Жир на пояснице у девушки
Жир, который откладывается в области поясницы, обычно является следствием избыточного веса всего организма, поэтому нужно предпринимать меры по снижению общей массы тела.
Физические упражнения являются эффективным средством в формировании стройного и подтянутого торса, способствуют формированию мышечного корсета, снижению веса, и как следствие, помогают похудеть в поясничной области. Существует множество хорошо зарекомендовавших себя методов, которые могут помочь справиться с накопившимся жиром в нижней части спины у женщин.
4 эффективных метода борьбы с жиром в поясничной области
Жир у женщин в этой области довольно «хитрый». Многие сталкивались с тем, что даже если мы начинаем использовать диеты и худеть, жировая прослойка в области поясницы остаётся.
Итак, в прошлой статье мы разобрались с жиром на лопатках и верхней части спины. А как убрать жир с поясницы и боков? С ним можно справиться, используя проверенную стратегию, которая состоит из следующих этапов.
1. Снижаем калорийности потребляемых продуктов
Тратить нужно больше калорий, чем мы получаем их с пищей. Диетологи не рекомендуют при этом использование любых жёстких диет. Испытав стресс от очередной диеты, организм будет запасать жир впрок, и бороться с лишним весом будет уже гораздо труднее. Этим объясняется то, что люди, перепробовавшие множество диет, худеют временно, а потом набирают ещё больше килограммов.
Разумное снижение калорийности приведёт к медленному, но стойкому снижению веса. Для начала полностью исключите всё то, что вы покупаете «к чаю». Старайтесь не употреблять жареных блюд – заменяйте их отварными или запечёнными Жарение продукта в масле повышает вдвое его калорийность.
Если вы не удержались и объелись чем-то вкусненьким, диетологи советуют на следующий день вместо еды пить зелёный чай, добавив в него молока. Главное не только снизить вес, но и не набирать его в будущем.
2. Уделяем внимание физическим упражнениям
Это ускорит сжигание лишних калорий, даст отличную нагрузку на все мышцы, поможет убрать жир с низа спины. К тому же упражнения заряжают бодростью, уверенностью в себе, дарят хорошее настроение. Нагрузка заставляет организм выбрасывать в кровь эндорфины – гормоны радости. Привыкнув выполнять физические упражнения, вы уже не сможете отказаться от них!
Обратите внимание на наш рейтинг из 10-ти лучших упражнений для похудения спины.
Все виды физической активности – ваши друзья! Фитнес–тренеры говорят, что один раз в день нужно давать организму такую нагрузку, чтобы пропотеть. Это будет свидетельствовать о том, что вы запустили процесс сжигания калорий. Силовые нагрузки в домашних условиях или спортивном зале, специальные гимнастические упражнения для спины от доктора Антипко или просто быстрая ходьба – ваши лучшие помощники в этом процессе!
3. Начинаем вести активный образ жизни
Необходимо пересмотреть и изменить свой привычный распорядок! Гимнастика, силовые тренировки, ходьба, уборка в доме, работа на даче. Все эти виды нагрузок помогают сжигать калории и не набирать лишний вес.
Отлично, если вы будете прыгать со скакалкой. Этот метод тренировки всегда используют атлеты, так как он задействует все группы мышц и активно сжигает калории. Прыгайте со скакалкой хотя бы три минуты в день, и уже через неделю вы заметите положительные изменения. Начнёт снижаться вес, повысится выносливость, окрепнут мышцы. Бегайте, плавайте в бассейне, ходите пешком, как только выберете свободное время!
Ознакомьтесь также с легендарным японским методом с валиком для похудения спины.
4. Применяем самомассаж проблемной области
Необходимо растирать и разминать область поясницы руками. Можно на литр воды добавить столовую ложку соли и несколько капель оливкового масла, взять небольшое жёсткое полотенце, и, намочив его, энергично растирать поясницу и всё тело. Эффект потрясающий! Кожа становится гладкой и ровной, улучшается кровообращение, уменьшаются жировые отложения. Особенно хорошо этот способ действует после выполнения упражнений, а также перед сном. Рекомендуется применять его один или два раза в день.
Узнайте также про 6 правил Кацудзо Ниши для здоровья спины.
