Поза при боли в пояснице

Правильный сон при боли в пояснице

Боли в пояснице могут вызывать болезни почек, придатков, остеохондроз, ПМС и другие причины. Каждая болезнь требует своего лечения. Подчас — довольно длительного. И пока лечение продолжается, больному важно как-то справляться с болью в поясничном отделе.

Особенно это важно ночью. Утомленный за день организм в это время предельно расслаблен и незащищен. Болезненные ощущения усиливаются, не позволяют заснуть и нормально выспаться. При этом полноценный ночной отдых имеет кардинальное значение для выздоровления.

Прием спазмолитиков решает проблему лишь частично. Для обеспечения полноценного ночного отдыха важно также выбрать правильные позы сна при болях в пояснице и матрас, способствующий минимизации дискомфорта.

Лучшие позы сна при болях в пояснице

Врачи советуют 2 позы для сна при поясничных болях разной этиологии:

На спине с приподнятыми ногами

Лучшие позы сна при болях в пояснице – На спине с приподнятыми ногами

В этом положении позвоночник не подвергается боковым искривлениям. Нагрузка на поясницу минимальная. Для того чтобы позвоночник находился в максимально естественном положении, под колени, поясницу и шею нужно подложить небольшие подушечки-валики. Это расслабит мышцы и связки, устранит изрядную долю болевых ощущений.

В позе эмбриона

Лучшие позы сна при болях в пояснице – В позе эмбриона

Так называют позу на боку с подтянутыми к животу и согнутыми в коленях ногами. Для того чтобы позвоночник не искривлялся и поясница не нагружалась сверх меры, между бедрами стоит положить небольшую подушечку.

Какой матрас выбрать при болях в пояснице

Обеспечить комфортный сон поможет и хороший ортопедический матрас.

Из пружинных моделей можно посоветовать:

Memory-Latex TFK от 13 687 ₽

Memory-Latex TFK от 13 687 ₽

Memory-Latex TFK от отечественного производителя «Лонакс». В нем использован ортопедический блок независимых пружин, окруженный слоями утеплителя-термовойлока. Внешние слои — пенообразный материал «с эффектом памяти» Memory Foam. Модель производится в разных размерах. Можно заказать как на двуспальную кровать для супружеской пары, так и на односпальную детскую кроватку.

Light Tiger Plus от 6 477 ₽

Light Tiger Plus от 6 477 ₽

Light Tiger Plus (тот же производитель). Облегченный вариант предыдущей модели. Также с термовойлоком и пеной мемори. В основе — блок из независимых пружин.

Матрасы такой конструкции считаются самыми лучшими. Отдельно упакованные пружины максимально естественно распределяют вес человека, обеспечивают позвоночнику анатомическое положение. Материал «мемори» подстраивается под каждый изгиб тела, создавая ни с чем не сравнимое ощущение невесомости.

Из беспружинных моделей рекомендуем:

ErgoRoll 10 мемори от 9 814 ₽

ErgoRoll 10 мемори от 9 814 ₽

ErgoRoll 10 мемори (производитель — Промтекс-Ориент). Матрас произведен из толстого (10 см) слоя искусственного латекса и прослойки (4 см) мемори. Модель двусторонняя. Одна сторона обладает жесткостью среднего уровня. Другая — выше среднего.

Roll стандарт 14 мемори от 10 601 ₽

Roll стандарт 14 мемори от 10 601 ₽

Roll стандарт 14 мемори (Промтекс-Ориент). Более объемный вариант предыдущей модели. Основной слой — мягкая и упругая экопена (14 см). Дополнительный — мемори (4 см). Матрас средней жесткости.

Последние 2 модели имеют специальную конструкцию, которая позволяет скручивать их в рулон и в таком виде перевозить на место использования.

Все представленные матрасы произведены из современных гипоаллергенных материалов высокой упругости. Они превосходно поддерживают позвоночник, снимают нагрузку с суставов, обеспечивают глубокий, безмятежный сон без боли и других неприятных ощущений.

Магия Сна напоминает, что матрасы представленные в статье носят рекомендательный характер. Рекомендуем перед покупкой проконсультироваться с Врачом.

???? Понравилась статья, поддержите ее лайком ???? (ПАЛЕЦ ВВЕРХ). Это поможет другим людям узнать о ней

⚡ Будем признательны, если вы поделитесь статьей в соцсетях со своими друзьями!

✅ Подпишитесь на нас, чтобы получать новые статьи наших авторов первыми!

Оригинал статьи размещен здесь: Магия Сна

Читайте также:

Продукты, которые содержат мелатонин (гормон сна)

Секрет долголетия японцев: На чем спать, чтобы долго жить и быть здоровым

Дефицит магния и его влияние на сон

Как часто нужно менять подушки и почему?

