Плохая растяжка в пояснице

Боль в нижней части спины является достаточно распространенным недугом. В России, боль в спине служит одной из самых основных причин прекращения работы на какой-либо должности. Растяжка поможет сохранить вашу спину в здоровом состоянии. Однако, поскольку нижняя часть спины очень склонна к получению различных травм, растягиваться нужно осторожно и разумно.

Растяжка спины стоя

1
Станьте ровно, расслабленно, держа руки по швам. Глубоко дышите с целью подготовки к растяжке спины, что поможет обогатить ваши мышечные волокна кислородом, побуждая исцеление и снижая формирование молочной кислоты, которая вызывает крепатуру.
- Подыщите спокойное и тихое место для проведения оздоровительной физкультурной гимнастики. Хотя и необязательно, резкое движение при растяжке способно нанести травму спины.
2
Нагнитесь медленно вперед. Позвольте своим рукам расслабиться. Руки должны просто спокойно свисать в направлении пола.
- Обращайте внимание к ощущениям в спине при растяжке. Нет ничего страшного в возникновении легкого напряжения в области растягиваемой мышцы, но если вы испытываете острую боль, то попробуйте другое упражнение.
3
Легонько опускайтесь руками и головой к кончикам пальцев ног до возникновения небольшого напряжения или даже потягивания в нижней части спины. В этот момент прекратите опускание вниз и зафиксируйте принятое положение.
- Чувствуйте себя удобно, – не наклоняйтесь до момента наступления нестерпимой боли.
- Не “пружиньте” при попытке дотянуться пальцами рук до пола.
4
Зафиксируйте положение на 10 секунд. Вы должны почувствовать как нижняя часть вашей спины начинает растягиваться.
- Поскольку вы смотрите на свои стопы, то вам может захотеться коснуться их, – не делайте этого, так как вы можете повредить мышцы спины при совершении рывка.
5
Вернитесь в позицию стоя. Начните наклоняться медленно назад.
- Вы можете согнуть ноги в коленях, чтобы улучшить свое равновесие.
6
Аккуратно наклонитесь назад, подстраховывая свою спину руками на бедрах.
7
Сохраняйте данную позицию 10 секунд. Вы скорее всего почувствуете небольшое потягивание в области спины.
8
Осторожно вернитесь в положение стоя ровно. Повторите эти упражнения два или три раза.

Лежачая растяжка колено-к-груди

1
Лягте спиной на ковер или гимнастический мат. Согните ноги в коленях и расположите стопы ног возле своего копчика.
- Такой метод растяжки хорошо подходит людям, которые уже страдают от боли в спине. Данное упражнение поможет растянуть спину, а также вспомогательные мышцы бедер и ягодиц.
2
Сохраняя ноги в согнутой позиции, медленно приведите одно из бедер в положение ближе к груди, фиксируя руками ногу чуть ниже колена. Бережно потяните свою ногу в направлении грудной клетки.
- Вы должны почувствовать легкое потягивание в области нижней части спины, ягодиц и бедер. Нижняя часть спины – это сложная структура, состоящая из разных переплетений мышечных волокон и нервных окончаний. Физические упражнения на бедра и ягодицы могут положительно сказаться на боли в нижней части спины.
3
Держите колено одной ноги впритык к груди на протяжении 30 секунд. Сохраняйте другую ногу в удобном для вас положении, обычно стопой на полу в согнутом или выпрямленном положении.
- Для небольшого усложнения упражнения и дальнейшего развития растяжки, надавите руками на голень приподнятой к груди ноги в поперечном вашему туловищу направлении.
4
Закончите упражнение и позвольте своей ноге отдохнуть, в это время выполняя это же упражнение на другую ногу. Повторите 2-3 раза на обе ноги для достижения качественной и эффективной растяжки.

