После жима ногами болит поясница
Даже в упражнениях на тренажерах часто нарушается техника выполнения. Сегодня речь пойдет о 6-ти самых распространенных ошибках в жиме ногами.
На первый взгляд жим ногами в тренажере кажется очень простым упражнением. Однако многие атлеты при его выполнении часто допускают ошибки.
Из-за отсутствия необходимости балансировать снаряд (как это требуется, например, в приседаниях со штангой), жим ногами позволяет сосредоточиться исключительно на перемещении веса из точки «А» в точку «Б». Это дает возможность осилить несколько более тяжелую нагрузку, чем при выполнении упражнений со свободными весами, например приседаниями со штангой. А тяжелые веса в сочетании с неправильной техникой могут стать причиной травмы.
Давайте рассмотрим 6 типичных ошибок в жиме ногами.
Излишнее опускание платформы
Одно из главных преимуществ жима ногами перед приседаниями со штангой заключается в поддержке спины, которую обеспечивает сиденье тренажера. Но поскольку грудной отдел позвоночника также опирается о спинку, ваша поясница по-прежнему остается уязвимой. Когда вы опускаете платформу слишком низко, то приподнимаете таз и даже нижнюю часть спины. Именно в этот момент межпозвонковые диски поясничного отдела наиболее всего подвергаются риску, особенно если вы не полностью контролируете рабочий вес.
Излишнее опускание платформы при выполнении жима ногами в тренажере
Чтобы избежать столь негативных последствий, прекращайте опускать платформу, как только начинаете приподнимать ягодицы. Возможно, вам понадобиться наблюдатель со стороны, который подскажет, когда это лучше всего делать.
Совет: не опускайте платформу ниже, даже если чувствуете, что могли бы это сделать.
Выполнение неполных повторений
Слышали присказку «частичные повторения ведут к частичным результатам»? Лучше не скажешь! Любой из вас может установить на тренажер огромный рабочий вес, но если станете перемещать его только на пару сантиметров (как это многие и делают), пользы не будет практически никакой.
Выполнение неполных повторений во время жима ногами в тренажере
Так называемые неполные повторения не прорабатывают мышечные волокна. Вы просто не задействуете мышцы должным образом, если перемещаете вес только на четверть или даже половину амплитуды.
Полные повторения гораздо активнее включают в работу ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, чем неполные, особенно в негативной (эксцентрической) фазе. Постарайтесь опускать платформу до точки, когда она становится почти параллельна бедрам, то есть ваши ноги в этот момент должны быть согнуты под углом примерно 90 градусов.
Смещение пяток вниз
Не каждая платформа имеет большую площадь, поэтому в таком случае у вас может возникнуть искушение поставить пятки на нижний ее край, чтобы активнее проработать квадрицепсы. Делать этого точно не стоит!
Смещение пяток вниз при выполнении жима ногами в тренажере
Во-первых, площадь опоры становится гораздо меньше, когда вы ставите пятки за край платформы, что снижает равновесие и способность выполнять контролируемые повторения. Во-вторых, у вас становится гораздо меньше рабочей силы, чем при работе всей поверхностью стопы. И наконец, вы увеличиваете нагрузку на суставы в коленях. В целом, поступая так, вы не сможете осилить и должным образом контролировать большой вес, а также поставите под удар колени».
То же самое касается тех, кто выполняет негативные повторения. Стопа в таком случае должна полностью находиться на платформе во всех точках амплитуды движения.
Смещение коленей внутрь
Как правило, такую ошибку допускают женщины из-за недостаточно развитых приводящих мышц бедра и средних ягодичных мышц. Это увеличивает риск получения травмы связок. Ни в коем случае не следует допускать смещения коленей внутрь.
Смещение коленей внутрь при выполнении жима ногами в тренажере
Вот несколько советов, которые помогут избежать подобной ошибки при выполнении жима ногами (или приседаний):
- Используйте коленные бинты. Они создают напряжение, которое помогает предотвратить сведение коленей.