Йога-древняя индийская практика от всех болезней, как тела, так и души. Многие люди практикуют ее для поддержания здорового тонуса тела, профилактики растяжений и зажимов. Ведь именно это искусство слияния внутреннего мира и вашего тела помогает избежать множества проблем, а если они уже есть, то решить их.
В этой статье мы предлагаем вам 5 самых действенных асан, которые помогут вашей спине и пояснице вернуться в превосходный вид!

Йога практикуется людьми всех возрастов

Но не забудьте важные правила:

1. Лучше всего заниматься йогой босиком, чтобы предотвратить скольжение
2. Одежда должна быть легкой и свободной, чтобы не стеснять ваши движения
3. Перед практикой стоит воздержаться от тяжелой пищи за 2-3 часа
4. Волосы обязательно должно быть собраны
5. Лучше всего уединиться, расслабиться и включить приятную музыку

Битиласана (поза кошки, коровы)

Эта базовая поза в йоге очень проста в исполнении и безумно полезна.
Для ее выполнения необходимо:
1. Встать на четвереньки
2. Проследите чтобы ваши колени были ровно под бедрами, а ладони под плечами.
3. Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.
4.Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.
5. Продолжайте в течение 1-3 минут.

Собака мордой вниз

Более сложная поза, которая помогает растянуть задние мышцы бедер, связки и спину.
Порядок выполнения следующий:

1. Опуститесь на четвереньки.
2. Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.
3. Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
4. Поднимите ягодицы наверх.
5. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
6. Держи пятки в оторванном положении.
7. Плотно прижимайте руки к полу.
8. Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
9. Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
10. Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.

Поза вытянутого треугольника

Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.
Выполняется так:

1. Поставьте ноги шире плеч.
2. Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
3. Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
4. Выполняйте эту асану одну минуту.
5. И столько же на другой стороне.

Поза сфинкса

Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот. 
Для того чтобы ее выполнить нужно:

1. Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
2. Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
3. Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
4. Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
5. Удерживайте примерно пять минут.

Матсиендрасана (поза бога рыб)

Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.
Выполнение:

1. Сядьте, подогнув одну из ног под себя
2. Другую поставьте сверху на бедро
3. Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на другой ноге
4. Голову поворачивайте в противоположную сторону
5. Сохраняйте эту асану одну минуту.
6. Повторите на другой стороне тела.

После тренировки лучше всего немножко полежать и расслабиться. Позвольте мышцам отдохнуть, а после примите душ.
Оставайтесь здоровыми и счастливыми! И пусть боли в спине никогда не будут Вас беспокоить!

Хотите знать больше полезностей для души и тела? Подписывайтесь на наш канал и оставайтесь с ZHIZA ???? И как всегда прокачивайте себя, делитесь с друзьями и будьте счастливы!

За день устали терпеть боль в пояснице, и ночью сложно выспаться. Для здорового сна важно выбрать правильную позу, которая сделает ночной отдых комфортным.

Что делать

Научные исследования в рамках программы «Глобальное бремя болезней» назвали боль в пояснично-крестцовом отделе одной из доминирующих причин инвалидности, которая не вызвана серьезными заболеваниями, как рак или артрит.

Чаще боль в пояснице провоцирует стресс, малоподвижный образ жизни и неудобное положение тела во время сна. Для здорового сна нужно выбрать правильную позу, которая поможет снизить боли в пояснице, головную боль и высокое кровяное давление.

1. Поза на боку с подушкой между коленями

Если в позе лежа на спине, чувствуется дискомфорт, эксперты рекомендуют перевернуться на бок, чтобы плечо соприкасалось с матрасом вместе с остальной частью туловища и положить подушку между согнутых колен.

Для дополнительной поддержки разместить подушку под талию, которая поможет, удерживать бедра, таз и позвоночник в ровном положении, если между телом и матрасом чувствуется зазор.

2. Поза эмбриона

При грыже межпозвоночных дисков, рекомендуется спать на боку, подтянув бедра к животу, при этом спина прогнется дугой. Между ног положить подушку, которая не даст бедрам поворачиваться и нагружать поясницу. Периодически менять стороны, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс. 

3. Поза лежа на животе

При привычке спать на животе под пах и таз нужно подложить небольшую подушку или валик, чтобы поясница не выдвигалась вперед и не выгибалась чрезмерно. Однако поза приносит дискомфорт шейному отделу позвоночника.