Растяжка в позиции кошки или верблюда

1
Станьте на четвереньки на ковре или гимнастическом мате. Сохраняйте положение своих рук и ног под прямым углом относительно своего туловища. Не позволяйте коленям проскользнуть назад, как при выполнении отжиманий от пола с точкой опоры на руках и коленях.
2
Глубоко и свободно дыша, не выходя из принятого только что положения, согните дугой свою спину и зафиксируйте такое положение на протяжении 15 или 30 секунд.
- Вы должны почувствовать легкое потягивание в нижней области спины. Вы можете немного подкорректировать выполнение изгиба спины дугой согласно своим предпочтениям.
- Так как вы задействуете мышцы как брюшного пресса, так и спины, то по средствам выполнения данного упражнения, вы также укрепите общее физическое состояние вашего туловища.
3
Осторожно вернитесь в положение отдыха. Позвольте своему туловищу прогнуться по направлению к полу, формируя при этом ту же дугу, но только в обратном направлении. Зафиксируйте данное положение на протяжении 15 или 30 секунд, чувствуя легкое потягивание мышц спины.
4
Повторите данное упражнение, если чувствуете на то необходимость. Среднестатистическое выполнение упражнения кошки или верблюда состоит от двух до четырех повторений.
- Благодаря свойствам укрепления мышц туловища, поза кошки-верблюда послужит неплохим дополнением к вашей рутинной тренировке или закачке мышц туловища.

Позы йоги

1
Выберите подходящую вам позу. Существует множество различных поз йоги, которые растягивают нижнюю часть спины. Большинство из них абсолютно безопасны, если у вас нет никаких осложнений или недугов. Однако, если у вас есть травма спины, такая как грыжа позвоночного диска, то растяжка может даже усугубить ваше состояние. Позы, которые включают сгибание или скручивание спины являются особенно опасными, когда у выполняющего упражнение человека есть лишний вес. Если у вас возникли сомнения или опасения по поводу позы, то проконсультируйтесь с терапевтом. Ниже, вы найдете несколько упражнений для спины.
2
Попробуйте “вниз смотрящую” позу собаки. Данная поза является широко известным упражнением для общего укрепления и растяжки мышц спины. К тому же, вы сможете растянуть разгибательные мышцы спины, что поможет поддержать поясницу и стабилизировать нагрузку на позвоночник.
- Начните на четвереньках, сохраняя положение рук слегка впереди плечей.
- Опираясь на руки, поднимите копчик вверх, выпрямляя при этом колени, сохраняя ладони и стопы на полу; лицо смотрит по направлению к полу.
- В этом положении попытайтесь коснуться пятками пола для дополнительной растяжки икроножных мышц.
- Пробудьте в данном положении на протяжении примерно 20 секунд, повторяя его несколько раз.
3
Испытайте позу “ребенка”. Данное расслабляющее упражнение служит превосходным источником растяжки и укрепления мышц бедер, плеч и грудной клетки.
- Начните с положения на четвереньках. Выпрямите и потяните ваши руки вперед, что приведет вашу голову в положение близкое к полу, глаза смотрят на пол.
- Аккуратно сядьте ягодицами на пятки ног. Расслабьтесь и позвольте копчику умиротворенно покоиться на пятках, дышите глубоко. Как только вы придете в описанное выше упражнение, вы почувствуете легкое потягивание в пояснице.
- Сохраняйте данное положение на протяжение 20 или 30 секунд, повторите при необходимости.
4
Переходящая поза из змеи в кобру. Данная растяжка мышц спины дает вам наибольший контроль над регулировкой сложности упражнения, то есть вы решаете насколько вы хотите растянуть свою спину. С помощью данного подхода к растяжке, вы сможете укрепить мышцы спины.
- Лягте животом на пол и вытянитесь вдоль пола таким образом, что кончики пальцев ног касаются пола позади вас.
- Расположите ваши ладони на полу на уровне грудной клетки. Прижимая бедра к полу, вытолкните верхнюю часть туловища вверх.
- Продолжайте давить верхнюю часть туловища вверх пока вы не достигните удобного положения для растяжки. Раскрывайте плечи и направляйте их как можно дальше назад. Сохраняйте ваши бедра в выпрямленном положении на протяжении всей растяжки.
- Сохраняйте это положение от 15 до 30 секунд, повторяя при необходимости.
- Позвольте мышцам спины активно участвовать в подъеме верхнего туловища вверх при выполнении выхода в положение кобры, что позволит укрепить и закачать вашу спину.

Советы

Расслабление является ключом при выполнении любых упражнений на растяжку.
Никогда не переусердсвуйте при растяжке каких-либо групп мышц, так как чрезмерная нагрузка может спровоцировать серьезные осложнения в будущем, которые сильно не проявляются на первых этапах, но могут преподнести несколько плачевных сюрпризов в будущем.
Если вы не уверены в безопасности выполнения растяжки спины, то обратитесь за советом к терапевту, который порекомендует вам индивидуальную программу физических упражнений безопасных для вашего здоровья.
Если вы испытываете боль в спине, которая не прекращается на протяжении 72 часов, то возможно, вы испытываете какого-то рода осложнение, что необходимо немедленно сообщить профессионалам из сферы здравоохранения. Проконсультируйтесь с терапевтом перед началом растяжки спины.