- Занимайтесь на тренажере для сведения и разведения ног, это поможет развить средние ягодичные мышцы.
- Используйте коленные бинты. Они создают напряжение, которое помогает предотвратить сведение коленей.
Чрезмерный поворот носков внутрь или наружу
Вы, наверное, слышали, что поворот носков внутрь или наружу при выполнении разгибаний ног в тренажере позволяет сделать акцент на проработке внешней или внутренней части бедра соответственно. Это правда, но то, что хорошо в тренажере для разгибания ног, совершенно не подходит в тренажере для жима ногами.
В тренажере для разгибания ног, ступни не находятся на твердой опоре. В тренажере для жима ногами, наоборот, ступни воспринимают всю нагрузку от платформы, и излишний поворот носков может создать чрезмерное давление, которое будет поглощаться коленными суставами.
Чрезмерный поворот носков внутрь или наружу при выполнении жима ногами в тренажере
Совет: большинству людей лучше всего расставить ноги на ширине плеч и слегка развернуть носки наружу, внося лишь небольшие коррективы в это положение.
Конечно, вы можете использовать позицию ног для перемещения основной нагрузки с одной части бедра на другую. При нижнем положении ступней более эффективно прорабатываются квадрицепсы (из-за снижения активности мышц-разгибателей бедра и большей степени сгибания колена), а при высоком – ягодицы и мышцы задней поверхности бедра (за счет повышения активности мышц-разгибателей бедра и меньшей степени сгибания колена).
Более широкие позиции, лучше всего подходящие людям с длинными ногами, активнее задействуют внутреннюю часть бедра и ягодицы, а более узкие наоборот – его внешнюю часть.
Полное разгибание ног
Хотя всегда рекомендуется выполнять повторения в полной амплитуде, все-таки не стоит до конца разгибать ноги. Это очень важно, поскольку в таком положении нагрузка смещается с мышц на суставы, а давление может быть очень сильным, если вы работаете с тяжелыми весами.
Полное разгибание ног при выполнении жима ногами в тренажере
Когда вы полностью разгибаете ноги, то, скорее всего, используете эту паузу чтобы перевести дыхание или скорректировать положение тела. Но тем самым вы также даете мышцам передохнуть, что контрпродуктивно для их наращивания.
Если у вас есть проблемы с коленями, останавливайтесь в момент, когда ноги разогнуты примерно на 90%, чтобы кости суставов не имели максимальную поверхность контакта.
Источник
5.2.2016, 8:54 Сообщение | |
Новичок Группа: Пользователи Был 10.2.2016, 15:38 Репутация: | Привет всем! Занимаюсь в зале по 6 дней в неделю, очень нравится, уже не могу без этого жить, но случился со мной такой казус – делал жим ногами лежа и в последнем подходе оторвал поясницу от спинки, в следствие чего перегрузил ее – сразу же ощутил боль при движении – не сильную, терпеть можно, но все же. Вес был небольшой – по 20 кг с каждой стороны. Прошел день, боль поутихла, но все равно дает о себе знать – понывает немного и побаливает. Что можете посоветовать? Кто сталкивался с таким? |
| |
5.2.2016, 9:55 Сообщение | |
^-^ Группа: Старожилы Был Сегодня, 19:08 Репутация: 1297 | Не ссы, пройдет. Можно проколоть витаминов группы В. Но если боль легкая, то, наверное, 1 хватит. П.С. никогда не пробовал жать ногами 40 кг. |
| |
5.2.2016, 9:58 Сообщение | |
Новичок Группа: Пользователи Был 10.2.2016, 15:38 Репутация: | Цитата(andreyyy @ 5.2.2016, 10:55) Не ссы, пройдет. Можно проколоть витаминов группы В. Но если боль легкая, то, наверное, 1 хватит. П.С. никогда не пробовал жать ногами 40 кг. Я в принципе принимаю Animal Pak, там витаминов должно хватать! Спасибо за ответ! |
| |
5.2.2016, 10:10 Сообщение | |
