Снять напряжение с поясницы

Напряжение в пояснице – довольно распространенная жалоба. Усилия, направленные на улучшение физического и психического здоровья в целом, могут значительно улучшить состояние поясницы и снять с нее напряжение. При правильном подходе вы сможете без особого труда поправить здоровье нижней части спины.

Делайте растяжку мышц поясницы для быстрого снятия боли

1
Растяжка поясницы с поворотом коленей. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Руки вытяните по бокам буквой “Т”, так чтобы плечи были прижаты к полу. Держите ноги вместе и медленно опустите колени как можно ниже влево.[1]
- Удерживайте это положение 2 минуты.
- Во время растяжки концентрируйтесь на удержании обоих плеч на полу.
- Повторите растяжку в другую сторону, вернув колени в исходное положение, а затем опустив их вправо. Прижмите плечи к полу и удерживайте такое положение 2 минуты.
2
Растяжка задней поверхности бедра и подколенного сухожилия. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Выпрямите левую ногу и поднимите ее вертикально вверх, стараясь тянуться пяткой к потолку. Согните ногу в колене и поставьте стопу на пол.[2]
- Выполните 6–8 повторов этой растяжки на левую ногу. На последнем повторе удерживайте выпрямленную ногу, стараясь тянуться пяткой к потолку, в течение 30 секунд.
- Повторите это упражнение на правую ногу.
3
Для раскрытия тазобедренных суставов сделайте растяжку в позе голубя. Исходное положение — стоя на четвереньках. Подтяните левое колено с груди и опустите на пол, отведя ступню левой ноги вправо. Правую ногу вытяните на полу прямо позади себя.[3]
- Левая нога должна находиться примерно под углом 90 градусов впереди корпуса.
- Медленно наклоните корпус вперед, чтобы почувствовать растяжение ягодиц и тазобедренных мышц. Наклонитесь как можно ниже, по возможности коснувшись лбом пола.
- Оставайтесь в таком положении примерно на пять глубоких вдохов, затем смените ноги и повторите упражнение.
4
Попробуйте растяжку в позе цифры 4. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и подняв их перед собой под углом 90 градусов. Положите левую стопу на правое колено, носок левой стопы потяните на себя. Руками возьмитесь за левое бедро и потяните его как можно ближе к себе.[4]
- Удерживайте это положение 30 секунд, а затем поменяйте ноги и повторите это упражнение с другой ногой.
- Чтобы растяжка была более эффективной, скрутите полотенце и подложите его под бедра.
5
Для растягивания длинных мышц спины сделайте растяжку «виляние хвостом». Исходное положение — на четвереньках, руки находятся прямо под плечами, колени прямо под бедрами. Удерживая оба колена на полу, поднимите левую стопу и отведите влево, при этом вы должны смотреть через левое плечо на пальцы ног.[5]
- Задержитесь в этом положении, а затем отведите ту же стопу вправо, смотря на пальцы ног через правое плечо.
- Повторите эту растяжку для правой ноги, задерживаясь в одном положении каждый раз, когда отводите стопу в сторону и смотрите через плечо на ноги.

