Восстановление поясницы после тренировки

Как легко восстановить поясницу и навсегда избавиться от боли в спине

Друзья, чуть больше года назад я начинал вести этот блог с рассказа о том, как я собираюсь восстанавливать свою больную поясницу. До этого я перепробовал практически все, я ходил к массажистам, костоправам, но они лишь на время убирали боль, которая возвращалась с большей силой. Мне предлагали блокады, уколы и грозили операцией. Но я решил попробовать исцелиться самостоятельно и у меня получилось! В этой статье я расскажу о том, что мне помогло, и, что я продолжаю делать для профилактики и дальнейшего исцеления всего тела.

За этот год я пробовал делать разные упражнения, читал спортивную литературу и наблюдал за своим состоянием. Уже после нескольких месяцев тренировок боль начала уходить, через пол года я поднял в становой тяге штангу 85 кг, а до этого вообще не мог поднимать ничего тяжелого.

Я выделил пару упражнений, которые очень хорошо в этом помогали, и, благодаря этому опыту, я начал понимать, что причина болей заключается в том, что определенные группы мышц в теле теряют тонус и атрофируются. В следствии этого, другая группа мышц напротив начинает перегружаться и часто доходит до состояния спазма.

Этот больной мышечный каркас, который окружает наш скелет, оказывает влияние на телосложение, и мы получаем кривой позвоночник, смещенный таз, кривые ноги и т.д. И вместе с этим мы получаем боль, потому что смещенные кости где-то передавили нерв или кровеносный сосуд, а это приводит в частности к низкому кровоснабжению, упадку обмена веществ и обострению болезни. И не дай бог получить какую-то травму, удар, что еще более усугубит положение.

Стоит понимать, что никакие блокады, уколы, операции, массаж или костоправы вам не помогут. Причина одна – ни что из этого не заставит ваши слабые мышцы работать. Да, они могут убрать спазм, боль и на время улучшить кровоток, но в целом это не поможет и боль вернется.

Самое главное, что нужно делать – восстановить тонус атрофированных мышц, заставить их работать, тогда и спазмированные мышцы сами вернутся в свое нормальное состояние, скелет выровняется и боли уйдут.

Самым эффективным упражнением оказалось приседание на одной ноге. На самом деле я был поражен насколько оно эффективно всего пару месяцев назад. До этого я делал классические приседания на двух ногах и считал, что это очень хорошее упражнение. Я приседал очень много, быстрые и медленные приседания, по 10 раз за подход и 1000 раз. Но когда я решил попробовать приседать на одной ноге, меня поразило то, что я не смог этого сделать.

У меня резко заболела одна из мышц голени и ягодицы. Я сразу понял, что это и есть та самая мышца, которая до сих пор не была активна и мне нужно восстановить ее тонус. Я начал приседать каждый день на одной ноге, поддерживая себя у стены и немного помогая в опоре второй ногой. Уже через неделю я начал приседать без дополнительных поддержек до 5 раз, но меня качало в стороны, тяжело было удерживать равновесие.

Вот уже второй месяц я продолжаю приседать на одной ноге, сейчас я делаю 3 подхода по 10 повторений. Никакой боли в пояснице нет. Более того, у меня на левой ноге были вздутые вены уже более 10 лет, из-за того что смещенный таз где-то пережал вену. Хирург вообще ставил диагноз варикозное расширение вен и грозил операцией. Так вот благодаря приседаниям у меня и вены нормализовались!

Да, восстанавливать атрофированные мышцы не просто, это труд, мышцы будут скулить и болеть, но это необходимо делать. Всего одно упражнение, оно универсально, в нем задействовано большое количество групп мышц. Всего по две-пять минут в день избавят вас от боли и вернут свободу движений, особенно, если у вас малоподвижный, сидячий образ жизни. Конечно надо понимать, что на полное восстановление может уйти не один месяц, но поверьте, оно того стоит.

Если вы давно не делали никаких упражнений, то вам стоит начать с простых приседаний на двух ногах по 5-10 повторений, постепенно пробуя приседать на одной, с поддержкой.

А я двигаюсь дальше, я начинаю искать в теле другие слабые мышцы. Сейчас я ее и отжимаюсь на одной руке, знаете, эффект точно такой же, не могу, хотя на двух руках я отжимаюсь до 100 раз.

Источник статьи: https://zen.yandex.ru/media/pathtopower/kak-legko-vosstanovit-poiasnicu-i-navsegda-izbavitsia-ot-boli-v-spine-5e732065f19e82482c4d77cc

Травмы спины при становой тяге

Травмы спины при становой тяге – дело достаточно обыденное в жизни спортсменов, особенно – начинающих. К сожалению, зачастую они попадают в разряд “само пройдет” и лечением и реабилитацией никто целенаправленно не занимается. Но не стоит недооценивать возможные последствия такой травмы. Поэтому, как только появляется боль в пояснице после становой тяги, не стоит её игнорировать, а нужно принимать меры.