Как избавиться от жира на пояснице еще эффективнее? Опытные инструкторы рекомендуют для достижения максимального результата задействовать все описанные здесь методы и способы, составляющие данную стратегию. Начать построение своей новой стройной фигуры нужно именно с этих советов!
Комплекс из 7-ми упражнений для похудения нижней части спины
Как убрать жир с нижней части спины с помощью физических нагрузок? Чтобы хорошо проработать мышцы внизу спины, нужно правильно подобрать необходимые упражнения, а также другие эффективные способы укрепления мышц и сжигания жира у девушек.
Перечисленные ниже упражнения выполняйте около семи раз каждое. Начните с нескольких и прибавляйте в каждую тренировку по одному новому упражнению, если вы чувствуете себя комфортно. Критерием является приятная усталость в мышцах и бодрость. Если вы чувствуете тяжесть и разбитость, то вы переусердствовали с количеством упражнений или взяли слишком высокий темп их выполнения. Оптимальным вариантом является выполнение этого комплекса через день. Минимум – два раза в неделю.
Обратите внимание! Количество выполнения каждого упражнения, представленного в данном комплексе, подбирается индивидуально. Это зависит от физического развития, возраста, вашего общего состояние здоровья.
1. Становая тяга с гантелями
Это упражнение является одним из самых популярных для тренировки нижней части мышц спины для девушек и женщин. Задействованы также все основные мышечные группы спины.
Про 3 различных варианта становой тяги для девушек узнаете тут.
- Проведите разминку для подготовки мышц и связок к силовой нагрузке. Становимся прямо, стопы слегка расставляем.
- Гантели располагаем около боковой части бёдер.
- Торс опускаем вперед, колени при этом слегка сгибаем.
- Начинаем наклон вниз, касаясь гантелями стоп. Гантели двигаются от стоп до бедренного сустава.
- Распрямляя спину, не откидываем её назад чрезмерно. Спина должна быть ровной и сохранять естественные анатомические изгибы позвоночника.
Делаем семь упражнений в размеренном темпе. Со временем можно увеличивать количество подходов, ориентируясь на самочувствие. Если вы счастливый обладатель гантелей, ознакомьтесь еще с 6-ю самыми эффективными упражнениями для спины с отягощением.
Подробнее смотрите на видео:
2. Гиперэкстензия
Способствует укреплению позвоночника, хорошо прорабатывает мышцы нижней части спины — разгибатели, формирует идеальную осанку.
Упражнение может выполняться в двух вариантах расположения рук – руки, сомкнутые за головой и руки, вытянутые вдоль позвоночника. В остальном различий в выполнении нет. На самом деле, в домашних условиях можно делать целых 5 различных видов гиперэкстензии.
- Ложимся на живот. Медленно поднимаем и опускаем верхнюю часть туловища вверх.
- Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд. Спина должна быть прямой, голову запрокидывать нельзя.
3. Планка
Отлично прорабатывает мышцы спины – выпрямляющую туловище, поясничную и широчайшую. Мы рассмотрим только один из 6 различных видов планки.
- Становимся на колени, упираясь на ладони и локти. Локти образуют прямой угол.
- Ноги поочередно выпрямляем и упираемся носками в пол.
- Наше тело при этом образует прямую линию: планку. Сохраняем такое положение в течение нескольких секунд.
- Поочередно опускаемся на одно, затем другое колено.
- Упражнение выполняется сильным напряжением мышц, поэтому после каждого подхода рекомендуется период расслабления. Он должен составлять по времени вдвое больше, чем напряжение.
- Дышим спокойно и ровно, выполняем все движения плавно.
4. Лодочка
Прорабатываем мышцы пресса и нижней части спины. Данное упражнение имеет две разновидности выполнения – на спине и на животе.
- Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед.
- Ноги примерно на ширине плеч.
- На выдохе, одновременно поднимаем выпрямленные руки и ноги вверх. Стараемся поднять их как можно выше;
Повторяем движение до семи раз. Про пользу данного движения для спины узнаете тут.
Подробнее узнаете из видео:
5. Кошка
Упражнение хорошо растягивает позвоночник и прорабатывает поясничные мышцы. Упражнение «Кошка» является одним из лучших для снятия боли в пояснице, наравне с
- Становимся на четвереньки с опорой на колени и ладони.