4. Поза на спине с подушкой под коленями

Специалисты советуют спать на спине, слегка согнув ноги, исходя из следующих соображений: когда человек вытягивает нижние конечности, то у него натягиваются сухожилия бедер и ягодиц, что увеличивает болезненность в пояснице.

Под колени помещают валик или небольшую подушечку для сглаживания поясничного лордоза. При такой позе боли в поясничной области ослабевают и тело расслабляется.

Для дополнительной поддержки используется свернутое полотенце, которое размешается под поясницей, чтобы спина приняла естественное положение. В результате уменьшается нагрузка на точки давления.

Важно выровнять позвоночник 

Независимо от позы во время сна, деталь на которую стоит обратить внимание – правильное выравнивание позвоночника. Особое внимание уделяется ровному положению головы, плеч и бедер.

Расстояния, которые возникают между телом и кроватью, нагружают мышцы спины, и не дают расслабиться. Для комфортного сна используются подушки, чтобы подержать позвоночник в правильном анатомическом положении.

 Подбор подушки 

Удобная подушка поддерживает шею и создает ровное положение для шейного отдела позвоночника.

 В зависимости от позы для сна подушка помещается под голову и шею, а не под плечи.

В положении на боку голова находится на подушке, а плечо на матрасе. Нижний край подушки располагается точно под шеей.

При положении лежа на спине удобна тонкая подушка, которая полностью заполняет пространство между шеей и матрасом, чтобы поддержать шейный лордоз. 

 Срок службы подушки не превышает 2,5- 3 года. Натуральные наполнители подушки содержат большое количество провокаторов аллергии, таких как плесень и пылевые клещи.

Что еще 

– чтобы восстановить нормальный режим сна следует ложиться спать и вставать в одно и то же время. Вначале без привычки заснуть трудно, но со временем положение исправиться.

 – настроится на сон, помогут успокаивающие процедуры за 30-60 минут до отхода ко сну. Расслабляющая ванна с пеной, морской солью или ароматическими маслами позволит расслабиться и вернет душевное равновесие.

 – бодрит нервную систему кофе и другие стимуляторы. Разумное решение – отказ от напитков, которые содержат кофеин, заменив травяным чаем.

– занятия спортом на ночь повышают уровень адреналина и температуру тела, этих двух факторов достаточно, чтобы не уснуть вовремя.

_____________________

Ставьте лайки и подписывайтесь на канал!

В основе этих поз-движений лежит оригинальное решение задачи укрепления позвоночника в его поясничной области. Чтобы справиться с болями в пояснице, надо научиться расслаблять определенные группы мышц.

Предложенный способ самоисцеления позволяет справиться с болями и дискомфортом в области поясницы естественным путем.

Систематические занятия вернут позвоночнику подвижность и гибкость в короткий срок, при этом оздоровят и весь организм.

Лечебные позы-движения при болях в пояснице, усиливающихся при сгибании туловища вперед. Поза-движение №1. Выполняют ее в положении стоя, большие пальцы кистей обеих рук фиксируют верхнюю часть крестца.

На фазе”вдох” в течение 9-11 секунд давить кончиками пальцев на верхнюю часть крестца против сопротивления своей спины (спина, отклоняясь назад, тоже давит на пальцы).

На фазе “выдох” в течение 6-8 секунд – расслабление мышц.

За это короткое время свободным естественным движением нужно попытаться, по возможности, увеличить амплитуду разгибания спины назад.

Важно. При этом мышцы не напрягать, руки тоже не давят на спину!.

Лечебное движение повторить 3-6 раз. Каждый раз на фазе “выдох” чуть увеличивать амплитуду разгибания спины назад.

Поза-движение №2. Исходное положение : стоя на коленках, руки упираются на диван, стул или скамейку. На фазе “вдох” в течение 9-11 секунд пытаться разогнуть свой нижний поясничный отдел вперед. Живот при этом выдвинуть вперед, глаза направить вверх.

На фазе “выдох” в течение 6-8 секунд – расслабление мышц. За это короткое время свободным естественным движением (само получается) нужно попытаться, по возможности, увеличить угол прогиба нижнего поясничного отдела позвоночника вперед.

Мышцы при этом не напрягать. Лечебное движение повторить 3-6 раз. Каждый раз на фазе “выдох” чуть увеличивая угол прогиба нижнего поясничного отдела позвоночника вперед.

Поза-движение при болях в пояснице, усиливающихся при наклоне туловища в сторону. Исходное положение : стоя. Большой палец одной кисти фиксирует остистый отросток первого крестцового позвонка.

На фазе “вдох”, наклоняясь в сторону, противоположную боли, в течение 9-11 секунд давить пальцем на остистый отросток против сопротивления туловища. Туловищем при наклоне тоже давим на палец.

