Округление поясницы в приседаниях

ФизКульт привет, друзья и ученики.

Чаще всего, люди нежелающие приседать, говорят о вреде Приседа со штангой на поясничный отдел позвоночника и на коленные суставы, о последних мы с вами поговорили в другой статье и убедились в бредовости подобных заявлений.
Сегодня разберем вопрос поясничного отдела позвоночника и скручивании таза в нижней точке приседа.

Большинство тренеров и умников, говоря о «клевке» поясницей в нижней точке амплитуды во время глубоких и не очень приседаний со штангой и без нее указывают на антропометрические индивидуальные особенности каждого человека, которые якобы влияют на округление поясницы, эти люди пытаются убедить нас и себя, что некоторым людям невозможно присесть достаточно глубоко, без того, чтобы не округлилась поясница. На сколько же это заявление верно?!

Да, антропометрия действительно оказывает влияние на технику выполнения каждого из нас, НО она не является и не может являться причиной округления поясницы во время приседаний и тем более быть причиной отказа от данного упражнения – лучшего из всех существующих.

Для тех, кто знаком уже с моими статьями и видео уроками о приседаниях знает, что существует три вида ПРИСЕДАНИЙ, каждый из которого имеет свои особенности ТЕХНИКИ и условия выполнения, которые позволяют выполнять движение безопасно для человека, не перегружая позвоночник, а даже оказывая на нас положительное и оздоровительное действие, НО повторю – при условии выполнения всех нюансов техники. Кто не знаком с видами существующих ПРИСЕДАНИЙ отложите все дела и срочно изучите их, проверив свои знания.
Ибо ЗНАНИЯ, как мы с вами убеждались уже не раз не всегда означают ПОНИМАНИЕ.

Не важно какие индивидуальные антропометрические характеристики вашего тела, любой может выполнить ПРИСЕДАНИЕ технически грамотно, без вреда для здоровья и тем более без округления поясницы.
Подкручивание таза и округление поясницы происходит всегда по причине плохой растяжки мышц бицепса бедра, которые тянут места свих креплений на себя, таз двигается соответственно вперед, подкручивая за собой и поясницу.

Конечно, спазмированные мышцы ягодиц и плохая подвижность тяза, так же являются причиной округления поясницы, но не так часто, как Бицепс Бедра. у многих людей все эти причины собраны в одну единственную и вместо того. чтобы исправлять ситупацию они усугубляют ее отказываясь от Приседа и растяжки.

Когда мы с вами нагружаем мышцы, они сокращаются и от постоянного напряжения и перенапряжения могут укорачиваться, что вы чувствуете, называя это «КРЕПАТУРОЙ». Это и хорошо и плохо одновременно, ибо говорит о хорошей прокачке мышцы, но, если мы с вами не будем выполнять расстегивающих упражнений ежевечерне перед сном, так как это лучшее время по мнению спортивной медицины для безопасного и полезного растягивающего воздействия на мышцы – может случиться травма, даже от работы с уже привычными или даже более легкими весами.

Это связано с тем, что мышца может укоротиться и не вернуться в ее исходное состояние к следующей тренировке. Под воздействием нагрузки произойдет травма от легкого растяжения до полного отрыва сухожилия, или разрыва самой мышцы. Вот почему так важно и необходимо выполнять ежевечерне комплекс растяжки на все тело.
Когда вы только разучиваете технику ПРИСЕДАНИЙ обращайте на это свое внимание, если идет подкручивание таза в нижней точке амплитуды, не расстраивайтесь и не бросайте приседать, наоборот бросьте все усилия на продолжение оттачивания техники и растяжки бицепсов бедер, все это в купе даст быстрый и хороший результат. Главное не торопиться с весом штанги пока вы не устраните этот «КЛЕВОК» поясницей.