Чем опасна становая тяга?

В список “опасных” упражнений становая тяга попала не случайно. Поэтому, чтобы максимально обезопасить себя во время выполнения упражнения, давайте для начала рассмотрим, чем опасна становая тяга.

Наряду с существенной нагрузкой в особенности – на сухожилия, да и на мышцы, само собой, при выполнении становой тяги осевую нагрузку испытывает позвоночник. То есть, вес поднимаемого снаряда опосредованно давит на позвоночный столб, что может вызвать повреждения позвонков и межпозвоночных дисков.

Ко всему прочему, позвонки имеют свойство смещаться и выдавливать межпозвоночные диски, провоцируя образование грыжи. Чрезмерная подвижность позвонков может вызвать быстрое изнашивание ткани межпозвоночных дисков и защемление нервов.

А если учесть, что в позвоночнике находится спинной мозг, то становится понятной высокая опасность необратимых последствий. Так что, даже к ситуациям типа “делал становую тягу, все прошло хорошо, но заболела поясница” имеет смысл отнестись внимательно.

Впрочем, надо понимать, что травмы спины и повреждения позвоночника происходят и в бытовых ситуациях вроде “неудачно со стула спрыгнул”, и риск их получить больше у людей нетренированных, у которых атрофированная мышечная система провоцирует повышенную нагрузку на позвоночник. Тренироваться надо, и лучше делать это правильно.

Правильная техника выполнения становой тяги

Причины травм и типичные ошибки

“Системных” причин получения травм спины и поясницы две:

1. характерная привычка многих начинающих атлетов, стремящихся побыстрее получить результат, – сначала делать и лишь когда “что-то пойдёт не так”, выяснять, а как же делать правильно;
2. невнимательность при выполнении упражнений.

Сочетание указанных выше двух факторов – это гарантированный способ серьезно травмироваться. Но, помимо этого, существует ряд типичных технических ошибок, ведущих к травмированию.

Ошибки в тренировочном процессе

Итак, травма поясницы при становой тяге может произойти по таким причинам:

• неправильное выполнение упражнения, в частности – это округление спины, запрокидывание головы;
• нарушение тренировочного процесса, а именно – не соблюдение принципа строго постепенного увеличения нагрузки, отказ от должной экипировки, атлетических поясов, например, и страховки;
• недостаточная проработка глубоких мышц спины, которые создают мышечный корсет вокруг позвоночника и удерживают позвонки от смещения;
• недостаточный тонус мышц (попросту, когда они не прогреты должным образом);
• чрезмерная силовая нагрузка. Даже в случае, когда предыдущие пункты учтены и проработаны, легко можно сорвать поясницу становой тягой, взявшись за слишком большой вес;
• поднятие излишне большого веса рывком;
• нарушение равномерности нагрузки на отдельные группы мышц, то есть односторонний базовый тренинг при недостатке тренировочной нагрузки на мышцы живота;
• дисбаланс в развитии различных групп мышц (ослабленные мышцы брюшного пресса вызывают дополнительный прогиб вперед позвонков поясничного отдела, что приводит к неравномерному распределению нагрузки при выполнении становой тяги).

Физиологические причины

Также, причиной того, почему после становой тяги часто болит поясница, могут быть физиологические особенности организма. И, в первую очередь, неполное восстановление после интенсивных занятий, и накопление общей усталости, когда мышечно-костная структура организма не успевает нормально восстановиться между тренировками, скапливаются микротравмы, и рост повреждений – все это приводит к общему заболеванию или травме.

Травмы спины при становой тяге могут спровоцировать также причины не относящиеся к тренировочному процессу, метаболического или физического характера. К примеру, остеопороз с его повышенной ломкостью костей или такие вещи, как перекосы таза или разная длина ног. В последнем случае возможное решение проблемы – это ношение специальной обуви, в том числе и во время тренировок. При перекосах таза назначают мануальную терапию и, кстати, продолжение занятий в тренажерном зале.

Феномен “убегания от нагрузки”

Сделаем отдельный акцент на невнимательности, в частности на таком феномене, как “убегание от нагрузки”. Если начать интенсивно выполнять подход, не чувствуя достаточно свое тело, на возникновение тяжести организм отреагирует “убеганием” от нагрузки. Это приведет к расслаблению каких-либо мышц и увеличению напряжения в “рабочей” группе. Сам атлет, выполняющий упражнение, может этого и не заметить, но потом жалуется, что возникает боль в пояснице после становой тяги. В общем, нужно внимательно относиться к разминке, не пренебрегать базовыми упражнениями, держать при этом в тонусе мышцы туловища и не выпячивать живот.

