Поясница круглится при приседе
Зачастую, при глубоких приседаниях [1], у людей начинает скругляться поясничный отдел, и происходит некий такой наклон таза, который и назвали «клевком». В мире «железного спорта» принято считать, что клевок = протрузии, грыжи и инвалидность. Как с этим бороться, и нужно ли с этим бороться – будем разбираться.
открытый источник
Для начала хочется отметить, что определённый диапазон движения таза считается нормальным, и многие люди в принципе не смогут сесть без небольшого «клевка» [2]. Исследователи даже отмечают, что использование тренерами изменения поясничной кривой как определяющего фактора «идеального» приседа могут только мешать нормальному поясничному поведению движения. И даже говорится о том, что при использовании нагрузки равной 50% массы тела, глубокий присед может сопровождаться кифозом поясничного отдела в небольшой степени, что будет считаться нормальным.
Несколько систематических обзоров, изучающих эпидемиологию травм в силовых видах спорта, типа тяжёлой атлетики и пауэрлифтинга действительно говорят о том, что травмы поясницы являются одними из лидирующих [3, 4]. Но это, как правило, различного рода растяжения. 60% травм были острыми, остальные имели хронический характер. К слову, в контактных видах спорта травм было гораздо больше. Судя по нашим футболистам, склонен этому верить… Короче, ни слова о протрузиях и грыжах.
Некоторые до сих пор считают, что клевок происходит из-за плохой растяжки именно бицепса бедра, но это не так. При одновременном разгибании бедра и голени, длина бицепса практически не меняется [5, 6]. Именно поэтому, такие упражнения как присед и жим платформы ногами – не лучший способ развития задней поверхности бедра.
Хотя лично я считаю, что чрезмерный клевок все-таки происходит из-за неправильной техники. Стоит только посмотреть различные «обучалки» в интернете, и сразу понятен уровень знаний их авторов. Для примера, посмотрите картинку ниже. Типа неправильный вариант приседа и правильный вариант, с прогибом в пояснице. Но как раз на «правильном» варианте с большей вероятностью и произойдёт клевок. И я уж молчу про то, что спина должна быть ровной, а не с прогибом. Ещё и колени за носки не выводит.
А теперь попробуйте не думать о «коленях за носки» от слова совсем [7], и начать движение не с отведения таза назад, как это советуют многие, а с разведения коленей в стороны. То есть сняли штангу со стоек, зафиксировали кор, разводим колени в стороны, и одновременно начинаем сгибаться в тазобедренных и коленных суставах, опускаясь вниз, а не отводя попу назад. Как только колени начинают идти в стороны, так сгибатели бедра начинают меньше «тянуть» весь таз на себя, скругляя поясницу. Более подробно данную технику я описывал в своём видео [8].
Выводы:
– сам по себе «клевок» таза имеет определённый «безопасный» диапазон, и не говорит об обязательном нарушении техники приседа. Задуматься стоит не когда таз «клюёт», а когда поясница скругляется;
– большинство специалистов советуют приседать на такую глубину, пока сохраняется лордотическая кривая. То есть как только естественный поясничный лордоз начинает превращаться в очевидный кифоз (скругляется поясничный отдел) – пора остановиться;
– практика говорит о том, что при определённых «настройках» техники приседа – клевок в большинстве случаев уходит [8].
Если не знаете как грамотно подобрать нагрузку, обращайтесь – https://vk.com/sportivnye_sovety?w=product-143335632_..
Всем хорошего приседа!