Конечно большинство тренеров будет вам говорить, что ваша антропометрия может не позволить вам приседать, либо приседать с прямой спиной, но это бред и говорит только о их некомпетентности, ибо каким бы ни было соотношение вашего торса по отношению ногам и голени к бедру вы сможете приседать и приседать правильно.
Посмотрите на пауэрлифтеров и стронгменов, на то какими они бывают высокими, а некоторые непропорциональными и при этом могут приседать с огромными весами, о которых нам даже мечтать не приходиться при этом с идеальной практически техникой. Правды ради стоит заметить, что стренги часто нарушают технику, но только в неудобных упражнениях с неудобными снарядами, а все что касается упражнений с грифом подобным штанги – техника у них отличная.
Тренируйтесь, правильно питайтесь и грамотно восстанавливаетесь + не забывайте о ежевечерней растяжке и тогда все будет получаться на отлично.

Еще немного слов для тех, у кого есть проблемы с позвоночником, а я как никто другой могу говорить об этом, ибо у самого и грыжи и протрузии, но пока меня лечили доктора мне становилось только хуже, пока я сам не взялся за себя и сегодня приседаю и тяну за 200кг, как и раньше, а то и лучше.

Жизненный опыт и клиническая практика показывают, что далеко не каждый у кого есть сутулость или даже сколиоз имеют боли или проблемы со здоровьем из-за этого, а вот люди которые вроде как с «идеальной» осанкой часто испытывают боли, почему так происходит и с чем это связано!? Так что гораздо важнее уметь придавать осанке тот вид или вариант, при котором в каждом конкретном случае будет позвоночнику будет легче за счет мышечных усилий преодолеть силу тяжести.

Я понимаю, что мои слова у многих могут вызвать шок, так как они не соотносятся с общепринятыми понятиями, что не говорит о том, что я не прав или ошибаюсь. Наоборот – все что я говорю, советую это живая практика – которая всегда лучше мертвой теории, если вы понимаете, о чем я.

Для тех, кто помнит строение позвоночника со всеми его изгибами и прогибами (лордозами и кифозами) не секрет, что самый большой изгиб в поясничном отделе в районе 5-го позвонка к крестцу и да – это самое слабое место позвоночника и именно здесь появляются большинство грыж, протрузий и происходит скручивание во время опускания в присед.
Выскажу сейчас совсем крамольную мысль, но тот, кто силен в анатомии поймет, о чем речь, а что, если для многих, у кого происходит скручивание в поясничном отделе во время приседаний на самом деле не вредит себе, а наоборот – приводит позвоночник в наиболее выгодное для него в данный момент положение, при условии соблюдения техники естественно.

Сейчас поясню для тех, кто не уловил – проблемы в поясничном отделе возникают чаще всего из-за того, что нагрузка направлена не по оси на позвонковый диск, а под углом в силу строения позвоночника и самих позвонков, а также межпозвонковых дисков поясничного отдела, вызывая преждевременное их разрушение.
Вполне возможно, что тот самый «КЛЕВОК» во время опускания в глубокий присед, смещая нагрузку, не вредит, а наоборот помогает избежать проблем равномерно распределяя давление на всю площадь диска и позвонка!

Вопросов как всегда больше нежели ответов, и я не стал бы говорить ничего подобного если бы не убеждался уже не раз в том, что большинство может ошибаться просто по причине показаться смешным или даже боясь выделиться. Призываю думающих людей присоединиться ко мне в этих размышлениях оставляя конструктивные комментарии ЗА и ПРОТИВ, желательно с пояснениями и обоснованиями своей точки зрения.

Автор: ЕгоРубанович

Источник

10 Июнь 2016

Admin

Узнайте, как правильно приседать, чтобы обезопасить себя от получения травмы поясницы, важные советы и примеры решения проблемы.

Поясница и приседания как убрать риск травмы

Приседание – это серьёзное упражнения для набора мышечной массы ног, округления ягодиц и мощнейший толчок выброса тестостерона в организм, благодаря чему, происходит общий рост силы и увеличения объёма мускулатуры.