- Медленно выгибаем спину вверх, а затем — прогибаем вниз.
Выполняем «кошечку» семь раз.
6. Мельница
Упражнение эффективно борется с жиром в поясничной области.
Работают все мышцы спины – поясничные, ромбовидные, трапециевидные, широчайшие.
- Стоим ровно. На выдохе наклоняемся и касаемся попеременно руками носка противоположной ноги.
- Другую руку в это время тянем наверх. Движение выполняется в быстром темпе и напоминает работу мельницы.
Упражнение используем в комплексе десять раз. Можно делать несколько подходов.
7. Упражнение с гимнастическим мячом
Упражнения с использованием гимнастического мяча задействуют мышцы спины, укрепляя и растягивая их. Данный вид нагрузки помогает снять боль в спине за счёт растяжения позвоночника.
- Лягте на мяч животом, ноги и руки свободно опустите. Почувствуйте, как растягивается позвоночник и поясничные мышцы.
- Полежите так несколько минут, слегка перекатывая мяч по области живота.
- Поднимайте и опускайте торс, вытянув руки и опираясь животом на мяч. Выполните желаемое количество упражнений – примерно семь раз.
Важно! В этом случае необходима консультация доктора и использование его рекомендаций.
Предложенный комплекс поможет сформировать идеальную осанку для того, чтобы убрать жировые отложения в области спины. Красивая осанка позволит вам стать увереннее и выглядеть моложе. Сутулые плечи всегда добавляют, как минимум, несколько лет к вашему возрасту.
[heading type=h3]Смотрите также[/heading]
- Про 5 главных причин жира на спине узнаете тут.
- Для укрепления спинных мышц можно использовать комплекс с фитболом
или эспандером. - Упражнение «Кошка» поможет от болей в пояснице.
Полюбив физические нагрузки, правильное питание, активный образ жизни, вы сможете стать стройнее, укрепить здоровье и получить заряд бодрости. Нужно не лениться и начать воплощать в жизнь принципы здорового образа жизни уже сегодня!
Источник
Жировые отложения в области спины — это чаще всего проблема женщин в возрасте 40+ и молодых мам. Нежелательные складки появляются по разным причинам. В большинстве случаев с проблемой можно справиться самостоятельно. Убрать жир вам поможет спорт, правильное питание и грамотно подобранная одежда.
Как определить, что у вас на спине есть жир, и почему он появляется
Жировые складки предательски выпирают из под бюстгальтера, бока нависают над брюками — пришло время бороться с этим.
От того, в какой области у вас появились отложения, зависит и способ избавления от них. Где и почему на спине появляется жир:
- Жир в верхней части спины может появиться из-за особенности телосложения. Обладательницам V-образной фигуры придётся откорректировать своё питание, так как у них в жир преобразуются лишние калории. Отложения жира на шее и плечах провоцируются высоким уровнем половых гормонов. Так бывает у женщин в период предменопаузы и после родов.
У женщин с фиругой «перевёрнутый треугольник» на верхней части спины и рук откладывается тот жир, который у других женщин депонируется на животе и бедрах
- Жировая складка под бюстгальтером — это тоже злоупотребление жирным фастфудом и углеводами, особенно простыми. К ним относятся все кондитерские изделия и белые продукты — хлеб, выпечка, рис, макароны.
Кожа спины под руками и в области лопаток очень тонкая и даже небольшой излишек жира растягивает кожу, образуя складки
Складки на боках имеют несколько причин:
- Сидячая работа, когда мышцы спины совсем не работают.
- Нарушение функции щитовидной железы. Это серьёзная проблема, которую надо решать только с эндокринологом.
- Накопление в организме солей тяжёлых металлов.
- Продолжительный стресс, в ответ на который вырабатываются определённые гормоны, провоцирующие образование жировых отложений в нижней части спины.
Складки в нижней части спины могут говорить о пониженном уровне гормона тироксина
И, наконец, складки на спине появляются вследствие общего ожирения. При выборе способов избавления от лишнего жира следует учесть причину его появления, возраст и состояние здоровья.