Массаж и народные средства

1
Сделайте самостоятельный массаж спины при помощи теннисного мяча или массажного ролика (фоам-роллера). Положите под поясницу теннисный мяч и аккуратно лягте на него, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. Совершайте легкие и аккуратные движения спиной по мячу в районе зажатых мышц, чтобы убрать напряжение.[6]
- Кладите мяч не прямо под позвоночник, а под зажатые мышцы с обеих его сторон.
- Купите массажный ролик в интернете или в магазине спортивного инвентаря. Положите ролик горизонтально на пол позади себя и лягте на него, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол.
- Чтобы снять напряжение в зажатых группах мышц, перекатывайтесь на ролике вверх-вниз.
2
Поменяйте положение, в котором вы спите, и добавьте подушек. Для здоровья спины самым полезным считается сон на спине. Вам нужно лежать на спине лицом в потолок, при этом под головой и шеей должно быть достаточно подушек, чтобы голова не заваливалась на бок.[7]
- Для дополнительной поддержки поясницы подложите небольшую подушку под колени.
- Если нужно, воспользуйтесь подушками, чтобы придать телу правильное положение. Ваша цель — по возможности убрать все зазоры между матрасом и вашим телом.
- Если вы спите на боку, положите подушку между колен, чтобы снять на время сна нагрузку с тазобедренных суставов.
3
Для быстрого снятия боли попробуйте лечение теплом. Тепло способствует притоку крови к очагу боли и подавляет болевые сигналы, идущие в мозг, таким образом позволяя мышцам расслабиться. Положите грелку или бутылку с горячей водой на спазмированные участки спины.[8]
- Можно также попробовать горячую ванну с гидромассажем, направляя струи воды на зажатые мышцы спины.
- Еще один вариант: принять горячий душ и направлять на зажатые мышцы воду из душа.
- Постарайтесь не заснуть с грелкой, чтобы не получить ожогов.
4
Обратитесь к профессиональному массажисту или мануальному терапевту. Если боль в пояснице не прекращается, попробуйте обратиться к массажисту или мануальному терапевту. Массажист сделает массаж мышц спины, отвечающих за спазм в пояснице, а мануальный терапевт при помощи массажа и мануальных техник приведет в порядок участки позвоночника, находящиеся в неправильном положении.[9]
- Если вы не уверены, к какому специалисту лучше обратиться, проконсультируйтесь с врачом, которому доверяете.

Долговременный эффект от физических упражнений

1
Занимайтесь аэробными (кардио) упражнениями 5 раз в неделю по 30 минут. Упражнения, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы, служат общему укреплению организма и снимают стресс, который может быть причиной напряжения мышц поясницы. В зависимости от уровня вашей физической активности, старайтесь заниматься ходьбой или плаванием как минимум по 30 минут 5 дней в неделю.[10]
- Если в настоящее время у вас нет никаких аэробных нагрузок, начните с десятиминутной ходьбы 3 раза в неделю и постепенно увеличьте тренировки до 30 минут 5 раз в неделю. Когда вы привыкнете к такой нагрузке, пару раз в неделю заменяйте эти упражнения на более активные, например, бег, танцы или езду на велосипеде.
2
Укрепляйте мышцы кора (мышцы-стабилизаторы). Сила мышц брюшного пресса и спины играет значительную роль в самочувствии вашей поясницы.[11]
- Попробуйте делать ягодичный мостик, лежа на полу с согнутыми в коленях ногами. Напрягите мышцы нижнего пресса и прижмите нижнюю часть спины к полу, не используя мышцы ягодиц или ног. Удерживайте это положение 5 секунд и выполните 5–10 повторов.
- Попробуйте выполнять скручивания, лежа на полу и скрестив руки на груди. При помощи мышц верхнего пресса оторвите корпус от пола примерно на 15 градусов и задержитесь на 5 секунд. Выполняйте по 5–10 повторов каждый день.
- Другие виды упражнений, такие как пилатес, специально разработаны для укрепления мышц кора. Попробуйте выполнять их с экрана телевизора или запишитесь на групповые занятия.
3
Ежедневно или еженедельно занимайтесь йогой. В йоге сочетаются растяжка, позы для укрепления мышц и дыхательные техники, нацеленные на улучшение здоровья и снижение стресса. Многие позы, например, поза собаки мордой вниз, поза кошки-коровы, и поза вытянутого треугольника как раз и направлены на улучшение состояния поясницы.
- Если вы уже практикуете йогу каждую неделю, увеличьте количество занятий до нескольких раз в неделю или займитесь короткими ежедневными тренировками.
- Если вы никогда не занимались йогой, запишитесь на занятия для начинающих. Даже нескольких занятий достаточно, чтобы дать вам начальные знания для продолжения самостоятельных тренировок дома.[12]

Предупреждения

Если причиной вашего дискомфорта в пояснице является серьезная проблема со здоровьем, прежде чем начинать пробовать любой из вышеперечисленных методов, обсудите это со своим врачом.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 6385 раз.