ИСТОЧНИК ВК – https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_31422
Материалы и исследования:
1) https://vk.com/wall-143335632_24441
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20885195
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27707741
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27328853
5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3220066
6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20182386
7) https://vk.com/wall-143335632_30985
8) https://www.youtube.com/watch?v=ULrUf5MYt9g
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #pubmed #squat #присед #клевоктаза #ИгорьМолот_тренировки #ягодицы
Источник
#1
FullHouse
FullHouse
- Перцы
- 30 Cообщений
Регистрация: 25.08.08
73
Очень хороший
- Пол:Мужчина
- Город:Оренбург
Отправлено 04 Ноябрь 2013 – 21:54
Всем привет. Начал заниматься в тренажерке и обратил внимание, что во время приседа и становой в нижней точке немного прогибается поясница. Пробовал практически с нулевыми весами – такая же песня. Что с этим делать? Спрашивал у яндекса – инфы практически нет (или я так искал). Максимум что нашел – это делать на 5 см выше прогиба. Есть ли другой способ, растяжки какие-нибудь? Может как-то изменить технику? Тренера в тренажерке есть, но один раз видел, как парень приседал со штангой на шее, тренер, следящий за выполнением, не поправлял – желания задавать вопросов нет. О себе: есть небольшой живот (174см, 84 кг).
Реклама
Хочешь убрать эти баннеры? Пройди регистрацию на форуме.
#2
0.anzhelika.0
0.anzhelika.0
10 780
Очень хороший
- Пол:Женщина
- Город:Chile, Quilpué
Отправлено 04 Ноябрь 2013 – 22:19
Посмотри про приседания, там несколько частей
.
Попробуй отработать технику, приседая на ящик.
Сделай видео и выложи сюда, тогда подскажем по технике.
Терапия – это дорого. Лопать пузырьки на упаковке – дёшево. Вам выбирать.
#3
Дрыщ)
Дрыщ)
79
Очень хороший
- Пол:Мужчина
Отправлено 05 Ноябрь 2013 – 22:19
Запишись на тяжелая атлетику годик походи а потом простоькачайся,база будеттшикарной,и техника.более менее появитсЯ
#4
Крик оленёнка
Крик оленёнка
396
Очень хороший
- Пол:Мужчина
- Город:Москва
Отправлено 26 Ноябрь 2013 – 08:32
Та-же херь… Получается, что спина не равномерно выгибается, т.е. грудь и ниже прогиб нормальный, а на пояснице – бац и обратно, этакая волна – оно?
Проявляется после определённого угла наклона, перед этим может быть нормально. Похоже, в поясничном отделе гибкости не хватает. Я стараюсь во время приседаний и становой особо не выгибаться, просто стараюсь, чтобы спина была прямой, тогда выгиба вроде как нет; при этом надо головы не задирать к потолку, а как-бы смотреть на себя, если перед зеркалом. Вообще надо надо техникой работать ))
стук в дверь:
– мне нужен Дима!
– он спит…
– я тоже хочу спать с ним!
#5
Killboy
Killboy
190
Очень хороший
- Пол:Мужчина
- Город:Тюмень
Отправлено 26 Ноябрь 2013 – 09:49
В принципе,небольшой прогиб не страшен.Но именно небольшой,поэтому крайне желательно найти толкового тренера лифтера,который по конкретно твоей проблеме скажем что нужно делать,и нужно ли вообще
#6
Крик оленёнка
Крик оленёнка
396
Очень хороший
- Пол:Мужчина
- Город:Москва
Отправлено 26 Ноябрь 2013 – 10:12
В принципе,небольшой прогиб не страшен.Но именно небольшой,поэтому крайне желательно найти толкового тренера лифтера,который по конкретно твоей проблеме скажем что нужно делать,и нужно ли вообще
Так автор, наверное, хочет как большинство – телосложение бодибилдера… Вот я когда читаю советы по жиму (не идёт он у меня никак), то там всегда пишут, что надо спину округлять и бла-бла-бла, типа задействуются широчайшие … Но не втыкаю я: зачем мне включать в работу широчайшие, если я хочу грудь нагрузить? Видимо, это всё особенности лифтерских программ – где надо поднять как можно больше. Я думаю, ему надо найти толгового тренера-фитнесиста, он хоть научит как делать безопасно. У нас в зале такой чел есть – после его тренировок все приседют идеально )) Становую, почему-то никто не практикует, я вообще один делаю её, объясняют просто- травмоопасное упражнение. Сам хочу записаться к нему занятий на 10…
стук в дверь:
– мне нужен Дима!