Как женщине убрать жир на спине и похудеть — действенные методы
Если у вас появился на спине жирок, особенно в верхней или средней части, проанализируйте своё питание и образ жизни. Вы много двигаетесь, занимаетесь спортом и правильно питаетесь, а складки всё равно появились? Идите к врачу и сдайте кровь на анализ. Возможно, у вас гормональный дисбаланс, тогда проблему надо решать с помощью медицины.
В остальных случаях с ней можно справиться в домашних условиях с помощью комплекса мероприятий:
- отрегулировать питание;
- заняться специальными упражнениями со снарядами, тренажёрами и без них;
- подключить антицеллюлитный массаж и обёртывания.
Максимальный эффект даст комплексный подход. Вы можете сколько угодно напрягаться, делая гимнастику. Но пока вы не снизите калорийность вашего рациона, проблему решить не удастся. Если отдать предпочтение только диете, вы, скорее всего, похудеете. Но при этом ваша спина не станет красивее, так как кожа может обвиснуть неэстетичными складками.
Гимнастика и кардионагрузка
Медленно, но верно жир уйдёт со спины, если ежедневно выполнять несложную гимнастику:
- Упражнение «Лодочка» выполняется лёжа на животе. Вытяните руки и ноги, слегка разведите их в стороны. Поднимайте левую руку и правую ногу, одновременно с подъёмом головы. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, напрягая при этом мышцы спины и ягодиц. Расслабьтесь и повторите упражнение правой рукой и левой ногой. Сделайте два подхода по 10 повторений.
Упражнение укрепляет мышечный корсет опорно-двигательного аппарата, формирует правильное положение позвоночного столба и здоровую осанку
- Скручивание корпуса в положении лёжа прокачивает не только спину, но и косые мышцы живота. Руки — за головой, ноги подняты и вытянуты, не касаясь пола. Попеременно тянитесь локтем к противоположному колену. Сделайте два подхода по 15 повторений.
Чтобы не получить травму при выполнении скручивания, не делайте резких движений, выполняйте всё плавно и аккуратно
- Для выполнения упражнения «Кошка-корова» встаньте на четвереньки. На медленном вдохе поднимите голову и одновременно прогните спину, затем медленно выдыхая, опустите голову и выгните (закруглите) спину. Повторите упражнение 20 раз.
При выполнении упражнения движение головой выполняется в последнюю очередь, то есть голова движется вслед за позвоночником
- Повороты корпуса в положении сидя выполняются на полу. Ноги могут быть вытянуты или слегка согнуты в коленях. Начинайте поворачивать туловище в стороны, при этом слегка отклоняя спину назад.
Повороты корпуса в стороны — это упражнение, которое укрепит косые мышцы живота и будет держать в тонусе спину
- Встаньте в положение обратной планки и, вытянув руки, поднимитесь на «мостик». Попеременно поднимайте ноги, сгибая их в колене и стараясь подтянуть к животу. В верхнем положении задерживайте ногу 1–2 секунды. Упражнение выполняется в три подхода по 15 повторений.
Гимнастический мост — одно из самых распространённых упражнений для развития пластичности, гибкости, профилактики заболеваний спины
Отличное дополнение к гимнастике — кардиотренировка. Отдохните от основного комплекса и займитесь бегом, танцами, степ-аэробикой. Достаточно позаниматься не более 10 минут. В качестве кардио подойдёт и плавание. Такую гимнастику можно делать каждый день или чередовать её с занятиями на тренажёрах или со снарядами.
Видео: 8 эффективных упражнений для спины
Силовые упражнения
Более эффективны в борьбе с жиром на спине силовые тренировки. В домашних условиях удобнее всего заниматься с гантелями, эспандером или роликом. Выполнению основных упражнений обязательно предшествует разминка. Сделайте серию несложных упражнений, повторяя каждое 10 раз:
- повороты головы в стороны и наклоны к плечам;
- вращения руками сначала в плечах, затем в запястьях;
- вращение корпуса в талии;
- выпады вбок;
- лёгкий бег на месте в течение 2–3 минут;
- боковые скручивания корпуса;
- попеременное вращение ног в лодыжках.