Предупреждения

Будьте осторожны при растяжке ног. Растяжка ног может сказаться на пояснице больше, чем на мышцах, которые вы пытаетесь растянуть.
Никогда не растягивайтесь до чувства боли. Вы можете даже и не чувствовать получение травмы спины на протяжении нескольких дней.
Растяжка отличается от других гимнастических упражнений тем, что ваши результаты могут отличаться от предыдущих в зависимости от температуры помещения и психологических факторов. Так, если в зале холодно и вы находитесь в сосотоянии стресса, то вы вряд ли сможете также хорошо растянуться, как при более благоприятных условиях.
Подумайте о возможности использования поддерживающего пояса при выполнении упражнений на пресс, так как заканчка мышц пресса создает колоссальную нагрузку на поясницу. Посоветуйтесь с терапевтом, если вы не уверены.
Никогда не дергайтесь и резко не скручивайтесь при выполнении упражнений на спину. Спина должна быть всегда прямой, а все движения плавными и осознанными.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 101 049 раз.

Была ли эта статья полезной?

Источник

Боль в спине похожа на зубную. Днем и ночью, независимо от того, чем вы занимаетесь она повсюду с вами, не оставляет в покое ни на минуту. Спина болит, когда вы сидите или стоите. Или лежите, гуляете, бегаете, тренируетесь — да все, что угодно.

Если она вас преследует довольно давно, то, наверное вы уже позабыли, что такое жить без боли.

Очень надеемся, что эта статья подскажет, как добиться облегчения. Вы узнаете несколько основных причин боли в пояснице, а также 7 лучших упражнений, чтобы от нее избавиться.

Как и любые другие упражнения, растяжки для мышц спины не дают мгновенный результат, однако, если начнете регулярно их выполнять, то непременно заметите значительное улучшение в течение нескольких недель.

Если же читаете эту статью с целью профилактики: не потому, что у вас болит поясница, а для того, чтобы избежать проблемы со спиной в будущем, то вы тоже попали по адресу.

Согласно статистики, существует 80%-я вероятность того, что в какой-то момент своей жизни вы столкнетесь с болью в пояснице.

Последуйте советам, которые приведены ниже и, возможно, подобные проблемы никогда не омрачат вашу жизнь.

Почему современная жизнь неизбежно приводит к боли в пояснице

Будь то тупая, или нескончаемая давящая боль, или неожиданный прострел в спине, который может выбить вас из колеи — проблемы с поясничным отделом позвоночника являются одной из основных причин потери трудоспособности по всему миру.

В любой конкретный момент времени болевые ощущения в спине испытывает каждый 10-й человек на земле. И эта статистика продолжает неуклонно расти.

В некоторых странах боль в пояснице является одним из лидирующих заболеваний, уступая только болезням, связанным с сердцем и легкими. Также по статистике, примерно четверть из читающих эту статью испытывали боль в спине в течение последних трех месяцев.

Почему боль в пояснице настолько распространена? Почему это происходит вне зависимости от возраста и обстоятельств?

А начинается все вот с чего: в среднем современный человек проводит в положении сидя около 8 часов в день, а некоторые даже до 15-ти часов!

Мы родились, чтобы сидеть. Мы все время сидим: за завтраком, во время поездки на работу, в офисе. А ночью мы просто без сил валимся на диван.

Что же в этом плохого?

Проводя столько времени сидя, наши мышцы бедра становятся более узкими и короткими, сухожилия — менее эластичными, а ягодицы практически полностью бездействуют. И когда все это происходит регулярно, нижняя часть спины вынуждена принять удар на себя и выполнять много непосильной работы, чтобы удерживать нас в вертикальном положении.

Если говорить кратко, то статичный сидячий образ жизни практически гарантирует, что рано или поздно у человека начнет болеть поясница.

Есть также много видов различных, не связанных с сидением движений, которые усиливают нагрузку на спину, начиная от неуклюжих сгибаний и поворотов, и заканчивая сном в неудобном положении и даже кашлем и чиханьем.

К сожалению, наша повседневная жизнь создает постоянную угрозу для поясницы, независимо от того, ощущаем мы это или нет.

Сверх того, мы стараемся поддерживать себя в форме и усиливаем нагрузку на поясницу такими вещами как:

Упражнения с тяжелыми весами.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Предрасположенность к перетренированности.
Неправильная техника выполнения основных упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Это особенно касается тех, кто считает, что «без боли не бывает результатов».