Многие занимают правильное исходное положение, соблюдают технику движения, даже стопы ног занимают верное положение, но есть один нюанс, на который большинство не обращают внимание. В нижней точки приседа, поясница, этот небольшой участок 10 см. в высоту, округляется, а это прямой путь к повышенному риску травмы. Ведь без здоровой поясницы, о приседаниях можно забыть.

Чтобы избежать этого, не нужно приседать на ½ все амплитуды движения, ведь результат падает на 50%, но и приседать до параллели бёдер с полом, когда таз немного уходит вперёд под туловище, округляя поясницу тоже нельзя. У каждого крепость поясницы разная, у одних может стрельнуть на 100кг., а другие почувствуют резкую боль и потемнение в глазах на 180кг, но рисковать не стоит, лучше изучить, как правильно делать.

Поясница и приcедания взаимосвязаны, для этого нужно развить гибкость и чётко скоординированную работу суставов, особенно это важно при тяжёлых рабочих весах, в базовых массонаборных упражнениях.

Виды положения поясницы

Существует 3 положения поясницы, в которых она находится во время приседания:

А – когда поясница выпуклая
В – когда поясница прямая
С – когда поясница вогнутая

Поясница и преседания как убрать риск травмы 2

Когда вы держите гриф с приличным весом, да и со среднем тоже, выпуклая поясница, это как атомный реактор повышенной опасности с нарушенной системой безопасности, может выстрелить в любой момент.

Прямое состояние поясницы, безопасно и не оказывает особое влияние на силовые показатели.

Вогнутая поясница, в самой нижней фазе движения, также опасна, так как нагрузка на позвонки поясницы возрастает из-за выгибания позвоночника, вы его перегибаете, вызывая критическую нагрузку.

Правильным вариантом выполнения будет, когда опускаетесь со слегка выпуклой поясницей, а в фазе подъёма, буквально через 5 см. она переходит в прямое положение. Чтобы этому научиться, станьте боком к зеркалу, возьмите пустой гриф и потренируйтесь, возможно, у вас на это уйдёт не одна неделя, но здоровая поясница важнее.

Поясница и приседания как убрать риск травмы 3

Небольшое округление, не даёт поясницы сделаться вогнутой, это очень важный момент приседания и становой тяги. Поверьте, лучше здоровая поясница, чем накаченная мускулатура.

Как научиться убирать выпуклую поясницу

Если вы, напарник или тренер увидел, что поясница округляется при подъёме, в этом виноваты 2 причины:

1. Анатомические особенности

У каждого из нас есть небольшие изъяны в костной ткани, они вызывают дискомфорт в движении и приводят даже к болям в суставах, при этом другие выполняя технику точь-в-точь ничего подобного не испытывают.

Решения проблемы:

Для ликвидации этого недостатка, пробуйте разные стойки, изменяйте положение ног, не забывайте приседы в машине Смита, если не помогает, пробуйте для приседаний большие гири и гантели, только понятное дело руки будут вдоль туловища. Для тех, кто высокий ростом, уделите внимания развитие гибкости в суставе голеностопа, это может иметь ключевое решение проблемы.

2. Плохая растяжка бицепса бёдер

Когда задняя часть бедра имеет низкую степень гибкости, то для того, чтобы опустить штангу в нужное положение, таз начинает отклоняться от правильной амплитуды движения. В это время, скованные мышцы бедра, не дают тазу занять правильное положение, они его держат, в это время поясница не выпрямляется и становится выпуклой.

Решения проблемы:

Чтобы решить эту проблему – уделите внимание упражнениям на растяжку, также можно использовать приседания со штангой на прямых руках и с гирей.

Поясница и приседания как убрать риск травмы 4

Эти 2 упражнения, дают возможность, приседать с правильной траекторий, когда спина прямая, бёдра раздвигаются, бицепс бедра растягивается, что улучшает его гибкость, а пояснице возможность быть в ровном положении.

