Поддержка поясницы при занятии спортом

Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника. Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.

Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?

Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.

Из-за чего может болеть поясница:

длительное нахождение в одном положении;
слабые мышцы спины и кора;
чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
переохлаждение организма;
искривление позвоночника;
остеохондроз;
большой лишний вес;
неправильный режим питания и авитаминоз.

Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.

Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:

Уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
Укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
Увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
Укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
Улучшается осанка
Облегчается работа сердца и легких
Нормализуется гормональный фон
Уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
Улучшается работа органов малого таза и брюшной полости

Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышц и упражнения на укрепление мышц. При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.

Правила выполнения упражнений для поясницы

1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.

2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.

3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.

4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.

5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.

6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.

7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.

8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.

9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.

10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.

Упражнения от болей в пояснице: растяжка

Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20-40 секунд, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.

1. Собака мордой вниз

Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2. Низкий выпад

Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.

3. Поза голубя

Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.

После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:

4. Повороты корпуса

Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.

5. Наклоны сидя

Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.

6. Наклоны в позе лотоса

Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.

7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)

Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.

8. Подтягивание колена к животу

По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.

9. Подъем согнутых ног

Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.

10. Поза счастливого ребенка

Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.

11. Повороты дугой

Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.

12. Скручивание спины лежа

Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.

13. Поза лежа на животе с ногой в сторону

Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.

14. Поза ребенка

Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.

Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.

15. Поза лежа с подушкой

Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.

Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц

Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.

1. Кошка

Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2. Подтягивание колена к груди

В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Подъем руки и ноги на четвереньках

Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.

4. Подъем корпуса

Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

5. Подъем корпуса с руками за головой

Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.

6. Пловец

Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.

7. Лодочка

Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.

8. Скручивание для спины

В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:

9. Поза лука

В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).

10. Сфинкс

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.

Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:

11. Кобра

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.

12. Мостик

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.

13. Поза стола

Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.

14. Планка

Отличным укрепляющим упражнением для мышечного корсета является планка. Примите позицию отжиманий, тело должно образовывать одну прямую линию. Руки расположены строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно повторить упражнение в 2-3 подхода.

15. Планка на локтях

Из положения планки примите положение «нижней планки» – с опорой на предплечья. Тело сохраняет прямую линию, ягодицы не поднимаются вверх, спина остается прямой без изгибов и прогибов. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Также можно повторить упражнение в 2-3 подхода. После выполнения планок опуститесь в позу ребенка и расслабьтесь на 1-2 минуты.

Источник

Позвоночник нуждается в поддержке во время чрезмерных физических нагрузок. Помогает в этом спортивный пояс для спины, выполненный из прочного материала, чаще всего натуральной кожи. Используется он для предотвращения развития патологического процесса, деформации или травм. Фиксируется в области талии, и позволяет удерживать хребет в прямом положении, при выполнении различных упражнений.

С какой целью используется?

Силовые упражнения со штангой, гирей, гантелей или другим спортивным снарядом требует соблюдения в процессе техники безопасности и использование специальных приспособлений, защищающих от повреждения связок, суставов и позвоночника. Помогает в этом поясничный бандаж, который чаще всего называют атлетическим поясом.

Зачем он нужен?

Защита позвоночника от травмирования и перенапряжения в процессе выполнения подхода.
Фиксация хребта в одном положении, исключая смещение позвонков в результате внутриутробного давления.
Поддержка опорно-двигательного аппарата.
Равномерное перераспределение нагрузки, помощь в поднятии веса.
Создание сопротивления, которое противодействует изгибу позвоночника.
Задействование и максимальное использование мышц брюшного пресса.
Повышение устойчивости хребта к негативным воздействиям.

Спортивный пояс для поясницы был специально разработан для людей, которые имели в прошлом проблемы со здоровьем, травмы спины. В этом случае тренировки для них могут быть просто опасны, если не поддерживать опорно-двигательный аппарат в процессе. Не обойтись без этого аксессуара и людям, стремящимся побить рекорды, так как мышцы могут оказаться не готовы к предстоящим нагрузкам.

Побочный эффект ношения

Но пояс может увеличивать давление внутри живота, за счет чего позвонки сохраняют правильную позицию, а позвоночник фиксируется в ровном положении. Поэтому использовать спортивный пояс при физических нагрузках следует осторожно, постоянное его ношение негативно сказывается на мускулатуре, расположенной вокруг позвонков. Отсутствие нагрузки на нее, приводит к ослаблению волокон, и последующему травмированию. То есть без пояса, взять привычный вес будет невозможно.

Вторым аргументом против использования спортивного бандажа является препятствие обучению движениям. Некоторые упражнения требуют задействования в процессе прямых и косых мышц живота, и наличие пояса препятствует сокращениям мускулатуры в нужном темпе и направлении, ведь эти функции делегируются ему.

Разновидности

Атлетические пояса являются частью обязательной экипировки профессиональных спортсменов. Несмотря на свою простоту, они позволяют защитить себя и добиться отличных результатов, бить рекорды. Спортивные пояса для поддержки спины представлены в Москве в широком разнообразии. Отличаются изделия между собой в первую очередь предназначением, одни используются для занятий тяжелой атлетикой, другие для пауэрлифтинга, бодибилдинга.