Подведем промежуточный итог:

Если хотите, чтобы ваша спина была здоровой и функциональной, тогда необходимо начать меньше сидеть и больше двигаться, а также выполнять правильные растяжки для поясницы.

Нужно также понимать, что немного физической нагрузки каждый день не всегда достаточно, чтобы нейтрализовать последствия слишком долгого сидения. Вместо этого, на каждые 30 минут в положении сидя нужно уделить 5 минут стоянию или ходьбе.

Если вы будете соблюдать подобное правило, и совместите это с упражнениями, которые будут приведены ниже, то убережете себя от огромного количества неприятностей.

Как устроена поясница и почему она болит

Боль в спине происходит от того, как наши мышцы, связки и кости взаимодействуют между собой.

Спина составляет из себя сложную систему:

24 маленьких кости, которые образуют позвоночный столб и поддерживают верхнюю часть туловища.
Амортизирующие пластины (диски), которые являются прокладками между позвонками и позволяют позвоночнику сгибаться.
Связки, которые удерживают позвонки и диски вместе.
Мышцы.
Нервы.
Сухожилия, которые соединяют мышцы с позвонками.
Спинной мозг, передающий нервные сигналы от мозга ко всему телу.

Это выглядит так: анатомия спины

А теперь поясничная область, в которой чаще всего происходят боли.

Она состоит из 5 позвонков, которые формируют поясничный отдел позвоночника:

Вот как это выглядит: упражнения для поясничного отдела позвоночника

Поскольку поясничный отдел представляет из себя сложную переплетенную структуру, то в нем даже малейшее повреждение каких-либо компонентов вызывает сильнейшую боль. Ярким примером этого является воспаление (невралгия) седалищного нерва (ишиас). Сдавливается небольшой нерв в области поясницы и внезапно боль «выстреливает» по всей ноге и не утихает длительное время (неделями и месяцами).

Читайте также:
Быстрый (необычный) способ избавиться от боли в пояснице.

Несбалансированная работа мышц также может причинять боль. Когда две или более противоположных по действию мышцы (мышцы-антагонисты) не сокращаются, или не расслабляются, так как им следует, то тогда нагрузка с одних мышц перекладывается на другие. Вследствие этого одна мышечная группа становится вялой и слабой, а противоположная ей по действию — жесткой и перенапряженной.

В случае со спиной, речь идет о мышцах поясницы и пресса. Они должны работать в тесном взаимодействии (синергически), чтобы удерживать туловище в вертикальном положении.

Если мышцы спины слабые, то мышцы пресса и туловища (кора) вынуждены выполнять много дополнительной работы. В результате это приводит к тому, что они «забиваются» (теряют эластичность и твердеют) все больше и больше, что в конечном итоге приводит к появлению боли. Если мышечный дисбаланс неисправен, возникает порочный круг:

Брюшные мышцы «забиваются» (теряют эластичность и твердеют) все больше и больше, поэтому нагрузка на поясничный отдел позвоночника возрастает, а боль при этом усиливается.
И наоборот, слабые, плохо развитые мышцы живота приводят к тому, что позвоночник постоянно выполняет дополнительную работу, что также может привести к болям в спине.

Решение очевидно: нужно укреплять мышцы пресса, туловища (кора) и нижней части спины (поясничные). Если будете регулярно их тренировать — это позволит избавиться от болей в пояснице, предоставив позвоночнику мышечную поддержку, необходимую для его правильного функционирования. (Если вам интересно, какие именно упражнения нужны для укрепления мышц спины, ознакомьтесь с этой статьей).

Лучшие растяжки нижней части спины

Десятилетия исследований эффективности йоги при болях в пояснице привело к одному довольно простому выводу: самый легкий способ устранить боль в спине (и не дать ей вернуться) — это растяжки. Потому что люди с хроническими проблемами в нижней части позвоночника давно обратили внимание, что их болезнь исчезает всего за 20 минут занятий йогой, если они выполняют ее каждый день.

Также исследователи рекомендуют: если вы проводите много времени в сидячем положении, то растяжка спины всего в течение 60 секунд через каждые 20 минут сидения может значительно улучшить здоровье нижнего отдела позвоночника.

