Прогиб поясницы при жиме лежа
Адепты силового тренинга (и начинающие, и продолжающие) часто пытаются копировать технику пауэрлифтеров-профессионалов и сильно выгибают спину на жиме лежа. Зожник перевел статью Тима Хенрикса с T–Nation, в которой автор рекомендует отказаться от такой акробатики.
Давайте для начала определим понятия: мне нравится легкий прогиб в спине на жиме лежа. А вот чрезмерный прогиб – это когда вы целенаправленно стараетесь максимально сократить расстояние между вашими лопатками и ягодицами и сделать из вашего позвоночника лошадиную подкову. Особенно гибкие люди превратили жим лежа в цирковое представление, “благодаря” чрезмерному прогибу.
Для чего прогибаются на жиме лежа
Чрезмерный прогиб в спине появился как способ манипулирования правилами в пауэрлифтинге, в которых сказано, что верх спины и ягодицы всегда должны касаться скамьи. В правилах нет четкого указания относительно нижней части спины и в этом есть смысл. Учитывая естественный прогиб позвоночника и тот факт, что у людей есть ягодицы – (а у пауэрлифтеров, они, конечно, больше, чем у обычных людей) – нижняя часть спины атлета никак не может касаться скамьи.
Использование прогиба независимо от его величины никогда не воспрещалось. А поскольку при большом прогибе расстояние, на которое надо поднять штангу немного уменьшается и соответственно выжать вес становится чуть легче, этот прием стали активно использовать на соревнованиях и тренировках. Понятное дело, что такой прием быстро пошел в массы.
Если вы на соревнованиях по пауэрлифтингу и ваша цель выжать максимальный вес, тогда без вариантов – выгибайтесь. Но я все же считаю, что вам не надо часто тренироваться с большим прогибом.
А уж если вы не соревнующийся пауэрлифтер, а среднестатистический посетитель тренажерного зала, который просто хочет быть сильнее и больше, тогда перестаньте стараться изобразить вашим позвоночником арку в Сент-Луисе.
Сильный прогиб на жиме = риск травмы
Во-первых, при большом прогибе на низ спины создается большое давление. Когда позвоночник очень сильно выгнут, межпозвоночные диски и нервы подвержены большому риску травмы. Попросите кого-нибудь с больной спиной сделать большой прогиб в спине во время жима лежа – боль в спине незамедлительно заставит о себе знать.
Даже учитывая тот факт, что позвоночник во время такого прогиба не испытывает такую колоссальную нагрузку, как во время приседаний, но все же, во время тяжелых жимов лежа используется большой вес, а если еще и при этом поднимаются ноги – совокупность этих факторов может привести к травме. (Кроме того, не забывайте о том, что такое накопительная травма – прим. Зожника).
Во-вторых, своим жимом лежа в основном озабочены пауэрлифтеры, а большинство пауэрлифтеров регулярно выполняют приседания и становые тяги, что создает значительный стресс для позвоночника. А так как мышцы нижней части спины восстанавливаются не так и быстро и день жима лежа в программе, который задуман как «день отдыха» для спины и нижней части тела, оказывается на деле еще одним днем стресса.
Сильный прогиб в спине убавит также стабильность в ногах. Чтобы хорошо прогнуться в спине, стопы нужно завести за бедра, но чем дальше они уходят, тем тяжелее удерживать стабильное положение в ногах, не отрывая ягодицы от скамьи.
При сильном прогибе на жиме лежа мышцы растут хуже
Делая мост на жиме лежа, мы сокращаем диапазон движения, таким образом упражнение становится легче, и мы можем выжать больший вес. Недостаток: мышца в неполном диапазоне движения недополучает нагрузки и таким образом уменьшается потенциал её роста. Чем больше мышца растягивается во время упражнения, тем лучше она растет.
Также, как и жим на скамье с отрицательным наклоном не так хорошо развивает грудные мышцы и дельтовидные, также и жим лежа с очень высоким мостом негативно сказывается на росте грудных мышц.
Фальшивая сила
Можно возразить: не просто перестроиться с обычного тренировочного режима (жим с небольшим мостом) в режим соревновательный (где мост обычно достаточно большой). Но если вы жмете 70 кг с нормальным мостом, а 85 кг уже с огромным, я все же рекомендую вам жать на своих обычных тренировках с нормальным прогибом. Логика в том, что если у вас растут результаты в жиме лежа с нормальным мостом, то и с большим мостом результаты будут хорошими – к сожалению, обратный процесс в данном случае не работает.
Если ваш жим лежа впечатляющий только тогда, когда вы жмете с огромным прогибом, а жим лежа с легким прогибом сильно отстает, то это не сулит вам ничего хорошего в результатах ни в спортивном зале, ни за его пределами.