Поясница и приседания как убрать риск травмы 5

Для тех, кто чайники в работе с отягощениями, приседайте с гирей, приседания на прямых руках со штангой больше подойдёт для опытных спортсменов.

Советы спортсменам

Если вы начинаете приседать, оставьте гордыню дома, изучите азы техники движения, для этого приседайте с весом собственного веса смотря на себя в зеркало или пользуясь советами тренера, не стыдитесь этого и стройте из себя супер знатока фитнеса и бодибилдинга.

Когда выстрелит поясница, будете жалеть, что не имеете за спиной необходимый багаж знаний. Поэтому наладьте в связке поясница и приседания полную связь, используйте вышеприведённые советы и идите светлой дорожкой к развитию силы и мышечных объёмов.

Источник

Со многими спортсменами в нижней точке приседания происходит нечто странное. Этому явлению дали имя «округление поясницы», и если оно достаточно заметно, велик риск не закончить упражнение и повредить спину. И вы должны об этом знать!

Автор: Ли Бойс

Глубокие приседания – дело тонкое. С одной стороны, для спортсмена нет ничего хуже, чем приседать с непосильным рабочим весом на четверть нормальной амплитуды. С другой стороны, если спортсмен решит сбросить пару дисков и присесть на всю глубину, на него выливают еще больший ушат критики, к тому же на следующий день он рискует проснуться с сильнейшими мышечными болями.

Признайтесь, тренер кричал на вас: «Ниже. Еще ниже. Стоп! Не округляй спину!»

То, что широко известно как «округление спины», происходит в нижней точке приседания, когда таз начинает опускаться и уходит под туловище. И когда оно ставится слишком заметным, ваша поясница подвергается высокому риску.

Вы могли видеть людей, которые изо всех сил стараются избежать округления поясницы. Как правило, они начинают приседать с неестественно вогнутой спиной. Или выходят из идеально выполненного приседания при малейших признаках опускания таза, чрезмерно винят себя в этом и пробуют все вспомогательные упражнения, когда-либо упоминавшиеся в сообщениях на форумах.

Пришло время внести ясность. Очень важно добиться хорошей гибкости и скоординированной работы суставов, в особенности, если вы тренируетесь с большими весами в базовых упражнениях вроде приседаний. Но, как и в случае с переносом коленей над линией стоп, значение отклонения таза сильно преувеличивают и делают из мухи слона. Все дело в степени выраженности и индивидуальных особенностях телосложения – порой ваши действия, направленные на предупреждение проблемы, лишь усугубляют ситуацию.

Округление округлению рознь!

Начнем с азов. В нижней фазе приседания, и если на то пошло, то и во время выполнения любого другого упражнения, поясничный отдел позвоночника может находиться в одном из трех положений: согнутая «круглая» спина, нейтральная и вогнутая.

Приседания со штангой без риска травмы спины

Три положения поясничного отдела позвоночника:
a) согнутое; b) нейтральное; c) вогнутое

С большим весом на плечах – и даже со сравнительно малым весом – округление поясницы, вне всякого сомнения, таит большую опасность. Тем не менее, многие поборники идеальной техники и знатоки фитнеса приходят в ужас, когда видят малейшее отклонение таза в нижней фазе приседания. Они руководствуются добрыми намерениями, но часто кричат «ты согнул спину», когда, по правде говоря, налицо нейтральный изгиб поясницы.

Удержание груза с прямой «нейтральной» спиной безопасно и не влияет на силовые показатели. А небольшое округление спины в какой-то степени даже необходимо, чтобы из вогнутой поясницы перейти в нейтральное положение. Все верно: вы можете быть сильным, гибким спортсменом с идеальной техникой приседания, даже если в нижней фазе движения у вас происходит небольшое опускание таза.

Посмотрите на тяжелоатлетов олимпийцев, или на любого сильнейшего атлета, который выполняет полноамплитудные приседания, и вы увидите, что в нижней точке их поясница уходит в нейтральное положение. Небольшое округление присутствует в каждом повторении, и это помогает держать спину прямой, а не вогнутой. Если вы сделаете одно повторение с вогнутой спиной, то вам придется срочно звонить своему мануальному терапевту.