– он спит…
– я тоже хочу спать с ним!
#7
Killboy
Killboy
190
Очень хороший
- Пол:Мужчина
- Город:Тюмень
Отправлено 26 Ноябрь 2013 – 10:27
типа задействуются широчайшие … Но не втыкаю я: зачем мне включать в работу широчайшие, если я хочу грудь нагрузить?
А ты думаешь у тебя грудь не загрузится?Дааа,с билдерской техникой,к примеру ты делал 10*100,а с лифтёрской уже 10*120.За счёт увеличения веса во первых ты тоже нехило нагрузишь грудь,а во вторых совершишь скачок в силе,который тебе позволит в будущем брать бОльший вес уже с той техникой,с которой ты хочешь.
Видимо, это всё особенности лифтерских программ – где надо поднять как можно больше
Вот поэтому лифтёрская техника самая безопасная-поскольку во главе угла стоит необходимость поднять бОльший вес с идеальной техникой.
Грубо говоря если такая техника позволяет организму поднимать 300-400 кило,то уж со 100-200(как у большинства качат) справится с лёгкостью
#8
Крик оленёнка
Крик оленёнка
396
Очень хороший
- Пол:Мужчина
- Город:Москва
Отправлено 29 Ноябрь 2013 – 09:19
Вчера в зал пришла новая девочка, начала становую делать, раньше занималась в другом зале, где одни лифтеры были, они и научили её. Так вот у неё при 80 кг на штанге (да-да, именно столько для девушки весом не более 60, скорее меньше!) начинает поясница круглиться, хотя в груди норм прогиб.
Killboy, это в пределах нормы или всё-таки косяк?
Раньше казалось, что в тяге сумо как-то проще это делать, но сейчас вижу, что нифига – теже проблемы, что и в классике.
стук в дверь:
– мне нужен Дима!
– он спит…
– я тоже хочу спать с ним!
#9
Killboy
Killboy
190
Очень хороший
- Пол:Мужчина
- Город:Тюмень
Отправлено 29 Ноябрь 2013 – 09:24
Killboy, это в пределах нормы или всё-таки косяк?
По месту надо смотреть)
Но если она с лифтёрами тренировалась то вероятней всего прогиб там в пределах нормы
Подойди к ней и спроси,что да как)
#10
Крик оленёнка
Крик оленёнка
396
Очень хороший
- Пол:Мужчина
- Город:Москва
Отправлено 29 Ноябрь 2013 – 10:03
Подойди к ней и спроси,что да как)
Да, у неё подружка есть в зале, давно занимается, у неё присед ИДЕАЛЬНЫЙ, так она уже мне дельные советы раздаёт)))
Вот у них попы так попы – сплошные подтянутые мышцы!
стук в дверь:
– мне нужен Дима!
– он спит…
– я тоже хочу спать с ним!
Источник
Почему разные люди должны приседать со штангой по-разному? Почему нет единой, одинаковой для всех ширины постановки стоп и глубины приседа?
Эта статья поможет вам понять, почему кто-то может приседать с идеальной техникой очень глубоко — ass to grass, как это иногда называют, а кто-то не может сесть и до параллели бедра с полом, независимо от того, сколько работы по повышению мобильности он делает для этого.
Анатомия тазобедренного сустава
Тазобедренный сустав состоит из головки бедренной кости (нога) и вертлужной впадины (таз). Вокруг — мышцы, суставная капсула и разная соединительная ткань. Приседание — анатомически гораздо более сложное движение, чем просто сгибание в суставе, но в отношении глубины приседа нас интересует именно он.
У разных людей совершенно разные варианты строения костей и устройства тазобедренного сустава. Посмотрите на фотографии — могут ли (могли ли) владельцы этих деталей выполнять абсолютно идентичные движения?
Принято считать, что на глубину приседа влияют нерастянутый бицепс бедра или подколенное сухожилие. Но основную роль играет анатомия — то, как бедренная кость крепится к тазу и насколько глубоко она входит в вертлужную впадину — посмотрите на рентгеновское изображение: перед вами один сустав, но совершенно разное соединение костей.
