс, можно разогреть смоченное в воде полотенце, поместив его на 30 секунд в микроволновую печь. Не разогревайте полотенце слишком сильно, иначе можно обжечься.
3
Следите за своей осанкой. Плохая осанка, особенно если вы проводите много времени сидя, может привести к болям в спине и образованию узлов.[24] Старайтесь не сутулиться, поскольку при этом оказывается постоянное давление на одни и те же мышцы.
- Если вы работаете за письменным столом, делайте перерывы, вставая из-за него и прохаживаясь (разминаясь) примерно каждый час.
- Когда вы стоите или сидите, старайтесь не прогибать шею вперед, опуская голову, поскольку при этом напрягаются мышцы спины и плеч, что может привести к образованию узлов.[25]
- Если вы систематически занимаетесь тяжелой атлетикой, следите за своей формой. Поднимая тяжести слишком быстро, вы чрезмерно сокращаете мышцы, перенапрягая и травмируя их.
4
Займитесь йогой. При выборе упражнений, способствующих укреплению спины, обязательно обратите внимание на йогу. Она поможет ослабить боль, а также усилит мышцы спины и повысит вашу гибкость. Вот несколько поз, которые стоит попробовать:[26]
- Поза собаки мордой вниз укрепит поясницу. Она нацелена на мышцы-разгибатели, помогающие вам стоять и поднимать предметы. Встаньте на четвереньки. При этом проследите, чтобы ваши колени были расположены прямо под бедрами, а руки немного впереди плеч. При выдохе оторвите колени от пола и приподнимите их, выпрямив ноги. Вытяните пятки по направлению к полу. Выпрямите ноги, не касаясь коленями друг друга. В результате ваше тело образует подобие арки.[27]
- Поза ребенка позволяет сделать растяжку мышц спины. Встаньте на четвереньки. Сядьте, коснувшись ягодицами пяток. Вытяните руки вперед и опуститесь на пол, положив на него голову.[28]
- Поза голубя растянет вращающие и сгибающие мышцы бедер. Иногда мы забываем, что все части тела связаны между собой – слабые бедра могут разрушить в остальном здоровую спину. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Скрестите ноги, положив левую голень на правое бедро. Охватите руками правое бедро сзади и подтяните правое колено к своей груди. Держите верхнюю половину тела в расслабленном состоянии. Сменив ногу, повторите упражнение.[29]
- Поза треугольника усилит вашу спину и ноги и растянет боковые мышцы корпуса и бедер. Встаньте на коврик для занятий йогой, разведя ноги в стороны примерно на 1,2 метра. Разверните правую ступню наружу так, чтобы она располагалась параллельно длинному краю коврика. Ваши пятки при этом должны образовывать прямую линию. Вытяните руки в стороны, чтобы они образовывали с вашим телом букву “Т”. Нагнитесь вправо, вытянув правую руку к правой ступне. Оставайтесь в такой позиции до тех пор, пока не ощутите дискомфорт. Повторите упражнение, склонившись влево.[30]
5
Займитесь аэробикой. Регулярные умеренные упражнения по аэробике позволят вам избавиться от узлов. Попробуйте плавание, занятия на эллиптических тренажерах и даже прыжки звездочкой, при которых задействованы как ноги, так и руки.[31]
- Постарайтесь заниматься аэробикой примерно по 30 минут в день.
6
Воспользуйтесь обезболивающими препаратами, отпускаемыми без рецепта. Лучше всего начать с парацетамола (Тайленол), поскольку у него меньше побочных эффектов, чем у других болеутоляющих средств. Если он не поможет, попробуйте принимать нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен (Адвил), напроксен (Алив) и аспирин.[32]
- Никогда не превышайте рекомендованную дозу, указанную на упаковке. При неправильном приеме как НПВП, так и парацетамол могут вызвать серьезные побочные эффекты.