Как узнать, вы округляете поясницу в допустимых пределах или нет? В этом вам поможет опыт и наметанный глаз. Пересмотрите видео, посвященные правильной технике приседания, попросите совет и поинтересуйтесь мнением человека, который в этом разбирается, а затем включите этот элемент техники в свои повторения. Так вы окажетесь на правильном пути.

Как бороться с округлением поясницы

Итак, ваш друг и тренер посмотрел, как вы приседаете, и вынес вердикт: вы слишком сильно округляете поясницу. Что это значит? Как правило, в этом замешан хотя бы один из перечисленных ниже факторов.

1. Недостаточная растяжка мышц задней поверхности бедра

Если ваши мышцы недостаточно растяжимы, вы, скорее всего, начинаете приседать с отклонением таза, когда сгибатели бедра тянут поясницу. Это приводит к отчетливой дуге, заметной у многих людей в вертикальном положении тела. Когда вы опускаетесь во время приседания, ваши мышцы тянут таз и создают преждевременное округление во время движения.

Решение: Первым делом поработайте над гибкостью мышц тазовой области. Приседания гоблет и приседания со штангой над головой прекрасно подходят для этих целей. Оба движения учат вас приседать с прямой спиной и раздвинутыми бедрами. При правильном выполнении таз «учится» двигаться по правильной траектории, что повышает гибкость и препятствует округлению поясницы. Новичкам я рекомендую именно приседания гоблет, так как это кратчайший и простейший путь к улучшению техники приседаний.

2. Ваше тело работает против вас

У каждого из нас есть свои анатомические особенности, отличается и точное расположение вертлужной впадины на тазовой кости. Одни обнаруживают, что во избежание сильного округления поясницы им нужно приседать с широкой постановкой ног, а другие предпочитают исходное положение с небольшим расстоянием между ступнями. У некоторых людей вертлужная впадина глубокая, и это мешает им выполнять полноамплитудные приседания с любой шириной постановки ног. Пытаясь заставить себя выполнить это движение, они сталкиваются с дискомфортом и болью в тазовой области.

Решение: Изучайте свое тело, работайте над тонкими настройками. Пробуйте разные исходные положения ног, и если ни одно из них не работает, переходите к альтернативным вариантам приседаний. Нет закона, который обязует вас выполнять приседания со штангой на плечах!

Для высоких парней повышение гибкости в голеностопном суставе может иметь ключевое значение в контексте раскрытия своего потенциала в приседаниях. Ваша способность к дорсифлексии (движение стопы вверх) очень важна с точки зрения предотвращения опасного округления поясницы в глубоких приседаниях. Что бы вам ни говорили, способность немного завести колени за линию стоп необходима большинству из нас для безопасного приседания – в особенности фронтального приседания – и уменьшения тангенциальной нагрузки на поясницу.

Приседайте лучше, приседайте чаще

Я могу назвать массу вспомогательных упражнений, помогающих свести к минимуму округление поясницы, но я полагаю, что отработка техники в процессе приседаний станет самым правильным решением. Используйте всевозможные варианты приседаний для повышения своей гибкости и подвижности. Затем подключите корректирующие движения, например, упражнение Петерсона на степ-платформе, сплит приседания и полноамплитудные разгибания в коленном суставе для основательной проработки мелких мышечных пучков.

Приседания со штангой без травмы спины

Если вы возлагаете на приседания большие надежды, вам нужно оставить самолюбие за дверью тренажерного зала и посвятить немало времени тому, чтобы стать грамотным приседающим еще до того, как вы начнете приседать с большим весом. Рекомендую резко уменьшить рабочий вес и планомерно вырабатывать правильную траекторию движения, чтобы заложить фундамент для долгосрочного роста мышечной массы и силовых показателей!