На фазе “выдох” в течение 6-8 секунд – расслабление мышц. За это короткое время свободным естественным движением нужно попытаться, по возможности, увеличить амплитуду бокового наклона туловища. Мышцы при этом не напрягать.

Лечебное движение повторить 3-6 раз. Каждый раз на фазе “выдох” чуть увеличивать амплитуду бокового наклоня туловища.

На этих двух картинках показаны опасные движения при болях в пояснице. Эти движения не следует выполнять – они, как правило, усиливают болевые ощущения.

Статья носит ознакомительный и образовательный характер. Консультация специалиста рекомендуется, как рекомендуется и обязательное обращение к врачу, если боли в пояснице у вас стали повторяться периодически.

Упражнения взяты из книги Анатолия Сителя “Избавить от боли : в голове, спине, суставах”.

Уважаемые читатели, подпишитесь на канал и заходите на него регулярно, чтобы получать новые статьи. Спасибо за интерес к этой. Отметьте ее, пожалуйста, и поделитесь ею с другими – это важно для продвижения канала.

Предлагаю вам несколько положений из йоги, которые можно делать прямо в постели. Выполнение этих поз в постели не заменяет полноценную и более привычную практику на коврике, но в некоторых случаях может оказаться более удобным и комфортным.

В каких ситуациях я рекомендую эту последовательность? 

Если вы страдаете от отёков и тяжести ног, имеете склонность или уже в наличии варикозное расширение вен, боли в коленях и других суставах ног, а также боли в пояснице и крестце, то эти простые упражнения вам помогут. Также я советую их как способ успокоиться и снять общую усталость и напряжение.

Когда выполнять.

В первую очередь вечером перед сном, чтобы снять усталость.

Утром если есть свободное время. 

Ночью при болях в пояснице и ногах, которые не дают спать.

Что и как делать.

Тут я, как всегда, прилагаю фотографии и видео.

1. Сгибаем ноги в коленях, разведя колени немного шире корпуса. Надавливайте руками на голени строго вниз, стараясь не поднимать таз и не перекатываться на спине. На матрасе эта поза будет даваться легче всем, у кого плохо раскрыты тазобедренные суставы и в принципе жестким людям. Старайтесь все таки прижимать поясницу к плоскости матраса, активизируя мышцы спины.

2. Вытягиваем ноги вверх. Если вам доступно положение с прямыми ногами под прямым углом к корпусу, то постарайтесь ноги расслабить. Они должны быть прямыми, но не напряженными. Расслабьте и стопы тоже. Сделайте несколько круговых движений стопами. Это поможет направить кровь от стоп к тазу. Если же ноги у вас согнуты, то придерживайте их руками и подайте немного к себе, стараясь, тем не менее, не скруглять поясницу. В этом положении побудьте хотя бы 1-2 минуты, но лучше минут 5.

3. Переплетаем ноги в Гарудасану. Если получается заплести ноги и зацепиться стопой, то обхватите верхнюю голень и прижимайте ноги к себе. Давите смело на ноги и держите поясницу прижатой к кровати. Если заплести ноги сложно, то найдите наиболее компактное из доступных вам положений и также точно обхватите ноги руками и притягивайте к себе. Побудьте хотя бы минуту и поменяйте сторону.

4. Снова вытяните ноги вверх и побудьте так еще 1-3 минуты.

5. Снова прижмите к себе согнутые ноги.

6. Можно завершить эту последовательность скручиванием. Особенно хорошо сделать его утром. Если вы делаете последовательность ночью при болях в пояснице и ногах, то можно ограничиться позами, которые я описала выше. В скручивании колено согнутой ноги опустите полностью на кровать и оставайтесь в этом положении 1-3 минуты, стараясь полностью расслабиться. Повторите на другую сторону.

Если вы будете регулярно выполнять эту последовательность, то значительно улучшите состояние ног. Отеки станут реже вас беспокоить. Также эти положения помогают разгрузить суставы и облегчить боли в коленях. При болях в пояснице, в том числе, отдающих в ноги, эти положения помогают снять напряжение и боль. Если вас беспокоят ночные боли в пояснице и ногах, которые не дают спать, то прежде чем принять таблетку, попробуйте сделать эти упражнения. Возможно вам не понадобиться таблетка, потому, что помимо снятия боли они еще и успокаивают и помогают заснуть.

У меня освободилось 1 место в йога тур в Лигурии в сентябре! Читайте подробнее тут

Хотите разобраться в практике асан? Приобретайте мои обучающие программыдля начинающих. Я объясняю понятно и доступно для того, чтобы вы могли практиковать эффективно и безопасно!