Для тех, кто проводит много времени в положении стоя, желательно добавить растяжки задних мышц бедра. Это значительно уменьшает напряжение в нижней части спины. В двух словах, чем меньше скованы мышцы спины, бедер и ног, тем лучше будет себя чувствовать поясница. Нужно также упомянуть, что дополнительную роль играет отсутствие лишнего веса. Исследования показывают, что между ожирением и болью в пояснице существует четкая взаимосвязь. Чем тяжелее верхняя часть тела, тем больше нагрузка на нижний отдел позвоночника.

Итак, переходим к упражнениям.

Кстати, нет необходимости делать все эти упражнения ежедневно. Лучше всего попробовать каждое из них, но выбрать 3 или 4, которые лучше всего расслабляют спину. И постараться делать их каждый день. Вот, например, 4 самых популярных из них: маятник двумя коленями, голубь, «нитка в иголку», скручивания сидя.

1. Маятник двумя коленями.
маятник двумя ногами Лежа на спине, руки вытянуты по обе стороны таким образом, что ваше тело имеет форму буквы Т. Сведите колени вместе, а затем поднимите к груди.
Плечи должны быть плотно прижаты к полу. Медленно опустите колени влево. Задержитесь в этом положении в течение 2 минут, после чего повторите движение вправо.
Примечание: если вы увидите, что движение колен заставляет плечи отрываться от пола, то опустите колени ниже.

2. Кобра.
упражнение кобра Лежа на животе, ладонями опереться перед собой. Постараться перенести весь свой весь на ладони и пальцы ступней. Прогните спину, мысленно сфокусируйтесь на вдавливании костей таза в пол. Глубоко дышите и задержитесь в таком положение в течение 2-3 минут.

3. Скручивания сидя.
упражнение скручивания сидя Это упражнение замечательно подходит, когда путешествуете в машине или самолете и хотите предотвратить спазмы в нижней части спины.
Удерживая подлокотник сиденья левой рукой и держа спину прямо, поверните правую сторону тела к подлокотнику и удерживайте такое положение в течение 1 минуты. Затем сделайте тоже самое в другую сторону.
Примечание: для получения бонусных балов постарайтесь, чтобы правый локоть вышел за границу левой ноги и наоборот.

4. Голубь.
упражнение голубь Встаньте на четвереньки. Начните скользить правой ногой назад, при этом поворачивайте левую голень вовнутрь. Одновременно медленно скользите руками вперед, чтобы туловище коснулось левой голени. Выполнять нужно очень медленно. Остановитесь тогда, когда почувствуете натяжение в ягодицах и задних мышцах бедра. Задержитесь на 3 минуты (приблизительно 50 вдохов). Затем повторите тоже самое для другой ноги.

5. Ноги вверх вдоль стены.
упражнение ноги вверх вдоль стены Лягте на пол, перпендикулярно стене, чтобы ваши ягодицы в нее упирались. Поднимите ноги, выпрямите их и облокотите на стену. Почувствуйте расслабление нижней части спины и верхней части бедер. Для удобства можно сгибать колени и голеностопные суставы, а также подложить маленькую подушку или свернутое одеяло под поясничный отдел позвоночника.

Задержитесь в таком положении на 5-7 минут.

6. Растяжка для задней поверхности бедра.
упражнение растяжка для задней поверхности бедра Лежа на спине, согните левое колено к потолку, оберните полотенцем или ремешком левую стопу. Затем выпрямите ногу вверх, создавая натяжение с помощью полотенца или ремня. Если появятся неприятные ощущения в спине, то согните правое колено и поставьте правую ногу на стопу для дополнительной поддержки. Задержитесь в этом положении на 3 минуты, при этом вы должны почувствовать натяжение в мышцах и сухожилиях задней поверхности ноги. Затем повторите то же самое с другой ногой.

7. «Нитка в иголку».
упражнение нитка в иголку Лягте на пол. Согните оба колена. Скрестите правую ногу над левой, чтобы правая лодыжка касалась левого колена.
Затем, сцепив пальцы рук под левым коленом, медленно потяните его к груди.
Почувствуйте натяжение в области правой ягодицы, задержитесь в этом положении на 3 минуты. Затем выполните это упражнение для левой ноги.

Практические выводы

Регулярное выполнение растяжек для спины — не самый увлекательный способ провести время, но это один из самых простых и эффективных методов, с помощью которого можно поддерживать свое тело в рабочем состоянии.

Растяжки способны творить чудеса, как для исчезновения, так и для предупреждения чувства тяжести и боли в области поясницы. Попробуйте эти упражнения, и вы все увидите сами.

А какие вы знаете немедикаментозные методы борьбы с болью в пояснице?
Подскажите свой способ или упражнение в комментариях ниже!
Успехов