Травмы при становой тяге сумо

К слову сказать, техника сумо в большей мере чувствительна к растяжке, нежели обычный вариант упражнения. Травмы при становой тяге сумо возникают в том числе как следствие применения разнохвата, который провоцирует неравномерную нагрузку на позвоночник, его скручивание под воздействием веса. Во избежание травм, для выполнения становой тяги сумо советуют использовать хват ладонями к себе и не вертеть головой при выполнении тяги.

Виды травм и механизм травмирования

Когда возникает боль в результате выполнения упражнений на становую тягу, причиной этого может быть целый ряд травматических изменений в организме. Рассмотрим самые легкие.

Растяжение, а медики настаивают на термине разрыв, мышечных волокон, провоцирующее мышечный спазм, не дающий мышце нормально работать.

© Aksana — stock.adobe.com. Степени растяжения связок

© Artemida-psy — stock.adobe.com. Типы компрессионного перелома

К растяжениям приводит обычно “некорректная” работа мышц и недостаточно полное восстановление после тренировки, что вызывает в том числе износ мягких тканей позвоночника. Истощение тканей позвоночника и хронические перегрузки серьезные усугубляющие факторы. Повторяющиеся перегрузки делают ткани позвоночника настолько уязвимыми, что даже привычная нагрузка может спровоцировать травму.

Симптомы и лечение

Итак, что делать, если болит поясница после становой тяги или возникает дискомфорт после этого вида упражнений. Лучший вариант – воспользоваться услугами профессионалов и обратиться к врачу.

Подозрение на то , что произошла травма, позвоночника визит к врачу переводит в разряд обязательных мероприятий. Главный признак того, что травма поясницы, возникшая при выполнении упражнений по становой тяге, может быть опасной, это боль в разных её проявлениях, а именно:

• появление боли, сопровождаемое хрустом в спине;
• боль в пояснице появляется сразу же после выполнения становой, а не, как обычно, на второй день;
• высокая интенсивность болевых ощущений;
• нарушение чувствительности конечностей; парестезии (онемение, покалывание, мурашки) в ногах;
• стреляющие боли, отдающие в конечности.

Боли при травмах спины и позвоночника могут быть различными: острая, тянущая, тупая, постоянная или проявляющаяся при нагрузках разного рода. Если болевые ощущения не прекращаются несколько дней подряд (а они,как правило, не прекращаются) – это серьезный повод сделать диагностику. Даже простое ощущение дискомфорта, которое появилось в пояснице после выполнения становой тяги, лучше не оставлять совсем без внимания.

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

Микроразрывы тканей и их лечение

На практике, большая часть случаев появления боли в пояснице после становой связана, прежде всего, с микроразрывом мягких тканей. В этой ситуации специальное и сложное лечение, как правило, не требуется. Болевые ощущения пройдут сами по себе – достаточно на несколько дней обеспечить телу покой и снизить нагрузку.

Способы лечения растяжений – основного вида травм, вызывающих боли в пояснице, хорошо известны:

• Если растяжение вовремя диагностировать, то можно сразу попытаться спасти ситуацию посредством холода (прикладывать лёд или использовать охлаждающие мази). Это помогает снять отёки.
• Обязательно прописывается покой на первые несколько дней после получения травм.
• Полезна также фиксация спины корсетом.
• Через неделю холод нужно заменить теплом (согревающие мази, физиотерапевтическое прогревание и электростимуляции).
• Медикаментозное лечение также входит в состав процедур.
• Пригодятся и нестероидные противовоспалительные средства, и мази, имеющие натуральную основу. А вот с привычными сауной и массажем лучше повременить. Их можно начать вновь практиковать не ранее, чем через две-три недели после получения повреждения спины в результате становой.
• Полезно также поплавать в бассейне – это разгружает позвоночник и позволяет ему быстрее прийти в норму.

Однако, микроразрывы – это только часть возможных причин. И стоит заметить, определить, потянуты мышцы спины или связки позвоночника, не так просто даже и врачу. При том, что симптоматика схожа для всех видов травм поясницы при выполнении становой и у каждого человека эти симптомы значат что-то свое.

Диагностика сложных травм

Выяснять характер травмы, возможную степень повреждения лучше с помощью специалистов. Нужно помнить, что легче всего излечиваются растяжения и смещения, не сопровождающиеся повреждениями тканей (особенно, если их быстро вправить).