^-^ Группа: Старожилы Был Сегодня, 19:08 Репутация: 1297 | Цитата(dea23 @ 5.2.2016, 9:58) Я в принципе принимаю Animal Pak, там витаминов должно хватать! Спасибо за ответ! Выводы главное сделай, чтобы больше такого не было. Возможно, нужно менять технику жима ногами и носки чуть разворачивать в стороны, колени чуть разводить в стороны, а не на грудь опускать с узкой постановкой ног и носками, смотрящими строго вперед. Надеюсь, понятно объясняю. |
| |
5.2.2016, 10:26 Сообщение | |
Новичок Группа: Пользователи Был 10.2.2016, 15:38 Репутация: | Цитата(andreyyy @ 5.2.2016, 11:10) Выводы главное сделай, чтобы больше такого не было. Возможно, нужно менять технику жима ногами и носки чуть разворачивать в стороны, колени чуть разводить в стороны, а не на грудь опускать с узкой постановкой ног и носками, смотрящими строго вперед. Надеюсь, понятно объясняю. Да, я понял. Пожалуй так и буду делать |
| |
5.2.2016, 13:05 Сообщение | |
Злой Сталкер Группа: Старожилы Репутация: 1306 | Конечно странно, что на 40 кг “сработал” поясничный отдел позвоночника даже с оторванной от упора поясницей. Но тут дело такое, – может и при обычной ходьбе прострел произойти, если уже возникла нестабильность сегмента. |
| |
5.2.2016, 13:56 Сообщение | |
Новичок Группа: Пользователи Был 10.2.2016, 15:38 Репутация: | Цитата(Val @ 5.2.2016, 14:05) Конечно странно, что на 40 кг “сработал” поясничный отдел позвоночника даже с оторванной от упора поясницей. Но тут дело такое, – может и при обычной ходьбе прострел произойти, если уже возникла нестабильность сегмента. Спасибо огромное! |
| |
2.7.2018, 16:34 Сообщение | |
Новичок Группа: Пользователи Был 18.7.2018, 21:30 Настроение: Репутация: | Добрий день, мені 17 років, мав кілька днів назад присяд, в останньому підході взяв велику вагу, вроді робив все технічно.Після цього з’явився тянущий легкий біль при нахилі корпуса вперед в районі поясниці, але болить не поясниця, а косточки, які прощупуються над нею.При ході, сидінні, лежачи болю нема. Пробував сьогодні присідати з грифом пару раз, але болю не було. Шо це може бути підкажіть будь ласка!!! |
| |
2.7.2018, 16:38 Сообщение | |
Группа: Администраторы Настроение: Репутация: 1569 | Цитата(Василь23) з’явився тянущий легкий біль Цитата(Василь23) Цитата(Василь23) Цитата(Василь23) Василь23, растяжение |
| |
2.7.2018, 16:49 Сообщение | |
Новичок Группа: Пользователи Был 18.7.2018, 21:30 Настроение: Репутация: | Цитата(OlegRO @ 2.7.2018, 16:38) Можу додати шо робив присяд досить глибоко і в техніці сумо, це через це? |
| |
1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей:
Источник
анонимно, Мужчина, 38 лет
Добрый день, я много лет занимаюсь в тр зале. В последние пару лет мучает боль в пояснице при выполнении одного единственного упражнения – приседания со штангой. При классической становой тяге боли практически нет! Когда пытаюсь приседать появляется невыносимая ТОЧЕЧНАЯ боль в одном месте внизу поясницы с правой стороны. Если одеть пояс и максимально его затянуть то это помогает но не полностью. Боль 100% в мягких тканях потому как после приседа, если я напрягаю мышцы поясницы например – когда лежа делаю сгибания ног или гиперэкстензию боль может опять чуть чуть появится. Если гиперэкстензию делаю в день когда нет приседаний то боль = 0! На след день поясница тоже практически не беспокоит хотя при самих приседах боль нестерпимая и я еле еле вылезаю из под грифа штанги (вес около 220 кг и с более легким весом поясница болит). самое удивительное что когда делаю кл становую с тем же весом 220 и без пояса поясница практич не болит. Другую осевую нагрузку даю только в тренажерах (жим сидя вверх и т.п.) и поясница тоже никогда не болит. Отчего же могут быть такие точечные боли при приседе? грыжа в одном месте? лечение – проф медицинский массаж?