- Если боли в спине, несмотря на прием доступных без рецепта препаратов, длятся больше недели, посетите врача. Большинство болеутоляющих средств не следует принимать в течение долгого времени. Доктор сможет прописать вам более действенное лекарство.
7
Обсудите с врачом проблему хронической боли в спине. Если боль в спине продолжается более нескольких недель или вообще сопровождает каждый ваш день, сколько вы себя помните, обсудите это с врачом. Возможно, вам требуются более сильные препараты и интенсивное лечение.
- Вероятнее всего, сперва вам порекомендуют физиотерапию. Физиотерапевты посоветуют вам упражнения и методы для снижения болей и укрепления спины. Некоторые из них практикуют также иглоукалывание, способное снизить боль в спине за счет воздействия на особые точки.[33][34]
- В случае непрекращающихся болей в спине доктор может прописать вам мышечные релаксанты. Однако со временем они вызывают привыкание, так что пользуйтесь ими исключительно по назначению врача.[35]
- Инъекции и хирургическое вмешательство служат крайними мерами, предпринимаемыми лишь в том случае, если боль распространяется и на другие части тела. Врач может сделать вам инъекцию кортизона в эпидуральное пространство (зона вокруг спинного мозга). Как правило, облегчение после такой инъекции длится лишь несколько месяцев. Хирургические операции при болях в спине довольно редки и проводятся в том случае, если эти боли вызваны серьезными заболеваниями, такими как грыжа межпозвоночного диска или стеноз позвоночного канала.[36]
8
При необходимости прибегните к неотложной медицинской помощи. Иногда боль в спине вызвана причинами, требующими срочной медицинской помощи. Позвоните 103 или сами доберитесь до пункта неотложной медицинской помощи, если у вас наблюдаются следующие симптомы:[37]
- Боль в спине сопровождается другими симптомами, такими как стесненность в области грудной клетки, затрудненное дыхание, излишнее потоотделение. Эти признаки могут свидетельствовать о сердечном приступе.[38]
- Боль в спине после травмы, полученной в результате автомобильной аварии, падения, занятий спортом и так далее
- Боль в спине сопровождается проблемами с кишечником и мочевым пузырем
- Боль в спине сопровождается высокой температурой
Советы
- Делайте растяжки и массаж 3-5 раз в день. Продолжайте их, и вы увидите положительный эффект!
Предупреждения
- Не делайте каких-либо движений, причиняющих вам острую боль. Растяжки – хорошо; боль – плохо.
- Не прилагайте давление прямо на позвоночник!
Об этой статье
Эту страницу просматривали 22 381 раз.
Была ли эта статья полезной?
Источник
Мышечные узлы, известные также как миофасциальные триггерные точки, довольно болезненны и даже могут стать причиной мигрени. Узлы в мышцах возникают из-за перенапряжения, неправильного распределения нагрузок, стресса или чувства тревоги, и от них так же сложно избавиться, как и от их причины. Для ликвидации мышечных узлов потребуются неоднократные усилия и различные методы, в зависимости от ваших личных предпочтений и того, что эффективнее действует на ваши мышцы. Вы можете также освоить некоторые методы, позволяющие справиться с мышечной болью, и скорректировать свой образ жизни, предотвратив тем самым образование новых узлов.
Избавление от мышечных узлов
1
Определите местонахождение мышечных узлов. Иногда боль в узлах чувствуется и без надавливания на них, и такие узлы легко найти. В других случаях узлы не дают о себе знать, пока вы не приложите к ним давление. Осторожно ощупайте пальцами мышцы в поисках триггерных точек. В этих местах вы почувствуете узлы или небольшие выпуклости на мышцах. Чаще всего мышечные узлы образуются в верхней части спины, поэтому можно начать их поиск с этой области.[1]
2
Посетите массажиста. Эти специалисты хорошо разбираются в мышечной терапии и знают способы, позволяющие лучшим образом расслабить сведенные мышцы. Их метод заключается в оказании давления на больной мускул и окружающую его область. Они знают, как этот процесс влияет на окружающие ткани и весь организм в целом.[2]
3
Сделайте массаж самостоятельно. Услуги профессионального массажиста могут обойтись недешево, особенно если вам потребуются регулярные сеансы. В качестве альтернативы можно освоить техники массажа, не требующие посторонней помощи. Осторожно надавливайте на мышцы, растирая их круговыми движениями. Для оздоровления всего тела применяйте это повсеместно, включая мышцы, в которых, как вам кажется, нет узлов.
