Тренажер при болях в пояснице
Проблемой многих современных людей является недостаток движения, который может провоцировать многие проблемы со здоровьем, и в первую очередь это касается позвоночника.
Недостаток движения, равно как и другая крайность, может привести к такому серьезному заболеванию, как межпозвоночная грыжа.
Эта патология значительно ухудшает качество жизни и провоцирует многие осложнения.
Правильное и своевременное ее лечение помогает улучшить состояние больного.
Важной составляющей терапии является правильная физическая активность, которая может включать в себя применение специальных тренажеров.
Что такое грыжа позвоночника?
Грыжа характеризуется нарушением, при котором происходит смещение межпозвоночных дисков. Это провоцирует сильную боль, слабость, онемение различных конечностей. Сами по себе межпозвоночные диски являются амортизаторами, смягчающими нагрузку при движениях и обеспечивающими гибкость хребта. При деформации их пациент ощущает сильный дискомфорт.
Межпозвоночный диск состоит из фиброзного внешнего кольца, состоящего из коллагеновых волокон, и пульпозного ядра – внутренней части. На последнее при совершении различных движений и поднятии тяжести возлагается основная нагрузка.
Фиброзное кольцо удерживает ядро на месте, но при отсутствии этого оно смещается, и возникает межпозвоночная грыжа. Болезнь является последствием длительной дегенерации диска. Последний теряет из внутренней части много воды, и в итоге становится очень хрупким.
Обычно развитию заболевания предшествует повреждение позвоночника вследствие физических травм, инфекций, нарушения обменных процессов, остеохондроза. Спинная грыжа дает о себе знать ощутимо при формировании давления внутри межпозвоночного диска. До этого момента имеющиеся симптомы могут приниматься за проявление других болезней.
Основные причины появления межпозвоночной грыжи следующие:
- травмы и микротравмы;
- движения, провоцирующие деформацию позвоночника;
- неправильный рацион;
- лишний вес;
- тяжелая физическая работа, поднятие тяжестей;
- врожденный порок столба позвоночника;
- беременность (поскольку создается дополнительная нагрузка на межпозвоночные диски);
- малоподвижный образ жизни;
- различные аномалии соединительной ткани.
Разрешенные и неразрешенные виды активности
Чаще всего больным не запрещается физическая активность. Более того, она показана, поскольку помогает улучшить состояние пациента. Но разрешены далеко не все виды активности. Основная задача тренировок – укрепление мышц спины. Важно, чтобы нагрузка на позвоночник была минимальной.
Обратить внимание рекомендуется на такие виды активности:
- плавание, аквааэробика;
- висение на турнике;
- пилатес;
- легкий фитнес;
- упражнения со специальными тренажерами.
Такие виды спорта принесут организму лишь пользу. Рекомендуемые тренировки будут способствовать и избавлению от заболевания, и предупреждению рецидивов. Однако далеко не все виды нагрузок при грыже полезны.
Рекомендуется отказаться от следующих видов активности:
- Тяжелая атлетика, любые виды борьбы, прыжки в высоту, поскольку они повышают нагрузку на позвоночный столб.
- Футбол и другие командные игры. Провоцируют серьезные риски травмы ввиду высокой концентрации на игре.
- Лыжи и сноубординг. Высокий уровень травмы, большая динамическая компрессия позвоночника.
- Гольф, игры с ракеткой. При грыже не допускаются резкие отклонения.
- Активный бег. В момент приземления стопы происходит серьезное сотрясение организма.
Важно максимально ограничить виды активности, при которых тело в течение долгого времени должно находиться в вертикальном положении на протяжении долгого времени.
Видео: “Особенности занятий в тренажерном зале при грыже позвоночника”
Тренажеры при грыже позвоночника
Тренажеры классифицируются по двум критериям. Они отличаются в зависимости от способа создания нагрузки. Формирование последней возможно благодаря искусственному отягощению: за счет массы тела человека или поддерживающей груз системы блоков. Турники и брусья, которые известны каждому, создают нагрузку именно за счет веса тела, и их можно использовать только людям с неплохой физической подготовкой.