Некоторые называют это «фальшивой» силой – да, вы смогли осилить большой вес, но рассматривая меры, которые были необходимые, чтобы сделать это – то этот большой прогиб нигде не имеет особого смысла, кроме как непосредственно для самого жима лежа.
Это читинг. Точнее: формально это не читинг, потому что прогиб все еще разрешен, но он не делает выполнение жима лежа правильным. Вот почему Чарльз Поликвин для определения реальной силы предпочитает жим узким хватом. Такой жим исключает разные возможности читинга, как, например, большой прогиб в пояснице.
Мой совет: жми с хорошей осанкой, легким прогибом, но не надо пытаться делать так, чтобы низ спины был близок к ягодицам. Тренируйся таким образом большинство своего времени, а сильный прогиб оставь лишь на попытки выжать максимальный вес.
Мнение Дмитрия Смирнова
В этом месте мы прощаемся с Тимом Хэнриксом и приводим мнение бывшего фитнес-редактора Men’s Health Дмитрия Смирнова. Он считает, что в прогибе на жиме нет ничего страшного: “Чрезмерные прогибы в поясничном отделе, тем более под нагрузкой, действительно очень травмоопасны. Только вот мост производится путем прогиба в нижней части грудного отдела, которому прогибы (как и подвижность в целом) только полезны. Это единственный отдел позвоночника, которому нужна не стабильность, а мобильность. В принципе, в поясничном отделе прогнуться и невозможно, там запас гибкости всего 14 градусов, если мне не изменяет память”.
Впрочем, речь здесь идет об обычном, не чрезмерном прогибе.
Правильная техника жима лежа
Украинский фитнес-эксперт Сергей Струков рекомендует “умеренный прогиб” при жиме лежа:
Если подытожить: умеренный прогиб при жиме лежа – естественный и правильный, чрезмерный прогиб – повышает совсем не нужные обычному любителю риски травмы.
Читайте также на Зожнике:
Полный гид по ВИИТ: что это такое, когда и кому он нужен
Сколько раз в день нужно есть
Как правильно делать растяжку. 10 видео
Что такое перетрен
Самоучитель по плаванию. Методика Total Immersion
Как бросить курить. Выжимка книги Алана Карра.
Никита Колмагоров Среда, 09.12.2015
Источник
Нюансы техники самого крутого упражнения для грудных мышц: как опускать штангу, прогибать ли спину, и как избежать травмы.
Для лучшего понимания принципа движения в жиме штанги лежа, представь, что ты сидишь на полу у стены, а перед тобой почти вплотную находится объемная тяжелая коробка и ее нужно сдвинуть. Твои действия? Ты упрешься в коробку руками, вдохнешь и будешь толкать. Причём, ты не будешь выдыхать, пытаясь сдвинуть вес. Напротив, сделаешь глубокий вдох, стиснешь зубы покрепче и будешь толкать. Хоть спина и оторвется от плоскости стены, но лишь с прогибом, тогда как твои таз и плечи по прежнему будут прислонены к стене для опоры.
Как делать жим штанги лежа?
См. картинку, если на неё нажать — откроется полноразмер и надписи можно будет прочесть.
Ляг на горизонтальную скамью для жима лежа, крепко обхвати гриф штанги — следи за расстоянием между твоими руками, т. е. за шириной хвата (ширина хвата должна быть такой, чтобы при выполнении упражнения в нижней точке движения предплечья располагались вертикально).
Следи и за кистями, нельзя, чтобы они были заломлены!
Для начинающего в целях безопасности крайне важно кистями «заблокировать» гриф, поставив большой палец противоположно к остальным пальцам «в замо́к». Если этого не сделать, штанга может в любой момент выскользнуть из рук и серьёзно травмировать тебя, упав и повредив челюсть или, что еще хуже, шейные позвонки.
Лёжа на скамье и глядя вверх перед собой, аккуратно сними штангу с держателей.
Прими исходное положение:
- руки перпендикулярны по отношению к скамье, положение локтей зафиксировано, штанга наверху;
- не глядя на саму штангу, определи глазами её положение по отношению к потолку, запомни это положение;
- втяни подбородок и плотно прижми голову к скамье;
- ноги должны крепко стоять на полу! Ступни неподвижны, пятки прижаты к полу, обеспечивая таким образом устойчивость туловища в процессе упражнения.
Существует вариант выполнения жима с согнутыми в коленях ногами для тех, кто имеет определенный опыт в этом упражнении. Плюс такого положения ног в том, что оно позволяет избежать чрезмерного прогиба в пояснице и болей в ней. Этот вариант подходит также для облегчения нагрузки на нижнюю группу грудных мышц, сосредоточив ее на средний и верхний пучок мышц груди.