Занятия с гантелями
Теперь можно приступать к основным упражнениям:
- Встаньте, слегка наклонив корпус вперёд, ноги вместе, немного согнуты в коленях, спина прямая, плечи развёрнуты, взгляд направлен вперёд. Тяните гантели к груди одновременно обеими руками так, чтобы локти оказались сзади на уровне плеч. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
Отведите плечи назад, а затем выполните данное упражнение, чтобы работали именно мышцы спины
- Упритесь в скамью вытянутой рукой и коленом. Спина — на одном уровне с ягодицами. Вторая нога немного отставлена в сторону, шея расслаблена. Свободной рукой тяните гантель к подмышке. Опускайте руку плавно. Повторите упражнение другой рукой. Всего — 2 подхода по 10 раз для каждой руки.
При выполнении упражнения работают все мышцы спины
- Исходное положение такое же, как в первом упражнении, руки — перед собой, глаза смотрят в пол. Разводите руки в стороны так, чтобы локти были направлены вверх, а руки располагались строго параллельно полу. В исходное положение возвращайтесь медленно. Делайте два подхода по 15 повторений.
При выполнении упражнения вес гантелей должен быть маленьким — не более 2 кг
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, стопы уприте в пол. Руки с гантелями вытянуты вверх и слегка согнуты в локтях. На выдохе отведите вытянутые руки назад так, чтобы гантели оказались за головой, затем на вдохе верните их в исходное положение. Сделайте три подхода по 10 раз. Можно использовать одну гантель, держа её обеими руками.
Во время выполнения упражнения мышцы спины и тазоберенные мускулы должны быть в тонусе
Использование ролика и эспандера
В домашних условиях удобно тренироваться с роликом. Это диск, имеющий по бокам ручки. Простое, на первый взгляд, упражнение отлично прокачивает мышцы спины и пресса. Возьмитесь за ручки, наклонитесь и катите ролик по полу до тех пор, пока тело не примет горизонтальное положение. Затем усилием мышц попытайтесь катить его в обратном направлении, чтобы вновь принять вертикальное положение. На первых порах, чтобы облегчить нагрузку, упражнение можно делать из положения с коленей.
Первое время прокат с коленей лучше всего делать с подкладыванием свёрнутого полотенца либо плоской подушечки
Занятия с эспандером позволяют добиться красивого рельефа спины. Тренажёр помогает улучшить кровообращение, сжечь калории, восстановить красивую осанку.
Оптимальное количество повторений в одном подходе варьируется от 12 до 15
Как и обычная гимнастика, силовые упражнения тоже должны сочетаться с кардионагрузкой, для этого подойдут занятия на велотренажёре, беговой дорожке или степпере.
Видео: упражнения для спины в тренажёрном зале
Вспомогательные методы
Вспомогательными методами для местного воздействия на жировые отложения являются массаж и обёртывание. Они ускоряют выведение жира и воды из клеток, активизируют местные обменные процессы.
Массаж
Для домашнего массажа вам понадобится помощник. Чтобы усилить действие массажа, используются согревающие составы. Можно воспользоваться обычным массажным кремом или растительными маслами:
- цитрусовые хорошо расщепляют жир;
- миндальное и кокосовое усиливают клеточный метаболизм;
- жасмин и пачули подтягивают и делают более упругой кожу.
Основные массажные движения — поглаживающие, растирающие, разминающие, надавливающие и похлопывающие
От целлюлита хорошо помогает медовый массаж. Он усиливает лимфоотток, благотворно действует на кожу и оказывает общее оздоровительное действие. Техника выполнения:
- На чистую кожу ровным слоем наносится мёд (только на те участки, где будет проводиться массаж).
- Участок растирается и разминается, это подготавливает кожу к более интенсивному воздействию и позволяет полезным веществам проникнуть внутрь.
- После разогрева ладонями делается несколько круговых движений с сильным надавливанием, затем руки резко отрываются от кожи. Манипуляции повторяются несколько раз. Мёд из жёлтого должен стать серым, это значит, что он вытягивает кожный жир и шлаки.
Далее со спины нужно убрать остатки мёда и отдохнуть 10–15 минут. Медовый массаж — болезненная, но действенная процедура.