Если бедренная кость глубоко входит в вертлужную впадину, ваши приседания анатомически не могут быть очень глубокими, потому что кости быстро приходят в стык друг с другом в момент движения в суставе. Есть еще и другие моменты, которые влияют на то, насколько глубоко вы можете присесть (например, угол и длина шейки бедра).
Большую вариативность имеет и строение самой вертлужной впадины — ее угол, ширина — и строение бедренной кости:
Могут ли люди, имеющие разное анатомическое строение, приседать с одинаковой шириной стоп и одинаково глубоко?
Почему спина округляется во время приседаний?
Не берем в счет ситуацию, когда вы новичок и ваши движения не скоординированы, а тело вас не слушается.
Почему спина округляется? Скорее всего, вы садитесь слишком глубоко для вас. И если вы пытаетесь сесть глубже, чем позволяет вам ваш тазобедренный сустав, это происходит уже за счет растяжения дисков спины, что вызывает округление спины. Поэтому глубина приседа у каждого своя и растяжкой на это повлиять практически невозможно.
Игнорировать это — прямой путь рано или поздно получить проблемы со спиной. На видео упражнение выполняется со скруглением спины:
Что делать?
1. Возьмите бодибар, встаньте в профиль к зеркалу и приседайте. Отследите момент, когда спина начнёт округляться — в приседаниях со штангой вам нужно будет останавливаться опускаться ДО до этого момента.
2. Попробуйте поменять постановку стоп и коленей: ноги на ширине плеч, но стопы развернуты наружу (45 градусов), а вслед за ними — и колени. То есть, вы сильно раскрываете колени при неширокой постановке ног. Это помогает не круглить спину, т.к. ограничивает немного амплитуду. Потренируйтесь приседать таким образом без веса — с амортизатором:
3. Хотя бы иногда приседайте фронтально — со штангой спереди, такие приседы учат держать спину и не заваливаться вперёд.
4. Отличное для отработки механики приседа упражнение — goblet squat. Они могут выполняться как с гирей, так и с гантелями.
5. Ну и растяжка все же может вам немного помочь. Например, растяжка голеностопа — в том случае, если именно это ограничивает вашу глубину приседа (что так же часто бывает):
Источники:
Фотографии — https://www.paulgrilley.com/bone-photo-gallery
Сапин М. Р., Билич Г. Л. Анатомия человека: учебник в 3 т. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2007. — Т.1. — 608 с. — ISBN 978-5-9704-0600-7.
J Am Podiatr Med Assoc. 1993 May;83(5):251-4. Ankle joint dorsiflexion. Establishment of a normal range., Baggett BD, Young G., sourse
McKean, M.R., P.K. Dunn, and B.J. Burkett, Quantifying the movement and the influence of load in the back squat exercise.The Journal of Strength & Conditioning Research, 2010. 24(6): p. 1671-1679 10.1519/JSC.0b013e3181d8eb4e.
Fry, A.C., J.C. Smith, and B.K. SCHILLING, Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2003. 17(4): p. 629-633.
Schoenfeld, B.J., Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2010. 24(12): p. 3497.
Источник
10 Июнь 2016
Admin
Узнайте, как правильно приседать, чтобы обезопасить себя от получения травмы поясницы, важные советы и примеры решения проблемы.
Приседание – это серьёзное упражнения для набора мышечной массы ног, округления ягодиц и мощнейший толчок выброса тестостерона в организм, благодаря чему, происходит общий рост силы и увеличения объёма мускулатуры.
Многие занимают правильное исходное положение, соблюдают технику движения, даже стопы ног занимают верное положение, но есть один нюанс, на который большинство не обращают внимание. В нижней точки приседа, поясница, этот небольшой участок 10 см. в высоту, округляется, а это прямой путь к повышенному риску травмы. Ведь без здоровой поясницы, о приседаниях можно забыть.