По функциональности тренажеры при грыже разделяются на:
- Императивные, которые используются для разработки конкретного сустава, например, тазобедренного.
- Универсальные, которые могут применяться для проработки различных частей опорно-двигательного аппарата. Они обычно работают на отягощении с помощью блочной системы.
При межпозвоночной грыже рекомендуются занятия на таких снарядах:
- Тренажер МТБ1-4 Бубновского. Это двухметровая стойка, вверху которой располагается один неподвижный блок и два вращающихся. Через них проходит трос, на котором располагается сменный грузик. Тренировки на данном снаряде улучшают кровообращение, способствуют восстановлению сухожилий.
- «Качели Яловицына». Применяются при большом количестве болезней позвоночника и суставов низких конечностей. Заниматься на этом тренажере можно и в домашних условиях.
- 3КС-500 и свинг-машина. Применяются для коррекции осанки и уменьшения болевого синдрома. Эти тренажеры создают вибрации, воздействующие на весь позвоночный столб. Благодаря вибрационным нагрузкам укрепляется мышечная ткань, суставы и связки.
- Эллиптический тренажер. Позволяет создать допустимые нагрузки и снять напряжение с позвоночника. Занятия на нем служат отличной профилактикой рецидива. Пациент двигается по овальной траектории и совершает плавные движения.
- Кушетка Грэвитрин. Это аутогравитционное приспособление, которое может использоваться при болевом синдроме и усталости в позвоночнике. Обеспечивает его вытяжение, что полезно при грыжах.
- Может также применяться велотренажер, который благодаря поддержке спины снимает нагрузку на нее и может применяться при грыже.
- Тренажер “Горбунок”. Эффективен при реабилитации после травм позвоночника. Может выть показан как при грыжах, так и при других болезнях позвоночного столба.
- Гиперэкстензия. Является универсальным тренажером для укрепления мышц спины, и может быть полезным при грыже.
- «Пятый позвонок». Замечательно подходит для укрепления мышечного корсета. Результаты могут быть заметны уже после первых сеансов.
При отсутствии тяжелых сопутствующих заболеваний и в период ремиссии при грыже можно посещать тренажерный зал. Рекомендуется заниматься с инструктором.
Рассмотрим подробнее некоторые особенности занятий на рекомендованных тренажерах.
Тренажеры МТБ-1 и МТБ-2 профессора Бубновского наиболее популярны при грыже. Их можно устанавливать и дома.
Тренажер МТ-1 представляет собой вертикальную одинарную металлическую стойку, изготовленную из профиля 40 на 40 мм. Стойка оборудована блочками, креплениями, металлическим тросом, а также стеком с грузами весом 2,5 кг. Вес тренажера составляет 135 кг.
Тренажер МТБ-2 более габаритный, так как он включает в себя две металлические стойки, которые образуют двойную блочную раму с габаритами 3350×900×2250 мм. Конструкция весит 310 кг. Дополнительно потребуются манжеты для рук и ног, экспандеры из многожильной резины, включающие в себя 1-5 жгутов.
Занимаясь на многофункциональных тренажерах, с помощью верхних и нижних тяг, применяя две руки, вы можете задействовать:
- плечевой пояс, восстановив мышцы шеи, предупредив нестабильность позвонков и сняв спазм.
- Мышцы грудной клетки, рук и живота, что поможет снять болевые приступы, укрепит мускулатуру и соединительные ткани, обеспечив тем самым поддержание позвоночника.
В течение получаса трижды в неделю можно заниматься на эллиптическом тренажере. Двигая педали по эллиптической траектории, вы имитируете ходьбу вперед и назад. До начала тренировки рекомендуется выполнять разминающие и растягивающие движения для мышц ног.
Также важно контролировать дыхание и пульс. Выбирайте удобную и устойчивую позу, нельзя сильно наклоняться вперед. Выполнять движения нужно плавно. Если вы ощутили слабость и головокружение, прекратите тренировку.