- Вашему лечению помогут различные массажеры и обезболивающие кремы. Один из методов заключается в том, чтобы прокатить по мышцам теннисный мячик, слегка надавливая на него, пока вы, наконец, не обнаружите узел по болевым ощущениям. Надавив на мячик, подержите его на этом месте 30 секунд. Повторите процедуру с другими мышечными узлами.
4
Прикладывайте к больной области холодные или горячие компрессы. Термотерапия способствует расслаблению поврежденных мышц.[3]
- Холодные и горячие компрессы помогут облегчить боль в мышечных узлах.
- В сочетании с растяжкой мышц используйте холодный душ.[4]
5
Примите ванну. Теплая ванна позволит вам и вашим напряженным мышцам расслабиться. Для большего эффекта добавьте в воду соль Эпсома (английская соль, сульфат магния). Теплый душ не настолько эффективен, но тоже может помочь. Когда будете принимать душ, встаньте так, чтобы струи воды попадали на беспокоящие вас мышцы.
6
Проведите растяжку мышц. Растяжка позволяет сохранить гибкость мышц. Подумайте о том, чтобы заняться китайской гимнастикой тайцзи или йогой — в них сочетаются расслабление и растяжка.
7
Регулярно выполняйте физические упражнения. Физические нагрузки влияют на мышцы почти так же, как массаж. Регулярная зарядка растягивает мышцы и сохраняет их гибкость.[5]
- Уменьшить боль в мышцах часто помогают упражнения по аэробике, особенно те из них, в которых задействованы плечи, например, плавание.[6]
- Бикрам-йога (ее называют еще горячей йогой) включает в себя все полезные эффекты горячих ванн, плюс упражнения на растяжку. При этом следует соблюдать меры предосторожности. Выпейте много жидкости перед началом процедуры и не допускайте обезвоживания своего организма. За три часа до процедуры не ешьте тяжелой пищи; употребляйте легкие, легкоусвояемые блюда, являющиеся хорошим источником электролитов, например, бананы. Если во время занятий вы почувствуете головокружение, тошноту или слабость — сразу же выходите из сауны и примите меры против теплового удара. Учтите, что большинство занятий по бикрам-йоге длятся по полтора часа. Перед первым занятием побеседуйте с инструктором. Если вы не привыкли к повышенным температурам, для начала попробуйте просто побыть в нагретом помещении, не выполняя упражнения вместе с остальной группой.
8
Попробуйте лечение гипнозом. Гипноз поможет вам расслабить мышцы и снизит болевые ощущения.[7]
9
Посетите физиотерапевта. При помощи физиотерапевта вы разучите упражнения, которые помогут вам укрепить и размять мышцы. Врач также посоветует вам, как следует изменить ваш привычный образ жизни для того, чтобы предотвратить образование мышечных узлов в дальнейшем.[8]
Корректировка образа жизни
1
Позаботьтесь о своем рабочем месте. К образованию мышечных узлов может привести сидение за компьютером в неудобной позе. Убедитесь в том, что у вашего стула удобная спинка, а стол располагается на подходящей высоте, чтобы вам не пришлось сутулиться во время работы. Для поддержания правильной осанки можно использовать и другие приспособления, например, эргономическую клавиатуру.[9]
2
Следите за своей осанкой. Старайтесь держаться прямо, когда сидите или стоите, чтобы скорее ликвидировать уже имеющиеся мышечные узлы и избежать образования новых. Следите за тем, чтобы держать свои плечи в расслабленном состоянии.[10]
- Не забывайте следить за своей осанкой даже во время напряженной работы. Сидение ссутулившись над письменным столом или даже использование стула без удобной спинки могут привести к появлению мышечных узлов.[11]
3
Обращайте внимание на свою позу. Например, вы можете не замечать, что сидите в неудобной позе во время просмотра телевизора. Может, вы склоняетесь влево, сидя за рулем автомобиля. Все это вносит свой вклад в образование мышечных узлов на плечах и спине, так что следите за своей позой.[12]
4
Попросите о помощи своих родственников и друзей. Ваши близкие могут замечать, когда вы не соблюдаете осанку или принимаете неправильную позу, и сообщать вам об этом.