Чтобы избежать этого, не нужно приседать на ½ все амплитуды движения, ведь результат падает на 50%, но и приседать до параллели бёдер с полом, когда таз немного уходит вперёд под туловище, округляя поясницу тоже нельзя. У каждого крепость поясницы разная, у одних может стрельнуть на 100кг., а другие почувствуют резкую боль и потемнение в глазах на 180кг, но рисковать не стоит, лучше изучить, как правильно делать.
Поясница и приcедания взаимосвязаны, для этого нужно развить гибкость и чётко скоординированную работу суставов, особенно это важно при тяжёлых рабочих весах, в базовых массонаборных упражнениях.
Виды положения поясницы
Существует 3 положения поясницы, в которых она находится во время приседания:
- А – когда поясница выпуклая
- В – когда поясница прямая
- С – когда поясница вогнутая
Когда вы держите гриф с приличным весом, да и со среднем тоже, выпуклая поясница, это как атомный реактор повышенной опасности с нарушенной системой безопасности, может выстрелить в любой момент.
Прямое состояние поясницы, безопасно и не оказывает особое влияние на силовые показатели.
Вогнутая поясница, в самой нижней фазе движения, также опасна, так как нагрузка на позвонки поясницы возрастает из-за выгибания позвоночника, вы его перегибаете, вызывая критическую нагрузку.
Правильным вариантом выполнения будет, когда опускаетесь со слегка выпуклой поясницей, а в фазе подъёма, буквально через 5 см. она переходит в прямое положение. Чтобы этому научиться, станьте боком к зеркалу, возьмите пустой гриф и потренируйтесь, возможно, у вас на это уйдёт не одна неделя, но здоровая поясница важнее.
Небольшое округление, не даёт поясницы сделаться вогнутой, это очень важный момент приседания и становой тяги. Поверьте, лучше здоровая поясница, чем накаченная мускулатура.
Как научиться убирать выпуклую поясницу
Если вы, напарник или тренер увидел, что поясница округляется при подъёме, в этом виноваты 2 причины:
1. Анатомические особенности
У каждого из нас есть небольшие изъяны в костной ткани, они вызывают дискомфорт в движении и приводят даже к болям в суставах, при этом другие выполняя технику точь-в-точь ничего подобного не испытывают.
Решения проблемы:
Для ликвидации этого недостатка, пробуйте разные стойки, изменяйте положение ног, не забывайте приседы в машине Смита, если не помогает, пробуйте для приседаний большие гири и гантели, только понятное дело руки будут вдоль туловища. Для тех, кто высокий ростом, уделите внимания развитие гибкости в суставе голеностопа, это может иметь ключевое решение проблемы.
2. Плохая растяжка бицепса бёдер
Когда задняя часть бедра имеет низкую степень гибкости, то для того, чтобы опустить штангу в нужное положение, таз начинает отклоняться от правильной амплитуды движения. В это время, скованные мышцы бедра, не дают тазу занять правильное положение, они его держат, в это время поясница не выпрямляется и становится выпуклой.
Решения проблемы:
Чтобы решить эту проблему – уделите внимание упражнениям на растяжку, также можно использовать приседания со штангой на прямых руках и с гирей.
Эти 2 упражнения, дают возможность, приседать с правильной траекторий, когда спина прямая, бёдра раздвигаются, бицепс бедра растягивается, что улучшает его гибкость, а пояснице возможность быть в ровном положении.
Для тех, кто чайники в работе с отягощениями, приседайте с гирей, приседания на прямых руках со штангой больше подойдёт для опытных спортсменов.
Советы спортсменам
Если вы начинаете приседать, оставьте гордыню дома, изучите азы техники движения, для этого приседайте с весом собственного веса смотря на себя в зеркало или пользуясь советами тренера, не стыдитесь этого и стройте из себя супер знатока фитнеса и бодибилдинга.
Когда выстрелит поясница, будете жалеть, что не имеете за спиной необходимый багаж знаний. Поэтому наладьте в связке поясница и приседания полную связь, используйте вышеприведённые советы и идите светлой дорожкой к развитию силы и мышечных объёмов.
Источник