Пояс для бодибилдинга наглядно

Бодибилдинг и тяжелая атлетика

Атлетические пояса для тренировок производятся из натуральной кожи, или искусственных аналогов. Конструкция их достаточно простая, имеет расширенную часть сзади, и ремни спереди, для надежной фиксации. В зависимости от вида спорта и типа физического упражнения, подбирается один из следующих видов поясов:

Классический. Производится из толстой кожи, имеет широкую часть в районе поясницы, фиксирующую позвоночник в одном положении. Такой вариант отлично подходит для силовых упражнений, работы в процессе подъема тяжестей, работы на наклонной скамье. Считается универсальным вариантом, так как используется большинством спортсменов. Подходит бодибилдерам, в том числе в период интенсивных подготовок к соревнованиям.
Тканевый пояс или выполненный из искусственного материала. Такой аксессуар также предназначен для спорта, но при работе с малыми весами. Конструкция простая, и он намного легче, хорошо облегает фигуру и не сковывает движения в процессе выполнения упражнений. Основным преимуществом является повышенная износоустойчивость. Но есть у тканевых поясов недостаток, защита поясницы в них намного слабее, поэтому следует тщательно контролировать вес штанги.
Широкий атлетический пояс. Выполняется он из толстой кожи и по конструкции похож на классический вариант, но средняя площадь фиксации спины существенно увеличена, что позволяет поддержать хребет в процессе выполнения упражнений, в том числе выполненных под наклоном.

Пояса для бодибилдинга позволяет свободно наклоняться вперед, выполнять любые виды физических упражнений. Но независимо от разновидности, атлеты используют это приспособление очень избирательно, чтобы получить максимальный эффект от тренировки, и не ослабить мускулатуру.

Пояс для пауэрлифтинга

Используется в процессе тренировки спортивный корсет и в пауэрлифтинге. Он немного отличается по конструкции, так как ширина по всей длине одинаковая. Стандартный размер составляет 10 см. Он идеально подходит для выполнения любых видов упражнений, и позволяет удерживать спину в идеально ровном положении. Отличительной особенностью выделяют повышенную прочность, что сказывается и на стоимости.

Пояс не удерживает брюшную полость, не позволяет делать чрезмерный прогиб в процессе, обеспечивает оптимальное внутреннее давление. Подходит для становой тяги, приседаний и комплексных нагрузок.

Каждый пояс имеет свои особенности, и применяются в различных ситуациях. Поэтому специалисты рекомендуют иметь под рукой оба вида пояса, и использовать их в зависимости от рекомендаций тренера или специфики подхода.

Пояс для пауерлифтинга наглядно

Использование пояса во время тренировки

Ношение спортивного пояса имеет свои достоинства и недостатки, которые следует учитывать спортсмену при регулярном его использовании. Тут крайне важно наличие ограничения по времени, с целью исключения ослабления мышечного корсета спины и брюшной полости.

Профессиональные спортсмены отмечают, что без пояса поднять привычный вес без травмы нельзя, так как они не привыкли так напрягаться. Поэтому вес с приспособлением и без него нужно обязательно регулировать. Кроме этого, помогут и другие рекомендации по эксплуатации атлетического пояса:

Надевать пояс следует только в случае необходимости, когда физическое упражнение может легко стать причиной получения травмы.
Между упражнениями пояс следует периодически снимать, давая себе небольшой отдых.
Использовать приспособление обязательно, если планируется разовое увеличение веса, к которым мышцы не готовы.
Применение бандажа требуется при работе с максимальным весом.

Если занятия проходят без контроля тренера, то обязательно надевать пояс следует при выполнении таких упражнений, как становая тяга, наклонные тяги, жимы штанги стоя или сидя, приседания со штангой.

Как правильно эксплуатировать?

Крайне важно правильно использовать атлетический пояс, чтобы не спровоцировать травмы или нежелательное ослабление мышечного корсета. Для этого существует простой алгоритм действий после покупки:

Настройка. Некоторые спортсмены устанавливают пояс выше талии, другие выше пупка или обволакивают ими тазобедренные кости. Корректным считается фиксация в центре пупки, после чего приспособление подгоняется немного для удобства движений.
Затягивание. В этом вопросе много противоречивой информации, которая не позволяет спортсменам пользоваться приспособлением правильно и эффективно. Неверным является стягивание пояса до такой степени, чтобы он не позволял нормально дышать. Обычно спортсмены оставляют лишь палец между телом и бандажем, тогда как пространства может потребоваться и больше, чтобы в процессе выполнения подхода не сбивалось дыхание, не ограничивались движения.
Тестирование. Перед тем как начинать тренировку, следует проверить, как сидит пояс. Для разных типов упражнений пояс должен быть слабее натянут, например, при выполнении становой тяги, при приседаниях чуть сильнее.

В процессе надевания следует сделать глубокий вдох, после чего зафиксировать приспособление. Это ограничит расширение передней стенки живота, но, в свою очередь, создаст давление и не позволит позвонкам смещаться во время выполнения подхода.

Противопоказания

Надевать спортивный пояс недопустимо при наличии противопоказаний. В первую очередь при наличии патологий сердца, или других внутренних органов, так как в процессе фиксации на талии, сильно увеличивается давление внутри брюшины. Это часто провоцирует обострение хронического заболевания, осложнения и другие неприятные последствия.

Недопустимо ношение пояса при межпозвоночных грыжах, так как они могут спровоцировать ухудшение ситуации, вызвать нежелательное смещение. При использовании под контролем тренера обязательна консультация с врачом.

Не стоит пользоваться поясом, который не подходит по размеру, чрезмерно врезается в тело, не позволяет сделать нормально упражнение или вызывает сильные болевые ощущения. Замена обойдется дешевле, чем последующее лечение проблем.

S	62-80 см
M	72-90 см
L	82-100 см
XL	92-110 см
XXL	102-120 см