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
При становой тяге за счет рычага давление на диски выше (поэтому вряд ли у Вас существенная грыжа), но за счет наклона вперед биомеханика другая. Возможно, при приседаниях осевое давление на фасеточные суставы больше (вес лежит на позвоночнике), они находятся “по бокам” и болит у Вас справа в проекции сустава.
Постарайтесь определить на каком этапе возникает боль. Собственно, в любом случае правильно сделать КТ поясничного отдела. Если боль появляется в процессе приседа, попробуйте сделать приседания на Смит-машине, крестец разгибается меньше, возможно переразгибание вместе с осевым давлением вызывает боль в месте прикрепления мышцы. Также попробуйте жим лежа одной ногой, появляется ли боль (давление как пяткой, так и носком, пятку вынесите вниз – разная биомеханика).
Насчет грыжи ответ даст КТ, но это не обязательно решение проблемы. Дело в том, что нет точной корреляции между размером грыжи и болевым синдромом. Поэтому, лучше ставить “диагноз лечением”. Пробуйте мануальную терапию для снятия блокады в поясничном отделе. Поможет – скорее всего, фасеточные суставы. Нет – массаж триггерной точки. В болевой зоне наверняка будет прощупываться болезненное уплотнение, его нужно продавить и растереть, до ощущения максимальной боли, 3-5 мин, меняя угол давления, 3 раза в день, после процедуры – мазь на основе пчелиного яда.
Желаю удачи!
анонимно
Спасибо за хооший профессиональный ответ! Уточню – присед с классич штангой не делаю а приседаю как Вы и посоветовали в Смитте но все равно оч болит. Встаю под гриф все более менее нормально, но как начинается движение сразу прявляется боль в той точке и чем глубже сажусь тем сильнее, менял положение ног в Смитте ставил их чуть вперед чуть назад но это не влияет вроде на боль.Когда делаю жим ногами этой точечной боли нет. Попробую одной ногой пожать но уверен что тоже болеть не будет…
анонимно
Спасибо за хооший профессиональный ответ! Уточню – присед с классич штангой не делаю а приседаю как Вы и посоветовали в Смитте но все равно оч болит. Встаю под гриф все более менее нормально, но как начинается движение сразу прявляется боль в той точке и чем глубже сажусь тем сильнее, менял положение ног в Смитте ставил их чуть вперед чуть назад но это не влияет вроде на боль.Когда делаю жим ногами этой точечной боли нет. Попробую одной ногой пожать но уверен что тоже болеть не будет…
Делайте жим ногами, не надо терпеть боль. Через месяц попробуйте еще раз в Смите. Удачи!
Консультация специалиста по спортивным травмам на тему «Специфическая боль в пояснице при выполнении одного упражнения» дается исключительно в справочных целях. По итогам полученной консультации, пожалуйста, обратитесь к специалисту, в том числе для выявления возможных противопоказаний.
Источник
Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу “Химия” так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
#1
Der
Отправлено 30 июля 2007 – 01:12
В общем вчера читал “Анатомию силовых упражнений” и прочитал, что жим ногами в тренажере при больших весах может привести к смещению позвонов, даже при правильной технике, если использовать большие веса. Мне 17 лет, я жму 300 килограмм 8 раз на массе и 260-270 на сушке. Что делать? Стоит ли бросить это дело вообще и как нетравмоопасно качать ноги? Очень не хочется иметь такие проблемы в 30 лет, когда я выросту…
#2
Андрей_Бурдейко
Отправлено 30 июля 2007 – 01:25
Андрей_Бурдейко
- Участник форума
- 1 522 сообщений
YEAH BABY.LIGHT WEIGHT
Fire Starter
главное не отрывать поясницу!