Была ли эта статья полезной?

Источник

80% населения планеты страдает от регулярных болей в спине, и только у 10% они вызваны серьезными заболеваниями.

Как же расслабить мышцы спины в домашних условиях, если вся основная нагрузка при ходьбе и сидении приходится именно на спину?

А учитывая, что большую часть дня мы проводим в офисном кресле или дома за компьютером, не странно, что с подобными проблемами однажды сталкивается каждый.

«Зажатость» мышц шеи или спины сильнее чувствуются к вечеру, однако мышечный спазм может сохраняться более длительное время — на месяцы и годы.

Привыкнув к этому ощущению, мы можем не догадываться, что мускулам нужна срочная помощь…

Содержание:

Чем опасен спазм спинных мышц?

Казалось бы, если привыкнув к зажатости спинных мышц, мы не чувствуем дискомфорта, зачем обращать на это внимание?

Но дело в том, что резкое движение или легкий сквознячок при напряженных мышцах могут вызвать рефлекторный спазм, когда зажатое положение мускула сохраняется надолго.

И тут уже недостаточно будет спокойно полежать, чтобы расслабиться. Ведь задержавшийся на долгое время спазм влияет и на позвоночник.

Сжимаются межпозвоночные диски, что в свою очередь приводит к ущемлению нервов и развитию сильных болей.

«Выпячивание» межпозвоночного диска становится причиной спазмирования межпозвонковых мускулов.

Таким образом организм пытается защитить этот участок, но в результате из-за постоянного напряжения пережимаются не только нервы, но и сосуды.

Если сложить все проблемы, возникающие из-за мышечных зажимов позвоночника, получим:

Искривления позвоночника и проблемы с осанкой
Синдром хронической усталости
Нарушения в работе внутренних органов (чаще всего это нарушения работы ЖКТ — колиты, энтероколиты, хронические запоры и т.д.)
Неврозы (панические атаки, вегето-сосудистая дистония, тревожность, иррациональные страхи и т.д.)
Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, в том числе аритмия или проблемы с артериальным давлением

Как расслабить мышцы спины и шеи при остеохондрозе?

Боли, от которых страдают все пациенты с остеохондрозом, как раз и возникают из-за мышечных зажимов и появившегося из-за него воспаления мышц.

И чтобы избавиться от мучительных ощущений, следует научиться расслаблять мускулы всех отделов позвоночника.

Массаж

Самый простой и безопасный метод релаксации мышц — физическое воздействие (массаж, иглорефлексотерапия или физиотерапевтические процедуры).

Нередко, обратившись к врачу, мы получаем рецепт на седативные препараты и миорелаксанты — вещества для расслабления гладкой мускулатуры, которая управляется соматической системой, то есть бессознательно.

Но прежде чем бежать в аптеку за таблетками, подумайте, надо ли вам дополнительная нагрузка на печень и искусственные вещества, угнетающие деятельность нервной системы?

О возможности привыкания и широкого спектра побочных эффектов «на любой вкус» и вовсе лучше не думать.

Есть ли безопасная альтернатива синтетическим лекарственным средствам? Да, есть.

Компрессы и пластыри

Чтобы уменьшить боль, попробуйте воспользоваться разогревающими компрессами на основе острого перца, горчицы или черной редьки.

Но будьте осторожны и не применяйте слишком концентрированные настойки жгучих растений — так вы рискуете получить химический ожог кожи.

Медитация и йога

Из физиотерапевтических методик лучше всего работают массаж шейно-воротникового отдела в комплексе с медитациями и практикой йоги.