Эллиптический тренажер помогает укрепить мышцы спины и ног, сердечно-сосудистую и дыхательную систему, улучшает иммунитет, улучшает координацию движений, способствует жиросжиганию.
Велотренажер можно применять для занятий в сидячем или лежачем положении. Он укрепляет большинство мышечных групп и помогает укрепить спину, тренирует сердце, сосуды, дыхательную систему.
Видео: “Лечим спину в тренажерном зале”
На каких тренажерах запрещено заниматься?
Разрушение межпозвоночного диска происходит на фоне нарушений обмена веществ, а их причин выделяется травма, которая может быть прямой, спровоцированной физическим воздействием, или хронической, являющейся результатом физической пассивности и недостаточного применения всего двигательного потенциала позвоночника. Поэтому важно, чтобы гимнастика не усугубила имеющиеся травмы еще больше.
Под запретом занятия на тренажерах, которые связаны с сокращением мышц спины и предполагают выполнение упражнений на прямых ногах.
Запрещается упражняться в тренажере для жима ногами, поскольку специалисты считают, что они провоцируют сильную головную боль и могут способствовать образованию протрузии и выпячиванию диска.
Также под запретом бег на беговых дорожках при высоких скоростях. Еще нельзя выполнять скручивания и упражняться со штангой, поскольку рывки при ее подъеме и наклоны могут стать для ослабленных дисков настоящим шоком.
Заключение
Правильное использование подходящих тренажеров при грыже помогает улучшить состояние больного, укрепляет спину, помогает бороться с проблемой и предупреждает рецидивы.
Выделим следующие важные моменты:
- Грыжа – довольно серьезная проблема, причиняющая дискомфорт и ухудшающая качество жизни. Чем раньше начать ее лечить, тем лучше.
- При грыже занятия спортом могут быть полезны, но только те, которые разрешены. Ряд нагрузок противопоказан.
- Может быть эффективно использование специальных тренажеров.
- Заниматься рекомендуется аккуратно, лучше под контролем инструктора.
Комментарии для сайта Cackle
Источник
Поясница – одна из самых уязвимых частей позвоночника и рекордсмен по возникновению проблем среди всего населения. Именно в этом отделе отмечается наибольшее количество случаев возникновения протрузий, грыж и дегенеративных изменений. Упражнения для поясницы – это не только самый эффективный шаг для устранения проблем с областью, но и верный способ избежать их в будущем.
Содержание
- Мышцы поясницы: расположение и строение
- Функции мышц поясницы
- Можно ли накачать мышцы поясницы
- Зачем качать поясницу
- Противопоказания к тренировкам мышц поясницы
- Комплекс упражнений для укрепления поясницы в домашних условиях
- 1. Наклоны вперед (без веса)
- 2. Упражнение «Супермен»
- 3. Ягодичный мостик
- 4. Статическая гиперэкстензия
- Тренировка мышц поясницы в тренажерном зале
- 5. Гиперэкстензия
- 6. Тазовый мост
- 7. Упражнение «гуд монинг»
- Рекомендации
- Заключение
- Тренировка поясницы в видео формате
Мышцы поясницы: расположение и строение
Если рассматривать строение мышц поясницы, то в первую очередь следует выделить внешний слой. К нему относят:
- широчайшую мышцу (нижнюю часть);
- пояснично-грудную фасцию.
Тем не менее, гораздо большую роль в здоровье области играют глубокие мышцы:
- Подвздошно-реберная мышца.
- Межпоперечные мышцы.
- Мышцы-вращатели.
- Многораздельная мышца.
Все они формируют мышечный корсет поясницы и отвечают за функциональность и здоровье зоны.
Функции мышц поясницы
Расположение мышц поясницы представляет собой достаточно тесное переплетение узлов, которые находятся под широчайшей и пояснично-грудной фасцией. Все они выполняют следующие функции:
- Наклон корпуса.
- Вращение туловища.