Обёртывание
Для обёртывания можно использовать готовые составы или домашние средства. Жиросжигающим действием обладают:
- чистый, подогретый на водяной бане мёд;
- состав из одинакового количества мёда и горчичного порошка, разведённого в воде (пропорция 1:2), смешанных с небольшим количеством растительного масла;
- красный перец (1 чайная ложка), смешанный со щепоткой корицы, растительным маслом (1 ст. ложкой) и двумя каплями апельсинового масла;
- растопленный горький шоколад с корицей (половина чайной ложки на одну плитку шоколада);
- водоросль ламинария, размоченная в воде;
- голубая глина (1 ст. ложка), корица (1 чайная ложка), 9 капель масла апельсина и молотый имбирь (1 чайная ложка), разведённые водой до консистенции кашицы.
Состав наносится на нужную область спины, накрывается плёнкой и утепляется. Процедура длится полчаса.
Коррекция питания
Правильное питание — главная составляющая комплекса для борьбы с жировыми отложениями. Главное правило для похудения — калорий тратим больше, чем съедаем. Однако диета не должна быть жёсткой, иначе жир вскоре вернётся в ещё большем количестве. Но важно не только это. Калории не должны быть «пустыми», то есть полученными из сладких и мучных продуктов. Для постепенного похудения нужны сложные углеводы, которые дают продолжительно чувство насыщения. Продукты, от которых придётся отказаться:
- всё, что жарится на масле;
- жирные молочные продукты;
- всё сладкое;
- сдоба, изделия из любой муки высшего сорта, особенно белой;
- сладкие напитки (соки, газировка, чай и кофе с сахаром);
- сухарики и чипсы;
- фастфуд;
- колбасы, сосиски и копчёности;
- жирные соусы;
- алкоголь.
Запрещённые продукты содержат «мусорные» углеводы и вредные жиры, которые откладываются на спине некрасивыми складками
Что должно быть включено в меню:
- любые овощи и зелёные салаты;
- нежирное мясо (говядина, птица, баранина) и рыба;
- молочная продукция жирностью не более 2,5% (не обезжиренная);
- каши (кроме манной и рисовой), хлеб из муки грубого помола или цельнозерновой;
- кофе и зелёный чай;
- фрукты и ягоды.
Как источник ценных нутриентов можно есть небольшими порциями мёд, орехи и сухофрукты. Принципы питания — дробный режим (5–6 приёмов пищи в день) и обильное питьё (1,5–2 литра воды).
Салонные процедуры и пластика
Не прикладывая больших усилий от жира на спине можно избавиться с помощью пластической операции или в косметологическом салоне. Пластика сегодня отличается от липосакции, которую практиковали ещё несколько лет назад. Методика называется липомоделирование и не предусматривает обширного хирургического вмешательства. В салонах вам предложат новейшие безоперационные методы удаления жировых отложений:
- ультразвуковая липосакция — разрушение жировых клеток направленным лучом и выведение их из организма естественным путём;
- RF-терапия, или радиочастотное воздействие на жировую ткань;
- электролиполиз, то есть воздействие на жировые клетки переменным током;
- миостимуляция — воздействие на мышцы импульсным током, заставляющим их сокращаться, процедура активизирует процесс расщепления подкожного жира;
- криолиполиз — разрушение жировых клеток с помощью холода;
- LPG массаж — аппаратный массаж для коррекции любых зон.
LPG массаж — это эффективный, физиологичный, мягкий и совершенно безболезненный метод коррекции фигуры
Безусловно, помощь косметологов и пластических хирургов позволяет более эффективно и быстро избавиться от некрасивых складок на спине. Но по сравнению с гимнастикой и занятиями на тренажёрах эти методы имеют ряд недостатков — они достаточно дороги и имеют медицинские противопоказания.
Что советуют стилисты
Женщинам с V-образной фигурой очень трудно избавиться от полноты верхней части спины, ибо это генетическая особенность. Да и со складками на боках борьба может быть долгой. Эти недостатки можно с успехом замаскировать правильно подобранной одеждой.
Отложения в верхней части спины скрывает одежда с однотонным верхом неярких цветов и рукавами, но без воланов, фонариков и оборок. Избегайте крупных украшений на шее, делайте акцент на нижнюю часть тела. Подойдут расклешнные юбки и широкие брюки.