Практикуйте медитацию каждый день, постепенно улучшая свою способность концентрироваться и «отключаться» от внешнего мира.

Сеансы психотерапии

Не лишним также будет посещение психотерапевта, который поможет определить практический алгоритм решения психологических проблем.

Не надо думать, что психотерапия — это бессмысленные многочасовые беседы, в которых вы говорите, а незнакомый человек слушает и кивает.

Опытный психотерапевт не просто выслушает, но и дает практические советы решения вашей проблемы.

Когда уйдут негативные мысли, подсознательное стремление защищаться от окружающего мира, зажимая мышцы, тоже уйдет.

Совет: именно стресс зачастую становится причиной болей в спине по мнению доктора Джона Сарно, профессора отделения физической медицины и реабилитации в Нью-Йоркском университете. И именно на избавление от него должно быть направлено основное лечение.

Как расслабить мышцы грудного отдела спины в домашних условиях?

Упражнения

В домашних условиях самым эффективным способом расслабления спинных мышц станут упражнения на растяжку позвоночника.

Неплохой результат дают комплексные упражнения из пилатеса, а также упражнения с валиком.

Чтобы расслабить грудной отдел спины, выполняйте одну или сразу несколько техник.

Релаксация через напряжение

Напрягайте по очереди все части тела сверху вниз.
Начинаем с головы: зажмуриваем глаза, максимально сжимаем брови, морщин нос, стискиваем зубы и растягиваем уголки рта в стороны.
В общем, гримаса должна получится весьма нелицеприятная — как будто вам в глаза попало мыло, при этом вы чувствуете неприятный запах и, стиснув зубы, максимально широко улыбаетесь.
Затем напрягите шею — как будто хотите наклонить голову вперед, но упираетесь подбородком в преграду. При этом голова не двигается ни вперед, ни назад.
Разведите руки в стороны (до упора лопаток) и немного вниз-назад локтями, при этом крепко сожмите кулаки и максимально согните руки в локтях.
Так вы сможете напрячь всю поверхность лопаток, руки и плечи.
Максимально втяните живот, напрягая пресс, и прогните поясницу, сжимая мышцы середины спины.
Для напряжения ягодичных мышц сядьте на твердую поверхность и перенесите вес тела полностью на ягодицы, покачавшись из стороны в сторону, чтобы почувствовать, на чем именно вы сидите.
Сожмите мышцы промежности, максимально втягивая их в себя, как будто пытаетесь остановить мочеиспускание.
Чтобы напрячь мышцы бедра, поднимите ноги параллельно полу. А чтобы активизировать голень, поставьте стопы в положение косолапости и немного потяните носки на себя.
Сожмите пальцы ног «в кулак», чтобы завершить комплекс.

Вначале потренируйтесь выполнять эти упражнения по очереди, затем постепенно учитесь сочетать их.

Каждую группу мышц надо задерживать в максимальном напряжении 15-30 секунд, при этом ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Дышите ровно, пусть даже и сквозь зубы. Затем максимально расслабьте мускулы и постарайтесь запомнить это ощущение.

Минуту или две дышите глубоко и расслабленно, отдыхая после напряжения.

Возможно, у вас получится не с первого раза. Тренируйтесь каждый день, повторяя упражнения минимум дважды в день, а лучше чаще — 5-7 раз.

Проще говоря, делайте весь комплекс или его части всякий раз, когда у вас появляется такая возможность.

Спустя неделю или две вы научитесь расслаблять мышцы без предварительного напряжения.

Это и есть конечная цель занятий — умение глубоко расслаблять мускулы сознательно.

Потряхивания зажатых мышц

Также обладают отличным эффектом. Вибрации, которые при этом возникают, хорошо расслабляют зажимы.

Чтобы расслабить плечевой пояс, наклонитесь вперед, чтобы голова и руки свободно свисали вниз и подвигайтесь из стороны в сторону (или попросите кого-то, чтобы вас встряхнули).