Но сложность травм растет вместе со степенью истощенности в результате частых травматических нарушений. Если произошло смещение межпозвоночных дисков, образовалась грыжа, – необходима достаточно длительная терапия, для на растяжки позвоночника и последующего создание условий восстановления его целостности.
Поэтому, если постоянно сильно болит поясница после тренировок с выполнением становой тяги, разумно провести рентгенологическое исследование, чтобы исключить вероятность перелома, а лучше МРТ, которое расшифровывается, как магнитно-резонансная томография и даёт наиболее полную картину того, в каком состоянии пребывают костные ткани, а также мягкие ткани позвоночника.
Один из главных мотивов здесь – избежать дальнейших осложнений. Если это симптомы, к примеру, образования межпозвоночной грыжи.
Для подтверждения диагноза “межпозвоночная грыжа” неаппатарным способом можно провести испытание Ласега. Это делается следующим образом:

1. Испытуемый лежит на спине в полностью расслабленном состоянии.
2. Ассистент (врач или другой помощник) поднимает выпрямленную ногу испытуемого, взяв рукой за пятку одной и положив другую свою руку на коленку, не давая сгибать ее.
3. Возникновение боли при подъеме прямой ноги под углом 30 – 70 градусов говорит о том, что, как минимум, у атлета имеется протрузия.

© WavebreakmediaMicro — stock.adobe.com. Испытание Ласега

Лечение межпозвоночной грыжи

Лечение межпозвоночной грыжи – процесс сложный и лучше его проводить под наблюдением врача. В двух словах, это может быть:

• консервативное лечение посредством медикаментозных средств;
• спортивная гимнастика: выполнение специальных упражнений;
• оперативное лечение (хирургическое вмешательство).

За подробностями – лучше к доктору, (а еще лучше – к хорошему доктору). Оперативное лечение при травмах спины, полученных при становой тяге, показано редко. Используются, как правило, лечебный массаж, физиотерапевтические методы лечения. Часто прописывают мануальную терапию. А вот применение обезболивающих препаратов для тех, кто сорвал спину становой тягой, необходимо. Обезболивающие позволяют восстановить подвижность и не дают сформироваться феномену привыкания – воспроизведения посттравматических симптомов.

© DedMityay — stock.adobe.com. Физиотерапия

Профилактика болей в пояснице

Лучшее лечение любого заболевания – это профилактика. Вот несколько рекомендаций по поводу того, что делать, чтобы не болела поясница после становой тяги:

• при выполнении упражнений на становую тягу должен хорошо работать мышечный корсет, для формирования которого есть специальные упражнения;
• с первых занятий необходимо выполнять гиперэкстензию, которая при отсутствии осевой нагрузки замечательно тренирует разгибатели спины;
• делать растяжку, направленную на повышение эластичности мышц задней поверхности бедра;
• тренировать, как следует, мышцы брюшного пресса;
• уделить внимание технике выполнения базовых упражнений, удерживая поясничный отдел позвоночника в правильном положении;
• избегать длительного сидения в позах с “неправильной” поясницей;
• приобрести атлетический пояс, серьезные веса поднимать только с ним (если спина болит – одевать его нужно при любой нагрузке).

Стоит ли делать тягу при болях в пояснице?

Здесь, как говорилось в одном старом фильме: “Без паники, майор Кардош”. Так как причины, почему после становой болит поясница, различаются, ответ зависит от диагноза. То есть от характера травмы, эту боль вызывающую. При микроразрывах мышечных волокон и незначительных смещениях позвонков, не повлекших разрыва тканей, делать упражнения на становую можно, а в некоторой степени даже нужно. Часто для того чтобы «расслабить» затвердевшую от спазма мышцу надо заставить работать близлежащих мышц и непосредственно эту мышцу. То есть, простейший способ расслабить мышцу – ее перегрузить, но нужно уметь это делать. Но также нужно понимать, что целью упражнений при болях в пояснице должно быть восстановление, а не полноценная тренировка.

Итак, вот несколько полезных советов:

• В режиме восстановления необходимо строго дозировать нагрузку (осевую – в особенности:, использовать соответствующую экипировку.
• Необходимо проводить особенно тщательно разминку. Следить при этом за равномерной загрузкой всех групп мышц.
• Также важно чередовать периоды интенсивной тренировки и отдыха, предоставлять организму достаточно времени, чтобы он мог восстановиться. На это время перерывы могут стать несколько больше.
• Можно принимать добавки для укрепления мягких соединительных тканей.

В общем, берегите себя и свой позвоночник.

Источник статьи: https://cross.expert/zdorovye-atleta/sport-travmy/travmy-spiny-pri-stanovoj-tyage.html