- Разгибание туловища.
- Опускание ребер.
Из-за этих функций почти все упражнения для поясницы схожи по двигательному шаблону.
Можно ли накачать мышцы поясницы
Развитие мышц поясницы и крестца считается обязательным для всех, кто заботится о своём здоровье и функциональности в будущем. Укрепление области также является первым шагом в силовом виде спорта перед тем, как выполнять тяжелые базовые движения (становую тягу, приседания со штангой и прочие). Для тех, кто не занимается спортом, тренировка поясницы и всех мышц кора также является обязательным. Это позволит качественно выполнять любые «жизненные» движения, от поднятия с кровати и наклонов, до нахождения в стоячем положении.
Если же вопрос о том, можно ли накачать область носит исключительно визуальный характер, то такие тренировки вряд ли будут эффективными. Дело в том, что вся зона покрыта широчайшей мышцей, которая даже при низком проценте жира не выделяется ни массивностью, ни рельефом. Потому качать мышцы на пояснице сзади рекомендуется только с целью повышения физических возможностей и стабилизации зоны за счет создания мощного мышечного корсета.
Зачем качать поясницу
Основные причины для развития и закачки поясницы:
- Предотвращение протрузий и грыж.
- Развитие гибкости.
- Тренировка функциональности и выносливости мышц, умение удерживать вертикальное и горизонтальное положения тела на протяжении длительного времени.
- Устранение «слабого звена» в большинстве базовых движений.
- Предотвращение компрессионной нагрузки на позвоночник в любых упражнениях с осевой нагрузкой.
- Сбалансированное развитие всех мышц спины (дисбаланс может вызвать серьезные негативные последствия для здоровья внутренних органов, позвоночника, осанки и так далее).
В целом, мышцы на пояснице сзади играют ключевую роль как в спорте, так и повседневной жизни для каждого человека. Именно эта область во многом определяет здоровье позвоночника и подвижность, особенно в зрелом возрасте. Потому поясница должна стать основным объектом для прокачки для каждого человека.
Противопоказания к тренировкам мышц поясницы
К главным противопоказаниям для нагрузки низа спины относят:
- Ярко выраженные боли при выполнении упражнений.
- Периодически возникающие воспалительные процессы и боли (тренироваться под присмотром врача).
- Гинекологические заболевания и период месячных у женщин.
- Острый простатит у мужчин.
- Заболевания сердечно-сосудистой системы.
Комплекс упражнений для укрепления поясницы в домашних условиях
Прокачивать спину можно как в спортзале, так и условиях дома. Доступ к тренажерам и снарядам значительно повышает эффективность тренинга, но для поддержания мышц в тонусе достаточно заниматься и дома.
1. Наклоны вперед (без веса)
Это начальное движение для всех, кто только начинает укреплять поясничную область. Рекомендован даже при наличии проблем, чтобы укрепить мышечный корсет.
Техника:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки скрестите на груди.
- Наклоняйтесь вперед как можно ниже, сохраняя спину прямой.
- Без паузы вернитесь в исходную позицию в том же темпе.
2. Упражнение «Супермен»
Основное движение для прокачки спины в домашних условиях. По пользе превосходит гиперэкстензию (без отягощения).
Техника:
- Примите положение лежа на животе, ноги на уровне плеч, руки выпрямлены вперед (ладони смотрят друг на друга).
- Одновременно отрывайте грудь и ноги от пола, сгибаясь в пояснице.
- Удерживайте позицию от 2 до 5 секунд, в зависимости от уровня физической подготовки.
- Повторите движение.
3. Ягодичный мостик
Эффективное движение, которое в обязательном порядке входит в любой комплекс.
Техника:
- Ложитесь на пол спиной. Упритесь на стопы и согните ноги в коленях. Руки лежат на полу.
- Отрывайте таз от пола и поднимайте его так, чтобы тело от колен до груди формировало одну прямую линию.
- Удерживайте положение 2-5 секунд, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.