5
Попробуйте медитацию. Медитация поможет вам контролировать свою осанку и расслабиться.
6
Не забывайте расслабляться. Заметив, что ваши плечи напряжены, постарайтесь сознательно расслабить их. Сделайте глубокий вдох, после чего медленно выдохните воздух, представляя при этом, что вместе с ним уходит напряжение в ваших плечах. При необходимости повторите это упражнение несколько раз.
7
Используйте ролик для пилатеса, чтобы снять напряжение в мышцах. Вы можете воспользоваться роликом (цилиндром) для пилатеса, чтобы расслабить триггерные точки. Эти точки являются причиной болевых ощущений, которые могут распространяться и на другие части тела. Используйте ролик из пены, чтобы расслабить их и вернуть мышцы в нормальное состояние.[13]
- Положите ролик на пол и лягте на него той областью тела, где вы чувствуете напряжение в мышцах. Затем медленно перекатывайтесь по ролику вверх и вниз, чтобы ослабить напряжение.
8
Принимайте витамины. Недостаток каких-либо питательных веществ и витаминов может способствовать образованию мышечных узлов, поэтому ешьте побольше овощей и фруктов, а также принимайте пищевые добавки, содержащие витамины.[14]
9
Попробуйте когнитивно-поведенческую психотерапию (КПТ). КПТ не удалит имеющиеся у вас мышечные узлы и не избавит от боли, приносимой ими. Однако данная терапия поможет вам переносить эту боль путем изменения своего отношения к ней. Кроме того, вам, возможно, потребуются дополнительные упражнения, и КПТ подготовит вас к ним.[15]
Борьба с болью
1
Используйте электромиостимуляцию. Этот метод позволяет снизить боль с помощью низковольтного электрического тока; соответствующее лечение можно провести как у врача, так и самостоятельно, приобретя аппарат в аптеке. При этом два электрода помещаются на кожу вблизи больного места, и на них подается невысокое напряжение, в результате чего через кожу и мышцы в этом месте проходит электрический ток.[16]
2
Попробуйте принимать обезболивающие и противовоспалительные препараты. Они уменьшат боль и опухлость в поврежденном участке.[17]
3
Попросите доктора об инъекции. Врач может сделать в триггерную точку инъекцию обезболивающего препарата. При этом часто используются местные анестезирующие средства.[18]
Советы
- Не забывайте следить, в какой позе вы спите, так как это тоже влияет на образование узлов в мышцах.
- Не сидите подолгу без перерыва. Вставайте и двигайтесь хотя бы раз в час. Потянитесь, чтобы размять руки и ноги.
Предупреждения
- Частые теплые ванны плохо скажутся на коже, особенно сухой или подверженной экземе. Однако если нет обострений, данную проблему можно легко решить, пользуясь более мягким мылом и лечебными увлажняющими лосьонами, которые следует наносить на кожу сразу после приема ванны, а также добавляя в воду такие средства, как сваренная в течение 5 минут овсяная крупа крупного помола.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 40 471 раз.
Была ли эта статья полезной?
Источник