Сауна и баня

Если у вас нет серьезных проблем с сердечно-сосудистой системой, полезным будет посещение сауны (классической или инфракрасной) и бани.

Глубокий прогрев дает мощнейший терапевтический эффект.

Как расслабить мышцы спины при беременности?

С болью в спине во время беременности сталкивается едва ли не каждая первая женщина «в положении».

Причина в непроизвольном изменении осанки под тяжестью растущего живота.

Нередко мы, сами того не замечая, позволяем пояснице прогибаться вперед, из-за чего мышцы поясничного отдела сжимаются и перенапрягаются.

Совет: избежать излишнего прогиба в пояснице поможет постоянный контроль своего положения в пространстве. Найдите нейтральное положение, в котором поясница не слишком прогибается вперед или назад. В такой позиции мышцы живота и спины должны быть напряжены в равной степени.

Кроме того, за период беременности заметно увеличивается грудь, и ее вес нередко начинает отдаваться болью в грудном отделе спины.

Йога для девушек в положении

Универсальный способ расслабить все тело без риска нанести вред себе или ребенку — занятия йогой для беременных под руководством опытного инструктора.

Если записаться в группу йоги для беременных не получается, попробуйте самостоятельно освоить простую позу для расслабления поясничной зоны спины — позу ребенка.

Станьте на пол на колени, широко разведя ноги.
Сядьте на пятки и не спеша наклонитесь вперед, прижимая подбородок к груди и вытягивая руки вперед.
Лоб, предплечья и локти должны касаться пола. Живот свободно помещается между коленей.
Если вам живот мешает, не помещается между коленями — раздвиньте ноги шире. Задержитесь в этой позе 20-50 секунд.
Дышите ровно и свободно. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторяя это простое упражнение регулярно, вы сможете успешно бороться с зажатостью спины и возникающими в связи с ней болевыми ощущениями.

«Злая кошка»

Хорошим упражнением для расслабления мышц спины является «злая кошка».

Исходное положение: стоя на руках (кистях) и коленях.
Плавно опустите голову вниз и округлите спину (как рассерженная кошка — дугой). Задержитесь в таком положении на несколько секунд, не останавливая дыхание.
Затем медленно вернитесь на исходную позицию. Повторите несколько раз, но не доводите себя до усталости.

Плавание и аквааэробика

Отличный результат дает плавание и аквааэробика для беременных. Если у вас есть возможность, обязательно запишитесь на такие занятия.

Если же в вашем городе группы не набираются, ходите в обычный бассейн и просто плавайте в удовольствие.

Комфортный сон

Чтобы утром не чувствовать себя разбитой, побеспокойтесь об удобной позе во время сна.

Спите на боку, дополнительно подложив подушечки в местах, где вам их не хватает.

Не обязательно покупать специальную подушку-валик для беременных, но если у вас такая есть — пользуйтесь, она на самом деле очень помогает.

Либо возьмите две-три небольших подушечки, скрутите валик из одеяла нужной вам толщины. Эффект будет такой же.

Бандаж для беременных

Если в течение дня вы много ходите или вам редко удается присесть-прилечь для отдыха, полезным будет ношение бандажа.

Качественный бандаж помогает предотвратить появление растяжек и ощутимо поддерживает живот.

Только обратите внимание, что надевать его нужно правильно — из положения лежа на спине, а не стоя или сидя.

Видео в конце статьи на тему, как расслабить мышцы спины и шеи, поможет понять все тонкости выполнения упражнений и избежать ошибок, которые зачастую сводят на нет всю пользу от занятий.

Еще несколько полезных упражнений при болях в спине вы найдете в этой статье.

И помните: заниматься нужно регулярно. Эпизодические «всплески активности» не дадут и малой доли эффекта, который вы получите, занимаясь 15-20 минут, но каждый день.