Для усложнения движения делайте упор на одну ногу (вторую ногу выставите перед собой, не касаясь пола).
4. Статическая гиперэкстензия
В отличие от версии упражнения, которое выполняется в зале, для этого варианта не нужен тренажер. Достаточно зафиксировать ноги на любой поверхности.
Техника:
- Зафиксируйте ноги любым способом (с помощью дивана, помощи партнера и тому подобное).
- Сделайте разгибание в пояснице, подняв корпус вверх.
- Удерживайте положение 10-20 секунд.
Делайте от 3 до 5 подходов за тренировку.
Тренировка мышц поясницы в тренажерном зале
Арсенал упражнений, который доступен в тренажерном зале, значительно выше, чем при домашних условиях. По сути, зал открывает доступ к лучшим движениям для поясничной зоны, особенно если речь идет о тренинге с использованием весов и постоянной прогрессией нагрузки.
5. Гиперэкстензия
Одно из самых популярных движений. Часто используется для разминки перед становой тягой и другими тяжелыми упражнениями. При болях в пояснице используйте частичную амплитуду.
Техника:
- Зафиксируйте ноги в тренажере, валики должны упираться в верхнюю часть бедер (чуть ниже паховой зоны), руки скрещены на груди или за спиной.
- Наклоняйтесь вперед как можно ниже, сохраняя спину прямой.
- Медленно поднимайтесь до уровня, когда тело представляет прямую линию.
Делать переразгибание не рекомендуется, хотя это немного повысит эффективность. Гиперэкстензия считается оптимальным вариантом, чтобы закачать поясничную зону.
6. Тазовый мост
Самое мощное движение. Часто применяется девушками, так как помимо спины используется для накачки ягодиц. Также его преимущество в том, что в тазовом мосте можно работать с большими весами без риска получить травму.
Техника:
- Разместите лопатки на скамью, ноги выставите вперед и согните в коленях под прямым углом. Опустите таз к полу и положите гриф (или другое отягощение) на верхнюю часть бедер.
- Выпрямляйте корпус так, чтобы тело от колен до плеч формировало ровную линию.
- Без паузы опускайтесь вниз в медленном темпе и повторяйте движение.
Важно помнить, что в тазовом мосте шея не должна переразгибаться, удерживайте голову в нейтральном положении.
7. Упражнение «гуд монинг»
Популярное упражнение для поясницы. Если в вашей программе присутствует румынская тяга, то наклоны можно исключить (или использовать, как добавочный элемент).
Техника:
- Разместите штангу на задних дельтах, ниже шеи.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой.
- В том же темпе вернитесь в исходную позицию.
Допускается небольшой изгиб в коленях для людей с низкой гибкостью, это поможет наклоняться чуть ниже при прямой спине. Также стоит учитывать, что из-за положения стоя и штанги, у этого движения присутствует компрессионная нагрузка на позвоночник.
Рекомендации
Не стоит тренировать поясницу слишком часто. Для профилактики и стабильного развития достаточно делать это 1 раз в неделю. При проблемах, если нужно срочно закачать область, допускается внедрение в схему тренировок 2-3 занятий в неделю. Но при этом лишь одна тренировка должна быть с весом, остальные – тонизирующие или поддерживающие (можно даже дома).
В целом, за тренировку достаточно делать 2-3 упражнения на область. Например, если вы делаете становую тягу и гиперэкстензию, это уже создаст достаточное напряжение для мышечного развития. В таком случае неплохо будет добавить несколько сетов статических движений для проработки глубинных мышц. Стандартное количество повторений для сетов с отягощениями – 8-10.
Заключение
Профилактика и развитие мышц поясницы является основным залогом здоровья всей области. Основная причина, зачем ее необходимо прорабатывать, это укрепление мышечного корсета. Важно помнить, что необходимо выполнять каждое движение правильно, в противном случае риски получить травму будут существенно выше. Это недопустимо не только в период лечения и профилактики, но и активной закачки.
Тренировка поясницы в видео формате
Источник