Правильная техника движения при жиме штанги лёжа
При выполнении упражнения, опускать штангу следует слегка под наклоном. Если опускать штангу вертикально вниз, связки плеча получат чрезмерную нагрузку, что может закончиться травмой. Чтобы снизить нагрузку, штанга в её нижнем положении должна быть немного ниже вертикали (т.е. чуть ниже центра грудной клетки.)
! Чтобы правильно определить нижнюю точку касания штанги, попроси товарища или кого-нибудь в зале коснуться твоей груди на пару см. ниже вертикального положения штанги, — отметь про себя эту точку и впоследствии чётко опускай штангу именно туда.
Правильно ли это — касаться штангой груди?
При выполнении упражнения, не следи за штангой, смотри вертикально в потолок и, не спеша, аккуратно опусти штангу до лёгкого касания груди в той точке, которая была описана ранее. Следи за тем, чтобы штанга не «пружинила», а лишь незначительно касалась грудной клетки.
После того, как штанга коснулась тела, без промедления поднимай штангу вверх — ты должен был запомнить её исходное положение в верхней точке. Не переводя взгляд на штангу, верни её в это самое исходное положение, затем хорошенько напряги грудные мышцы и зафиксируйте локти.
Напрягать грудные мышцы — это важно?
Напряжение грудных мышц в верхней точке подъема штанги критично важно — если ты этого не делаешь, мышцы прорабатываются намного хуже. Чем выше амплитуда движения при жиме лёжа, тем больше работают мышцы, и эффективнее становится упражнение.
Чтобы растянуть грудные мышцы сильнее, делай движение без выдоха, с легкими, наполненными воздухом. И постарайся свести лопатки вместе, чтобы сильнее поднять грудь. Так ты увеличишь траекторию движения штанги с весом.
Нужно ли прогибать спину?
Ответ на этот вопрос мы уже дали в самом начале статьи, когда писали про принцип движения при жиме лёжа. Очевидно, прогиб спины не только допустим, а даже необходим. Но с единственной оговоркой — не должно быть искусственного напряжения и отрыва таза от скамьи. Мышцы спины также заняты в упражнении, если правильно выполнять упражнение.
ВНИМАНИЕ: ОШИБКА!
Ставить ноги на скамью — это грубейшая техническая ошибка! Изменяя механику движения, такая ошибка выключает из работы спинные мышцы и мышцы поясницы. Делать так рекомендуется только в качестве восстановительного упражнения. Если такой цели нет, то правильная техника подразумевает, что ноги всегда находятся на полу.
ВНИМАНИЕ: ТРАВМА!
Если ты опускаешь штангу вертикально вниз, то легко можешь травмировать плечо;
Если ты поднимаешь таз или, напротив, чрезмерно прижимаешь спину, при этом ставя ноги на скамью — ты переопределяешь нагрузку с мышц спины на руки, и можешь просто не удержать штангу, что очень опасно. Кроме того, во избежание риска травмироваться, настоятельно рекомендуется всегда использовать фиксаторы, которые, при необходимости, остановят штангу в нижней точке.
Подведём итог
Правильная техника жима лежа подразумевает следующее:
- Для большей эффективности упражнения, спина должна быть с легким прогибом;
- Не следует допускать отрыва таза от скамьи;
- Опускать штангу нужно немного ниже вертикали, а в верхней точке движения необходимо напрягать грудные мышцы.
Источник
Если дело дошло до крика, то лучше взять вес поменьше…тише едешь, дальше будешь)
Здравствуйте, дорогие читатели)
Сегодня я хочу поговорить с вами о моментах, которые зачастую ставят в тупик тех, кто только начал заниматься с “железом”, а именно – жимом лёжа. Однако, эта статья будет полезна не только новичкам, но и тем, у кого уже имеется приличный стаж.
Исходя из своего опыта и наблюдений, я сделал неожиданное открытие – классический жим на горизонтальной скамье более изолирован у тех, у кого он не поставлен тренером. Говоря проще, “любители” нагружают в основном только грудь, переднюю дельту и трицепс и…, собственно, больше ничего)
А вот олимпийские чемпионы и люди с “хорошо” поставленной техникой используют всё своё тело в жиме. Нагрузка у них начинается с импульса от толчка кончиков пальцев ног, проходящего через всё тело, они жмут большие веса. При тренировках в жиме лёжа у этих людей могут болеть любые мышцы тела…
Этот парень понимает, что всё серьёзно и надел пояс)
Известный бодибилдер даже однажды умудрился порвать квадрицепс при жиме лёжа. Для справки – это мышца бедра.
О чём это нам говорит? – о том, что тот, кого интерисует изолированное развитие мышц, никогда не пожмёт рекордные веса, но это не значит, что его мышцы будут слабее, чем у рекордсменов в жиме.