#3
Der
Отправлено 30 июля 2007 – 01:29
Пояница не отрывается. Но в книге написанно, что даже при правильной технике при использовании больших весов, есть риск смещения дисков.
#4
Андрей_Бурдейко
Отправлено 30 июля 2007 – 01:30
Андрей_Бурдейко
- Участник форума
- 1 522 сообщений
YEAH BABY.LIGHT WEIGHT
Fire Starter
во всем есть риск,а если еще и врачей слушать-то вообще бб-вредно-не парься занимайся и будет тебе успех!
#5
Ника
Отправлено 30 июля 2007 – 01:54
Fire Starter
а когда ты делаешь жим, или когда только снимаешь платформу с весом с опоры, у тебя в позвоночнике какие-либо неприятные ощущения возникают?
#6
Emraer
Отправлено 30 июля 2007 – 02:47
Emraer
Имя: Ебу Рихада Пол: Мужчина Город: Москва
Fire Starter
Если дискомфорта не испытываешь, значит всё в порядке. Почувствуешь дискомфорт – уменьшай амплитуду.
#7
dr. stalingrad
Отправлено 30 июля 2007 – 02:59
dr. stalingrad
Пол: Мужчина Город: Heidelberg
проблемная зона – когда колени близко к груди. При етом скругляется поясница. Сам травмировался неоднократно.
#8
akelita
Отправлено 30 июля 2007 – 03:35
akelita
Имя: Андрей Пол: Мужчина Город: Караганда
А не надо колени близко приближать к груди!При жиме голень – бедро составляют прямой угол…это менее травмоопасно!Амплитуда естесственно уменьшается, но так более правильно!
#9
Der
Отправлено 30 июля 2007 – 04:01
Ника
Обычно все ок. Но очень-очень редко бывают неприятные ощущения после тренеровки гдет через 2-3 часа, в области спины, около хм.. как бы объяснить… Короче вот над попой=) Сзади в общем внизу) Но бывает и впрямь очень редко.
#10
dr. stalingrad
Отправлено 30 июля 2007 – 06:12
dr. stalingrad
Пол: Мужчина Город: Heidelberg
не надо колени близко приближать к груди!При жиме голень – бедро составляют прямой угол
колени к груди (а точней к плечам) ето не про угол бедро-голень, ето про угол бедро-корпус. Угол бедро-голень меньше 90 градусов не становится.
#11
Ника
Отправлено 30 июля 2007 – 06:25
Fire Starter
Но очень-очень редко бывают неприятные ощущения после тренеровки гдет через 2-3 часа, в области спины, около хм.. как бы объяснить… Короче вот над попой=)
в пояснице что ли?
dr. stalingrad
а мне не нравится момент, когда я снимаю платформу с подпорок, перед жимом… нехорошая нагрузка идет в поясницу. может платформа неправильная… но есть только такая в зале поэтому не люблю классический жим ногами, нравится либо в узкой постановке ног, либо жим одной ногой (т.к. вес меньше ставлю, и пояснице легче)
#12
Eva
Отправлено 30 июля 2007 – 06:29
Ника
а мне не нравится момент, когда я снимаю платформу с подпорок, перед жимом…
Никуль, у меня тоже были от некоторых тренажеров такие ощущения ….
грешу на нашу с ними”несовместимость”
могу сказать, что ТЕ, в которых был дискомфорт (в некоторых- боль просто) – были самопальными, сделанными по чертежам ….
#13
Ника
Отправлено 30 июля 2007 – 06:32
Eva
Никуль, у меня тоже были от некоторых тренажеров такие ощущения …. грешу на нашу с ними”несовместимость”
бяда… другого тренажера не предвидится, разве что зал сменить… или жим 2-мя ногами не делать…
#14