Тут будет уместно сравнение с боксёрами – они не обладают огромными силовыми показателями, именно техника позволяет им использовать силу и вес всего тела в ударах.
Если вас интересует изолированный жим, то ни о каких прогибах в спине не может идти и речи, как и о работе ногами. Некоторые атлеты и вовсе не упираются ногами в пол при жиме лёжа.
А этот не понял риска читинга, но хотя бы подстраховался помошником – “Давай, Санёк, мы тебе поможем!”
“Жму 100 и более!” – частенько такое можно услышать в интернете и в жизни, но насколько это правда?
Если убрать процент людей, занимающихся анонимным хвастовством и враньём в сети, а также исключить мастеров спорта, то останется три типа жимовиков – одни уникумы или работяги, годами шедшие к заветной сотне, а вторые – “химики” на горе стероидов. Однако, есть и третий тип, о котором я хочу поговорить.
Это люди с поставленной техникой, а также с определённой системой тренировок. Суть этой системы заключается в том, что атлет занимается в два тренировочных цикла:
1) период работы с маленькими весами для отдыха и восстановления суставов, связок, сухожилий и мышц.
2) период работы с максимальными весами, который заключается в тренировке до своего силового максимума и его прогрессии.
Эти тренировки могут включать в себя от 3 – 5 разогревочных подходов и 1 – 2 рабочими с максимальным весом на одно – два повторения.
На мой взгляд, поднять большой вес раз-два со стоном и красным лицом – не самая лучшая идея и уж тем более не повод для гордости.
Почему такой тренинг ведёт к травмам? – прежде всего из-за техничности. Причина в том, что, подняв максимальный вес одним рывком, используя инерцию всего тела, наступает момент между поднятием и опусканием веса, в котором нагрузка буквально стреляет в слабые места тела.
Наиболее частыми травмами в жиме лёжа является итог неспособности удержать и опустить выброшеный перед собой вес, как следствие: сострясения мозга, выбитые зубы, сломанные челюсти, носы и скулы, ушиб грудной клетки, перелом рёбер, грудины и самым страшным будет раздавленная гортань…
Санёк, которому не повезло. Думаю, пояс ему бы не помог…
Также возможны разрыв мышц и отрыв сухожилий.
Есть и хронические воспаления плечевых, локтевых суставов от больших нагрузок – они наступают не сразу, но их появление – лишь вопрос времени.
Боль в локтях известна многим людям, пожавшим 100 кг.
У всех этих травм есть две причины и обе, как это не забавно, обеспечивают большие веса в жиме.
1) Отсутствие полноценного отдыха для суставов, связок, сухожилий и мышц приводит к накоплению микротравм, которые в последствии вызывают хронические воспаления, серьёзные травмы. Вы попросту не даёте вашему телу полноценно восстановиться и укрепиться для нагрузки.
Решением этой проблемы может быть полный периодический отдых на месяц от жима лёжа и нагрузки на мышц, участвующих в нём.
2) Поставленная техника позволяет в обход слабых мест тела поднимать большие веса, но чрезмерное напряжение в мышцах и сухожилиях ведёт к отрыву сухожилий, разрыву мышц.
Причина не столько в накопившихся микротравмах, сколько в нагрузке от весов, к которым тело не успело адаптироваться. Каждый раз атлеты работают на износ, пытаясь использовать скрытый резерв тела.
К сожалению, для многих любителей жима решением этих проблем будет изменение системы тренировок, которые изнашивают их тело. А так же отказ от техники жима лёжа на более изолированную, лишённую читинга, в которой вы не используете силу всего тела, раскачиваясь стопой и отталкиваясь кончиками пальцев ног от пола и не изгибаете спину в мост.
Именно изолированная техника позволяет предотвратить травмы – вы попросту не сможете выжать слишком большой вес, который не выдержат ваши сухожилия и мышцы. Но вот риск уронить на себя гантели или штангу остаётся при работе до мышечного отказа без страховки со стороны напарника.
Так же советую работать с рабочим весом 60-80% от разового максимума в диапазоне от 3 – 10 повторений в 4 – 6 подходах с одним разогревочным с 50-60% от рабочего веса взамен системе множественных разогревочных подходов до разового максимума.
Уверен, многие не откажутся от поставленной техники и системы жима лёжа, но возможно кто-то поймёт свои ошибки и не повторит их.
Лично моё мнение – не работайте на износ, здоровье легко потратить, но нельзя купить ни за какие деньги. А мимолётная и порой обманчивая сила, обеспеченная техничным читингом, не стоит страданий в старости.
Спасибо за внимание, ставьте Like ???? и оставляйте своё мнение в комментариях)
Источник